Body Types: How to Train & Diet for Your Body Type

Avez-vous du mal à perdre de la graisse corporelle, mais semblez-vous la gagner même après la moindre erreur avec votre alimentation? Ou avez-vous l'impression de pouvoir manger pendant des jours sans gagner une once?

Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec votre type de corps actuel. est-ce vraiment si simple? Comme entraîneurs personnels, nous savons à quel point les types de corps peuvent être complexes.

Explorons-les en profondeur et analysons leur relation avec la composition corporelle globale.

Quel est le type de corps?

Type de corps, ou somatotype, fait référence à l'idée qu'il existe trois compositions corporelles généralisées que les gens sont prédéterminés à avoir. Le concept a été théorisé par le Dr W.H. Sheldon au début des années 1940, nommant les trois somatotypes endomorphe, mésomorphe, et ectomorphe.

On croyait à l’origine que le somatotype d’une personne n’était pas modifiable et que certaines caractéristiques physiologiques et psychologiques étaient même déterminées par celui auquel une personne s’alignait.

Selon Sheldon, les endomorphes ont des corps toujours arrondis et doux, les mésomorphes sont toujours carrés et musclés, et les ectomorphes sont toujours minces et à os fins.

Il a émis l'hypothèse que ces types de corps influençaient direcnt la personnalité d'une personne, et les noms étaient choisis parce qu'il croyait que les traits prédominants de chaque somatotype étaient gravés dans le marbre, dérivés du développement préférentiel avant la naissance des couches embryonnaires endodermiques, mésodermiques ou ectodermiques.

Théorie des somatotypes, démystifiée

Voyons de près comment il a classé chacun d'eux:

Endomorphe

• Prédominance relative de la rondeur douce dans diverses régions du corps.
• Les viscères digestifs sont massifs et dominent relativement l'économie corporelle.
• Avoir une personnalité détendue, confortable et extravertie.

Mésomorphe

• Prédominance relative des muscles, des os et du tissu conjonctif qui domine l'économie corporelle.
• Contour lourd, dur et rectangulaire.
• Avoir une personnalité active, dynamique, affirmée et agressive.

Ectomorphe

• Prédominance relative de la linéarité et de la fragilité
• La grande surface cutanée par rapport à la masse corporelle entraîne une grande exposition sensorielle
• Avoir une personnalité introvertie, réfléchie, inhibée et sensible.

Certaines notions de la théorie de Sheldon ont résisté au fil du temps, fournissant la base d’applications acceptées du somatotypage, mais une grande partie n’a pas été le cas.

La théorie selon laquelle la personnalité est déterminée par la composition corporelle a été totalement abandonnée par la communauté psychologique. De , nous savons que personne n'est désespérément prédéterminé à être gras, musclé ou mince comme conséquence à vie du développement prénatal.

Ce qui fait de notre corps ce qu'il est, c'est une gamme absolument vaste d'influences environnementales et sociales, de variations génétiques, de lieux géographiques et de décisions personnelles tout au long de la vie.

Le spectre des types de corps

Alors pourquoi discutons-nous même de ce sujet? Parce que si la notion de composition corporelle prédéterminée semble exagérée à travers un 21^st lentille du siècle, de nombreux marqueurs physiologiques et observations associés à chaque somatotype existent en fait dans la grande population.

Cependant, la compréhension moderne est inversée du concept original de Sheldon; ce sont nos caractéristiques physiologiques qui déterminent le somatotype actuel, et non le somatotype qui détermine nos physiologies collectives.

Personne n'existe dans un seul somatotype; au lieu de cela, nous sommes tous constamment en mouvement et tombons uniquement sur un spectre quelque part entre les trois.

Votre type de corps n'est pas une condamnation à vie

Tels qu’ils sont compris et acceptés de nos jours, les types de corps reflètent une image généralisée du fonctionnement de la physiologie d’une personne dans son état actuel. Le somatotype observable représente la somme actuelle de leurs choix physiques, alimentaires et de mode de vie jusqu'à ce moment-là, combinée à une variété de facteurs incontrôlables influencés à la fois par la génétique et le milieu environnant.

Par exemple, à une extrémité extrême du spectre, une personne qui a facilement accès à des aliments de haute qualité, fait des choix alimentaires habituellement sains, est exempte de maladies chroniques et s'entraîne constamment à des intensités de en élevées aura toujours une alimentation fonctionnelle et musclée. et une composition corporelle maigre. D'un autre côté, quelqu'un qui reste toujours assis toute la journée et mange beaucoup de calories en excès provenant de la malbouffe développera sans aucun doute la «rondeur douce» énoncée dans la classification originale des endomorphes de Sheldon.

Mais rappelez-vous, un type de corps n'est pas une condamnation à perpétuité. Si c'était, entraîneurs personnels et coachs en nutrition seraient tous sans emploi. L'industrie du fitness, à la base, consiste à aider les gens à apprendre à utiliser des outils qu'ils peuvent contrôler (c'est-à-dire, un mode de vie, un régime alimentaire et des techniques d'exercice améliorés) pour surmonter les défis présentés par des facteurs génétiques et environnementaux sur lesquels ils n'auraient autrement aucune influence.

Le type de corps changera en fonction du mode de vie, de l'activité et des modifications du régime alimentaire. Cette notion apparaît clairement lorsque l'on regarde le physique moyen des athlètes d'élite dans différents sports, où des normes d'entraînement et de régime constantes conduisent à des compositions corporelles moyennes similaires regroupées dans le spectre des somatotypes.

Comment améliorer votre composition corporelle

Les recherches continuent de prouver que l'entraînement physique et les changements réguliers et habituels du régime alimentaire ont une forte influence sur l'amélioration de la composition corporelle. Les conditions métaboliques telles que l'hyper- ou l'hypothyroïdie sont entièrement du domaine de la médecine moderne à gérer et à améliorer, et les maladies chroniques comme le diabète de type 2 sont gérables et peuvent même être corrigées dans de nombreux cas grâce à des améliorations du régime alimentaire et des routines d'exercice. Tapez simplement «[Exercice / régime] impact sur la composition corporelle» dans votre moteur de recherche préféré et devenez rapidement submergé par l'ampleur de la recherche couvrant le siècle dernier.

Le corps humain est haunt adaptable et recherche toujours l'homéostasie (c'est-à-dire l'équilibre) dans son environnement. Mais cela peut prendre un certain temps pour briser les vieux schémas auxquels le corps s'est habitué. Ce fait - que le changement prend du temps et de la cohérence - est que probable ce qui conduit de nombreuses personnes à se résigner à l'idée qu'elles sont coincées dans un somatotype; parce que le changement est difficile, et il est souvent beaucoup facile et pratique d’attribuer l’insatisfaction corporelle à des forces qui échappent au contrôle direct. Mais c'est aussi là Entraîneurs personnels certifiés et Entraîneurs en nutrition ont le d’opportunités de nouer des relations durables avec les clients.

Le muscle est sainement gagné à environ une livre par mois, et la graisse sainement perdue à environ une livre par semaine. Une fois qu'une composition corporelle souhaitable a été atteinte grâce à une modification du mode de vie, à un entraînement physique et à des changements sains de régime alimentaire - et, important encore, lorsque ces nouvelles habitudes sont adoptées et maintenues en permanence - le nouveau corps qui est symptomatique de tous ces changements deviendra finalement "Nouvelle normalité."

Les métabolismes et l'appétit s'adaptent aux nouveaux apports énergétiques, l'activité physique devient une partie naturelle de la journée au lieu d'une corvée, et quelqu'un qui était principalement ectomorphe ou endomorphe finira par afficher beaucoup de traits mésomorphes au fil du temps.

Comment identifier le type de corps

À la lumière de tout cela, comprendre le type de corps actuel d’un client est très bénéfique pour les professionnels du fitness. Une simple observation de la composition corporelle peut aider à identifier rapidement diverses situations physiologiques auxquelles un client pourrait être confronté et vous permettre de personnaliser des solutions qui répondront de préférence à chacune. Utilisez les traits de somatotype suivants pour déterminer celui auquel une personne s'aligne principalement:

Endomorphic

• Structures osseuses trapues avec une section médiane et des hanches larges.
• Transporte de graisse dans tout le corps.
• Gagne rapidement de la graisse et la perd lennt.
• Métabolisme naturellement lent; potentiellement dus à des problèmes de santé chroniques (par exemple, une déficience thyroïdienne, le diabète) mais trop souvent le résultat d'un mode de vie sédentaire et d'un bilan énergétique quotidien chroniquement positif

Mésomorphe

• Structure osseuse moyenne avec des épaules larges que les hanches.
• Musculature athlétique développée.
• Métabolisme efficace; le gain et la perte de masse se produisent tous deux avec une relative facilité.

Ectomorphe

• Épaules et hanches étroites par rapport à la hauteur.
• Muscles relativement petits par rapport à la longueur des os.
• Un métabolisme naturellement rapide rend difficile pour beaucoup de gagner de la masse.
• Potentiellement indicatif de troubles alimentaires (p. Ex. Anorexie, boulimie) lorsque l'IMC est ≤ 17

Une fois que vous avez identifié le somatotype auquel un client s'aligne le , considérez les défis structurels et métaboliques qui y sont associés. Ensuite, personnalisez la programmation des exercices et coaching diététique pour surmonter ces obstacles. Cela développera de préférence les bases nécessaires dont chaque client a besoin individuellement.

Pour le nouveau client type, l'objectif primordial initial de «se mettre en forme» se résumera essentiellement à un désir de déplacer son type de corps actuel vers une physiologie mésomorphe.

De toute évidence, il y aura des exceptions à cette règle - il y aura toujours des endomorphes qui veulent devenir encore gros pour participer à des événements d'hommes forts et des ectomorphes qui veulent rester minces et fins pour courir des ultramarathons - mais cela sonne vrai pour la majorité des clients qui recherchent le l'aide d'un entraîneur personnel certifié ou d'un coach en nutrition.

À la lumière de cet objectif moyen, par exemple, un client qui se présente principalement comme un ectomorphe aura probablement besoin de solutions diététiques et d'entraînement axées sur la synthèse des protéines musculaires et le gain de masse global, tandis que les clients endomorphes typiques bénéficieront beaucoup d'un entraînement métabolique fréquent et des apports caloriques réduits. Alors, jetez un œil à chaque individu, évaluez de manière critique si vous utilisez les bonnes méthodes pour le type de corps qu'ils affichent actuellement, et utilisez les conseils suivants pour mieux adapter vos programmes pour un succès maximal.

Comment entraîner les endomorphes

Les endomorphes d'entraînement devraient principalement se concentrer sur les techniques de perte de graisse jusqu'à ce qu'une composition corporelle et une efficacité cardiorespiratoire fonctionnelle soient atteintes. L'entraînement en résistance devrait être utilisé pour renforcer les muscles et stabiliser les articulations afin de soutenir des mouvements efficaces ailleurs dans la vie, mais cette population a tendance à avoir besoin d'une amélioration cardiorespiratoire et d'une perte de graisse avant tout.

Dans la salle de gym, travaillez à travers OPT Phase 1 et Phase 2, mais gardez la majorité des séances d'entraînement axées sur le conditionnement métabolique. Utilisez de courtes périodes de repos, des circuits pour les exercices de résistance, beaucoup de pliométrie (dans la tolérance du client) et utilisez autant de temps supplémentaire que possible pour le cardio à l'état d'équilibre.

Anaérobie et entraînement aérobie aidera les corps endomorphes à augmenter leur efficacité métabolique et à augmenter les besoins énergétiques quotidiens du corps. De , recommandez aux clients principalement endomorphes d'augmenter le possible leur facteur de thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT), en bougeant davantage pendant les moments de la journée où ils ne sont pas au gymnase. L'engagement à un mode de vie moins sédentaire est la chose la importante pour que cette population commence à surmonter ses défis métaboliques.

En raison de ces métabolismes lents (quelle que soit la cause sous-jacente) et d'un sur d'énergie stockée (graisse corporelle), les solutions nutritionnelles pour les individus principalement endomorphes devraient se concentrer sur des techniques visant à maximiser la perte de graisse tout en soutenant, voire en développant, le muscle maigre existant. Masse. Pour ce faire, une alimentation à la fois faible en calories et riche en protéines est idéale. Les régimes contenant quotidiennement jusqu'à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (et parfois même ) se sont avérés sûrs et efficaces pour soutenir le tissu musculaire existant pendant les périodes de restriction calorique et de perte de poids.

Après s'être assuré que les besoins quotidiens en protéines ont été satisfaits, le pool de calories restant peut provenir de n'importe quel mélange de glucides et de graisses que l'individu tolère le mieux. Certains peuvent tolérer un régime «cétogène» à très faible teneur en glucides qui les aide de préférence à brûler encore de graisse tout au long de la journée, tandis que d'autres souffriront d'hypoglycémie et de ses symps nauséabonds associés sans suffisamment de glucides dans leur alimentation.

Cela sonne particulièrement vrai pendant les entraînements, où les glucides sont importants pour alimenter les intensités élevées nécessaires à l'amélioration cardiorespiratoire. Mais que les glucides ou les graisses soient la source d'énergie préférée, le important est de déterminer les besoins caloriques quotidiens totaux du client et de maintenir l'apport alimentaire un peu bas (avec encore suffisamment de protéines) afin que le corps reste dans une énergie négative. équilibre avec le moins de catabolisme musculaire possible.

TLDR:

• Maximisez la combustion des calories et l'amélioration de l'efficacité métabolique en utilisant principalement des techniques d'entraînement métabolique de haute intensité.
• Consommez une alimentation riche en protéines avec des glucides et des graisses équilibrés qui maintient un léger équilibre énergétique négatif.

Comment entraîner les ectomorphes

Les ectomorphes font face à l'ensemble opposé de défis en tant qu'individus principalement endomorphes. En raison des nombreux facteurs mentionnés précédemment, la plupart des clients ectomorphes ont développé des corps avec des métabolismes très actifs et des structures osseuses «maigres», ce qui les empêche de prendre de la masse et de la maintenir. Pour cette raison, les techniques d'exercice pour l'hypertrophie et la force maximale devraient être privilégiées, avec une concentration considérablement réduite sur l'entraînement cardiorespiratoire pour réduire l'utilisation globale de l'énergie.

Après avoir travaillé au niveau initial du modèle OPT, les phases 3 et 4 seront les avantageuses pour les clients moyens de cette population. Hypertrophie et les entraînements de résistance maximale en force sont principalement de nature anaérobie et, lorsqu'ils sont combinés avec des périodes de repos longues, ne stimulent pas une brûlure calorique élevée dans le moment, contrairement aux programmes d'exercices intenses et rapides. Associé à un bilan énergétique toujours positif, ce type de lifting aidera de préférence les ectomorphes à développer leur masse corporelle.

Pour accompagner l'entraînement en résistance axé sur le gain de masse, les corps ectomorphes doivent suivre un régime axé sur le gain de masse. Ces personnes ont tendance à brûler des sources d'énergie rapidement que la plupart des autres, de sorte qu'il faudra beaucoup de calories. Les régimes à faible teneur en glucides et axés sur la perte de graisse ne sont pas recommandés ici, et dans certains cas, il peut être prudent de recommander que les clients ectomorphes incorporent même des shakes nutritionnels «mass gainer» dans leur alimentation.

Et tout comme avec les corps endomorphes qui travaillent pour devenir mésomorphes, les ectomorphes ont également besoin de niveaux élevés de protéines. Il a été démontré que 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel de protéines quotidiennes sont optimales pour la croissance musculaire, certaines personnes en nécessitant jusqu'à 2,2.

Cette protéine doit ensuite être espacée toutes les trois heures afin que les signaux de synthèse des protéines musculaires (MPS) (provenant de l'acide aminé leucine) soient maximisés toute la journée. Un shake protéiné supplémentaire la nuit, juste avant le coucher pour minimiser la fenêtre de jeûne, peut également être bénéfique pour maximiser la MPS chez les personnes ayant des difficultés à prendre du poids.

TLDR:

• Maximisez le gain musculaire en utilisant une hypertrophie de faible intensité et un entraînement de résistance maximale avec des périodes de repos longues.
• Consommez une alimentation riche en protéines avec des glucides et des graisses équilibrés qui maintient un équilibre énergétique positif.

Comment entraîner les mésomorphes

Il est impossible d’éviter le fait que les mésomorphes ont des choses un peu faciles que d’autres. Leurs métabolismes sont relativement efficaces, ils transportent une masse musculaire fonctionnelle - sinon athlétique - et sont essentiellement prêts à atteindre l'objectif de fitness qui leur plaît avec un minimum de travail de base.

Mais rappelez-vous, bien qu'il y ait sans aucun doute des personnes qui semblent minces et en forme sans effort, elles sont l'exception à la règle. La plupart des individus qui présentent une composition corporelle mésomorphe l'ont développée en raison de nombreux facteurs tout au long de leur vie. Et pour les personnes formellement endo- ou ectomorphes qui ont amélioré leur mode de vie, leur alimentation et leur forme physique, le travail acharné et la discipline sont les facteurs les importants de tous.

Un type de corps mésomorphe indique qu'un client est prêt à passer à des formes de pouvoir avancées (comme Formation SAQ), un entraînement athlétique et spécifique au sport. Comparativement, les régimes pour les corps mésomorphes devraient être adaptés spécifiquement aux objectifs de santé et de forme physique. Les protéines doivent être consommées entre 1,2 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel en fonction de l'intensité du programme d'exercice, les calories restantes provenant d'un mélange de glucides et de graisses sains. Ensuite, si des changements dans la composition corporelle sont toujours souhaités, la charge calorique quotidienne peut être augmentée ou diminuée pour prendre ou perdre du poids, respectivement.

TLDR:

• Utilisez les phases OPT direcnt alignées sur les objectifs du client.
• Mangez spécifiquement pour les objectifs de remise en forme et l'activité physique, en augmentant ou en diminuant les calories quotidiennes pour contrôler de préférence la composition corporelle avec des bilans énergétiques positifs, neutres ou négatifs.
• Augmenter les apports en protéines jusqu'à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel pour les objectifs de gain musculaire; ou, maintenez-vous près des 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel de l'apport alimentaire recommandé par la FDA (AJR) lorsque le maintien d'une composition corporelle saine est tout ce qui est souhaité.

Consultez ces ressources pertinentes!

• Équilibre hormonal pour la perte de poids
• Protéine pour les athlètes végétariens et végétaliens

Les références

Bernard, TJ. (2003). Biographie de William Sheldon, psychologue américain. Encyclopédie Britannica. Consulté en ligne à: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping – development and applications. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0

Carter, J.E.L. (2002). Le somatotype anthropométrique Heath-Carter, manuel d'instructions. Déparnt des sciences de l'exercice et de la nutrition, Université d'État de San Diego. Consulté en ligne à: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Académie nationale de médecine du sport. (2019). Coach en nutrition certifié. Programme d'éducation en ligne, consulté à l'adresse www.nasm.org

Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Somatotypes in Sport. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005