The Lunge - Un exercice d'entraînement efficace pour le bas du corps

La fente est un mouvement polyvalent, simple et efficace pour l'entraînement du bas du corps. Différentes positions, plans de mouvement et vitesses peuvent tous produire des adaptations d'entraînement différentes pour l'utilisateur. Les fentes sont le cadeau qui continue de donner! Nous discuterons de différents ajusnts, rebondissements et virages qui modifient la demande sur la chaîne cinétique; et qui gardent les entraînements de vos clients intéressants et efficaces.

Deux positions de fente de base

Voyons d'abord ce qu'est une fente. Une fente est vraiment un «squat avec une béquille». La meilleure façon de ressentir cette idée est de vous mettre au fond de votre squat, de vous tenir, de prendre un pied et de reculer. Voilà.

Il existe quelques positions de fente de base qui s'appliquent à la plupart des variantes: une avec un tronc droit et une avec une légère inclinaison du tronc vers l'avant. Voyons comment ces positions diffèrent dans leur demande sur le bas du corps.

La fente verticale - Un tronc droit a tendance à créer ce que l'on appelle souvent une fente 90/90 où les deux genoux en bas du mouvement sont à 90 °. Avec ce positionnement, la majorité du poids du haut du corps d'une personne est située direcnt au-dessus de ses hanches. D'après ce que nous savons de la biomécanique, l'articulation la éloignée de la charge recevra la majorité du stress. Donc, dans un fente verticale, le genou avant subira de couple car c'est l'articulation la éloignée de la charge du corps. Par conséquent, les extenseurs du genou porteront de responsabilités. Conclusion: si le tronc de l’appareil est droit et exécute une fente 90/90, il s’agit d’un mouvement quadriceps dominant.

La fente penchée vers l'avant - Lorsqu'un exerciseur se penche légèrement en avant avec le poids du haut du corps positionné au-dessus de la mi-cuisse, la demande sera uniformément répartie sur la hanche, le genou et la cheville. Encore une fois, en utilisant notre principes biomécaniques, si la charge principale est positionnée entre deux articulations (dans ce cas, la hanche et le genou), les muscles déplaçant ces articulations par extension porteront tous deux la responsabilité de l'exercice. Conclusion: une légère inclinaison vers l'avant augmente l'implication des fessiers.

Implication croissante des fessiers

Twist pour ouvrir! Nous pouvons encore augmenter l'implication du grand fessier en ajoutant une rotation du tronc. N'oubliez pas que le grand fessier effectue de manière concentrique une extension de la hanche et une rotation externe. Un exerciseur peut charger de manière excentrique le grand fessier dans les plans sagittal et transversal en se penchant vers l'avant (flexion de la hanche) et en faisant tourner le tronc vers la jambe avant (rotation interne de la hanche). En chargeant les fessiers de manière excentrique dans ces deux plans, nous augmentons la demande sur eux et donc augmentons leur réponse. Par exemple, si vous effectuez une fente avec le pied gauche en avant, vous feriez pivoter l'épaule droite vers le genou gauche. Pour maximiser l’implication des fessiers, assurez-vous de ne pas soulever le talon avant du sol en décélérant vers le sol. Essayez de répartir votre poids uniformément sur le pied avant.

Fentes multiplanaires

Les fentes multiplanaires sont un excellent moyen de mélanger les choses! D'après ce que nous savons de la formation principe de spécificité, notre corps réagit très spécifiquement au stimulus présenté dans un entraînement. La recherche confirme en outre que la directionnalité des forces appliquées à la chaîne cinétique a un impact sur la réaction du corps. Par exemple, charger le corps latéralement (comme dans un schéma de mélange ou une fente latérale) améliore sélectivement sa maîtrise dans le plan frontal. L'essentiel ici est que nous voulons vraiment travailler dans ieurs plans et ieurs angles d'articulation pour maximiser la formation d'un client.

Conseils pour exécuter des fentes multiplanaires:

1. La mécanique solide de la hanche, du genou et de la cheville s'applique ici, tout comme ils le font dans les mouvements accroupis. Assurez-vous que l'alignement est prioritaire pendant les fentes multiplanaires.
2. Démarrez un client dans l'avion dans lequel il est le à l'aise. Pour de nombreux clients, il s'agit du plan sagittal. N'oubliez pas que nous voulons que nos clients se sentent en confiance avant de commencer à les pousser dans de nouvelles directions à mesure qu'ils s'améliorent.
3. Ne faites pas de pas trop longs. Les gens ont tendance à utiliser l'élan pour se propulser si le pas est trop long. Commencez par une étape courte pour vous assurer que le contrôle est maintenu sur toute la plage de mouvement.
4. Essayez d'atteindre le sol avec vos mains lorsque vous marchez (s'applique généralement au poids corporel ou aux fentes d'haltères). Cela aide à adoucir l'atterrissage de chaque pas et à renforcer le contrôle excentrique. Vous pouvez également utiliser la portée de votre client pour le guider efficacement dans différents plans (par exemple, faites-lui atteindre 12h00 ou 9h00 comme s'il se tenait au centre d'une horloge imaginaire).

Rassembler tout cela

Peu importe comment vous combinez les variations décrites ici, assurez-vous que la technique et la posture sont maintenues. Les fentes font partie intégrante de la conception progressive et stimulante du programme de votre client; et peut être modifié pour n'importe quel niveau de forme physique. Et surtout, les variations présentées ici peuvent empêcher votre client (et vous) de s'ennuyer!

Les références:

1. Clenbuterolfr (Académie nationale de médecine du sport). 2018. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (6e éd.). Burlington, MA: Jones et Bartlett Learning.
2. McCormick BT, Hannon JC, Newton M, Shultz B, Detling N, Young WB. Les effets de la pliométrie des plans frontaux et sagittaux sur la vitesse et la puissance de changement de direction chez les adolescentes. Revue internationale de physiologie et performance du sport, 2016; 11 (1), 102-107.