Protéines et perte de poids: combien de protéines devez-vous consommer pour perdre du poids?

Des décennies de recherche scientifique sur nutrition et la perte de poids a permis de découvrir quelques informations clés sur ce qui aide les gens à gagner avec succès la bataille du renflement.

• Premièrement, nous savons que si l'exercice est important, les saines habitudes alimentaires d'une personne sont probablement importantes pour perte de poids que les heures qu'ils passent dans le gymnase.
• Deuxièmement, quand il s'agit de suivre un régime, il n'y a pas de meilleur pour perdre du poids; de nombreux régimes peuvent très bien fonctionner tant que l'équilibre calorique total est pris en compte.
• Troisièmement, les protéines alimentaires sont l’un des principaux «leviers» d’un régime qui augmente la probabilité de perdre du poids.

Cet article va réduire une grande partie du bruit entourant les protéines et vous dire combien de protéines vous devriez manger pour perdre du poids et certaines des choses à considérer lors de la planification de votre alimentation.

Dans cet article:

• Qu'est-ce que la protéine?
• Combien de protéines par jour pour perdre du poids?
• Quels sont les avantages des protéines dans la perte de poids?
• Résumé

Qu'est-ce que la protéine?

Les protéines sont un macronutriment important qui intervient dans presque toutes les fonctions et processus corporels. Il joue un rôle clé dans la récupération à l'effort et est un nutriment alimentaire essentiel pour une vie saine. Les éléments carbone, hydrogène, oxygène et azote se combinent pour former des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Les protéines et les acides aminés sont principalement utilisés pour créer des tissus corporels, former des enzymes et des transporteurs cellulaires, maintenir l'équilibre des fluides, etc.

Combien de protéines par jour pour perdre du poids?

Si vous souhaitez perdre du poids, visez un apport quotidien en protéines entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme (0,73 et 1 gramme par livre). Les athlètes et les sportifs lourds devraient consommer 2,2 à 3,4 grammes de protéines par kilogramme (1 à 1,5 grammes par livre) s'ils visent à perdre du poids.

Quels sont les avantages des protéines dans la perte de poids?

Les protéines alimentaires peuvent être une partie importante d'un régime destiné à perdre du poids.

Bien que les protéines alimentaires présentent de nombreux avantages, quatre principaux domaines ont des effets directs sur la perte de poids:

1. Satiété
2. Masse maigre
3. Effet thermique des aliments
4. Stockage sous forme de graisse corporelle

Penchons-nous en profondeur sur chacun de ces sujets.

Les protéines vous aident à vous sentir rassasié longtemps

L'une des grandes choses qui entravent la perte de poids est la faim.

Les gens sont beaucoup moins susceptibles de s'en tenir à un plan de nutrition ou de régime s'ils éprouvent des niveaux élevés de faim.

La protéine est le rassasiant de tous les macronutriments (1).

Plusieurs lignes de recherche différentes ont toutes indiqué la même chose: des apports élevés en protéines ont tendance à fournir de satiété et moins de faim.

Par exemple, dans une étude, les collations riches en protéines ont permis aux gens de passer de temps entre les repas et les ont également amenés à manger moins aux repas suivants (2).

Une autre étude a montré que l'inclusion de protéines dans un verre d'eau réduisait la faim par rapport à l'eau seule (3).

Selon la source de protéines, il semble y avoir des différences mineures dans la quantité exacte de satiété fournie par les protéines, mais ces différences sont mineures et n'ont pas vraiment d'impact significatif pour la plupart des gens (4).

À l’heure actuelle, il n’existe pas de consensus sur le niveau optimal d’apport quotidien en protéines dans l’alimentation pour rester rassasié. Cependant, environ 1,8 à 2,9 grammes de protéines par kilogramme par jour (ou 0,82-1,32 grammes de protéines par livre) semble offrir un avantage substantiel sur la satiété. (5).

Les protéines préservent la masse maigre

De , les protéines ont un autre avantage sur la perte de poids: elles aident à préserver la masse maigre pendant les périodes de restriction calorique.

Une étude a comparé l'effet d'un faible apport en protéines (1,0 gramme par kilogramme par jour) à un apport élevé en protéines (2,3 g / kg par jour) sur la masse maigre au cours d'un déficit calorique à court terme. En moyenne, le groupe à faible teneur en protéines a perdu environ 1,6 kilogramme (3,5 livres) de masse musculaire tandis que le groupe à haute teneur en protéines n'a perdu que 0,3 kg (0,66 livre) de masse musculaire (6).

Une autre étude similaire a comparé 0,8 g / kg par jour contre 1,6 g / kg par jour et 2,4 g / kg par jour et a constaté que les deux apports élevés (1,6 et 2,4 g / kg par jour) épargnaient de masse corporelle maigre que 0,8 g / kg par jour de régime. Ils ont également constaté qu'il n'y avait aucun avantage réel à 2,4 g / kg par jour sur 1,6 g / kg par jour (7).

Actuellement, la plupart des preuves suggèrent que ~ 1,6 gramme de protéines par kilogramme, ou 0,73 gramme de protéines par livre est un objectif quotidien recommandé pour l'apport en protéines afin d'éviter la perte de masse maigre pendant les périodes de perte de poids.

Les protéines augmentent l'effet thermique des aliments

L'effet thermique des aliments est le «coût» de la digestion des aliments.

Essentiellement, il faut de l'énergie pour décomposer les aliments, les digérer et les transformer en énergie. Les protéines ont le «coût» le élevé des trois macronutriments.

Bien que l'effet total de l'effet thermique des aliments sur la dépense énergétique quotidienne et la perte de poids soit faible, il n'est pas dénué de sens et il est important de le noter.

Dans une étude, un régime riche en protéines a augmenté l'effet thermique des aliments d'environ 6 à 8 kcal par heure par rapport à un régime pauvre en protéines, ce qui peut se traduire par environ 50 à 75 calories par jour. (8).

Cependant, toutes les études ne montrent pas cet effet important, et l'effet thermique des protéines n'est probablement pas responsable de la plupart de ses bienfaits, mais il peut s'agir de la «cerise sur le gâteau» d'une alimentation adéquate en protéines pendant perte de poids.

Les protéines sont difficiles à stocker sous forme de graisse corporelle

Pendant les périodes de perte de poids, il y a souvent des moments où d'énergie est consommée que dépensée. En tant que tel, il est important de minimiser la quantité de cet excès d'énergie (c'est-à-dire les calories) stockée sous forme de graisse.

Le corps traite les trois macronutriments différents (c'est à dire. protéines, glucides et graisses) de manières très différentes.

En laissant de côté beaucoup de jargon et de mumbo jumbo, pour que les protéines soient stockées sous forme de graisse, elles passent par un processus biochimique très différent de celui des glucides ou des protéines.

Ce processus rend beaucoup difficile le stockage des protéines sous forme de graisse corporelle.

Une étude a révélé que les protéines sont stockées sous forme de graisse corporelle avec une efficacité d'environ 66%, tandis que les glucides sont stockés avec une efficacité de 80% et les graisses à une efficacité de 96% (9).

Pendant la perte de poids, la suralimentation en protéines entraîne beaucoup moins de graisse corporelle stockée que la suralimentation en glucides ou en graisses.

Résumé

Les directives nutritionnelles suggèrent un apport quotidien de 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme, ou 0,73 et 1 gramme par livre pour perdre du poids. Les athlètes et les sportifs lourds devraient consommer 2,2 à 3,4 grammes de protéines par kilogramme (1 à 1,5 grammes par livre) s'ils visent à perdre du poids.

Alors que de nombreux régimes différents peuvent réussir à perdre du poids, la teneur en protéines d'un régime est l'un des facteurs importants à prendre en compte lors de la planification d'un régime. Il a été démontré que les protéines favorisent la satiété, aident à maintenir la masse maigre, augmentent légèrement l'effet thermique des aliments et peuvent réduire l'efficacité du corps à stocker des calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle.

Découvrez ces ressources nutritionnelles

Voici quelques ressources supplémentaires pour découvrir la nutrition environnante:

• Protéine pour les athlètes végétariens
• Offrir des conseils nutritionnels
• Calcium: pour des os solides, une fonction musculaire et bien encore!

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