Une approche pratique pour entraîner les synergies musculaires

Les muscles ne travaillent pas seuls pour créer du mouvement. Ils travaillent ensemble en synergies pour créer des mouvements coordonnés. Nous allons identifier ici les quatre sous-syss musculaires, découvrir comment ces synergies fonctionnent ensemble et comment sélectionner des exercices pour développer des performances optimales.

introduction

Le but de cet article est de fournir aux professionnels du fitness un bref aperçu et une définition des quatre sous-syss du corps humain. Nous décomposerons et expliquerons la structure et la fonction de ces quatre sous-syss et leur relation avec le mouvement humain (une grande partie de ces informations provient du NSpécialisation en exercice correctif ASM programme).

Enfin, nous décrirons des stratégies de programmation d’exercices pour entraîner ces sous-syss afin de maximiser le mouvement coordonné.

Que sont les synergies musculaires?

Avant de discuter des sous-syss individuels, il est important de passer rapidement en revue les synergies musculaires. L'un des concepts les importants lorsqu'on discute du mouvement humain est que les muscles sont recrutés par le sys nerveux sous forme de groupes appelés synergies musculaires. Les muscles travaillent rarement de manière isolée.

Cela simplifie le mouvement en permettant aux muscles et aux articulations de fonctionner comme une unité cohésive. Le mouvement des articulations est causé par les muscles qui tirent sur les os. Parce que les muscles sont recrutés sous forme de synergies, ieurs muscles transmettront la force sur leurs os respectifs, créant un mouvement au niveau des articulations. Par exemple, pendant le simple acte d'extension de l'épaule, le grand dorsal, le grand dorsal et le deltoïde postérieur fonctionnent tous ensemble comme une unité cohésive pour effectuer le modèle de mouvement.

Musculature locale vs globale

En regardant de près le sys musculaire, les recherches de Bergmark (1) ont proposé qu'il existe deux syss distincts, mais interdépendants, qui permettent à notre corps de répartir efficacement les forces. Ces syss comprennent le sys musculaire local, également connu sous le nom de sys de stabilisation, et le sys musculaire global, souvent appelé sys de mouvement.

Le sys musculaire local est composé de muscles qui sont principalement impliqués dans le soutien et la stabilisation de la colonne vertébrale. Les muscles du sys musculaire local ne fournissent pas de mouvements grossiers; ils fournissent plutôt stabilité et soutien pendant le mouvement des articulations. Ils sont généralement situés à proximité de l'articulation, ce qui les rend idéaux pour augmenter la rigidité et la stabilité des articulations, telles que l'abdomen transverse, le multifidus et le plancher pelvien.

D'autre part, le sys musculaire global est principalement responsable du mouvement du tronc et des extrémités, et se compose principalement d'une grande musculature superficielle, telle que le grand droit de l'abdomen, le grand dorsal et les obliques externes. Pour cet article, nous nous concentrerons sur le sys musculaire global. Cependant, il est important de se rappeler qu'une activation et un recrunt appropriés des deux syss sont nécessaires pour un mouvement et des performances optimaux.

Les quatre sous-syss musculaires

Le corps humain se compose de quatre synergies musculaires communes:

1. sous-sys latéral
2. sous-sys longitudinal profond
3. sous-sys oblique postérieur
4. sous-sys oblique antérieur.

Ces sous-syss permettent une description et un examen faciles de l'anatomie fonctionnelle. Cependant, il est crucial pour les professionnels du fitness de penser à ces sous-syss fonctionnant comme une unité cohésive. Pour faciliter l'explication, ces quatre sous-syss ont été simplifiés à l'extrême, mais le corps humain utilise simultanément ces quatre sous-syss pendant l'activité.

Le sous-sys latéral

Le sous-sys latéral (figure 1) comprend le gluteus medius, le tenseur du fascia latae, le complexe adducteur et le quadratus lumborum controlatéral (opposé). Le sous-sys latéral est impliqué dans la stabilité du plan frontal et est responsable de la stabilité pelvo-fémorale lors de mouvements sur une seule jambe comme dans la démarche, fentes, ou monter des escaliers.

Le gluteus medius ipsilatéral (même côté), le tenseur du fascia latae et les adducteurs se combinent avec le quadratus lumborum controlatéral pour contrôler le bassin et le fémur dans le plan frontal.

Le dysfonctionnement du sous-sys latéral est évident par une pronation excessive du genou, de la hanche et / ou des pieds pendant les mouvements et les exercices quotidiens. En d'autres termes, vous pouvez voir la cavité du genou de l'individu vers l'intérieur (déplacement médial) et / ou la voûte plantaire s'effondrer lors de mouvements tels que s'accroupir ou marcher (2).

Sous-sys longitudinal profond

Le sous-sys longitudinal profond (figure 2) comprend les épines érecteurs, le fascia thoraco-lombaire, le ligament sacrotubère et le biceps fémoral. Le sous-sys longitudinal profond aide à stabiliser le corps de fond en comble. Plus spécifiquement, il assure la transmission de la force longitudinalement du pied et de la cheville au tronc et vers le bas.

Le rôle dominant du sous-sys longitudinal profond est de contrôler les forces de réaction au sol pendant les mouvements de marche (2).

Sous-sys oblique postérieur

Le sous-sys oblique postérieur (figure 3) comprend le grand fessier, le grand dorsal et le fascia thoraco-lombaire. Le sous-sys oblique postérieur fonctionne en synergie avec le sous-sys longitudinal profond en distribuant les forces de plan transversal créées par les activités de rotation.

Le grand fessier et le latissimus dorsi se fixent au fascia thoraco-lombaire, qui se connecte au sacrum. La disposition des fibres de ces muscles est perpendiculaire à l'articulation sacro-iliaque (SIJ). Ainsi, lorsque le muscle grand fessier controlatéral et le grand dorsal controlatéral se contractent, ils créent une force stabilisatrice pour le SIJ.

De , le sous-sys oblique postérieur transfère les forces du plan transversal à la propulsion dans le plan sagittal lorsque nous marchons ou courons. Le sous-sys oblique postérieur est également d'une importance primordiale pour d'autres activités de rotation telles que balancer un club de golf, une batte de baseball ou lancer une balle.

Le dysfonctionnement de toute structure du sous-sys oblique postérieur peut entraîner une instabilité SIJ et lombalgie. L'affaiblissement du grand fessier et / ou du grand dorsal peut également entraîner une augmentation de la tension des ischio-jambiers et peut provoquer des tensions aux ischio-jambiers récurrentes (2).

Sous-sys oblique antérieur

Le sous-sys oblique antérieur (figure 4) comprend les rotateurs externes oblique interne, oblique externe, adducteur et externe de la hanche. Comme le sous-sys oblique postérieur, ce sys fonctionne également dans une orientation plane transversale, uniquement à partir de la partie antérieure du corps.

Lorsque nous marchons, notre bassin doit pivoter dans le plan transversal afin de créer un mouvement de balancement pour les jambes. Cette rotation provient en partie du sous-sys oblique postérieur en arrière et du sous-sys oblique antérieur en avant. Le sous-sys oblique antérieur est également nécessaire pour les activités impliquant le tronc et les membres supérieurs et inférieurs.

Les obliques, de concert avec le complexe adducteur, produisent non seulement des mouvements de rotation et de flexion, mais elles contribuent également à stabiliser le complexe lombo-pelvien-hanche (2).

Conception de programmes pour les synergies musculaires

Maintenant que nous avons une compréhension de base des synergies musculaires et des quatre sous-syss principaux, nous espérons que vous pouvez voir l'importance d'incorporer des modèles de mouvement spécifiques dans un fitness ou programme de performance sportive plutôt que de toujours entraîner les muscles dans un environnement isolé.

L'utilisation d'exercices multi-articulaires et multiplanaires améliore la capacité du sys nerveux à recruter correcnt des synergies musculaires améliorant la coordination. Cela a un effet de transfert dans les activités quotidiennes et les sports, améliorant ainsi la qualité de mouvement du client.

En utilisant les principes que nous venons d'apprendre, examinons quelques exercices susceptibles d'améliorer le fonctionnement du sous-sys. Mais gardez à l'esprit que tous les sous-syss fonctionnent comme une unité fonctionnelle, donc de nombreux exercices mettront simultanément ieurs sous-syss à l'épreuve. Cependant, certains exercices peuventtre l'accent sur un sys par rapport aux autres.

Exercices de sous-sys latéral

Comme mentionné précédemment, le sous-sys latéral est impliqué dans la stabilité du plan frontal. Par conséquent, afin de contester les synergies musculaires du sous-sys latéral, il est logique que les exercices soient effectués sur une seule jambe et principalement dans le plan frontal.

Par exemple, la portée d'équilibre à une jambe du plan frontal (figure 5) est un excellent exemple d'un exercice de sous-sys latéral. Il remet en question les synergies musculaires du sous-sys latéral en forçant ces muscles à maintenir le niveau du bassin et le fémur à une adduction excessive dans le plan frontal.

Exercices de sous-sys longitudinal profond

Le rôle dominant du sys longitudinal profond est de contrôler les forces de réaction au sol lors des mouvements de marche. Ainsi, des exercices imitant ce modèle de mouvementtront l'accent sur le sous-sys longitudinal profond.

Le saut du plan sagittal avec stabilisation (figure 6) est un exemple d'exercice de sous-sys longitudinal profond. Il améliore les synergies musculaires et la coordination neuromusculaire entre les membres inférieurs et le tronc et aide un client à apprendre à contrôler de manière excentrique les forces de réaction au sol.

Exercices de sous-sys oblique postérieur

Le sous-sys oblique postérieur fonctionne en synergie avec le sous-sys longitudinal profond en distribuant les forces de plan transversal créées par les activités de rotation. Par conséquent, afin de contester les synergies musculaires du sous-sys oblique postérieur, des exercices doivent être effectués dans le plan transversal ciblant le grand fessier et le grand dorsal controlatéral.

Le cobra à une jambe à un bras (figure 7) est un exemple d'exercice de sous-sys oblique postérieur car il implique un mouvement plan transversal du tronc et une activation simultanée du grand fessier et du latissimus dorsi controlatéral.

Exercices du sous-sys oblique antérieur

Le sous-sys oblique antérieur fonctionne également dans une orientation de plan transversal très similaire au sous-sys oblique postérieur uniquement à partir de la partie antérieure du corps. Par conséquent, les exercices qui mettent l'accent sur le sous-sys oblique antérieur devraient impliquer des mouvements du plan transversal du tronc et l'activation des adducteurs et des rotateurs externes de la hanche.

Le câble Chop à une jambe (Figure 8) est un exemple d'exercice de sous-sys oblique antérieur. Elle implique un mouvement plan transversal du tronc et une activation simultanée des rotateurs externes de la hanche (grand fessier et moyen fessier) et des adducteurs.

Programmes

Maintenant que nous avons une idée des types d'exercices qui ciblent certains sous-syss, nous pouvons commencer à concevoir des programmes d'exercices axés sur des modèles de mouvement spécifiques ciblant les quatre sous-syss primaires plutôt que les muscles individuels. Ce type d'entraînement favorise non seulement les relations optimales de couple force et de mouvement articulaire, mais peut potentiellement brûler un grand nombre de calories s'il est effectué en circuit.

Consultez ces blogs pour d'informations

• Impact de la hanche déséquilibré
• Syndrome de distorsion de la pronation

Les références

1. Bergmark A. Stabilité de la colonne lombaire. Une étude en génie mécanique. Acta Orthop Scand Suppl. 1989; 230: 1-54.
2. Clark MA. Lucett SC. Sutton, BG. Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training 1^st Édition révisée. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014.