Petit-déjeuner et cardio à jeun - Vaut-il vraiment la peine?

Nous le voyons, le lisons et peut-être même en sommes témoins - cardio à jeun pour perdre du poids. Cette approche est actuellement à la mode dans de nombreux cercles d'exercice, mais résiste-t-elle vraiment à tout le battage médiatique?

Examinons ce concept à travers une série de pratiques - par exemple, vous consommez un dîner ce soir contenant les glucides. Cela reconstituera (à des niveaux variables) vos deux réserves de glycogène primaires; les muscles et le foie dans l'heure ou deux. Bien que nous comprenions tous la raison du stockage des glucides dans le muscle, on pourrait se demander pourquoi nous stockons les glucides dans le foie. La raison réside dans le fait qu'une fois que les glucides pénètrent dans le muscle, ils ne peuvent pas être remis en circulation (1, 3).

En revanche, les cellules hépatiques peuvent libérer du glucose dans le sang, ce qui est essentiel à notre survie étant donné le peu de glucose stocké dans le sang à tout moment. Le sang sert de milieu pour fournir constamment du glucose à diverses cellules (par exemple, le cerveau, le sys nerveux central) et de source de glucose pour nos globules rouges qui ne peuvent alimenter que du glucose. En d'autres termes, c'est le rôle du foie de préserver la glycémie, mais le défi réside dans le fait que le foie ne stocke qu'environ 75-100g de glycogène (50g / Kg ou masse) ou 300-400 kcal d'énergie qui peut être épuisé assez rapidement. Après avoir mangé, vous pouvez ne pas vous retirer pour dormir, mais passer quelques heures éveillé, à écumer le glycogène des muscles et du foie avant de vous coucher, comme illustré à la figure 1. Cependant, pendant votre nuit de sommeil, alors que vos réserves musculaires ne s'épuisent pas, votre foie le réservoir se vide en raison du métabolisme en cours. La diminution de vos réserves de glycogène dans le foie pendant la nuit déclenche la libération de cortisol, une hormone de préservation du glucose qui répond au stress biologique de la diminution des réserves de glycogène hépatique).

Figure 1: Modifications du glycogène musculaire et hépatique pendant la nuit

Utilisons une analogie pour expliquer les concepts - imaginez que vous conduisez dans un quartier étrange de la ville et que votre voyant d’essence s’allume - comment allez-vous modifier votre conduite? J'imagine en conduisant de façon conservatrice pour préserver l'essence et éviter d'être bloqué. Pensez à votre corps de la même manière. Lorsque notre foie est presque vide, notre corps s'efforce de faire de même en économisant l'énergie et en épargnant le glucose. Ceci est réalisé en élevant les niveaux de cortisol, ce qui favorise des niveaux élevés de lipolyse (dégradation des graisses), ce qui aide à économiser la glycémie (rappelez-vous, cela n'a rien à voir avec les réserves de glycogène musculaire qui sont correcnt approvisionnées, mais avec le reste de votre corps qui dépend du foie. glycogène). Malheureusement, le cortisol favorise également la gluconéogenèse, la dégradation des protéines pour fabriquer du glucose qui pourrait s'avérer être une conséquence indésirable. En outre, le cortisol peut également avoir un effet de suppression temporaire sur votre métabolisme, ce qui réduit la consommation de calories par votre corps.

Mettons cela en perspective. L'idée principale derrière le cardio à jeun est de favoriser une grande utilisation des graisses tout en effectuant un entraînement d'intensité modérée. Par exemple, une séance de jeûne de 300 kcal à cette intensité modérée peut faire passer vos calories de graisse de 180 kcal à 240 kcal, ce qui représente 60 calories de graisse supplémentaires. Bien que cela puisse sembler impressionnant au premier abord, considérez que 3500 kcal représentent une livre de graisse, ce qui nécessiterait 58 séances supplémentaires (59 x 60 = 3540) pour perdre une livre de graisse. Ce n’est guère impressionnant, mais examinons également les autres coûts associés à des niveaux élevés de cortisol:

• Comme indiqué précédemment, un cortisol élevé peut augmenter la dégradation indésirable du tissu musculaire, bien que petit.
• Un cortisol élevé peut supprimer les taux métaboliques pendant ces heures de jeûne jusqu'à ce que la nourriture soit mangée, ce qui réduit les calories dépensées pendant la séance d'exercice et le début de la journée.
• L'accumulation de corps cétoniques dans le sang diminue également le pH sanguin et pour gérer l'acidose, le corps utilise son tampon lactate pour maintenir un pH sanguin normal - cela réduit la capacité d'exercer à haute intensité.
• Des cétones élevées peuvent également réduire les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, ce qui est associé à des niveaux élevés d'anxiété et de dépression.

Il semble que le cardio à jeun implique ieurs pas en arrière juste pour augmenter le nombre de calories grasses par une petite quantité. Tout comme vous n'auriez besoin que d'une petite quantité d'essence (par exemple, ¼ de réservoir) pour sortir en toute sécurité de cette étrange partie de la ville, le corps n'a besoin que d'une petite quantité de glucides pour restaurer le glycogène hépatique au niveau qui réduirait les niveaux circulants de cortisol et restaurer un métabolisme sain. Cela peut être facilement accompli en ingérant 20 à 25 g (80 à 100 kcal) d'une source de glucides à indice glycémique modéré à élevé. La petite quantité de protéines ajoutées sert de source exogène de protéines (c'est-à-dire provenant de la nourriture) pour que le cortisol catabolise jusqu'à ce que ses niveaux reviennent à la ligne de base, ce qui minimise la dégradation indésirable des protéines. Cela peut être facilement accompli en ingérant 5 à 10 g d'une protéine rapide (acides aminés à chaîne ramifiée ou isolat de lactosérum).

Pensez maintenant au scénario suivant et à la façon dont vous pourriez aborder cette situation - une cliente envisage de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids parce qu'elle a lu que les glucides sont ce qui fait grossir les gens. Couplée à son alimentation, elle prévoit de participer à du cardio à jeun pour atteindre son objectif. Compte tenu de votre compréhension des voies énergétiques et du besoin de glucides, comment aborderiez-vous cette situation?

À emporter: Bien que le cardio à jeun puisse déplacer légèrement votre consommation de carburant vers une utilisation grasse, les coûts associés doivent toujours être pris en compte. Aidez votre corps à restaurer l'homéostasie métabolique avec un petit repas contenant de petites quantités de glucides et des protéines rapides dès le matin. Cela aidera à ramener votre métabolisme à un taux de brûlure normal et à corriger les principaux déséquilibres hormonaux qui surviennent à la suite d'un jeûne nocturne.

En conclusion, alors que le métabolisme et les voies énergétiques continuent de susciter de en d'attention, il est important que les professionnels du fitness aient une meilleure compréhension du voies énergétiques et le rôle des macronutriments dans ces voies. Cela aidera les praticiens à séparer les faits de la fiction et leur donnera l'occasion d'éduquer et de programmer de manière appropriée.

Les références:

1. Pocari J, Bryant CX et Comana F, (2015). Exercice physiologique. F.A. Davis Company, Philadelphie, PA.
2. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H et Sears B. (2006). Les régimes cétogènes à faible teneur en glucides n'ont aucun avantage métabolique par rapport aux régimes non cétogènes à faible teneur en glucides. Journal américain de la nutrition clinique, 83: 1055 - 1061.
3. McArdle WD, Katch FI et Katch VL. (2014). Exercicephysiologie ise: nutrition, énergie et performance humaine (8^e édition). Philadelphie, PA., Lippincott, Williams et Wilkins.