Équilibre hormonal pour perdre du poids: réalité ou fiction?

Apparu à l'origine dans le numéro printemps 2019 de l'American Fitness Magazine.

Une recherche rapide en ligne pour stratégies de perte de poids révèle une pléthore de régimes, de suppléments et de médicaments «équilibrant les hormones». La prémisse derrière ces produits est que les hormones - de minuscules messagers chimiques qui régulent les processus physiologiques - se déséquilibrent, provoquant une prise de poids ou empêchant les tentatives de perdre du poids.

Cela semble être une affirmation raisonnable, mais est-ce vrai? Que devez-vous dire lorsque les clients posent des questions sur les hormones et la gestion du poids? Dans cet article, nous apporterons des réponses sur les liens entre le poids corporel et cinq des déséquilibres hormonaux les évoqués: ceux liés à l'insuline, au cortisol, aux hormones thyroïdiennes, à la testostérone et aux œstrogènes. Je vais passer en revue la science et décrire les stratégies de nutrition et d'exercice pour aider vos clients à surmonter les plateaux de perte de poids et à réussir à perdre du poids à long terme.

Les problèmes hormonaux discutés ci-dessous disparaissent souvent avec une alimentation, de l'exercice, un sommeil et une gestion du stress appropriés. Les suppléments et les régimes alimentaires spécialisés traitent généralement les symps des déséquilibres hormonaux, pas les causes. Vos clients peuvent obtenir de meilleurs résultats s'ils comprennent la différence entre les deux.

Plongeons-nous!

1. Insuline

L'insuline est l'hormone qui gère notre glycémie. L'un de ses rôles clés est de signaler l'absorption du glucose (et des nutriments) de la circulation sanguine dans les cellules. La consommation de calories en excès, en particulier à partir d'aliments transformés sucrés et riches en calories, déclenche une réponse insulinique: l'hormone dit aux tissus d'absorber le carburant.

Les calories inutiles sont converties en graisse corporelle. À mesure que les gens deviennent en surpoids ou obèses, la réponse insulinique du corps commence à mal fonctionner, passant de la sensibilité à l’insuline à la résistance à l’insuline, stade où les cellules cessent de répondre efficacement à l’insuline. La résistance à l'insuline est un symp clé du diabète de type 2, qui peut nécessiter des médicaments pour restaurer la fonction de l'insuline.

Plus vos clients souffrent de surpoids ou d'obésité, leur sensibilité à l'insuline sera généralement mauvaise, ce qui signifie que leur corps doit pomper d'insuline que la normale pour faire face à chaque repas. La résistance à l'insuline est la fin du spectre; c'est la marque du diabète de type 2.

Parce que des taux d’insuline élevés accompagnent la suralimentation, il est tentant de se demander: est-ce que d’insuline entraîne une prise de poids? Oui et non.

Les glucides ont le grand impact sur la production d'insuline. Cela a conduit un groupe d'experts à proposer le «modèle glucides-insuline» de l'obésité, qui énonce globalement que les glucides sont spécifiquement d'engraissement que les autres macronutriments. Bien qu’il s’agisse d’une hypothèse intéressante, la recherche ne la confirme pas, car manger trop de graisses induit également systématiquement une résistance à l’insuline et un gain de poids (Ferrannini et al. 1983; Boden et al. 1991; Belfort et al. 2005). En bref, consommer trop de calories - provenant des glucides ou des lipides - entraîne une prise de poids. Une prise de poids excessive conduit finalement à une résistance à l'insuline.

En fait, un excès d'énergie mettra en danger n'importe quelle cellule car l'énergie supplémentaire augmente les espèces réactives de l'oxygène et l'inflammation, brouillant le signal de l'insuline et conduisant à un dysfonctionnement ou à une résistance de l'insuline. Cela devient un cercle vicieux: la capacité du corps à faire face à l'excès d'énergie s'aggrave en continuant à consommer trop de calories, accélérant la spirale descendante qui conduit finalement au diabète de type 2 et à un risque accru de décès de toutes causes. Malheureusement, le monde d’aujourd’hui des aliments transformés hyper appétissants disponibles 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, il est difficile de lutter contre le besoin de continuer à grignoter.

Pour résumer, la prise de poids est la cause la fréquente de dysfonctionnement de l'insuline (bien que toutes les personnes atteintes de diabète de type 2 ne soient pas en surpoids). Ainsi, lorsque les clients du fitness qui n'ont pas de diabète vous demandent de «réduire l'insuline» pour perdre du poids, la meilleure approche consiste à recentrer leur attention sur la cause profonde - l'excès de graisse corporelle. Cela signifie revenir aux fondamentaux, réduire l'apport calorique et / ou augmenter la dépense énergétique. Bien entendu, les clients ayant un diagnostic médical de diabète ont besoin des conseils d'un médecin et d'un expert en nutrition.

The bottom line is that insulin resistance goes hand in hand with caloric excess (Tam et al. 2010; Sims et al. 1973). Moreover, losing weight improves insulin sensitivity regardless of diet (Salans, Knittle & Hirsch 1968; Goodpaster et al. 1999). In short, to improve insulin sensitivity, your clients need a diet that provides a sufficient caloric deficit for weight loss and that they can adhere to over the long term.

2. Cortisol

L’une des principales hormones du stress du corps, le cortisol est produit dans les glandes surrénales, qui se trouvent au sommet des reins. Lorsque le stress active le sys nerveux sympathique «combat ou fuite», le cerveau signale aux glandes surrénales d'augmenter la production de cortisol, d'adrénaline et de noradrénaline. La boucle de rétroaction entre le cerveau et les glandes surrénales, appelée axe hypothalamus-pituitaire-surrénalien (axe HPA)— Répond à tous les types de facteurs de stress de la vie, physiques, mentaux et émotionnels.

Le cortisol affecte toutes les cellules du corps. C’est une hormone catabolique par nature, décomposant les protéines en leurs acides aminés pour alimenter le corps en cas de stress, d’infection, de maladie, de traumatisme, etc. Trop de stress entraîne-t-il une prise de poids? À proprement parler, non. Si vous êtes bloqué sur une île déserte, les pics d'hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline augmenteront la dégradation des graisses lorsque vous brûlez les graisses et exploitez les glucides stockés dans les muscles et le foie, entraînant finalement une perte de poids.

Les règles du jeu changent, cependant, lorsque les aliments transformés riches en calories sont facilement accessibles. Alors que l'appétit diminue pendant les épisodes de stress aigus, le stress chronique de faible intensité semble encourager le cerveau à rechercher des aliments denses en énergie (Chao et al.2017). C'est de là que vient le lien stress-obésité. Combiner un excès calorique (et des niveaux d'insuline constamment élevés) avec un stress chronique de bas grade semble être la recette parfaite pour la prise de poids et l'obésité.

Des suppléments, un régime de désintoxication ou des médicaments peuvent-ils aider par magie vos clients à mieux faire face au stress? Pas probable. La clé de l'augmentation de la résilience - la capacité à faire face au stress - ne se trouve pas dans une pilule ou un flacon de supplément. Vous devez aider les clients à réévaluer les piliers du bien-être: le sommeil, un programme d'entraînement équilibré (avec une récupération adéquate) et nutrition.

3. Thyroïde

«Mon métabolisme est cassé!»

Cette plainte commune attribue souvent les problèmes de gestion du poids à la glande thyroïde, qui détermine le taux métabolique du corps et produit des hormones qui influencent la façon dont nous pensons, ressentons, récupérons et performons.

La fonction thyroïdienne en déclin invite souvent à un diagnostic de hypothyroïdie, dans lequel le cerveau ne parvient pas à instruire la glande thyroïde de manière appropriée, entraînant une production d'hormones insuffisante. Les symps de l'hypothyroïdie peuvent inclure la fatigue, la prise de poids, le brouillard cérébral, la peau et les cheveux secs, l'intolérance au froid, etc.

L'hypothyroïdie est fornt associée à une prise de poids. De nombreuses personnes sont aux prises avec des symps de dysfonctionnement de la thyroïde malgré des tests sanguins «normaux», ce qui signifie qu’elles n’ont pas de problème de santé évident, mais qu’elles ont un rendement thyroïdien sous-optimal. Bien que les clients, les entraîneurs et même les médecins puissent blâmer la thyroïde pour la prise de poids, la question de l'équilibre hormonal demeure: une thyroïde paresseuse provoque-t-elle la prise de poids ou s'agit-il simplement d'un symp?

La recherche suggère que les médicaments peuvent apporter des avantages modestes à la perte de poids pour les personnes atteintes d'hypothyroïdie (Agnihothri et al. 2014). Les avantages se produisent chez ceux dont le niveau d'hormone stimulant la thyroïde (TSH) est supérieur à 5,0, bien en dehors de la plage élevée de TSH normale de 4,0. Étant donné que des nombres de TSH élevés indiquent une production thyroïdienne faible, les personnes dont les valeurs de TSH sont supérieures à 5,0 peuvent avoir une «thyroïde lente». Mais de nombreuses personnes dont le rendement thyroïdien est sous-optimal sont susceptibles de se situer dans la plage normale de TSH et les avantages du médicament peuvent ne pas s'appliquer à eux.

Et après? Dans une récente interview sur mon podcast, Shawn Arent, directeur de la performance humaine à l'Université Rutgers, a souligné des preuves dans la littérature scientifique montrant que les hormones thyroïdiennes peuvent être un marqueur très utile du surentraînement chez les athlètes (Arent 2018). Le stress intense et / ou le volume élevé d'un programme d'entraînement intense peuvent entraîner une élévation des marqueurs thyroïdiens. Pour les non-athlètes, le stress chronique de la vie dû à trop de travail, trop peu de sommeil ou des problèmes mentaux / émotionnels peuvent donner les mêmes résultats.

Qu'est-ce que tout cela signifie pour vos clients? Les marqueurs thyroïdiens qui sont légèrement déséquilibrés reflètent un stress accru ou une récupération inadéquate, de sorte que les clients se rapprochent trop de la ligne rouge. La bonne nouvelle est que ces clients n’ont probablement pas de glande thyroïde cassée. Ils doivent donner la priorité au sommeil, surveiller leur alimentation et réduire leur niveau de stress ( facile à dire qu'à faire, mais vous comprenez).

Du point de vue de l'exercice, la charge d'entraînement devrait être votre priorité absolue. Assurez-vous que la conception de votre programme applique une surcharge appropriée et intègre des périodes d'adaptation de la formation.

4. Testostérone

Pour de nombreux hommes, de testostérone signifie de muscle et un physique maigre, et la notion d'amélioration des niveaux de testostérone reste au premier plan chez de nombreux hommes, en particulier ceux de de 40 ans. La blogosphère regorge d'anecdotes disant que stimuler une faible testostérone - ou faible T - déclenche la combustion des graisses et accumule de la masse maigre. Mais dans quelle mesure ces histoires d '«hypertrophie hormonale» résistent-elles?

La recherche confirme que l'entraînement du corps entraîne des augmentations aiguës de la testostérone, de l'hormone de croissance et du facteur de croissance analogue à l'insuline-1. De , l'entraînement est bon, la production d'hormones est élevée. On dirait que les hormones déclenchent l'hypertrophie, non? Pas assez.

Rappelant à nouveau que la corrélation n'est pas la causalité, Brad Schoenfeld, directeur du laboratoire de performance humaine du Lehman College de New York, note que dans ses recherches, des gains de masse musculaire maigre (très bénéfiques pour la perte de poids) se sont produits sans la présence de ces hormones (Schoenfeld 2013 ). Ainsi, l'hypothèse d'hypertrophie hormonale a été contestée.

L'expert Eric Helms souligne à quel point les bodybuilders professionnels atteignant leur apogée pour la compétition - à la hauteur de leur maigreur et de leur physique impressionnant - ont tous des niveaux de testostérone minuscules (Helms 2018). Helms souligne que la restriction calorique, en soi, est le grand signal contribuant à de faibles niveaux de testostérone libre (c'est-à-dire, la testostérone qui n'est pas liée aux protéines dans le sang). En fait, les déficits caloriques prolongés et soutenus nécessaires pour être un culturiste d'élite signifient qu'il faut à un pro 2 à 3 mois pour que les niveaux de testostérone reviennent à la normale.

Qu'est-ce que cela signifie pour le client récréatif qui cherche à brûler les graisses et à développer ses muscles? Augmenter artificiellement la testostérone n'est pas la solution. Au lieu de cela, regardez les causes profondes de la faible testostérone. Pour les clients ayant trop de graisse abdominale, perdre du poids devrait être la priorité absolue. La graisse du ventre est pro-inflammatoire. L'inflammation chronique peut aggraver le contrôle de la glycémie et exacerber la prise de poids. L'adiposité abdominale augmente également l'activité d'une hormone appelée aromatase, qui aide à convertir la testostérone en œstrogène, ce qui réduit encore les niveaux de testostérone.

What if your client doesn’t need to lose weight but still struggles with low testosterone? Once you’ve ensured that the client is eating enough, the next area to address is sleep—the second-most-likely cause of low testosterone, according to research. One study showed that healthy young men (average age 24.3) who got only 5 hours of sleep per night for 1 week saw their testosterone levels drop by 10%–15% (Leproult & Van Cauter 2011).

La qualité du sommeil est également un facteur. (L'apnée du sommeil, un trouble caractérisé par des pauses dans la respiration ou des périodes de respiration superficielle pendant le sommeil, compromet la qualité du sommeil.) Une étude récente de l'Université de Miami a lié la mauvaise qualité du sommeil à une baisse des niveaux de testostérone et a constaté que pour chaque heure de perte de sommeil ( moins de 7 heures), les hommes pourraient s'attendre à une baisse de la testostérone (Patel et al.2018).

Le réexamen du plan de formation d’un client est essentiel pour restaurer les niveaux de testostérone. Un plan mal périodisé peut rapidement entraîner une récupération inadéquate, un surentraînement et de faibles taux de testostérone. Les athlètes d'élite et de haut niveau voient souvent de tels effets lorsqu'un entraînement intense les pousse dans la zone de surentraînement. Pour les amateurs de fitness ou les guerriers du week-end, trop d'exercices aérobiques, trop de séances de HIIT et des volumes excessifs d'entraînement en salle de sport peuvent tous conduire à une récupération inadéquate et à un faible taux de testostérone. Un plan d'entraînement en résistance bien conçu peut empêcher la baisse profonde de la testostérone qui peut survenir à cause d'un volume trop élevé, d'une intensité excessive ou des deux.

5. Oestrogène

Les médias sociaux regorgent d'affirmations selon lesquelles trop d'œstrogènes provoque des déséquilibres hormonaux et une prise de poids, en particulier chez les femmes. La recherche suggère le contraire. L'épidémie mondiale d'obésité n'a explosé qu'au cours des 40 dernières années. Pourquoi ce phénotype «œstrogène dominant» n'a-t-il pas causé d'obésité au cours des 200 000 années précédentes de l'histoire humaine? Oui, les adultes en surpoids ou obèses ont souvent des taux d’œstrogènes élevés que leurs pairs minces, mais les œstrogènes ne sont pas à l’origine de la prise de poids.

Petit bilan: la prise de poids reflète l'accumulation de cellules graisseuses haunt pro-inflammatoires. Cela perturbe la glycémie et la fonction de l'insuline, contribuant à une spirale descendante de mauvaise régulation de l'insuline et du cortisol tandis que les niveaux d'œstrogènes augmentent. Encore une fois, la prise de poids provoque cette perturbation hormonale, et non l'inverse.

Étant donné que l’allégation «les œstrogènes entraîne une prise de poids» est le souvent destinée aux femmes, examinons les solutions d’exercice en pensant aux femmes. Souvent, les types de corps en forme de sablier ou de poire se débrouillent très bien lorsqu'ils s'entraînent avec des poids lourds (par exemple, dynamophilie ou entraînement de type homme fort). La tâche la difficile peut être de changer la mentalité du client autour de la formation. De nombreuses femmes craignent encore les poids lourds. Le barrage mental des «poids légers et cardio» persiste, malgré des progrès majeurs dans la communauté du fitness - comme la croissance du CrossFit® et, par la suite, la réémergence du dynamophilie - au cours de la dernière décennie.

Essayez d'amener vos clients à soulever des charges lourdes à des intervalles de répétitions inférieurs (toujours avec une bonne forme). Cela augmentera les gains de masse musculaire maigre, augmentera le taux métabolique et favorisera la perte de poids à long terme. Le nouveau mantra «fort est le nouveau maigre» semble tout à fait approprié dans ce scénario.

Abordez la cause, pas les symps

Lorsque vos clients vous interrogent sur les hormones et la perte de poids, aidez-les à comprendre la différence entre les symps et les causes.

De nombreux déséquilibres hormonaux sont des symps de prise de poids, ce qui déclenche des réponses pro-inflammatoires qui affectent la production d’insuline, de cortisol, d’hormones thyroïdiennes, d’œstrogènes, de testostérone et de nombreuses autres hormones. Pour perdre du poids, vos clients n’ont pas besoin d’équilibrer leurs hormones avec des compléments, des régimes de désintoxication ou des médicaments.

Ils peuvent réussir en adoptant un plan de bien-être intégré et en s'attaquant à des facteurs de style de vie tels que le manque de sommeil et le stress chronique. En fin de compte, la conformité est reine. En fin de compte, au fur et à mesure que les clients progressent dans leur parcours de perte de poids, il est essentiel de trouver une stratégie de mise en forme qu'ils peuvent maintenir à long terme.

Une façon NEAT de brûler des calories

De nombreux entraîneurs se concentrent trop sur les calories que les clients brûlent pendant leur séance d'entraînement et oublient à quel point ils bougent le reste de la journée (Levine 2004). Cette autre dépense énergétique est appelée thermogenèse par activité sans exercice (NEAT), et elle constitue en fait l’essentiel des calories brûlées au cours d’une journée d’activité.

Si vos clients sont sédentaires, veiller à ce qu'ils bougent suffisamment pendant la journée devrait être une priorité absolue. La suggestion de 10 000 étapes est un excellent point de départ. À court terme, les applications ou les trackers de fitness peuvent être des outils très efficaces pour montrer aux clients à quel point ils sont vraiment inactifs.

L'acquisition de nouvelles habitudes de mouvement peut prendre de 8 à 12 semaines. Se rendre au travail, prendre les escaliers, se garer aussi loin que possible de l'entrée (là où se trouvent toutes les places gratuites!), Ou faire une promenade quotidienne ou nocturne avec des amis ou des proches sont tous d'excellents moyens d'ajouter de mouvement dans la journée. .

Trois piliers du bien-être

Le cortisol, l’hormone du stress, n’est pas mauvais, il est essentiel pour l’adaptation, la survie et des réponses efficaces au stress. Le problème est l'impact du stress chronique de bas grade sur la nutrition, le mouvement et les choix de mode de vie. Pour remédier à un déséquilibre du cortisol, réévaluez ces éléments essentiels du bien-être.

DORMIR

Peu d'entre nous dorment suffisamment. L’américain moyen dort environ 6,5 heures par nuit, en dessous des 7 à 9 heures recommandées par la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al. 2015). L'exposition nocturne à la lumière bleue des appareils électroniques nuit davantage à la qualité du sommeil. Vos clients sont susceptibles d'être «sous-récupérés» que surentraînés. La définition d'un horaire de sommeil (heure du coucher cohérente, heure de réveil régulière et heure dédiée avant de dormir pour se déconnecter de la technologie) est une première étape importante pour augmenter la résilience.

PLAN DE FORMATION ÉQUILIBRÉ

Vous avez probablement des clients «cardio chroniques» qui parcourent la même distance jour après jour, semaine après semaine. Sans surprise, ils ont du mal à améliorer leur condition physique et à perdre du poids. Le problème est que ce stimulus répétitif («junk miles») fait des ravages sur le corps, limitant la récupération efficace. Les clients de ce type auront souvent envie de sucres, compteront sur la caféine pour l'énergie, auront du mal à se mettre en forme et resteront bloqués sur un plateau de perte de poids.

Si vous avez un client «cardio chronique», essayez ceci: Réduisez le volume d'entraînement aérobie et fournissez un nouveau stimulus en augmentant l'intensité avec un entraînement par intervalles de sprint ou un entraînement par intervalles de haute intensité. Utilisez votre expertise en tant que professionnel du fitness pour trouver la source de la sous-récupération de votre client, et vous verrez des améliorations spectaculaires.

NUTRITION

You will no doubt have conversations with clients about topics like meal frequency. While high meal frequency can be a great tool for bodybuilders and competitive athletes, the outcomes for recreational exercisers are more apt to be negative. Some people may think that increasing meal frequency will boostabolism, thereby aiding fat loss. However, this is not what the science shows. In a research review that looked at 15 studies on meal frequency, only one found a positive association between feeding frequency and improvements in body composition and weight loss (Schoenfeld, Aragon & Kreiger 2015). Keep things simple for your clients: Removing snacking opportunities and getting back to three meals a day can be a highly effective strategy for weight loss.

Développez votre entreprise en réduisant le tour de taille

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Midlife Fitness pour les femmes

Vos clientes ont beaucoup de questions et Midlife Fitness for Women de l'AFAA a les réponses. Dans ce cours en ligne, vous vous concentrerez sur la physiologie des femmes pendant et après la quarantaine, y compris les étapes et les symps associés à la ménopause et les effets potentiels à long terme d'une carence en œstrogènes (par exemple, l'ostéoporose et les maladies cardiaques). De , vous apprendrez des stratégies de programmation pour cette population.

LES RÉFÉRENCES

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