Plans sagittal, frontal et transversal: mouvements et exercices

Nous vivons dans un monde en trois dimensions. Notre corps a besoin de la capacité de se déplacer dans les trois dimensions.

Une faible amplitude de mouvement et une instabilité dans une seule articulation peuvent entraîner une surcompensation. Ces mouvements alternatifs peuvent entraîner des douleurs et des blessures chroniques.

En améliorant le mouvement tridimensionnel, vous réduisez vos risques de blessures et êtes susceptible d'atteindre vos objectifs de forme physique (et de vie).

Votre capacité à fonctionner au jour le jour deviendra également facile.

Loading groceries, playing with the kids, and even doing yard work will become effortless and more enjoyable. (Or at least “Moins pas agréable »pour arracher les mauvaises herbes et sortir les ordures.)

Et lorsque la fonction quotidienne est améliorée, performance sportive et fitness des améliorations suivront inévitablement!

Alors, comment améliorer le mouvement tridimensionnel (3D)? Entraînez-vous en 3D!

Choisissez simplement des exercices qui déplacent le corps sur les trois plans de mouvement.

Quels sont les plans de mouvement?

Les trois plans de mouvement sont les sagittal, frontal et transversal Avions.

• Plan sagittal: Cuts the body into left and right halves. Forward and backward movements.
• Plan frontal: Cuts the body into front and back halves. Side-to-side movements.
• Plan transversal: Cuts the body into top and bottom halves. Twisting movements.

Comment déterminer le plan de mouvement d'un exercice

Chaque exercice effectué dans la salle de sport peut être lié à des mouvements que nous faisons tous dans la vraie vie. Nous poussons, tirons, fléchissons, étirons, s'accroupissons, fendons, plions et nous tournons chaque jour.

La plupart des exercices se déroulent principalement dans un plan que les autres.

Imaginez chaque plan comme une plaque de verre qui coupe le corps en deux moitiés avant / arrière (sagittale), gauche / droite (frontale) ou supérieure / inférieure (transversale).

Imaginez ensuite que chacune de ces assiettes soit un Piste que le corps bouge, comme un monorail. Si un mouvement semble suivre principalement une plaque sur les autres, il peut être classé comme étant principalement dans ce plan de mouvement.

Prêt à vous entraîner en 3D? Examinons de près certains exercices courants et les plans de mouvement dans lesquels ils vivent.

Exercices du plan sagittal

Si un exercice est principalement composé de flexion et extension mouvements articulaires, il est classé dans le plan sagittal.

Squat arrière

Commençons par le back squat classique.

Pendant un squat, tout ce qui se trouve au-dessus de la taille est stabilisé tandis que tout ce qui se trouve en dessous est en mouvement, effectuant une flexion (en s'abaissant au sol) et une extension (en se relevant) au niveau des chevilles, des genoux et des hanches.

Lors de la flexion et de l'extension du membre inférieur en tant que tel, les genoux suivent parallèlement à la plaque imaginaire qui coupe le corps en moitiés gauche et droite. De , les hanches se déplacent vers l'arrière et vers le bas, tout en restant alignées avec la trajectoire du plan sagittal.

Il n'y a pas de mouvement intentionnel gauche / droite pendant l'exercice. Par conséquent, le squat arrière peut être classé comme un exercice de plan sagittal.

Curl des biceps

Pour le haut du corps, un exemple courant d'exercice du plan sagittal est la flexion des biceps.

Continuez à imaginer une assiette coupant le corps en deux moitiés gauche et droite, et pensez aux seules parties du corps qui bougent dans cet exercice - les bras.

Semblable à la cheville, au genou et aux hanches lors d'un squat, la flexion du biceps passe par la flexion et l'extension du poignet, du coude et de l'épaule, en restant sur la trajectoire parallèle au plan sagittal.

Autres exercices

Des exemples d'autres exercices de plan sagittal incluent les poussées de triceps, les fentes avant, la marche / course, le saut vertical, les soulèvements de mollets et la montée des escaliers.

Exercices de plan frontal

Le plan frontal est alors représenté par une plaque qui coupe le corps en deux moitiés avant et arrière, créant une piste imaginaire que le corps suit lors de l'exécution de mouvements latéraux.

Une autre façon de visualiser le mouvement du plan frontal est d'imaginer deux plaques de verre pressées contre les côtés avant et arrière du corps, créant un canal où le corps ne peut se déplacer que vers la gauche ou la droite, pas vers l'avant et vers l'arrière.

Élévations latérales des bras et des jambes

Les exemples les clairs de mouvements du plan frontal sont les élévations latérales des bras droits et les élévations latérales des jambes, qui comprennent respectivement l'adduction et l'abduction de l'épaule et de la hanche.

Mélange latéral et fente latérale

Deux autres mouvements courants classés dans le plan frontal sont le mouvement latéral et la fente latérale.

Les deux existent principalement dans un seul avion. Même si les genoux, les chevilles et les hanches fléchissent et s'étendent pendant les exercices, le mouvement principal consiste à suivre le corps tout entier d'un côté à l'autre avec le plan frontal, créant des forces (latérales) sur le corps.

Courbure latérale

La flexion latérale de la colonne vertébrale est également un mouvement de plan frontal, appelé flexion latérale, qui, par exemple, se produit lors d'exercices de flexion latérale qui font travailler les obliques.

Inversion et éversion

Les derniers mouvements, et souvent les déroutants, qui se produisent dans le plan frontal sont l'inversion et l'éversion. Ce sont des mouvements du pied qui, dans les cas extrêmes, expliquent ce qui se passe lorsqu'une personne fait rouler sa cheville.

Pour mieux visualiser l'inversion et l'éversion, pensez au pied comme au pendule d'une horloge grand-père. Lorsque le «pendule du pied» oscille vers l'extérieur du corps, exposant latéralement la plante du pied, une éversion se produit.

Inversement, lorsque le pied oscille intérieurement, exposant médialement la semelle, une inversion se produit.

C'est la façon la probable de rouler la cheville (et éventuellement d'entorse) lors des mouvements latéraux et coupants dans le sport. Le pied plante mais tout ce qui se trouve au-dessus de la cheville continue de bouger latéralement, hyper-inversant le pied au niveau de l'articulation de la cheville.

Mais cela ne veut pas dire que l’inversion et l’éversion sont nécessairement mauvaises; seulement dans les cas extrêmes. Ce sont tous deux des composants naturels de la pronation et de la supination du complexe pied / cheville qui se produisent lors de la marche (marche, course, sprint).

Entraînement à l'équilibre et formation pliométrique dans le plan frontal peut aider à renforcer la cheville et à prévenir les entorses.

Exercices de plan transversal

Le troisième plan de mouvement coupe le corps en deux moitiés supérieure et inférieure et s'appelle le plan transversal (AKA le plan horizontal).

Rotation vertébrale

Étant donné que l’analogie de la «plaque de verre» peut prêter à confusion ici pour certains, il est préférable de penser au mouvement plan transversal en termes d’axe imaginaire passant verticalement par le centre de la tête à travers la colonne vertébrale.

Tout mouvement autour de cet axe est classé dans le plan transversal; spécifiquement, rotation (torsion) de la colonne vertébrale. La rotation vertébrale se produit alors simplement vers la gauche ou vers la droite.

Rotation des membres

Lorsque les membres tournent, même s’ils ne suivent pas direcnt l’axe imaginaire à travers la tête, cela est également considéré comme un mouvement dans le plan transversal. La rotation des membres est décrite en termes de rotation vers le centre du corps ou loin de celui-ci.

La torsion d'un membre vers le centre est appelée rotation interne; ainsi, le bras droit se tord vers la gauche pour tourner intérieurement tandis que le bras gauche se tord vers la droite pour tourner intérieurement. La torsion dans la direction opposée à l'écart de la ligne médiane est alors appelée rotation externe.

Mouvement des épaules et des hanches

Le dernier mouvement à discuter dans le plan transversal est un mouvement spécial qui ne se produit qu'au niveau de l'épaule et de la hanche. Comme indiqué précédemment, lorsque les bras et les jambes s'additionnent et s'enlèvent en ligne avec le torse, leur mouvement se fait dans le plan frontal. Mais lorsqu'un bras ou une jambe est maintenu à 90 degrés par rapport au corps et se rapproche ou s'éloigne du centre, il devient un mouvement plan transversal.

Ce type de mouvement est vu dans des exercices comme le Banc de Presse, des pompes, braguettes sur la poitrine et le dos, et adduction de la hanche assise et machines d'enlèvement, et est appelé ad- et abduction horizontaux.

Ainsi, même si des exercices comme les pompes ou la machine d'adduction de la hanche assise peuvent sembler être des mouvements de plan sagittal ou horizontal, il s'agit en fait de mouvements de plan transversal en raison de la rotation qui se produit dans les articulations de l'épaule ou de la hanche.

Créer un programme de formation 3D

Trop souvent, les routines d'exercice se concentrent beaucoup trop sur le plan sagittal. Pendant la course, les squats, les boucles et les pressions vers le bas sont tous des exercices fantastiques de renforcement musculaire et de renforcement de la force, ce ne sont pas eux qui renforcent l'efficacité du mouvement en trois dimensions et aident à prévenir les blessures.

Les exercices qui amènent les clients à mélanger, couper et tordre sont essentiels pour stabiliser et renforcer les articulations les mobiles et les sensibles, telles que les chevilles, les hanches, la colonne vertébrale et les épaules.

As a entraîneur personnel, n'oubliez pas de sélectionner une variété d'exercices qui déplacent un client à travers les trois plans de mouvement. L'intégration d'exercices multiplanaires (comme le step-up, l'équilibre, le curl, la overhead press) peut apporter de nouveaux niveaux de défi en trois dimensions!

Ressources pertinentes à consulter

• Qu'est-ce que la rotation d'origine de la vis?
• Les effets du syndrome de distorsion de la pronation
• Approche pratique de la formation des synergies musculaires

Les références

Neuman, D.A. (2010). Kinésiologie du sys musculo-squelettique: fondements de la réadaptation. Saint-Louis, MO: Mosby / Elsevier. ISBN 978-0-323-03989-5

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 6th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6