Conseils d'exercice pour les enfants et les adolescents

Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes, les enfants et les adolescents doivent participer à au moins 60 minutes ou d'activité physique modérée à vigoureuse par jour (1). Cependant, moins de 24% des enfants âgés de 6 à 17 ans satisfont à cette exigence quotidienne (1). Alors que les dirigeants communautaires et les principales parties prenantes s'efforcent d'améliorer ces statistiques, les parents peuvent et doivent faire leur part. Voici des conseils pratiques pour aider à jeter les bases du succès pour le développement de l'enfant.

Avantages de l'exercice sur le développement de l'enfant

Activité physique et exercice avoir des effets positifs sur les aspects physiologiques et psychologiques du développement d'un enfant. Les effets positifs comprennent (1):

• Amélioration des habitudes de sommeil
• Limiter le risque d'obésité
• Limiter le risque de maladie chronique
• Réduire l'anxiété
• Réduire la dépression
• Promouvoir une croissance osseuse et un développement musculaire sains

Les bienfaits de l'activité physique s'étendent également à la salle de classe. Les districts scolaires, autrefois pressés de trouver du temps pour l'éducation physique, ont commencé à incorporer des pauses mentales structurées, entre 5 et 20 minutes, qui vont des randonnées à l'extérieur aux danses. Ces pauses mentales aident les enfants à dépenser de l'énergie et les maintiennent calmes et concentrés tout au long de la journée, tout en favorisant l'activité physique (2).

Exercices: quand, quoi et à quelle fréquence

Quand cela vient à conception de programmes pour les enfants, l'activité physique peut commencer dès le préscolaire (3 à 5 ans) et comprend une variété d'activités telles que jouer au parc ou dans la cour.

À mesure que l'enfant se développe (6-17 ans), agréable, activités modérées à vigoureuses pour 60 minutes par jour devrait être encouragé. Les activités peuvent inclure:

• Fonctionnement
• Sauter
• Cyclisme
• Dansant
• Jouer aux jeux
• Des sports

Au moins 3 fois par semaine, les enfants doivent participer à activité aérobie vigoureuse. Aditionellement, activités de renforcement musculaire peut être inclus 3 jours par semaine (3).

Il est important de noter que s'il est recommandé aux enfants de commencer à s'entraîner en force, les enfants entre 6 ans et la puberté devrait se concentrer sur exercices de poids corporel qui augmentent leur équilibre et leur stabilité et moins lors du levage de poids lourds ou de mouvements de type puissance.

Exemples d'exercices de poids corporel pour les enfants:

• Pull-ups
• Des pompes
• Planches
• Balance à une jambe devant un miroir
• Apprendre à sauter et atterrir sur 2 pattes
• Apprendre à sauter et atterrir sur une jambe

Chacun de ces exercices doit être exécuté de manière lente et contrôlée, avec ensembles bas (1-2) et répétitions élevées (12-20). Cette forme de formation est vitale dans le développement de l'enfant car vous construisez une base stable pour soulever lourd sur la route.

L'activité physique et les exercices devraient être stimulants, mais les parents devraient reconnaître quand un enfant ne s'amuse pas. Les enfants devraient être encouragés à participer à des activités qui les intéressent et apprécient.

Routines d'échauffement et de récupération

En de développer des compornts qui favorisent un mode de vie actif, il est également important de développer une routine d'échauffement et de récupération adéquate. Cette routine doit être effectuée avant et après toute activité d'intensité modérée à vigoureuse et comprend un roulement de mousse, des étirements statiques, des mouvements dynamiques et des exercices d'activation.

Un idéal programme d'échauffement devrait être Durée de 15 à 20 minutes. Pour commencer, voici un exemple de routine d'échauffement:

Rouleau de mousse

Tenez la zone d'appel d'offres pendant 30 à 45 secondes:

• Vêler
• Ischio-jambiers
• Piriforme

Étirement statique

Tenez pendant 30 secondes:

• Veaux
• Ischio-jambiers
• Fléchisseur de hanche à genoux

Mouvements dynamiques

Effectuez 8 à 12 répétitions par mouvement:

• 1-2 tours autour du gymnase ou du terrain
• Balançoires aux hanches (avant-arrière, latérales)
• Accroupissez-vous au mollet
• Fente vers l'équilibre sur une jambe
• Fente de marche avec torsion
• Limitation de jambe alternée avec stabilisation
• Fente de marche avec portée aérienne
• Saut au genou haut
• Saut avant-arrière à une jambe (jambe droite à jambe gauche) avec stabilisation
• Saut avant-arrière à une jambe (jambe gauche à jambe droite) avec stabilisation
• Saut latéral à une jambe (jambe droite / jambe gauche) avec stabilisation
• Patineurs sur glace

Tout aussi important que l'échauffement, un routine de récupération devrait concerner 10 à 15 minutes immédiant après l'activité. En utilisant l'exemple de programme ci-dessus, les routines de récupération peuvent être aussi simples que de répéter les exercices de roulement de mousse et d'étirement statique. D'autres étirements peuvent être ajoutés au besoin.

Un échauffement et une récupération appropriés sont essentiels pour promouvoir des habitudes saines et devraient également être incorporés à d'autres habitudes, y compris nutrition et les considérations d'hydratation.

Riques potentiels

Comme nous l'avons vu, les bienfaits de l'activité physique sur le développement de l'enfance sont incontestables. Ce qui est également incontestable, ce sont les effets négatifs surentraînement et spécialisation sportive précoce peut avoir sur la croissance et le développement des enfants.

La recherche a identifié que les enfants qui participent à un sport ou à une activité de façon continue pendant de huit mois passent de temps à des activités par semaine que les autres enfants de leur tranche d'âge et participent à ieurs ligues / équipes du même sport / activité. Dans le même temps, ils ont un risque élevé de blessures et de développement global de la croissance (4).

Comment éviter le surentraînement

À lutter contre le surentraînement et la spécialisation précoce, il est important de s'assurer que les enfants sont créatifs dans leur activité physique. Les routines doivent être diversifiées et s'ils pratiquent un sport, les enfants devraient être autorisés à prendre temps libre pour se concentrer sur d'autres activités.

Résumé

L'activité physique et l'exercice jouent un rôle important dans le développement d'un enfant. L'activité devrait commencer vers l'âge de 3 ans avec du temps de jeu et des tâches moins structurées, puis passer à une activité modérée à vigoureuse lorsque les enfants atteignent l'âge de 6 ans. À mesure que les enfants grandissent, les parents devraient encourager 60 minutes d'activité par jour et, pendant au moins 3 jours, une activité vigoureuse est recommandée.

Avant toute activité, une routine d'échauffement appropriée doit être suivie ainsi qu'une routine de récupération après l'activité. Pour éviter l'épuisement professionnel et la surutilisation, des directives de spécialisation et de surentraînement doivent être mises en œuvre tout au long de l'année. Mais surtout, l'activité physique et l'exercice doivent être amusants et agréables.

Vous souhaitez montrer aux enfants comment s'amuser tout en augmentant leur niveau d'activité physique et en les éduquant sur la condition physique? Découvrez le Spécialisation des exercices pour les jeunes.

Les références

1. «CDC | Activité physique | Faits | Écoles saines. » Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes, Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes, www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm.

2. «Pauses cérébrales pour les enfants». UNICEF Kid Power, www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/.

3.Déparnt américain de la santé et des services sociaux. Physical Activity Guidelines for Americans, 2e édition. Washington, DC: Déparnt américain de la santé et des services sociaux; 2018.

4. McGuine, T, Bell, D., & Post, E. (2018, May 09). Risques associés à la spécialisation sportive chez les athlètes du secondaire. Récupéré de: https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/