Le syndrome croisé inférieur est l'un des schémas compensatoires les courants. Elle se caractérise par une inclinaison antérieure du bassin (bas du dos arqué).
Ces dernières années, nous avons beaucoup entendu parler les effets néfastes d'une assise prolongée. Les articles, les billets de blog et les segments d'actualités télévisées indiquent tous des douleurs et des maladies croissantes dues à des modes de vie sédentaires. Le fait de rester assis longtemps tous les jours favorise les déséquilibres de longueur et de force musculaire. La question pour entraîneurs personnels et professionnels du mouvement est comment aider à corriger ces déséquilibres.
Les effets secondaires d'un mode de vie sédentaire se manifestent souvent dans le complexe lombo-pelvien-hanche, où une condition appelée syndrome croisé inférieur (LCS) produit une inclinaison vers l'avant accrue du bassin qui coïncide avec une voûte plantaire excessive.
Le maintien constant de cette position statique peut créer ou contribuer à des déséquilibres musculaires dans la région pelvienne. Malheureusement, cette traction inégale des muscles a des effets au-delà du complexe lombo-pelvien-hanche, influençant fornt les régions au-dessus et au-dessous également.
Il est important d’observer la région pelvienne car elle relie le haut et le bas du corps. Pendant que nous marchons, notre bassin avance et recule, tournant et s'inclinant à mesure que nos jambes se balancent à chaque pas. Les épaules et les bras se balancent en face des jambes. Cette contre-rotation rend le bas du dos et les hanches essentiels à l'intégrité du corps dans son ensemble. Si les muscles de la région pelvienne se désynchronisent, une chaîne d'événements s'ensuit qui peut éventuellement entraîner des blessures.
Une position assise prolongée produit un muscles sur- et sous-actifs à l'avant et à l'arrière de la région de la hanche. «Croisé» fait référence au schéma de croisement des muscles hyperactifs (et éventuellement tendus et raccourcis) avec le contre-croisement des muscles sous-actifs (et éventuellement allongés et faibles). Cette déclaration générale explique les contributions potentielles à cette caractéristique posturale. Vous devrez effectuer des évaluations supplémentaires pour déterminer spécifiquement ce qui cause le problème d’un client individuel problèmes de posture.
Groupes musculaires clés
Les muscles hyperactifs, raccourcis et tendus comprennent (mais ne sont pas limités à)
- complexe fléchisseur de la hanche (psoas, rectus femoris, tenseur du fascia latae)
- complexe adducteur
- latissimus dorsi
- spinaux
- gastrocnémien
- soléaire
À l'inverse, les muscles sous-actifs, allongés et faibles comprennent (mais sans s'y limiter) les éléments suivants:
- fessier
- Moyen fessier
- transversus abdominus
- oblique interne
- tibial antérieur
- tibial postérieur
D'une vue latérale du corps, vous pouvez voir que le latissimus dorsi arrière et l'érecteur spinae (hyperactif) sont au-dessus du grand fessier, moyen (sous-actif). Pendant ce temps, la face avant a le transversus abdominus et l'oblique interne (sous-actif) au-dessus du complexe fléchisseur de la hanche (hyperactif). Ce schéma de traction des muscles hyperactifs favorise et exacerbe la voûte plantaire du bas du dos, tandis que les muscles affaiblis et allongés le permettent.
Conséquences sédentaires
À une époque où les carrières, la communication et les loisirs dépendent de la technologie numérique stationnaire et portable, les gens sont susceptibles de s'asseoir davantage et de moins faire de l'exercice par rapport aux décennies précédentes. Ce mode de vie de en sédentaire signifie deux choses: les muscles faibles continueront de s'affaiblir tandis que les muscles courts deviendront de en courts. À mesure que ce déséquilibre persiste, il augmentera les désalignements articulaires et le dysfonctionnement des mouvements tout en diminuant l'amplitude des mouvements articulaires, augmentant ainsi le risque de douleur et de blessure.
Nous voyons cela dans le bas du dos et la région pelvienne lorsque la posture de quelqu'un montre une arcade basse excessive avec une inclinaison excessive du bassin vers l'avant ou vers l'avant. Cela peuner à lombalgie le souvent.
La douleur et l'inconfort de cette posture vont au-delà du bas du dos, favorisant le stress et la tension des genoux et des ischio-jambiers. Cela se produit en raison de la connexion du fémur via le complexe fléchisseur de la hanche, le complexe fessier et le complexe adducteur.
Les muscles hyperactifs provoquent des lignes de traction inégales et déséquilibrées, forçant les articulations et les muscles adjacents comme les ischio-jambiers à travailler fort pour stabiliser et contrer ces forces involontaires.
Identification de la posture LCS
Il existe ieurs façons d'identifier la posture LCS. Ces méthodes peuvent inclure une posture statique, où le client présente une arcade lombaire excessive et une position pelvienne inclinée vers l'avant. Vous pouvez également utiliser des évaluations dynamiques comme le squat au-dessus de la tête, le squat sur une jambe ou l'évaluation de la poussée ou de la traction. La clé est de prendre une vue latérale qui révèle la position de la colonne lombaire et du bassin. Cependant, l'inclinaison antérieure peut nécessiter une technique de palpation étroint surveillée (toujours obtenir la permission de votre client avant de toucher), où vous identifiez l'emplacement de l'épine iliaque antéro-supérieure et la comparez à la position de l'épine iliaque postérieure supérieure pour voir s'il y a est une inclinaison excessive. Cette technique nécessite une formation à l'identification des repères osseux.
SYNDROME CROISÉ INFÉRIEUR: ÉVALUATIONS ET RÉSULTATS OBSERVÉS
Squat au-dessus de la tête
- observé une augmentation de la voûte plantaire lombaire lorsque les bras se lèvent pendant la configuration de l'évaluation
- la voûte plantaire du bas du dos augmente à mesure que le client descend pendant le squat
- inclinaison excessive vers l'avant pendant la descente
Squat sur une jambe
- observé la rotation du tronc et l'inclinaison vers l'avant pendant le squat
- genou valgus
Évaluation des pompes
- augmentation observable de la voûte plantaire lombaire
- hanche tombant au sol
STRATÉGIE CORRECTIVE POSSIBLE
S'attaquer au LCS nécessite une stratégie d'exercice qui s'attaque aux déséquilibres musculaires. Cela doit se produire avant de s'engager dans un programme d'exercices basé sur la force ou la puissance. Jusqu'à ce que le client puisse atteindre - et maintenir - une colonne vertébrale neutre avec un contrôle postural dynamique, l'augmentation des charges et des vitesses externes ne fera qu'améliorer les déséquilibres musculaires et augmenter le stress sur les articulations et les tissus environnants. Le meilleur départ est d'utiliser le continuum d'exercices correctifs Clenbuterolfr en 4 étapes (CEx):
Étape 1:
Inhibition / Libération auto-myofasciale
Les techniques SMR impliquent l'utilisation d'équipements tels qu'un rouleau en mousse ou une balle de crosse. Cela peut diminuer neurologiquement l'activité du muscle hyperactif, ce qui facilite le recrunt des groupes musculaires opposés.
Technique: À l'aide d'un rouleau en mousse ou d'un appareil similaire, roulez lennt sur la région à la recherche de zones sensibles. Une fois que vous avez trouvé un point sensible, maintenez la position pendant environ 30 secondes (jusqu'à une diminution d'environ 50% de la tension).
1a: Adductor Complex (intérieur de la cuisse)
1b: Rectus Femoris (quads)
Étape 2:
Allongement / étirement statique.
Étirement statique complète le roulement de mousse en permettant l'allongement du muscle qui a été inhibé ou détendu grâce aux techniques SMR.
Technique: Mettez-vous en position d'étirement et maintenez-la pendant environ 30 secondes.
2a: Étirement des adducteurs debout
2b: Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Étape 3:
Activer / Renforcer
Des exercices de renforcement peuvent maintenant être mis en œuvre pour augmenter la force et l'activité des muscles qui n'ont pas suffisamment travaillé pour contrer les muscles précédemment hyperactifs.
Technique: Effectuez un exercice de renforcement avec peu ou pas de résistance externe avec des tempos lents, en mettant l'accent sur la contraction excentrique ou l'allongement de la partie du mouvement. Maintenez la position pendant 2 secondes, 10 à 15 répétitions, 1 à 2 séries.
3a: Pont de plancher
3b: Extension de hanche quadrupède
Étape 4:
Intégrer
Les modèles de mouvement intégrés coordonnent la façon dont le cerveau choisit d'utiliser les muscles du bas du dos et de la région pelvienne. Sans cela, il n'y a pas d'étalonnage de l'utilisation des fessiers par rapport aux fléchisseurs de la hanche et aux érecteurs des épines.
Technique: Utilisez un mouvement multi-articulaire avec un tempo lent et contrôlé. Faites 10 à 15 répétitions, 1 à 2 séries.
4a: Squat assisté
Conseils sur la conception de programmes
Les professionnels du fitness doivent faire attention lors de la conception des programmes. Les clients doivent être observés comme les individus qu'ils sont. Leurs schémas de mouvement spécifiques doivent être respectés et traités de manière appropriée. De cette façon, le corps du client peut avoir de force et d’intégrité parce que les points faibles ont été traités en premier.
Les stratégies correctives, en particulier lorsqu'elles visent le complexe lombo-pelvien-hanche, peuvent «corriger» par inadvertance un dysfonctionnement dans d'autres régions du corps également. Dans une société où nous bougeons et faisons moins d'exercice que jamais, il est d'autant important de restaurer l'efficacité d'abord et ensuite d'améliorer les performances.
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