Recettes pour gagner du muscle (mangez-vous ces aliments?)

Gagner du muscle n'est pas aussi facile que d'aller au gymnase et de soulever des poids. Ce n'est qu'une partie de l'équation. En réalité, gagner du muscle nécessite deux choses principales: un stimulus pour la croissance et l'énergie pour faire croître les tissus.

Que vous soyez Coach en nutrition certifié - ou un passionné cherchant à optimiser sa croissance musculaire - ce blog vous montrera les besoins nutritionnels et les aliments nécessaires pour gagner du muscle.

Plongeons-nous!

De combien de calories avez-vous besoin pour gagner du muscle?

La question est de savoir de combien d'énergie (ou de calories) avez-vous besoin pour gagner du muscle? Il existe de nombreuses réponses nuancées au dilemme, mais voici les principales choses à savoir sur ce sujet.

Premier, le moyen optimal de gagner du tissu musculaire est d'avoir un sur de calories relatif, ce qui signifie que vous devez consommer de calories que vous n'en dépensez.

Seconde, il semble y avoir une limite à la rapidité avec laquelle les gens peuvent gagner du tissu musculaire. Cela signifie qu'à un moment donné, un sur de calories trop important ajoute du tissu adipeux et non du tissu musculaire; trop peu de calories et le taux de gain musculaire peuvent être trop lents pour être utiles.

Le sur calorique optimal semble se situer entre ~ 350-500 kcal par jour (~ 1500-2000 kJ par jour) (1).

De combien de protéines et de glucides avez-vous besoin pour gagner du muscle?

L'apport protéique optimal pour gagner du muscle semble se situer entre 1,6 et 2,2 g / kg, d'après la littérature scientifique la à jour (2). L'extrémité inférieure de cette fourchette, ~ 1,6 g / kg, semble être le point de «saturation» pour la plupart de la population et devrait être considérée comme le nombre cible pour la plupart des gens pour un apport optimal en protéines pour gagner du muscle. turinabol buy Cela se traduit par environ 0,7-0,8 g / lb de poids corporel par jour.

Les glucides semblent également être essentiels pour maximiser la croissance musculaire. Il a été démontré que le manque de glucides dans l'alimentation nuit à la croissance musculaire dans certaines populations, et les directives actuelles pour optimiser la croissance musculaire sont de 4 à 7 g / kg par jour (3). Cela se traduit par 1,8 à 3,2 g / lb de poids corporel par jour.

Construire des recettes pour gagner du muscle

Les recettes pour gagner du muscle devraient avoir trois objectifs principaux:

1) la quantité correcte de calories
2) un apport protéique adéquat
3) un apport suffisant en glucides

En de ces trois objectifs principaux, les recettes pour gagner du muscle devraient également inclure un profil robuste en micronutriments (par exemple, vitamines et minéraux).

Voici quelques recettes que vous pouvez utiliser pour aider à atteindre les trois objectifs principaux que les repas doivent atteindre pour aider à gagner du muscle et à fournir une micronutrition solide

Repas du petit-déjeuner: bol petit-déjeuner puissant

Ingrédients

• 3 oz de poulet, coupé en dés
• 2 œufs entiers, brouillés
• ½ poivron rouge ou orange coupé en dés
• 1 tasse d'épinards
• 1 tasse de quinoa cuit
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de poivre
• ½ cuillère à soupe d'huile d'olive

instructions

1. Mettre l'huile d'olive dans la poêle et chauffer à feu moyen.
2. Ajouter le poivron coupé en dés et les épinards à la poêle et cuire jusqu'à ce que les poivrons soient tendres et les épinards flétris.
3. Ajouter le poulet et bien cuire.
4. Ajouter 2 œufs et remuer continuellement pendant la cuisson.
5. Ajouter le quinoa cuit.
6. Ajoutez du sel et du poivre.
7. Mettre dans un bol et servir.

Déjeuner MEal: Smoothie de renforcement musculaire

Ingrédients

● 1 cuillère de poudre de protéine
● ½ tasse de glace
● 1 tasse de baies surgelées mélangées
● 1 banane, pelée
● 1 tasse de lait ou de substitut au lait
● 1 tasse d'épinards
● 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
● ¼ tasse d'avoine entière

instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mixez jusqu'à consistance singulière.
3. Versez dans un verre et servez

Repas du midi: Sauté de poulet aux noix de cajou

Ingrédients

• 5 oz de poulet, coupé en dés
• ¼ tasse de noix de cajou
• 5 cuillères à soupe de sauce soja
• 5 cuillères à soupe de sauce hoisin
• 1 gousse d'ail émincée
• ½ cuillère à soupe de vinaigre de riz
• ½ cuillère à café de fécule de maïs
• ½ cuillère à café d'huile de sésame
• 5 tasses de légumes mélangés
• 1 tasse de riz cuit
  

instructions

1. Mettre l'huile de sésame dans la poêle et chauffer à feu moyen.
2. Mélanger la sauce soya, la sauce hoisin, l'ail et le vinaigre de riz ensemble.
3. Ajouter la fécule de maïs à la sauce et remuer.
4. Ajouter le poulet à la poêle avec l'huile de sésame et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
5. Ajoutez les légumes à la poêle.
6. Ajouter la sauce à la poêle et cuire 2 à 4 minutes jusqu'à ce que la sauce réduise.
7. Placez le riz dans un bol.
8. Placer dans le mélange de poulet et de légumes sur le riz dans le bol et servir.

Repas du dîner: poulet au curry et lentilles rouges

Ingrédients

● 6 oz de poulet, coupé en dés
● ½ oignon jaune ou blanc, coupé en dés
● 1 carotte, coupée en dés
● 1 tasse de lentilles rouges, rincées
● 1,5 cuillère à soupe de curry en poudre
● ¼ cuillère à café de curcuma
● 4 tasses de bouillon de poulet
● 2 c. À soupe de pepitas
● 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

instructions

1. Mettre l'huile d'olive dans la poêle et chauffer à feu moyen.
2. Ajouter les oignons et les carottes dans la poêle et cuire 2-3 minutes.
3. Ajouter l'ail et cuire 2-3 minutes.
4. Prenez la moitié de la poudre de curry et enrobez le poulet. Réserver l'autre moitié de poudre de curry.
5. Placer le poulet dans une poêle et cuire 3-4 minutes. Ajouter le reste de poudre de curry et verser le bouillon de poulet, en raclant les morceaux du fond de la poêle et remuer.
6. Ajouter les lentilles, baisser le feu pour laisser mijoter, remuer et laisser cuire 20 minutes.
7. Servir dans un bol.

Les références

1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J.est un sur d'énergie nécessaire pour maximiser l'hypertrophie musculaire squelettique associée à l'entraînement en résistance. Front Nutr. 20 août 2019; 6: 131. doi: 10.3389 / fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et coll. Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.
3. Slater G, Phillips SM. Directives nutritionnelles pour les sports de force: sprint, haltérophilie, épreuves de lancer et musculation. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S67-77. doi: 10.1080 / 02640414.2011.574722. Publication en ligne du 12 juin 2011. PMID: 21660839.