Protéine pour les athlètes végétariens et végétaliens

Pouvez-vous être un athlète végétarien ou végétalien et répondre à vos besoins en protéines? C'est un mythe dépassé qu'il est difficile de répondre aux besoins en protéines de sources végétales. Le choix de votre approche individuelle de l'alimentation doit correspondre à votre style de vie, que ce soit pour vos besoins de santé individuels ou pour d'autres raisons personnelles.

De , vos préférences alimentaires n'ont pas besoin d'être étiquetées. Tout avec modération, non?

Explorons cela en détail ci-dessous et dissipons certains mythes concernant les régimes végétaliens et végétariens.

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Pas une seule bonne façon de manger

Un régime nouveau et flashy peut sembler séduisant, mais dans l'ensemble, nutrition est individualisé et il n'y a pas une seule bonne façon de manger pour tout le monde. Tenez toujours compte de vos préférences alimentaires personnelles, de vos besoins en matière de santé, de votre niveau d'activité, de vos compétences culinaires, de votre emploi du temps et permettez à l'expérience de manger aussi d'être agréable.

Si vous envisagez de manger un régime à base de plantes, tout comme votre entraînement physique a besoin d'un plan pour atteindre au mieux vos objectifs, il en va de même pour votre alimentation. La planification des repas peut être une tâche difficile, car manger est un besoin permanent et constant. Nous ne pouvons pas simplement aller à l'épicerie une fois, préparer un repas et manger une fois.

Qu'elle soit omnivore, carnivore ou herbivore, la nutrition consiste à répondre à vos besoins individuels. Une planification est nécessaire pour l’apport alimentaire de tout individu et choisir la voie végétalienne ou végétarienne nécessite une attention particulière pour répondre aux besoins en protéines.

Qu'est-ce que la protéine et pourquoi est-ce si important?

Les protéines sont l'une des substances les abondantes dans nos cellules après l'eau et ont des fonctions presque infinies dans le corps. Ils expliquent la nature fibreuse résistante des cheveux, des ongles et des ligaments, ainsi que la structure de nos muscles (y compris notre cœur). Les protéines ont pour fonction de construire et de maintenir les tissus et les structures du corps et sont impliquées dans la synthèse des enzymes et des hormones.

Les grandes quantités de protéines sont nécessaires lorsque le corps construit de nouveaux tissus (augmentation de la masse musculaire) et lorsque la perte de protéines se produit à la suite de blessures, d'infections ou d'autres causes. De , des protéines sont nécessaires pour former des anticorps qui protégeront le corps des infections nocives.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Le corps utilise 20 acides aminés pour construire les protéines dont il a besoin. Il y a 9 acides aminés essentiels (notre corps ne peut pas les fabriquer donc doit les consommer à partir de la nourriture) et 11 non essentiels (notre corps est capable de les fabriquer).

(Remarque: les sources peuvent différer sur le nombre d'acides aminés considérés comme essentiels, allant de 8 à 10, en fonction de facteurs tels que l'âge ou l'état de santé.) Les combinaisons infinies d'acides aminés constituent des milliers de protéines différentes dans les cellules de notre corps.

Combien de protéines est vraiment nécessaire en tant qu'athlète végétalien ou végétarien?

Eh bien, cela dépend. Il n'y a aucune recherche qu'un athlète végétarien ou végétalien a des besoins en protéines élevés que quelqu'un qui consomme un régime mixte. Cependant, la consommation de la variété des aliments, des protéines complémentaires et des acides aminés essentiels doit être prise en compte pour un apport global équilibré.

Selon l'apport quotidien recommandé (AJR), la personne moyenne a besoin de 0,8 gramme / kilogramme de protéines par jour.

Un individu actif a des besoins en protéines accrus. L'exercice ou l'entraînement cinq jours ou par semaine nécessite 1,2 à 1,7 g / kg par jour. Avec un exercice d'intensité élevée, il y a une utilisation accrue des protéines pour le développement des protéines et la réparation des tissus. Cela équivaut à peu près à 82-116 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres.

Il doit y avoir un apport suffisant en glucides et en calories pour que les muscles utilisent également les protéines. Ne pas consommer suffisamment de glucides et de graisses obligera également le corps à décomposer les protéines en énergie. Cependant, les protéines ne sont pas la source d'énergie préférée de notre corps et doivent être réservées à ses principales fonctions de construction et de réparation des tissus.

Si trop de protéines sont consommées, comme avec tout autre nutriment, l'excédent est stocké sous forme de graisse. Il ne s’agit pas d’un seul nutriment, mais de l’ensemble de notre apport. La consommation de protéines supplémentaires ne permet pas au corps de stocker de protéines. Toutes les quantités supplémentaires de nourriture ( que nécessaire) sont stockées sous forme de graisse, quel que soit le nutriment dont elles sont consommées.

Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines des plantes?

Un OUI catégorique! Carence en protéines est rare dans la population américaine moyenne. Les athlètes végétariens et végétaliens peuvent consommer un apport adéquat en protéines en consommant une variété d'aliments tels que les haricots, les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et les produits à base de soja.

La biodisponibilité des protéines ( faible en acides aminés essentiels) peut être faible dans certains aliments végétaux tels que les céréales par rapport aux haricots et aux aliments à base de soja. Encourager une variété de sources d'apport en protéines, comme pour tout régime alimentaire, est essentiel pour répondre adéquant aux besoins alimentaires.

Nous pensions auparavant que pour obtenir des quantités adéquates de protéines d'un régime à base de plantes, il fallait consommer des protéines complémentaires (association d'aliments qui composaient tous les acides aminés essentiels tels que le riz et les haricots). Cependant, comme la recherche a progressé, ce n'est pas le cas actuel. Consommer une alimentation variée tout au long de la journée et répartir uniformément les protéines entre les repas et collations permettra un apport adéquat en protéines.

Aliments protéinés à base de plantes

• Legumes (beans, peas), ½ cup 7 grams
• Tofu, 1 cup 20 grams
• Edamame, ½ cup 8 grams
• Tempeh, ½ cup 15 grams
• Rice, ½ cup 2-3 grams
• Quinoa, ½ cup 4 grams
• Most nut butters, 2 TBSP 8 grams
• Hemp seeds, 2 TBSP 7 grams
• Most nuts, 2 TBSP 7 grams
• Steel cut oats, ½ cup 4 grams

Planification

En tant que diététiste, j'encourage les gens à manger. Explorez vos goûts, l'odeur d'un aliment, le niveau d'énergie que vous ressentez après l'avoir consommé et faites-le sans culpabilité. Évitez de vous concentrer sur les chiffres et profitez de votre nourriture. Comme pour tout style de restauration, une certaine planification est nécessaire. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui suivent des régimes à base de plantes.

Rester simple. Si vous consommez déjà un régime à base de plantes, construisez votre variété et explorez de nouvelles recettes. Si vous envisagez d'incorporer de plantes à votre alimentation, vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps.

Les petits pas ont les grands impacts. Les haricots et les légumineuses sont un excellent point de départ. Échangez un repas par semaine et optez pour ce que vous connaissez déjà, aimez et êtes à l'aise avec la cuisine. Essayez de remplacer votre viande de taco par des haricots et des lentilles. Conservez tous vos délicieux côtés d'avocat, de salsa, de poivrons, de tortillas et de légumes-feuilles pour un repas savoureux, satisfaisant et équilibré sur le plan nutritionnel.

Les athlètes végétariens et végétaliens, comme tout athlète ou individu, gagneraient à travailler avec (ou à devenir) un coach en nutrition être éduqués sur la consommation d'une variété d'aliments pour répondre à leurs besoins (style de vie, préférences, santé, activité et compétences culinaires).

Autres articles de blog à consulter

• Régimes à base de plantes et perte de poids
• Régimes faibles en glucides pour les athlètes
• Régime paléo pour les athlètes de force / puissance
• Introduction à 4 régimes populaires

Sources

Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 4e éd. tour. Burlington, MA: Jones et Bartlett Learning; 2014.

Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide 4^e ed. John Wiley et fils, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Sports Nutrition A Practice Manual for Professionals. 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012.

Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour référence standard, http://ndb.nal.usda.gov