Les causes du stress: une ventilation de la physiologie [Guide]

Le stress stimule l'appétit, il augmente la graisse abdominale, il augmente les risques de maladie et il peut même jouer un rôle dans nos relations ins.

La liste pourrait continuer, mais qu'est-ce que le stress exacnt et comment est-il lié à toutes ces conséquences? Ce guide vous fournira une compréhension approfondie de nombreux aspects du stress.

• Une définition du stress
• Les méfaits et les bienfaits du stress
• Comment les perceptions mentales affectent les facteurs de stress
• Stress chez les hommes par rapport aux femmes
• Métabolisme
• Cortisol - ses avantages et ses inconvénients
• Techniques de gestion du stress

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Vous pouvez en savoir sur le stress - et son lien avec l'exercice - dans le Programme Clenbuterolfr-CPT.

Qu'est-ce que le stress?

Le stress peut être défini comme une réponse non spécifique à tout stimulus qui surmonte, ou menace de surmonter, la capacité du corps à maintenir l’homéostasie (état d’équilibre des mécanismes biologiques internes du corps) (1). En d'autres termes, lorsque le corps est exposé à ou anticipe un facteur de stress, il déclenche un mécanisme de réponse pour aider à rétablir un état d'équilibre.

Cependant, il est important de se rappeler que cette réponse biologique est essentiellement la même quel que soit le type de stress que nous nous imposons et ne diffère que par l'ampleur de la réponse nécessaire.

Une panne du mécanisme de réponse au stress

Notre mécanisme de réponse au stress est conçu pour répondre à des stress physiologiques aigus - ceux qui ne stressent notre corps que pendant de courtes périodes (par exemple, échapper à un tigre à dents de sabre) où nous répondons par un travail physique.

Nous appelons souvent ce mécanisme notre 'se battre ou s'enfuire' réponse. Nous affrontons le facteur de stress ou nous nous en retirons (1). Le stress est de courte durée et laisse suffisamment de temps au corps pour se remettre de la réponse au stress.

Après avoir éliminé le facteur de stress, le corps cherche théoriquement à revenir à un état de calme pour rétablir la ligne de base ou l'homéostasie, ou peut-être subir une adaptation pour mieux tolérer une exposition future à ce même facteur de stress. Cette phase de récupération garantit à chaque sys (par exemple, le sys immunitaire) le temps nécessaire pour effectuer toute récupération, reconstitution, réparation ou adaptation nécessaire et est illustrée ci-dessous.

Perception mentale et stress

Le stress est-il nocif pour le corps? Est-ce quelque chose qui devrait être évité, géré et réduit - ou devrait-il être adopté et utilisé au profit du corps?

Bien qu'il n'existe pas de réponse définitive, il existe de nouvelles preuves suggérant que si la manifestation du stress est principalement physiologique, c'est peut-être la perception mentale ou l'interprétation du stress qui détermine en fin de compte s'il est bénéfique ou nuisible.

Dans une étude menée par Keller et ses collègues, 30 000 individus ont été suivis pour déterminer leurs perceptions du stress et son impact sur la mortalité (Keller, et al., 2012).

Comme prévu, les personnes déclarant de faibles niveaux de stress ont connu les taux de mortalité les bas. En revanche, ceux qui subissaient des niveaux élevés de stress présentaient le risque de mortalité le élevé, mais la découverte intéressante résidait dans la perception de la façon dont le stress affectait le corps.

Ceux qui ont identifié des niveaux élevés de stress, mais qui croyaient également que le stress n'était pas nocif pour le corps, ont démontré des taux de mortalité similaires à ceux qui subissent de faibles niveaux de stress. Bien que cette étude ait fait l'objet d'un examen minutieux, elle a ouvert la voie à d'autres études qui ont examiné la même notion de perception mentale comme indicateur clé des effets du stress.

Les deux mécanismes de réponse au stress

Pour mieux comprendre cette différence, il peut être utile d'examiner d'abord les principaux mécanismes de réponse au stress. Notre réponse biologique au stress a été conçue pour la survie et est régulée à la fois par le neural et endocrine syss (hormonaux).

Le sys nerveux est une action rapide, mais de courte durée sys de communication qui fonctionne en transmettant des impulsions nerveuses - il réagit très rapidement aux stimuli, mais ses effets ne durent pas très longtemps (par exemple, l'élévation soudaine et de courte durée de la fréquence cardiaque en cas de surprise).

Le sys endocrinien est un sys de communication à action lente mais durable qui fonctionne par action hormonale - il est activé lennt (parfois par l'activité nerveuse) et ses effets peuvent durer longtemps (par exemple, l'élévation soutenue de la fréquence cardiaque pendant une course de 60 minutes ).

Réponses au stress et leur influence physiologique

Les principaux facteurs de stress de nos ancêtres impliquaient une lutte pour la survie ou à mort contre un prédateur ou un agresseur et la nature du stress était une réponse physiologique intense et aiguë (Figure 1).

Cependant, après cette rencontre brève mais stressante, ce qui a suivi a été une récupération suffisante pour revenir à la ligne de base (état de calme - parasympathique ou dominance PNS).

Cela a permis à chaque sys physiologique (par exemple, le sys immunitaire) de se restaurer et de se régénérer après s'être battu pour maintenir l'homéostasie.

Par contrast, le stress d’aujourd’hui implique généralement des facteurs de stress psychologiques de faible intensité et durables qui, parfois, ne disparaissent jamais, mais s’accumulent (figure 2).

Par exemple, vous pourriez dormir pendant votre réveil et vous réveiller en panique tard pour votre réunion, sauter le petit-déjeuner, être retardé par un trajet lent, arriver en retard pour une présentation, être réprimandé par votre patron, puis finalement vous rendre à votre bureau sur quoi vous recevez un appel indiquant que votre enfant est malade et doit être pris en charge à l'école - cela vous semble familier?

Ces facteurs de stress soutenus, bien que petits individuellement, s'accumulent et empêchent le corps d'avoir besoin de temps pour réparer, récupérer et se reconstituer.

Néanmoins, dans l'une ou l'autre des situations (ancêtres contre aujourd'hui), le corps active sa réponse au stress de manière similaire, bien qu'à des intensités différentes et alors que nous sommes familiers avec de nombreuses réponses (par exemple, augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, mobilisation des graisses stockées , augmentation des taux de sudation), nous pourrions ne pas en connaître d'autres qui méritent d'être préoccupés (tableau 1).

Par exemple, des niveaux élevés d'épinéphrine améliorent la capacité de coagulation du sang en augmentant l'adhésivité des plaquettes (5). De par sa conception, cela peut être nécessaire pour empêcher une personne de saigner à mort pendant un combat de survie, mais pensez à cet effet durable sur la santé cardiovasculaire.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez la bouche sèche quand vous êtes nerveux, pourquoi un chien urine quand il a peur ou pourquoi vous devez courir aux toilettes avant une grande course?

Considérez notre besoin de survie - pendant une réponse au stress, des syss spécifiques nécessitent des ressources supplémentaires, empruntant essentiellement à d’autres syss jugés inutiles pendant la réponse de «combat ou fuite» (par exemple, reproduction, croissance, entretien).

En d'autres termes, certains syss s'arrêtent automatiquement pour fournir les ressources et l'énergie nécessaires aux syss et emplacements critiques afin de faciliter la survie (par exemple, les muscles, la peau pour la thermorégulation). Un exemple de ceci est la libération de salive et d'enzymes digestives dans la bouche, l'estomac et le tube digestif supérieur pour faciliter la mastication, la digestion et l'arrêt de l'absorption.

En revanche, le GI inférieur et la contractilité des muscles lisses de la vessie s'activent pour évacuer l'urine et les matières fécales inutiles qui peuvent vous ralentir si vous devez courir pour survivre. Nous énumérons ieurs de ces allocations ou ressources dans le tableau ci-dessous.

Tableau 1: Influence de la réponse au stress sur les syss physiologiques

Bien que ces événements soient sans aucun doute tolérables pendant une brève période (par exemple, une séance d'entraînement), pensez aux conséquences de ces événements lors d'un épisode de stress soutenu.

Par exemple, le sang coagule rapidement lors d'un épisode aigu de stress pour éviter des saignements excessifs, mais pensez au risque pour la santé d'un accident vasculaire cérébral ou d'une embolie si cet effet a duré indéfiniment?

Qu'est-ce que le cortisol et quels sont ses avantages?

Le cortisol est une hormone essentielle libérée par la glande surrénale en réponse au stress et offre de nombreux avantages:

• Épargner le glycogène hépatique pour assurer la préservation de la glycémie nécessaire à des événements physiologiques importants comme le transport de l'oxygène vers le cerveau par nos globules rouges ne peut s'alimenter qu'en utilisant du glucose.
• Promouvoir la dégradation des graisses stockées dans notre tissu adipeux pour être utilisé comme carburant par les cellules musculaires.
• Favorise l'absorption des graisses dans les cellules musculaires pendant l'activité.
• Suppression de la synthèse et de la libération continues de cytokines après la phase aiguë de l'inflammation - un processus normal et sain. En d'autres termes, le cortisol aide à protéger le corps des conséquences néfastes potentielles d'une réponse immunitaire hyperactive en agissant dans la capacité immunosuppressive.

Ces événements sont modulés par et pendant la présence de cortisol lors d'épisodes de stress aigu. Maintenant, considérez comment l'exposition au stress a changé chez les humains d'aujourd'hui. Nous sommes passés de périodes de stress peu fréquentes, aiguës et courtes suivies de périodes de récupération à un mode de vie d'épisodes de stress prolongés qui n'incluent pas de périodes de récupération, comme illustré ci-dessous.

Les effets des niveaux élevés de cortisol

Considérez les effets des niveaux de cortisol élevés et soutenus sur les syss physiologiques du corps. Bon nombre de nos interventions planifiées avec les clients et les athlètes se concentrent sur le contrôle de l'appétit, l'augmentation du métabolisme et l'utilisation des graisses, le développement de la masse musculaire et la réduction de la graisse abdominale et de la graisse corporelle globale.

Cependant, en cas de stress soutenu et de taux de cortisol élevés, les actions de nombreuses hormones responsables de ces événements souhaitables sont entravées, voire inhibées, notamment:

Stress + Cortisol peut conduire à un désir accru de manger

De , le stress associé à un cortisol élevé peut déclencher un désir accru de manger étant donné l'impact du cortisol sur le neuropeptide Y, un neurotransmetteur dans le cerveau qui régule l'appétit.

Ce qui suit le fait de manger est une élévation de l'insuline, qui agit pour inhiber le métabolisme des graisses dans le corps, un autre événement indésirable.

Techniques de gestion du stress

Quel mécanisme de gestion du stress pouvez-vous utiliser pour aider à réduire le niveau de stress de votre client? Il existe de nombreuses techniques différentes qui démontrent des niveaux de succès variables et, bien qu'elles devraient toutes être prises en compte, sélectionnez celle (s) qui convient le mieux à votre ou vos clients (7). Les exemples comprennent:

1. Respiration profonde (également connu sous le nom de respiration rythmée; respiration abdominale, abdominale ou diaphragmatique):

• Trouvez un endroit (physiquement ou en nettoyant votre esprit) sans distractions.
• Ferme tes yeux; et après quelques respirations normales, inspirez une longue et lente respiration par le nez en engageant votre diaphragme (incluez votre poitrine - apicale, si vous le souhaitez).
• Faites une pause momentanément, puis expirez lennt par la bouche.
• Répétez pendant 30 à 60 secondes.

2. Techniques de pleine conscience:

• Commencez par répéter la séquence de respiration, mais visualisez maintenant des scènes de détente ou visualisez / répétez (lennt) tout mot ou phrase de concentration qui vous aide à vous détendre.
• Pratiquez dans un endroit exempt de distractions 1 à 2 fois par jour pendant au moins 10 minutes à chaque fois.
• Les variantes de cette technique comprennent:
• Détente progressive de l'esprit - intensification progressive de l'image, du mot ou de la phrase.
• Méditation consciente.
• Yoga, Tai Chi ou Qi Gong - y compris les mouvements corps-esprit.
• Feldenkrais ou imagerie guidée - visualisation super lente (yeux fermés) induisant un sens profond de la pleine conscience et de l'imagerie mentale - souvent utilisée pour répéter avant le mouvement.

3. Conscience des sensations corporelles:

• Remarquer des sensations subtiles (p.ex., démangeaisons, piconts) sans jugement - laissez-les passer (techniques de relaxation progressive).
• Relaxation musculaire progressive - technique de visualisation de la libération de tension des muscles à l'aide de contractions musculaires séquentielles.
• Remarquer les émotions et les sennts (par exemple, colère, tristesse) avec jugement - acceptez-les et laissez-les progressivement passer (diminuez).

4. Libération d'énergie stockée:

• Le stress peut parfois créer une tension musculaire.
• Par exemple, une gazelle sous une activation SNS intense qui a échappé à l'intérêt d'un prédateur continue de sauter après l'élimination du stress pour relâcher la tension musculaire. De même, les humains ont également besoin de sources physiques pour éliminer le stress (par exemple, exercice, coups de poing).

5. Redéfinition des priorités:

• Créez des occasions de redéfinir les priorités - à la suite d'un événement stressant, passez du temps sur une activité agréable ou avec des personnes qui ont une priorité élevée dans votre vie (par exemple, étreindre / jouer avec vos enfants).
• Cela aide à prioriser et à construire une perspective.

6. Aide sociale:

• Des études portant sur les primates et nos ancêtres ont démontré comment les femmes, après des épisodes de stress, ont eu recours à des compornts affiliés tels que le toilettage et les étreintes qui offrent un effet apaisant social (c.-à-d., Baisse de la pression artérielle, taux de cortisol).
• La recherche sur les niveaux d'ocytocine chez les primates femelles et les ancêtres humains a démontré davantage une réponse d'ami et d'amitié plutôt qu'une réponse de combat ou de fuite, où ils s'occupent de leur progéniture et se lient les uns aux autres lorsqu'ils sont stressés (8, 9).
• Pour les femmes en particulier, aidez à planifier et à développer un sys de soutien social qui offre le même effet calmant.

7. Informations prédictives:

• La prise de conscience ou l'anticipation du type, de l'ampleur et de la durée du stress permet le développement de mécanismes d'adaptation efficaces.
• Par exemple, planifier à l'avance un repas au restaurant en examinant le menu lorsque vous essayez de contrôler l'apport calorique aide à faire face au stress de prendre une décision précipitée.
• Cependant, les informations doivent être pertinentes (c'est-à-dire liées à un événement stressant) et doivent être adaptées au moment (par exemple, les informations fournies 3 semaines avant ou une minute avant la commande n'offrent que peu d'aide).

8. Sens du contrôle:

• Créer des impressions ou avoir le contrôle d'une situation stressante peut réduire le stress.
• De faibles niveaux de contrôle les demandes de stress = une mauvaise réponse au stress, tandis que des niveaux élevés de contrôle les demandes de stress = de meilleures réponses au stress.
• Avec des niveaux de stress légers à modérés, un contrôle accru favorise l'auto-efficacité.
• Avec des niveaux de stress élevés, on peut bénéficier de moins de contrôle pour éviter une pression extrême, le désespoir ou le blâme s'ils ne réussissent pas.

9. Flexibilité cognitive:

• Cela implique de développer la capacité d'éliminer les facteurs de stress que vous contrôlez, mais de vous adapter à ces facteurs de stress que vous ne pouvez pas contrôler. Essentiellement, cela aide à interpréter les choses comme étant toujours en train de s'améliorer (c'est-à-dire des perspectives positives avec un verre à moitié plein).
• La prière de sérénité de Reinhold Niebuhr, un 20^e siècle Theologian aide à résumer cette stratégie:
• «Accordez-moi la sérénité d'accepter les choses que je ne peux pas changer, le courage de changer les choses que je peux et la sagesse de connaître la différence.»

En conclusion

En terminant, nous pouvons entendre que le stress tue. Néanmoins, une interprétation peut-être appropriée est que c'est notre incapacité à s'adapter ou à permettre une récupération appropriée du stress, compte tenu de notre réponse au stress naturellement conçue, et de la façon dont nous percevons l'impact du stress sur nos vies qui devient le problème.

Comme experts du fitness, il est peut-être temps de se recycler comment nous abordons le sujet du stress dans notre programmation et la sélection des exercices pour les clients.

Les références:

1. Cannon, W. B., (1926). Physiological regulation of normal states: some tentative postulates concerning biological homeostatics. IN: Pettit, A., & Richet, A.C., Ses amis, ses collègues, ses élèves, Paris, France, Éditions Médicales.
2. Sapolsky, R. (2010). Le stress et votre corps. Chantilly, VA., The Teaching Company. http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585. Récupéré 21/01/2013.
3. Crum AJ et Langer EJ (2007). L'état d'esprit compte: l'exercice et l'effet placebo. Science psychologique, 18 (2): 165-171.
4. Hoehn, K, Marieb. UN. (2010). Anatomie humaine et physiologie. San Francisco, Californie: Benjamin Cummings
5. Sapolsky, RM. (2004). Pourquoi les zèbres n’ont pas d’ulcères. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
6. Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD et Witt WP, (2012). La perception que le stress affecte la santé est-elle importante? L'association avec la santé et la mortalité. Psychologie de la santé, 31 (5), 677.
7. Selye, H. (1978). Le stress de la vie. New York, État de New York: McGraw-Hill