Taux métabolique au repos: comment calculer et améliorer le vôtre

Mentionnez le terme «métabolisme» et cela capte l’attention étant donné à quel point beaucoup d’entre nous sont devenus obsédés par les calories. Comme un entraîneur personnel certifié, c'est un sujet sur lequel vous pourriez être interrogé de temps à autre.

Pour le grand public, la stimulation de votre métabolisme est associée à la transformation de «graisse en forme» ou de «graisse en fab». Ceci est le résultat d'une augmentation de la dépense calorique, d'une augmentation de la masse maigre, d'une grande utilisation des graisses et perte de poids.

Notre taux métabolique au repos (RMR) joue un rôle important à cet égard, et on comprend pourquoi il retient autant d’attention. Mais avant de plonger dans le RMR, examinons les composantes de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Dans cet article:

• Dépenses énergétiques quotidiennes totales
• Qu'est-ce que le taux métabolique au repos?
• Calcul du RMR
• Facteurs RMR incontrôlables
• Facteurs RMR contrôlables
• Évaluation des états de famine pour un RMR optimal

Dépenses énergétiques quotidiennes totales

Les références scientifiques au métabolisme font référence aux processus corporels nécessaires pour maintenir la vie. Mais pour la plupart d'entre nous, cela fait référence à la dépense énergétique quotidienne totale et à la façon dont elle influence notre équation d'énergie entrante par rapport à l'énergie sortante.

Notre TDEE est essentiellement composé de trois composants:

• Taux métabolique au repos (RMR): l'énergie nécessaire pour que votre corps fonctionne au repos
• L'effet thermique des aliments (TEF): le coût énergétique de la mastication, de la déglutition, de la digestion, de l'absorption et de la conservation des aliments
• L'effet thermique de l'activité physique (TEPA): l'énergie de l'activité (ex. Exercice, activité physique) et la thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT). *

* Thermogenèse d'activité sans exercice: L'énergie dépensée pour tout ce que vous faites qui n'inclut pas le sommeil, l'alimentation, l'activité physique ou l'exercice - va de la simple position debout à s'agiter et bouger.

Pouvons-nous calculer notre RMR? Pouvons-nous l'influencer ou est-ce prédéterminé? Examinons ces questions de près.

Qu'est-ce que le taux métabolique au repos?

Le taux métabolique au repos est le nombre total de calories brûlées lorsque votre corps est complènt au repos. RMR prend en charge la respiration, la circulation sanguine, les fonctions des organes et les fonctions neurologiques de base. Il est proportionnel à la masse maigre et diminue d'environ 0,01 kcal / min pour chaque augmentation de 1% de la graisse corporelle.

Calcul du RMR

Calorimétrie

La calorimétrie directe mesure la quantité de chaleur produite par un sujet enfermé dans une petite chambre pour calculer la dépense énergétique. La calorimétrie indirecte mesure les taux d'utilisation de l'oxygène via l'analyse des gaz pour calculer la dépense énergétique.

Bien que la calorimétrie directe et indirecte fournir des estimations précises du RMR, ces techniques sont coûteux, long et difficile d'accès.

En conséquence, des techniques accessibles et abordables d'estimation du RMR ont été développées au cours des 100 dernières années. Ils mesurent cette valeur avec divers degrés de précision.

Les méthodes les couramment utilisées aujourd'hui sont peut-être les formules mathématiques. Vous pouvez y accéder avec des calculateurs de calories sur Internet, une application ou via des appareils portables.

Voici un exemple de calculateur en ligne que vous pouvez utiliser pour connaître votre RMR:

Calculatrice RMR - Taux métabolique au repos

Équation de Harris et Benedict

le Harris and Benedict (H& B) equation created in 1918 et modifié en 1984 reste largement utilisé aujourd'hui (1-2).

Alors qu'il était destiné à mesurer le taux métabolique basal (BMR) ou la dépense énergétique basale (BEE), ils sont utilisés de manière interchangeable avec RMR.

Techniquement, le BMR mesure la dépense énergétique dans une pièce sombre (position allongée) après huit heures de sommeil et après un jeûne de 12 heures, tandis que les mesures RMR sont moins restrictives et reflètent la dépense énergétique au repos du corps après un jeûne d'une nuit.

The revised H& B equations for males and females (2) are:

• Hommes: 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) - (5,677 × âge en années)
• Femmes: 447.593 + (9.247 × poids en kg) + (3.098 × taille en cm) - (4.330 × âge en années)

Par exemple, pour une femme de 38 ans, qui mesure 167,6 cm (5 pi 6 po) et pèse 65,9 kg (145 livres), son BMR ou RMR équivaudrait à environ 1 411 calories.

Il s'agit de l'énergie nécessaire quotidiennement pour maintenir une fonction physiologique normale.

Formule Mifflin-St Jeor

le Formule Mifflin-St Jeor, créé dans les années 1990, a fourni une estimation alternative et valide du RMR (3).

Les équations pour les hommes et les femmes sont:

• Hommes: (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5
• Femmes: (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161

En utilisant le même exemple et cette équation, le RMR de la femme équivaudrait à environ 1 356 calories.

Erreurs potentielles

Au début, cette erreur semble petite (c'est-à-dire 55 calories), mais extrapolée sur une période d'un an, elle équivaut à près de six livres d'énergie ou de poids corporel.

En outre, ces formules impliquent également que tous les individus du même sexe, âge, taille et poids ont le même RMR, ce qui n'est certainement pas exact. Votre la masse corporelle maigre influencera considérablement le RMR et devrait toujours être considéré.

Bien que les formules Katch-McArdle et Cunningham soient dérivées de la masse corporelle maigre plutôt que du poids corporel total, elles reposent sur une mesure précise de la masse maigre.

le les erreurs de ces formules peuvent être assez importantes - les études ont démontré une précision dans 10% du vrai RMR (Mifflin St Jeor) à aussi élevé que 36% d'erreur chez les personnes obèses (H& B) (4-5).

Bien que de nouvelles équations continuent d'émerger (par exemple, les équations d'Oxford), elles sont toujours sujettes à divers degrés d'erreur.

Facteurs RMR incontrôlables

L'âge, la génétique et même les adaptations biologiques ne sont que quelques événements incontrôlables.

Âge

Par exemple, les réductions liées à l'âge de notre taux métabolique au repos (RMR) peuvent diminuer d'environ 2% par décennie après avoir atteint un pic de croissance (fin de l’adolescence pour les femmes, début de la vingtaine pour les hommes) (6).

Compte tenu de la contribution de la RMR à environ 60 à 75% du TDEE, cela équivaut en pratique à environ 25 à 30 calories par jour pour un adulte moyen ou 2½ à 3 livres (1,1-1,4 kg) par an.

Génétique et épigénétique

La génétique et l'épigénétique peuvent également jouer un rôle important. Plus de 100 gènes différents ont été identifiés par des scientifiques qui sont liés à l'obésité.

le la masse grasse et le gène associé à l'obésité, les Gène FTO, pouvez amener les gens à trop manger en raison d'une faible satiété (7).

Les compornts alimentaires associés à une faible satiété comprennent la consommation de grandes portions, la préférence d'aliments riches en calories et riches en matières grasses et en sucre, la dégustation d'aliments au goût agréable comme les apéritifs et les collations et les collations fréquentes.

Ce gène FTO peut également modifier le RMR jusqu'à 160 calories par jour - cela équivaut à près de 17 livres (7,5 kg) sur une période d'un an.

Épigénétique est le domaine d'étude qui examine les changements héréditaires au sein de notre expression génétique qui se produisent sans changement dans notre séquence d'ADN sous-jacente.

C'est à la fois un événement régulier et naturel et est influencé par l'âge, l'environnement, le régime alimentaire, la situation géographique, le mode de vie et la maladie.

Recherche continue d'examiner les liens potentiels entre l'épigénétique et le TDEE en considérant comment il peut influencer l'absorption alimentaire et le métabolisme global - en modifiant éventuellement le RMR de quelques points de pourcentage ou de 60 à 75 calories par jour (8).

Facteurs RMR contrôlables

Cette liste est potentiellement infinie, mais la réalité est que la plupart des professionnels du fitness limitent généralement leurs stratégies à l'exercice, aux macronutriments, aux calories et à divers stimulants.

Les stimulants

Par exemple, preuve soutient un effet stimulant thermogénique temporaire de 4 à 5% avec des produits comestibles comme la caféine et la capsaïcine qui peuvent représenter environ 15 à 25 calories par jour (9).

Masse corporelle mince

Construire une masse corporelle maigre est une autre méthode efficace pour augmenter le RMR. La masse musculaire maximale chez l'homme survient généralement entre 28 et 32 ​​ans, après quoi des pertes musculaires commencent à se produire.

La capacité de préserver la masse musculaire ou, mieux encore, de développer la masse musculaire peut aider à préserver nos pertes liées à l'âge. Même un petit gain de 2 à 4 livres de masse musculaire peut fournir une augmentation de 7 à 8% du métabolisme, ce qui peut ajouter environ 90 à 110 kcal à TDEE par jour ou 9 à 11 livres. par an.

Dormir

Cela pourrait vous intéresser de savoir que même un manque de sommeil (c'est-à-dire une dette de sommeil) peut avoir un impact négatif sur votre RMR.

Faible apport calorique

Trente ans de recherche démontrent comment la pratique de manger de très faibles apports caloriques (par exemple, la famine, les régimes à 800 calories) peut supprimer le RMR, un nombre qui, selon certaines estimations, peut atteindre 20%.

Sous ce stress, des niveaux élevés et soutenus de cortisol peuvent supprimer la production d'hormones stimulant la thyroïde, ce qui aura finalement un impact sur les hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme.

En outre, ces états de famine peuvent également gaspiller une masse musculaire précieuse qui à son tour réduira également le RMR.

Pour mettre cela en perspective, pour une personne avec un RMR entre 1 200 et 1 500 calories, une suppression de 20% peut s'élever à 240 à 300 kcal / jour ou environ 25 à 31 livres par an.

Pour en savoir la production d'hormones et son influence sur la fonction métabolique, suivez le lien.

Évaluation des états de famine pour un RMR optimal

Alors, comment évaluez-vous si vous êtes dans des états de famine où le RMR pourrait être affecté négativement?

Formules comme lignes directrices

À moins que le vrai RMR ne soit connu, ce qui peut définir un seuil minimal pour l'apport calorique quotidien, vous pourriez juste deviner avec des formules mathématiques (même si le Mifflin St Jeor est probablement le meilleur à utiliser).

Une alternative aux formules BMR consiste simplement à suivre les nombres minimaux communément suggérés de 1 000 à 1 200 calories pour les femmes et de 1 200 à 1 600 calories pour les hommes.

Ces chiffres, cependant, fournissent des estimations au mieux parce que la composition en macronutriments d'un régime (par ex. protein, fibre), le moment et même la forme physique de l'aliment (c'est-à-dire liquide ou solide) peuvent tous avoir un impact sur le TEF, l'absorption et finalement le RMR.

Échelle de la faim

La sensation de faim est une autre option viable à utiliser comme guide, mais la sensation de faim est considérée comme plastique (c'est-à-dire modifiable) et pour certains, il existe une confusion dans la distinction entre la faim et l'appétit.

Quoi qu'il en soit, l'échelle de la faim peut vous aider à savoir si vous fournissez suffisamment de calories alimentaires à votre corps pour éviter la famine - en d'autres termes, la possibilité de écoute ton corps.

Idéalement, vous passeriez vos heures de veille entre faim scores de 4 et 6.

En d'autres termes, quand un `` 4 '' est atteint, mangez quelque chose pour éviter de tomber au `` 3 '' où une alimentation vorace et excessive est probable, mais apprenez à vous arrêter à un `` 6 '' plutôt qu'à un `` 7 '' ou . les individus le font.

Faim vs appétit

Enfin, prenez le temps de comprendre certaines différences fondamentales entre la faim et l'appétit qui sont décrites ci-dessous:

Bien que le RMR soit un élément important du TDEE, une mesure précise reste difficile à atteindre pour beaucoup. Par la suite, nous recourons à des formules mathématiques, mais compte tenu de leurs erreurs potentielles, les valeurs déterminées doivent toujours être considérées comme une estimation générale plutôt que comme une valeur précise. Compte tenu de cela, il peut également être utile d'inclure d'autres méthodes comme guide pour éviter la famine.

Enfin, même si nous devons reconnaître le fait que le RMR n'est pas entièrement contrôlable, il existe certains facteurs d'influence que nous pouvons manipuler et que nous devons exploiter à chaque occasion pour les exploiter.

Ressources supplémentaires à vérifier

• Conditionnement métabolique: aller au-delà du cardio
• Approche pratique de la formation des synergies musculaires

Les références:

1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique. 4 (12): 370-373.

2. Roza AM, and Shizgal HM, (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. L'American Journal of Clinical Nutrition, 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. L'American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, and Compher C, (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal de l'American Dietetic Association, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Nutrition clinique, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Energy requirements and aging. Nutrition en santé publique8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). An Obesity-Associated FTO Gene Variant and Increased Energy Intake in Children. Le New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). The unknown link: Epigenetics, metabolism and nutrition. The People, Ideas, and Things, Journal, cycle 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (consulté le 17 juillet 2019).

9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. Journal international de l'obésité, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Vous comptez, pas les calories, auto-publié