Playspan - Exploiter la puissance de l'exercice + nutrition intentionnelle

Durée de vie, Healthspan et Playspan

Les humains vivent longtemps que jamais grâce à la médecine moderne, à la science, à la technologie et à l'accès à une alimentation adéquate. Bien que la durée de vie humaine puisse maintenant dépasser le siècle, la durée de vie, qui est le temps passé en bonne santé, est netnt courte pour la majorité des Américains atteints de maladies liées au mode de vie et au vieillissement.

Overweight and obesity affects 7 out of 10 adults and drastically increases the risk of developing a chronic disease. With a current U.S. population of 327.2 million, thaans a lot of people will suffer from at least one chronic disease at some point in their life. At present, cardiovascular disease is the number one cause of death. Other common diseases and conditions, including diabetes, sarcopenia and osteoporosis, all impair your ability to maintain a high quality of life, such as the ability to perform activities of daily living without assistance.

Votre Playspan, qui fait référence à la capacité de rester physiquement actif et de faire les choses que vous appréciez à la fin de l’âge adulte, prend du recul lorsque vous êtes atteint d’une maladie chronique.

What if there was a way to mitigate functional, structural and possibly cognitive decline during aging, allowing people to stay active and “play” as long as they’re alive? Enter stage right - nutrition with intention.

L'exercice prépare le terrain, mais la nutrition fait le film

La myriade d’avantages de l’exercice sur les paramètres de santé, la force fonctionnelle et les performances est bien établie, tandis que les stratégies nutritionnelles destinées à étendre le Playspan semblent moins connues et sous-utilisées dans la forme physique et dans la population générale.

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice sert de déclencheur pour induire le résultat souhaité - qu’il s’agisse d’une augmentation de la force, de la construction musculaire, de la diminution de la masse grasse ou de toute combinaison de performances physiques et de changements de composition corporelle. Il s’agit d’un processus catabolique conçu pour stresser les tissus musculaires et les syss associés afin de forcer le corps à s’adapter. En termes simples, l'exercice prépare le terrain. Ce qui entre dans le corps ou dans la nutrition détermine ce qui se passe ensuite. Puisque la nutrition est 100% anabolique, c'est ce qui fait le film.

• Bonne nutrition = bon film.
• Mauvaise nutrition = pas si bon film.
• Même nutrition = même film.

Je suis sûr que vous pouvez penser à ieurs membres du gymnase qui exercent avec diligence pendant des années, mais leur corps ne change pas. Point fait, non? Cependant, la puissance de l'exercice combinée à des stratégies nutritionnelles intentionnelles va bien au-delà du maintien d'un poids santé, qui est la pierre angulaire d'un long Playspan. D'autres clés pour optimiser votre Playspan incluent:

• Des protéines adéquates tout au long de votre vie pour soutenir le tissu musculaire, éviter la sarcopénie liée à l'âge et maintenir l'indépendance fonctionnelle
• Répondre aux besoins quotidiens en micronutriments essentiels tout au long de votre vie, tel qu'établi par les Apports Diététiques de Référence, y compris les Apports Diététiques Recommandés (AJR)

En supposant que l'exercice régulier, y compris l'entraînement en résistance, prépare le terrain, approfondissons un peu ce qu'il faut pour faire un bon film.

Protéine - Minimal vs Optimal

La RDA actuelle pour les protéines est de 0,8 g / kg de poids corporel, soit 0,36 g / lb. Cette quantité minimale est sans doute insuffisante pour empêcher la baisse musculaire liée à l'âge et devrait être élevée pour les personnes âgées, qui sont susceptibles de développer une résistance anabolique ou une réponse anabolique réduite à l'entraînement aux protéines et à la résistance, par rapport aux jeunes homologues.

Il a été démontré que des apports en protéines supérieurs à la RDA aident à maintenir l'équilibre des protéines et à améliorer la composition corporelle. UNE Bilan 2018 de 49 essais par Morton (1) demonstrated that protein supplementation, particularly whey protein, appears to help regular exercisers increase strength and lean body mass when compared to placebo or no supplements over a period of six weeks or longer. These benefits were seen with daily protein intakes of up to 1.62 g/kg of body weight, or 0.73 g/lb. Once again, exercise is catabolic and increases tissue turnover, so it makes sense that active people would benefit from more. In this case, minimal is not optimal.

Non, les suppléments de protéines ne sont PAS nécessaires, mais ils sont certainement utiles, surtout avant et après l'exercice.

L'une des raisons est liée à la combinaison spécifique de blocs de construction musculaire ou d'acides aminés essentiels (EAA) contenus dans la protéine de lactosérum. Le large éventail d'EAA dans le lactosérum, y compris la leucine d'acide aminé à chaîne ramifiée, qui active le processus de renforcement musculaire, est idéal, sans parler de pratique et facilement digestible. C'est un moyen pratique d'atteindre des apports en protéines élevés qui se sont révélés bénéfiques.

Par conséquent, assurez-vous de consommer quotidiennement suffisamment de protéines, soit au moins 0,73 g / lb. ou environ 1 gramme par livre de masse corporelle maigre. Il a été démontré que des quantités élevées profitent à ceux qui cherchent à maximiser le gain musculaire et / ou à favoriser la perte de graisse en cas de déficit calorique.

Micronutriments - Au-delà des macros

Fournir la bonne quantité de chaque macronutriment a été une priorité parmi les professionnels du fitness, alors que la satisfaction des besoins en micronutriments est moins une priorité, malgré le fait qu'ils sont essentiels pour tous les aspects de la croissance, du développement, de la santé et du métabolisme, et que les pénuries ont été lié à un risque élevé de maladie, comme l'obésité, les maladies cardiaques, le cancer et l'ostéoporose.

De toute la nutrition humaine essentielle, les vitamines et les minéraux sont les difficiles à atteindre en quantités appropriées (AJR), ce qui nous rend vulnérables à toute phase de la vie pour créer une structure faible, ouvrant ainsi la porte aux problèmes de santé et de style de vie modernes. Ces quantités optimales n'étaient pas connues ou disponibles pendant des périodes de durée de vie netnt courte, mais sont maintenant connues et nécessaires pour soutenir la santé potentielle de notre durée de vie actuelle.

Les données ont montré que les Américains manquent continuellement de nutriments essentiels et que des apports chroniques insuffisants en vitamines et minéraux ouvrent non seulement la porte à une maladie précoce et au vieillissement, mais passent souvent inaperçus jusqu'à ce qu'il soit trop tard. Par exemple, 73% des Américains ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en calcium et il est encore élevé en vitamine D3, également nécessaire à la santé osseuse. En conséquence, l’ostéoporose peut éventuellement s’installer et passera probablement inaperçue jusqu’à ce qu’il soit trop tard lors d’une fracture ou d’une chute.

La récente Rapport Dietary Guidelines for Americans (DGA) (2) ont révélé des carences nutritionnelles pour ieurs vitamines et minéraux (voir tableau ci-dessous). Par définition, ces micronutriments doivent être obtenus par l'alimentation car l'organisme ne les synthétise pas. Les scientifiques ont établi les exigences quotidiennes (AJR) pour prévenir les maladies et soutenir la santé.

Semblable au calcium, il y a des répercussions dans le corps qui passent inaperçues sans une carence manifeste lorsque l'un de ces nutriments essentiels n'est pas fourni de manière cohérente tout au long de la vie. Non seulement les gens ne consomment pas des quantités adéquates de ces vitamines et minéraux, mais l'adoption d'un régime amaigrissant exacerbe les carences en micronutriments. Dans un étude de Calton (2010) (3) dans lequel quatre régimes alimentaires populaires ont été analysés, chaque régime n'a pas fourni des quantités suffisantes de 27 nutriments essentiels.

Therefore, a wise nutritional strategy to support overall health, decrease risk for disease and optimize Playspan is to meet daily requirements of all essential vitamins and minerals. Since most people fall short with food alone, a daily low-dose multivitamin and mineral is a commonsense solution to filling nutrient gaps. If one’s diet does not provide adequate amounts of calcium, vitamin D or the essential omega-3 fats (DHA and EPA), supplementation can help meet those needs. This is even more critical during weight loss.

Résumé

Pour résumer, l'optimisation de votre Playspan avec des stratégies nutritionnelles intentionnelles comprend les éléments suivants:

• Préparez le terrain avec des exercices réguliers, y compris un entraînement en résistance
• Faites un bon film avec ces actes essentiels:
  • Acte 1 - Consommez environ 1 gramme de protéines de haute qualité par kilo de masse corporelle maigre par jour. Idéalement, répartissez les doses uniformément tout au long de la journée. Un supplément de protéines n’est pas nécessaire, mais s’est avéré bénéfique et pratique, en particulier avant et après les entraînements.
  • Acte 2 - Prenez une multivitamines et des minéraux quotidiens de haute qualité et à faible dose de l'utérus à la tombe pour combler les lacunes inévitables. La formule doit contenir environ 20 à 22 micronutriments pour atteindre les AJR.
  • Actes 3 - Consommez au moins 8 onces de poisson gras, comme le saumon, le maquereau et le hareng, chaque semaine pour obtenir 500 à 600 mg des acides gras oméga-3 essentiels EPA et DHA. Supplément si nécessaire pour imiter l'indice oméga-3 des personnes à faible risque de maladie
  • Acte 4 - Consommez au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour, ce qui équivaut à 1 000 - 1 200 mg / j. Sinon, complétez pour atteindre ces montants.

Exploiter le pouvoir de l'exercice et de la nutrition va au-delà du calcul des macronutriments. Les données continuent de s'accumuler que les pratiquants et les personnes âgées bénéficient de que la quantité minimale recommandée de protéines et que les Américains manquent de micronutriments essentiels. L'utilisation de ces données et de ces stratégies intentionnelles fournit un moyen simple et efficace d'aider la durée de vie de nos clients à correspondre à leur Playspan afin qu'ils aient les meilleures chances de rester actifs et indépendants jusqu'à la fin.

Les références

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains induits par l'entraînement en résistance dans la masse musculaire et la force chez les adultes en bonne santé. Br J Sports Med. 2018 mars; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608. En ligne du 11 juill.2017.

2. Déparnt américain de l'agriculture et de la santé et des services sociaux. (2015). Dietary guidelines for Americans 2015-2020, 8e édition. Extrait de https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines

3. Calton JB. Prévalence de la carence en micronutriments dans les régimes alimentaires populaires. J Int Soc Sports Nutr. 10 juin 2010; 7:24. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-24.