Aider les clients à prévenir la lombalgie grâce à des programmes d'exercices

L'impact économique de la lombalgie (lombalgie) est supérieur à 100 milliards de dollars par an et cause d'incapacité dans le monde que toute autre condition (1,2). Il s'agit de la cause la fréquente de limitation d'activité chez les adultes de 45 ans et moins et seulement après l'arthrite chez les personnes âgées de 45 à 65 ans (3). Parmi ceux qui souffrent d'un épisode de lombalgie, environ 50% connaîtront une récidive à un an, 60% à la deuxième année et 70% à la cinquième année (4). Compte tenu de ce fardeau économique et sociétal, des efforts considérables ont été déployés pour comprendre la cause, le traint et la prévention de ce problème mondial.

Il existe ieurs facteurs de risque qui peuvent causer la lombalgie. Ceux-ci vont de traumatismes tels que les blessures sportives aux muscles abdominaux affaiblis à des périodes simplement prolongées d'assise, en n'en nommant que quelques-unes. La source la courante de lombalgie provient du disque intervertébral puisque le tiers externe est fornt innervé par les nerfs (5,6,7,8). Par conséquent, tout dommage à cette couche externe, qu'il soit micro dû à une blessure répétitive ou macro dû à un traumatisme provoquant une hernie discale, la musculature environnante est affectée. Cet article explique comment cela affecte les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et fournira des suggestions pour éviter une apparition initiale ou minimiser la probabilité d'une réapparition grâce à une programmation d'exercices basée sur des preuves.

Afin de développer des programmes appropriés de stabilisation du bas du dos, nous devons d'abord comprendre certaines des raisons pour lesquelles les gens souffrent de maux de dos. Pour commencer, le contrôle moteur modifié et le déconditionnement des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale profonde sont quelques théories suggérées dans la littérature actuelle. Le taux de récidive de la lombalgie est le significatif chez les personnes qui ont souffert d'au moins un épisode de lombalgie. MacDonald et coll. ont démontré un début retardé de l'activation du muscle multifidus de la colonne vertébrale profonde chez des sujets ayant des antécédents de lombalgie (9). Cela signifie que les muscles de la colonne vertébrale profonde doivent s'activer avant le mouvement réel afin de stabiliser la colonne vertébrale. Par conséquent, les personnes ayant des antécédents de lombalgie éprouvent ce retard dans le contrôle moteur, les laissant vulnérables aux blessures avec les activités de la vie quotidienne.

Dans une autre étude, Nijis et ses collègues ont montré que la douleur altère le contrôle moteur et le mouvement normal, ce qui entraîne des stratégies de compensation même après que les sujets se soient remis de leur lombalgie épisodique (10). Les séquelles à long terme de ces schémas de compensation sont des changements pathologiques du muscle multifidus, notamment une atrophie, une infiltration graisseuse et une faiblesse chez pas moins de 80% des personnes atteintes de LPB (11).

Considérations relatives à la programmation d'exercices pour prévenir les lombalgies.

La programmation des exercices doit se concentrer sur la stabilisation et le renforcement de la colonne vertébrale profonde et des principaux muscles du bas du dos et autour de celui-ci. L'un des gros muscles qui fait partie intégrante de la stabilité de la colonne vertébrale est le quadratus lumborum, comme l'ont noté McGill et ses collègues. Ils ont trouvé que ce muscle était «le mieux adapté pour être le principal stabilisateur de la colonne lombaire». Ils ont en outre déclaré que l'exercice de «soutien latéral» ou «pont latéral» a été identifié pour stimuler de manière optimale le quadratus lumborum et les muscles de la paroi abdominale tout en minimisant les charges lombaires de la colonne vertébrale (12).

Par conséquent, sur la base des découvertes de McGill, effectuer un pont latéral ou une planche latérale d'endurance est un moyen idéal non seulement d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale, mais il peut également être utilisé pour établir une base de référence de force avec les clients. La position de la planche latérale complète est effectuée avec le pied supérieur placé au-dessus ou devant le pied inférieur pour le soutien. Demandez aux clients de soulever leurs hanches du sol pour maintenir une ligne droite sur toute la longueur de leur corps et se soutenir sur un coude et sur leurs pieds. Le bras non impliqué est maintenu sur la poitrine avec la main placée sur l'épaule opposée. Le test se termine lorsque les hanches reviennent au sol. Cet exercice et test peut également être régressé et effectué avec les genoux pliés et en avec le sol lorsque vous travaillez avec des clients déconditionnés.

Pont latéral

Les temps d'endurance normaux en position planche pleine pour les hommes et les femmes en bonne santé avec un âge moyen de 23 ans sont respectivement de 90 secondes et 70 secondes (12). Étant donné l'âge relativement jeune des participants à cette étude particulière, des temps d'endurance courts peuvent devoir être pris en compte lorsque l'on travaille avec des clients ayant des antécédents de lombalgie. Si votre client ressent de la douleur lors de l'exécution de cette manœuvre à tout moment, le test doit être arrêté immédiant.

Maintenant qu'une base de référence de force est établie, la sélection des exercices peut être établie. Lorsque vous travaillez avec une population de clients ayant des antécédents de lombalgie, il faut tenir compte du type d'exercice et de ses effets sur le bas du dos ou du «risque par rapport à la récompense» d'un exercice. Le graphique ci-dessous, adapté des travaux de Wilke et de ses collègues, montre la pression intradiscale avec des exercices et des activités communs (13). Notez que la position debout représente 100% de la pression intradiscale tandis que la réalisation d'un sit up est du double.

Bien que l'exercice ci-dessous «Superman» puisse être bénéfique pour améliorer la force de l'érecteur des épines, il se traduit par 180% de la pression intradiscale normale par rapport à la position debout. Par conséquent, le «risque vs récompense» doit être pris en compte lors de la recommandation d'exercices pour les clients ayant des antécédents de lombalgie.

Le graphique ci-dessous, adapté de McGill, démontre ce concept «Risque vs récompense» lié à ieurs exercices courants. Le risque de blessure est représenté par la ligne pointillée rouge. Les exercices qui sont au-dessus de la ligne représentent un risque élevé de blessure en raison des charges de compression sur la colonne vertébrale, tandis que les exercices en dessous de la ligne représentent une activité EMG musculaire suffisante pour les stabilisateurs de la colonne vertébrale avec une charge vertébrale relativement faible.

Risque vs récompense Adapté de McGill

Comme vous pouvez le voir, le Bird Dog et le Curl Up ont un effet très similaire sur l'activité musculaire, mais le Sit Up a une charge articulaire élevée (c'est-à-dire un risque). Il en va de même pour les exercices Stir the Pot (faible risque, récompense élevée) et Sit Up on a Ball (risque élevé, récompense élevée). Lors de l’élaboration de protocoles génériques pour prévenir les lombalgies, il est sûr de se concentrer sur l’intégration d’exercices inférieurs à la «ligne de risque de blessure» et axés sur un volume d’exercice élevé.

Trois exercices qui fournissent une stabilité de la colonne vertébrale suffisante avec une charge minimale sont connus sous le nom de «Big 3» qui sont le curl up modifié, la planche latérale et le chien oiseau quadrupède. La stabilité de la colonne vertébrale nécessite que les muscles soient co-contractés pendant des durées avec des niveaux de contractions relativement faibles. Ces exercices sont conçus pour l'endurance et le contrôle moteur, pas pour la force (14).

Exercice de chien oiseau - Activez les muscles du tronc. Soulevez un bras au niveau des épaules pendant que la jambe opposée se soulève simultanément du sol, s'étendant jusqu'à la hauteur des hanches. Faites une pause momentanément. Revenez à la position de départ et alternez les côtés. Maintenez une position droite de la colonne vertébrale, ne laissez pas les hanches se tordre ou tourner. Ne pas hyper-étendre le bas du dos lors de l'extension de la jambe.

McGill Curl Up - Soulevez les épaules du sol, en essayant de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale sans arrondir le bas du dos. Ne laissez pas la tête avancer par rapport aux épaules pendant le mouvement. Les coudes peuvent rester en avec le sol pendant le mouvement. Faites une pause momentanément. Revenir à la position de départ.

Lors de l'exécution de ces exercices et d'autres pour améliorer la stabilité du tronc, le renforcement abdominal ou l'activation de la musculature de la paroi abdominale est également recommandé. Ces exercices doivent être effectués dans une position neutre de la colonne vertébrale lorsque cela est possible, en évitant l'inclinaison du bassin et un arrondi ou une cambrure excessive du bas du dos. Une fois que les clients ont démontré une force et un contrôle moteur suffisants, ils peuvent passer à des exercices qui impliquent une flexion et une extension afin de renforcer davantage la musculature abdominale et érectrice de la colonne vertébrale (15).

Remuer le pot - Commencez à vous agenouiller devant le ballon de stabilité. Reposez les coudes sur le ballon. Redressez les jambes en position de planche. En gardant la colonne vertébrale droite, faites rouler les coudes dans un mouvement circulaire sur le ballon. Effectuez ce mouvement par intervalles de 10 secondes au repos 3 secondes entre les répétitions.

Considérations pour la programmation d'exercices pour améliorer la lombalgie.
Il est de la haute importance que les clients qui souffrent de lombalgie existante soient traités par leur médecin avant de commencer un programme d'exercice. Si le client a terminé sa physiothérapie, vous pouvez utiliser les exercices qu'il a appris pendant ses séances comme bon point de départ et base de progression ou vous référer au Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise livre pour les recommandations.

Voici quelques lignes directrices générales pour travailler avec des clients souffrant de lombalgies antérieures ou existantes (16):

• Ne faites jamais d'exercice par la douleur.
• Rainurez des mouvements et des modèles de moteur appropriés et parfaits avant d'ajouter une charge ou d'autres défis.
• Commencez par retirer la gravité de l'équation; commencer couché ou couché, quadrupède, à genoux puis debout.
• Augmentez l'intensité ou le temps, mais pas les deux.
• L'intensité peut être augmentée en modifiant la résistance ou en modifiant la stabilité.

Si le client est prêt à progresser, les directives suivantes vous aideront à le faire en toute sécurité et efficacement (17):

• Si le client progresse toujours, continuez avec la charge de travail actuelle.
• Si le client est au plateau, progressez à une augmentation de 2 à 10%.
• Si le patient subit une poussée, diminuez le volume.

Voici quelques autres suggestions à considérer lorsque vous travaillez avec des clients ayant des antécédents de lombalgie:

• Évitez d'abord les exercices de flexion avant non soutenus.
• Évitez de soulever les deux jambes en position couchée ou couchée.
• Évitez les mouvements rapides, en particulier les torsions à la taille.
• Prolongez les périodes d'échauffement et de refroidissement.
• Concentrez-vous sur une bonne forme, en entraînant le mouvement et non les muscles.

Comme pour tous les programmes d'exercices, l'adhésion à long terme et l'exécution régulière des exercices sont importantes pour obtenir des résultats satisfaisants. Une fois que vos clients ont maîtrisé les mouvements et sont capables de maintenir une bonne forme, vous pouvez leur fournir des protocoles courts à domicile qu'ils peuvent faire sans équipement pour établir des schémas d'activité réguliers et ainsi augmenter leurs résultats.

Pour télécharger une copie des exercices «Risque contre récompense» traités dans cet article, cliquez sur ici.

Les références

1. Hoy, D. et coll. (2014). Le fardeau mondial de la lombalgie: estimations de l'étude Global Burden of Disease 2010
2. Crow, W., Willis, D. (2009). Estimation du coût des soins pour les patients souffrant de lombalgie aiguë: un examen rétrospectif des dossiers des patients. J Am Osteopath Assoc. Avr; 109 (4): 229-33.
3. Loney, P., Stratford, P. (1999) .The Prevalence of Low Back Pain in Adults: A Methodological. Revue de la littérature. Thérapie physique. Vol 79 (4): 384-396.
4. Hoy, D. et coll. 2010. L'épidémiologie de la lombalgie. Meilleures pratiques et recherche en rhumatologie clinique. 24: 769-781.
5. Zhang, Y. et coll. (2009). Diagnostic clinique de la lombalgie discogène. Int. J. Biol. Sci. 5 (7): 647-658
6. Bogduk, N., et coll. (2013). Douleur discogénique lombaire: état de l'art. Médicament contre la douleur. 14: 813–836.
7. Delitto, A. et coll. (2012). Lignes directrices de pratique clinique pour la lombalgie liées à la classification internationale du fonctionnement, du handicap et de la santé de la section orthopédique de l'American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 42 (4).
8. Hancock, M. et coll. (2007). Revue systématique des tests pour identifier le disque, le SIJ ou la facette articulaire comme source de lombalgie. Eur Spine J. 16: 1539–1550.
9. MacDonald, D. et coll. (2009). Pourquoi certains patients continuent-ils à se faire mal au dos? Preuve d'un dysfonctionnement continu des muscles du dos pendant la rémission des maux de dos récurrents. PAIN 142, 183-188.
10. Nijis, J., et al. (2012). La nociception affecte la sortie du moteur, une revue de l'interaction sensori-motrice en mettant l'accent sur les implications cliniques. Clin J Pain Volume 28, numéro 2.
11. Danneels, L. et coll. (2001). Effets de trois modalités d'entraînement différentes sur la section transversale du muscle multifidus lombaire chez les patients souffrant de lombalgie chronique. Br J Sports Med 35: 186–191.
12. McGill, S. et coll. (1999). Temps d'endurance pour les exercices de stabilisation du bas du dos: objectifs cliniques pour les tests et l'entraînement à partir d'une base de données normale. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
13. Wilke, H., et al. (1999). Nouveau In Vivo Mesures des pressions dans le disque intervertébral dans la vie quotidienne. Colonne vertébrale. Vol24, numéro 8, pp 755–762.
14. McGill, S. (2010). Formation de base: les preuves se traduisant par de meilleures performances et la prévention des blessures. Journal de force et de conditionnement. Vol 32 (3).
15. Akuthota, V. et coll. (2008). Principes fondamentaux de l'exercice de stabilité. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 7 (1) 39-44.
16. Adapté du blog d'Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS
17. Exercice sportif Med Sci. (2009). Position de l'American College of Sports Medicine stand. Modèles de progression dans l'entraînement en résistance pour adultes en bonne santé. Mar; 41 (3): 687-708.