Vs Fast-Twitch. Types de fibres musculaires à contraction lente + conseils d'entraînement

Vous cherchez à développer l'endurance? Et le pouvoir? Est-ce que les rêves d’être un frappeur étoile ou un coureur de marathon doivent être anéantis si les ratios de contraction ne sont pas idéaux? Pas nécessairement. Les types de fibres musculaires ciblés dans différents types de programmes d'entraînement peuvent avoir un impact performance athlétique buts.

Dans cet article, nous explorons en détail les deux types de fibres musculaires et discutons comment entraîner chaque type en fonction des objectifs sportifs.

• Que sont les fibres musculaires?
• Slow-Twitch vs Fast-Twitch
• Tableau de comparaison
• Twitch lent, type I
• Fast-Twitch, Type II
• Quel est votre type de fibre musculaire?
• Entraînement des fibres musculaires de type I et de type II

Que sont les fibres musculaires?

Les muscles squelettiques sont constitués d'individus fibre musculaire. Et comme les muscles eux-mêmes, toutes les fibres musculaires ne sont pas identiques. Il existe deux types de fibres musculaires squelettiques, à contraction rapide et à contraction lente, et elles ont chacune des fonctions différentes qu'il est important de comprendre en ce qui concerne la programmation des mouvements et des exercices.

Fibres musculaires à contraction lente résistent à la fatigue et se concentrent sur des mouvements soutenus et petits et un contrôle postural. Ils contiennent de mitochondries et de myoglobine et sont de nature aérobie par rapport aux fibres à contraction rapide. Les fibres à contraction lente sont également parfois appelées fibres de type I ou fibres rouges en raison de leur apport sanguin. Fibres musculaires à contraction rapide fournissent des forces importantes et puissantes, mais pour des durées courtes et une fatigue rapide. Ils sont anaérobies avec moins de sang, d'où ils sont parfois appelés fibres blanches ou type II. Les muscles squelettiques contiennent les deux types de fibres, mais les ratios peuvent différer en fonction de divers facteurs, notamment la fonction musculaire, l'âge et l'entraînement.

Les muscles squelettiques contiennent les deux types de fibres, mais les ratios peuvent différer en fonction de divers facteurs, notamment la fonction musculaire, l'âge et l'entraînement.

Types de fibres musculaires Slow Twitch vs Fast Twitch

Les deux types de fibres musculaires squelettiques sont à contraction lente (type I) et à contraction rapide (type II). Les fibres musculaires à contraction lente soutiennent les activités d'endurance sur de longues distances comme le marathon, tandis que les fibres musculaires à contraction rapide soutiennent des mouvements rapides et puissants tels que le sprint ou l'haltérophilie.

Tableau de comparaison des types de fibres musculaires

Twitch lent, type I

Contraction lente les fibres musculaires ont des concentrations élevées de mitochondries et de myoglobine. Bien qu'elles soient petites que les fibres à contraction rapide, elles sont entourées de de capillaires (1,2). Cette combinaison soutient le métabolisme aérobie et Resistance à la fatigue, particulièrement important pour les activités d'exercice sous-maximales (aérobies) prolongées.

Fibres de type I produire moins de force et sont lent à produire une tension maximale (activité de la myosine ATPase inférieure) par rapport aux fibres de type II. Mais ils sont capable de maintenir des contractions à long terme, clé de stabilisation et de contrôle postural (1,2).

Rappelles toi:

• Petites fibres musculaires
• Force faible et lente
• Fatigues lentes que les contractions rapides, type II
• Contractions à long terme
• Soutient la résistance à la fatigue pour les activités aérobies, la stabilisation et le contrôle postural

Fast-Twitch, Type II

Les fibres musculaires de type II à contraction rapide sont ensuite divisées en type IIx et type IIa.

En règle générale, ceux-ci ont des concentrations faibles de mitochondries, de myoglobine et de capillaires par rapport à nos fibres à contraction lente, ce qui signifie qu'ils sont rapide à la fatigue (1,2).

Ces fibres de grande taille sont également produire une force grande et rapide, une considération importante pour activités de puissance (1,2).

Type IIX (aussi connu sous le nom Type IIB) fibres produire le de force, mais sont incroyablement inefficace sur la base de leur activité élevée de myosine ATPase, de leur faible capacité oxydative et de leur forte dépendance au métabolisme anaérobie (1,2).

Type IIA fibres, également appelées fibres musculaires intermédiaires, zone mélange de type I et de type IIx, avec une tension comparable. Capable de utiliser des syss d'énergie aérobie et anaérobie, ces fibres ont un pouvoir oxydant élevé et se fatiguent lennt que le type IIx (1,2).

Rappelles toi:

• Grosses fibres musculaires
• Force grande et rapide
• Fatigues rapides que le type I à contraction lente
• Deux types: Type IIx et Type IIa
  • Le type IIx produit le de force mais inefficace (fatigue très vite)
  • Le type IIa est un mélange de fibres musculaires de type I et de type IIx (fatigues lentes que le type IIx)
• Contractions à court terme
• Prend en charge les activités de puissance

Quel est votre type de fibre musculaire?

Alors maintenant que nous avons couvert les différents types, vous vous demandez quel type vous êtes? Quels types de muscles se trouvent dans vos mains, biceps, jambes, poitrine et bras?

Vous et vos muscles n'êtes pas composés d'un seul type de fibre musculaire. Tous vos muscles sont un mélange de contraction rapide et de contraction lente types de fibres musculaires (1).

Que vous ayez de type I ou de type II dépend de votre niveau d'activité et âge.

Niveau d'activité

Les individus non athlétiques ont un équilibre proche de 50/50 des types de fibres.

Lorsque vous commencez à regarder des athlètes haunt qualifiés et les performants, certaines différences peuvent commencer à apparaître.

Les athlètes de puissance ont un ratio élevé de fibres à contraction rapide (par exemple, sprinters 70-75% type II), alors que pour les athlètes d'endurance ont de fibres à contraction lente (par exemple, marathoniens / coureurs de fond 70-80% type I) (2).

Bien sûr, le type de fibre musculaire n’est pas le seul facteur de réussite d’un athlète! Il existe de nombreuses autres variables qui prennent un athlète de bon à grand.

Âge

L'âge est également un facteur pour nos fibres musculaires.

Le vieillissement provoque un perte de masse musculaire maigre, avec un déclin de nos fibres à contraction rapide, en particulier le type IIx, mais il y a aussi un augmentation de nos fibres à contraction lente (2-4).

Rappelez-vous que les fibres à contraction rapide sont de grande taille que les fibres à contraction lente et sont des fibres métaboliquement efficaces. Ainsi, la perte de masse musculaire maigre peut contribuer à des dysfonctionnements métaboliques, changements de composition corporelle, même un risque accru de chutes (2-5).

L'entraînement en résistance peut lutter contre ce déclin.

Entraînement des fibres musculaires de type I et de type II

Vous pouvez modifier les types de fibres par l'exercice.

Les fibres musculaires de type I peuvent être développées grâce à un entraînement d'endurance, comme une faible résistance, une répétition élevée ou une longue durée, une faible intensité. (Comme vu dans OPT ™ Phases 1 et 2.)

Fibres musculaires de type II peut être développé par l'entraînement en force.

L'entraînement en résistance augmente la taille des fibres musculaires de type I et de type II. Une grande croissance (c'est-à-dire une hypertrophie) se produit dans les fibres de type II et augmente les filaments d'actine et de myosine. Cela se traduit par une capacité accrue à générer de la force (2).

Les fibres à contraction rapide peuvent également recruter des fibres à contraction lente: l'entraînement d'endurance à des intervalles de haute intensité peut être efficace pour améliorer la puissance aérobie (2,6).

Dégressif pendant les programmes d'entraînement (réduction du volume et de l'intensité), peut également améliorer la résistance et la puissance des fibres de type IIA sans diminution des performances de type I (9).

Une étude a étudié les changements des fibres musculaires chez les coureurs récréatifs s'entraînant pour un marathon. Après 13 semaines de kilométrage croissant et un cycle de réduction de trois semaines, non seulement les fonctions des fibres de type I et de type IIa se sont améliorées, mais le type IIa a continué à s'améliorer de manière significative pendant le cycle de réduction (9).

Si vous souhaitez entraîner des athlètes, devenir un coach de force et de conditionnement, ou se former en tant que spécialiste de l'amélioration des performances, entrer en !

3 blogs sur la performance sportive à découvrir

• La valeur de la V02
• Formation SAQ
• HIIT, HVIT ou VIIT: connaissez-vous la différence?

Les références

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I et Sutton B (éditeurs). (2018). Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (6^e ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.

2. Pouvoirs SK et Howley ET. (2012). Physiologie de l'exercice: théorie et application à la forme physique et à la performance, (8^e Édition). New York, NY: McGraw Hill.
3. Akasaki Y, Ouchi N, Izumiya Y, Bernardo B, LeBrasseur N et Walsh K. (2013). La restauration glycolytique des fibres musculaires à contraction rapide permet de lutter contre les changements indésirables liés à l'âge dans la composition corporelle et le métabolisme. Aging Cell 13: 80-91. doi: 10.1111 / acel.12153
4. Narici MV et Maffulli N. (2010). Sarcopénie: caractéristiques, mécanismes et signification fonctionnelle. Bulletin médical britannique 95: 139-159. doi: 10.1093 / bmb / ldq008
5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW, and Stone MH. (2013) Slow-twitch fiber proportion in skeletal muscle correlates with insulin responsiveness. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98:5, 2027-2036. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
6. Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ et Jones AM. (2011). Recrunt des fibres musculaires et composante lente de l'absorption d'O2: ry de travail constant vs exercice de sprint complet. American Journal of Physiology - Physiologie réglementaire, intégrative et comparée. 300:3, 700-707. doi: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
7. McGill E, Montel I. (Editors). (2019). Clenbuterolfr’s Essentials of Sports Performance Training (2nd ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
8. Barh R (Editor). (2012). The IOC Manual of Sports Injuries. Chichester, West Sussex: Wiley-Blackwell/ Jophn Wiley & Sons Ltd.
9. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K et Whitsett D. (2006). Adaptations de fibre musculaire unique avec entraînement marathon. Journal of Applied Physiology, 101: 3, 721-727. doi: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

rev 7 / 18-1 / 15