Impact de la hanche non articulé: mobilisation des ischio-jambiers et du bassin

Les entraîneurs personnels rencontreront probablement un client avec un conflit de hanche comme problème d'entraînement. Améliorez la mobilité de la hanche de votre client avec ces techniques d'étirement et de renforcement, ainsi que des conseils de repérage pour le positionnement pelvien.

L'inconfort ou la douleur à la hanche est fréquent chez les adultes actifs et sédentaires. Cependant, jusqu'à récemment, la prévalence du conflit de hanche - conflit fémoroacétabulaire (FAI) - était relativement inconnue. Roling, Mathijssen et Bloem (2016) ont identifié seulement 17% des patients déclarant souffrir de douleurs à la hanche comme diagnostiqués radiologiquement avec FAI. Cependant, 30% supplémentaires avaient une «forte suspicion» de FAI. Ensemble, ces statistiques suggèrent qu'il peut être très courant dans la population générale. J'ajouterai que depuis de quinze ans que je travaille dans l'industrie du fitness, il semble que la prévalence de la maladie augmente. Il est probable que ce soit juste une question de prise de conscience mobilité de la hanche has become somewhat of a trend. This awareness is fortunate as a decrease in hip mobility is related to debilitating conditions, such as low back pain in certain sports (Harris-Hayes, Sahrmann, & Van Dillen, 2009). However, this incessant focus on hip mobility without an understanding of certain principles may be contributing to the prevalence of FAI.

FAI occurs when areas of bone on the acetabular rim, femoral head-neck junction, or both adversely and eventually damage the acetabular labrum and cartilage (Armstrong & Hubbard, 2016). This impingement occurs in the anterior aspect of the joint as the femoral head migrates forward. For comparison sake, this is no different than shoulder impingement syndrome due to the humeral head sliding anteriorly. The individual with FAI will generally report pain increasing over versus a one- event that results in hip pain. Armstrong and Hubbard (2016) describe that individuals usually “place a hand over the side of the hip and report that they feel a deep pain located between their fingers and thumb; known as the Signe C.«Il est également courant que les clients ressentent occasionnellement un son d'accrochage, de verrouillage ou de clic.

Il est logique que FAI se produit lorsque les tissus de l'articulation ilio-fémorale sont comprimés et éventuellement endommagés. Cependant, ce qui n'a pas toujours de sens, c'est pourquoi cela arrive à des individus apparemment en bonne santé, moyens et parmi ceux qui se concentrent sur la mobilité de la hanche, la posture pelvienne et même la force de la hanche. Les théories suivantes ne sont pas quelque chose que j'ai généré isolément, mais sont basées sur des théories, des pensées et des preuves anecdotiques que j'ai obtenues lors de conférences, de cours de formation continue et de nombreuses conversations avec des personnes beaucoup intelligentes et avec beaucoup d'expérience que moi. . Les théories consistent à repenser la posture, les techniques d'étirement et de mobilisation et le renforcement des fessiers.

Figure 1

Posture pelvienne

En termes simples, nous devons cesser de forcer à ieurs reprises une rotation pelvienne postérieure. La meilleure position pelvienne est neutre, pas de rotation antérieure ou postérieure - même si un instructeur ou un entraîneur a indiqué qu'elle était la meilleure pour l'activation des fessiers. Une inclinaison postérieure force non seulement les vertèbres lombaires inférieures en flexion, sollicitant de manière répétitive le disque intervertébral, mais entraîne également la tête fémorale vers l'avant dans l'acétabulum - comprimant ainsi la partie antérieure du labrum acétabulaire et du cartilage (voir Figure 1). Alors que le signal de «replier sous» ou parfois de «chien effrayé» est utilisé car il peut aider à augmenter l'activation fessière, il augmente également l'activation des ischio-jambiers (discuté tard) et nous devons apprendre à activer les fessiers autour d'un bassin NEUTRE. Permettez-moi de répéter que l'activation des fessiers est très importante, mais que les fessiers doivent se contracter sans que le bassin ne bouge. Il convient d'utiliser le signal pour aider un client à passer d'une inclinaison antérieure à une inclinaison neutre, mais s'abstenir de passer à une véritable inclinaison postérieure.

Étirement et mobilité de la hanche

Ce n'est un secret pour personne que de nombreuses personnes serré hips. However, flexibility and mobility should be approached systematically, using assessments to help guide when, where, and what techniques should be incorporated. Short and overactive hip flexors are common culprits in the tight hip issues that plague many people. The iliofemoral joint must be placed into extension to stretch the hip flexors. One of the easiest ways to control this is to cue that “tuck under” or “scared dog” position. Now, before you start saying I’m contradicting my previous stant about pelvic posture, take note that this is just during flexibility, not during activation and strengthening techniques. Corrective flexibility will include foam rolling and static stretching, which requires the stretch be controlled and held for 30 seconds for two sets (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). The individual will tuck the hips - posteriorly tilt - move into the FIRST point of tension and then hold. Take note that the first point of tension will be slight hip extension during a hip flexor stretch.

Là où la plupart vont mal, c'est le manque d'attention à la position pelvienne. Pendant un étirement des fléchisseurs de la hanche, si le bassin est autorisé à plonger dans une inclinaison antérieure, les fléchisseurs de la hanche se raccourciront. Par conséquent, pour ressentir tout étirement, la personne doit généralement se déplacer très loin vers l'avant, plaçant ainsi l'articulation ilio-fémorale en trop extension. Dans cette position, le feutre extensible est très probablement la partie antérieure de la capsule articulaire. L'exécution régulière de cette opération peut affaiblir la face antérieure de la capsule, permettant à la tête fémorale de glisser facilement vers l'avant, en comprimant à nouveau et en endommageant éventuellement le labrum acétabulaire et le cartilage.

Ajoutant à la gravité de la position ci-dessus est la technique de en populaire d'utiliser des bandes de mobilité pour tirer le fémur encore en avant (voir l'image ci-dessous). Nous devons comprendre que, dans le plan sagittal, la plupart d'entre nous ont besoin que le fémur se déplace vers l'arrière et non vers l'avant étant donné que cette position est problématique. Au lieu de cela, utilisez la bande pour encourager un glissement postérieur ou un glissement avec la hanche fléchie, ouvrant ainsi la face antérieure de l'articulation. Cela peut être fait en position couchée ou quadrupède.

Figure 2

Activation et renforcement de la chaîne postérieure

La dernière pièce de ce puzzle active la chaîne postérieure; à savoir, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce n'est un secret pour personne que la plupart des gens ont des fessiers sous-actifs et, en présence d'une inclinaison pelvienne antérieure commune, les ischio-jambiers sont longs (Clark et al., 2014). cependant, longs ischio-jambiers also tend to be overactive - contracting before the glutes during hip extension. While the hamstrings are important hip extensors, if they contract before the iliofemoral stabilizers, they can wreak havoc on the hip joint. The glutes and other hip rotators serve an important function of hip stabilization, which should occur before movement. Notice in figure 2, when the glutes contract, they not only produce hip extension but will also tirer la tête fémorale en arrière et en haut à l'arrière de l'acétabulum. Ceci n'est pas seulement important pour la stabilisation ilio-fémorale, mais cela améliore également la mécanique et sauve les structures capsulaires antérieures.

figure 3

Si les stabilisateurs de hanche ne se contractent pas en premier, les ischio-jambiers entraîneront la tête fémorale proximale vers l'avant (voir Figure 3). Lorsque cela se produit de manière répétitive, il y aura des dommages au labrum acétabulaire et au cartilage sur la face antérieure de l'articulation. Par conséquent, si les ischio-jambiers sont testés longtemps lors d'une évaluation, il n'est pas nécessaire de les étirer, mais le roulement de mousse est essentiel pour aider à réguler l'activité neuronale des muscles et permettre aux fessiers de s'intensifier et de jouer un rôle actif.

Il existe de nombreux programmes géniaux d'activation et de renforcement des fessiers disponibles (il suffit de regarder sur Internet, il y en a des centaines). Cependant, pour assurer une mécanique ilio-fémorale optimale pendant l'exercice, les fessiers doivent s'activer avant et que les ischio-jambiers. Prenant un seul exemple - le pont fessier - j'espère que vous pourrez appliquer les principes ci-dessous à d'autres exercices.

Pour réduire l'activation des ischio-jambiers dans un pont, un individu doit être conscient de la direction de la force, dans ce cas la gravité, et la direction du mouvement. Pour augmenter le niveau d'activation des fessiers, les hanches doivent se déplacer dans une direction qui s'oppose direcnt à la direction de la force. Tout changement de cet angle augmentera l'activité de la musculature environnante. Remarquez l'angle du tibia et la direction du mouvement sur l'image ci-dessous lorsque la balle est placée sous les pieds. Puisque la gravité tire le corps direcnt vers le centre de la terre, il y a un angle accru entre la direction de la force et la direction du mouvement. Dans cet exercice, les ischio-jambiers auront une activité accrue à la fois en raison de ce différentiel d'angle et du fait qu'ils doivent se contracter pour empêcher la balle de rouler.

Cependant, notez les angles de direction du mouvement et la direction de la force sur l'image avec le ballon de stabilité sous les épaules et la tête. Ici, bien qu'il puisse encore y avoir une contraction des ischio-jambiers parce qu'il s'agit d'extenseurs de la hanche, il y en aura beaucoup moins que l'exercice précédent.

Je comprends qu'un seul exemple peut laisser beaucoup à l'imagination, mais pensez au concept lorsque vous travaillez pour activer les fessiers - si l'exercice choisi nécessite d'extension du genou que de flexion, il est probable que vous ayez de ischio-jambiers.

En résumé, FAI est de en répandue dans toutes les données démographiques. La détection et la prévention précoces sont essentielles pour aider à prévenir ou à éviter des affections débilitantes telles que l'arthrose. Bien que la mobilité de la hanche et les stratégies de renforcement soient un élément essentiel de la prévention, il est important de faire des choix éclairés sur la sélection des exercices, car tous les exercices de mobilité et de renforcement ne se valent pas.

Les références

Armstrong, A. D., & Hubbard, M. C. (Eds.). (2016). Hip and thigh. Essentiels des soins musculo-squelettiques (5e éd., P. 551-639). Rosemont, IL: Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.). (2014). Clenbuterolfr: les bases de l'entraînement correctif (1^st Ed. Revised). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Harris-Hayes, M., Sahrmann, S. A., & Van Dillen, L. R. (2009). Relationship between the hip and low back pain in athlete who participate in rotation-related sports. Journal de rééducation sportive, 18(1), 60-75.

Roling, M. A., Mathijssen, N. M., & Bloem, R. M. (2016). Incidence of symptomatic femoroacetabular impingement in the general population: a prospective registration study. J Hip Preserv Surg, 3(3), 203-207.