Conditionnement métabolique: aller au-delà du cardio

Le conditionnement métabolique est qu'un simple exercice cardiorespiratoire. En tant que professionnel du fitness, vous devez être en mesure de concevoir un programme de conditionnement pour vos clients qui aborde efficacement leur physiologie unique, tout en leur fournissant les résultats qu'ils recherchent.

Le terme «conditionnement» était autrefois réservé exclusivement aux athlètes, tandis que «cardio» était le terme utilisé par la population en général. En substance, ce sont la même chose. La seule différence réside dans l'application de la science.

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Qu'est-ce que le conditionnement métabolique?

Le conditionnement métabolique est qu'un simple entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Un programme de conditionnement bien conçu, réfléchi et exécuté fournira au client le stimulus approprié qui réinitialisera son métabolisme, permettant une meilleure utilisation globale des graisses et, finalement, une meilleure perte de graisse.

Cardio en régime permanent de faible intensité (LISS)

Entrez dans n'importe quelle salle de sport du pays et vous verrez probablement les tapis roulants, les vélos elliptiques et les vélos stationnaires remplis de personnes qui veulent perdre du poids. L'idée dominante est que pour perdre du poids, vous devez faire du cardio, beaucoup de cardio. Cela avait été perpétué par la "zone de combustion des graisses" bien trop connue que chaque équipement cardio a plaqué dessus. J'appelle ça État d'équilibre de faible intensité (LISS).

La popularité de la formation HIIT

Récemment, il y a eu un mouvement vers l'entraînement HIIT comme forme exclusive d'entraînement cardiorespiratoire. Les clubs de santé et les entraîneurs du monde entier ont commencé à demander à leurs membres et clients de cesser de faire de longues séances de cardio ennuyeuses et d'opter plutôt pour la formation HIIT. Le raisonnement semble également logique. Passez moins de temps à faire du cardio, brûlez de graisse. Qui ne voudrait pas faire ça? Malheureusement, ce n’est pas si simple.

Il est important de comprendre la physiologie des syss énergétiques au cours de chaque type d’entraînement. Pendant le LISS, le corps doit utiliser le sys d'oxydation lente, brûlant de 70 à 80% de graisse comme carburant. À mesure que l'intensité de la séance augmente, le corps commence à se déplacer vers le sys glycolytique rapide, qui est beaucoup rapide pour créer de l'énergie à partir du glycogène, mais ne peut pas soutenir cette création d'énergie aussi longtemps.

Pour vous assurer que votre client utilise le sys énergétique approprié, il est nécessaire de le former en fonction du niveau de forme physique où il se trouve actuellement.

3 étapes pour concevoir un programme de conditionnement métabolique

Afin de créer un programme de conditionnement efficace, vous devez suivre 3 étapes de base.

1. Déterminez d'abord le niveau de condition physique de base du client
2. Calculer zones d'entraînement de fréquence cardiaque
3. Concevoir le plan d'entraînement

Plongeons-les en profondeur, maintenant!

Étape 1: Déterminez le niveau de condition physique de base

Vous devez toujours effectuer au moins une évaluation de la condition cardiorespiratoire, puis effectuer un nouveau test régulièrement. Sans évaluation, vous ne faites que deviner. Voici les évaluations que j'utilise pour mes clients:

Fréquence cardiaque au repos (RHR)

Cela vous donne une bonne indication de la condition physique actuelle de votre client. Il correspond très bien à VO_{2 max}et d'autres marqueurs de la capacité cardiorespiratoire. Il est également très facile à réaliser

Variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)

Variabilité de la fréquence cardiaque, avec RHR, peut fournir un aperçu inestimable de l'efficacité de votre programme de conditionnement. Au fil du temps, les tendances de la VRC sont des indicateurs puissants de l'amélioration de leur conditionnement. Si vous ne connaissez pas le VRC.

Test de seuil aérobie modifié

Il existe un certain nombre de tests de capacité de travail cardiovasculaire que vous pouvez effectuer. Le Rockport Walk Test, le Forest Service Step Test et le Cooper 12-Minute Walk / Run Test ont tous été validés à ieurs reprises comme de bonnes évaluations des niveaux de condition physique.¹. Je préfère utiliser un test de seuil anaérobie modifié (AT).

Pour effectuer le test AT, demandez à votre client de porter un moniteur de fréquence cardiaque et de choisir le type d'équipement cardiorespiratoire le approprié. Si mes clients sont en assez bonne santé, je préfère la course sur tapis roulant. Quel que soit l'équipement choisi, demandez-leur de choisir un ry relativement confortable.

Toutes les 2 minutes, augmentez l'intensité. Demandez à votre client de noter où il se situe sur l'échelle RPE (1-10 ou 6-20). ASSUREZ-VOUS DE ENREGISTRER CECI! Vous devez être en mesure de dupliquer le test pour afficher la progression.

Continuez jusqu'à ce que votre client atteigne un RPE d'environ 7-8 sur l'échelle de 10 points, ou 14-16 sur l'échelle de 20 points (difficile / très difficile). L'EPR a été corrélé comme un moyen fiable de surveiller l'intensité de l'exercice, et il ne nécessite pas d'équipement sophistiqué ou coûteux².

Une fois qu'ils ont atteint ce point, enregistrez leur fréquence cardiaque et demandez-leur de s'asseoir. Nous utiliserons la fréquence cardiaque au point d'arrêt pour calculer les zones d'entraînement à l'étape 2.

Récupération de la fréquence cardiaque

Immédiant après l'évaluation, mesurez la récupération de la fréquence cardiaque (FCR) de 60 secondes de votre client. Il s'agit d'informations précieuses à avoir puisque la HRR est liée à l'activation du sys nerveux parasympathique - ce qui est extrêmement important pour la santé globale³.

Étape 2: Calculez les zones d'entraînement de fréquence cardiaque

Rien ne déroute les gens que d'essayer de déterminer les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque. Avec toutes les entreprises qui fabriquent des moniteurs de fréquence cardiaque, il n'est pas étonnant que vos clients aient du mal à déterminer à quelle fréquence cardiaque ils doivent s'entraîner.

Afin de simplifier cela, j'aime utiliser un sys à 3 zones, plutôt que les 5 zones courantes. Je trouve que sauf si votre client est un athlète qui nécessite un programme beaucoup composé, le sys à 3 zones fonctionne très bien pour les objectifs généraux de remise en forme.

comment calculer les zones d'entraînement de fréquence cardiaque

Une fois que vous avez votre fréquence cardiaque AT à partir du test AT modifié, ce sont des calculs simples pour déterminer les zones.

Prenez la fréquence cardiaque AT et soustrayez 20 batnts. Il s'agit de la base aérobie (AB) de votre client, le point où il devrait être le efficace (c'est-à-dire utiliser le de graisse). Maintenant que vous avez votre AT et votre AB, nous pouvons calculer les zones.

Voici un graphique qui vous simplifie la tâche.

les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque

Zone 1 - Base

La première zone est la faible intensité et donc la fréquence cardiaque la basse. Le but de l’entraînement dans la zone 1 est d’augmenter la capacité du corps à utiliser les graisses comme source de carburant. L'intensité est suffisamment faible pour que vous puissiez utiliser des volumes élevés, mais pas si faible qu'aucun effet d'entraînement n'est obtenu.

Zone 2 - Seuil

Lors de l'entraînement dans cette zone, votre client améliorera sa capacité à utiliser les graisses à des intensités élevées. Je préfère utiliser ce que j'appelle l'entraînement par intervalles d'intensité modérée (MIIT) dans cette zone comme un moyen d'améliorer l'intensité globale du travail, tout en étant capable de travailler à des volumes suffisamment élevés.

Zone 3 - Performance

Au-dessus de l'AT se trouve la zone de performance. Lors de la formation à ce niveau, votre client ne devrait pas être en mesure de maintenir ce ry pendant très longtemps. Pour la plupart des clients, seules de petites doses d'intensités de la zone 3 sont nécessaires pour obtenir des résultats étonnants, et certains peuvent ne jamais avoir besoin de s'entraîner ici et voir encore d'énormes avantages de leur conditionnement.

Étape 3 - Concevoir le plan

Les aspects les importants de la conception d'un programme de conditionnement efficace sont l'intensité et le volume. J'ai généralement tort d'être trop conservateur dans ma programmation que trop agressif.

Étape 1 - 4 premières semaines

En fonction du niveau de forme initial, vous devriez demander à vos clients d'effectuer un entraînement de base exclusivement. Cela aidera à réentraîner leur corps pour pouvoir mieux utiliser les graisses comme carburant et agit comme une récupération active pour les séances de musculation que vous faites également avec eux.

J'essaie d'éviter que mes clients fassent de 45 minutes de Base à la fois, car la séance dure longtemps, l'augmentation de la production de cortisol peut entraîner une inflammation et être contre-productive.⁴.

Étape 2 - 4 semaines suivantes

Dans la phase suivante, vous pouvez commencer à demander à vos clients d'augmenter l'intensité en remplaçant 1-2 entraînements à seuil par les entraînements de base. C'est là qu'intervient la formation MIIT.

Puisque l'intensité augmente dans cette phase, le volume doit baisser. Demandez à votre client d'effectuer 3 à 5 intervalles de 5 minutes dans la zone Seuil, suivis de 5 minutes dans la zone de base. Ce rapport 1: 1 du travail au repos fonctionne très bien pour augmenter l'intensité globale tout en laissant suffisamment de temps pour récupérer avant l'intervalle suivant.

Au cours des 4 semaines, au fur et à mesure que votre client s'améliore, vous pouvez commencer à augmenter le volume, mais n'ajoutez pas d'intensité. Augmentez la durée des intervalles ou augmentez le nombre d'intervalles pour ajouter de volume à leur entraînement.

Étape 3 - 4 dernières semaines

Au cours de cette phase, vous commencerez à demander à votre client de travailler sur la zone de performances. À ce stade, ils devraient être prêts à ajouter de l'intensité car ils ont augmenté leur capacité à utiliser les graisses efficacement au cours des 2 derniers mois.

C'est ici que vous pouvez ajouter 1 session HIIT par semaine en remplacement d'un entraînement de base. Pour la plupart des clients qui font du conditionnement trois jours par semaine, vous devriez leur faire commencer la semaine avec l'entraînement de performance, suivi d'un entraînement de base qui aidera à la récupération, et le dernier entraînement sera une séance de seuil.

J'ai trouvé que cette cadence fonctionne extrêmement bien car elle élimine l'entraînement le difficile au début de la semaine lorsque les niveaux de motivation de vos clients sont généralement les élevés.

résumé

Understand that conditioning is important for all of your clients, not just your athletes. Designing an effective program takes some planning, but once implemented, can provide amazing results for your clients. Follow the 3 Steps Outlined:

• Déterminer la forme physique de base
  • Effectuez les évaluations que vous jugez les appropriées pour votre client.
  • Réévaluez-les périodiquement pour vous assurer qu'ils progressent
• Calculer les zones d'entraînement
  • Utilisez le tableau fourni ou calculez-les simplement
• Concevoir le programme
  • Assurez-vous que l'intensité et le volume de travail sont adaptés au niveau de forme physique de votre client, ainsi qu'à son style de vie.

Une dernière chose. Celles-ci sont censées être des lignes directrices pour la conception d'un programme efficace, pas des règles. Modifiez les variables en fonction de vos clients.

En parlant de cardio et de conditionnement, consultez ce blog si vous êtes former les jeunes athlètes à courir correcnt. Si tu veux 5 façons créatives de personnaliser les programmes cardio, assurez-vous de suivre le lien!

Les références

1. Shephard, Roy J., et al. "Standardisation des tests d'effort sous-maximal."Bulletin de l'Organisation mondiale de la santé 5 (1968): 765.
2. Herman, L. et coll. "Validité et fiabilité de la méthode RPE de session pour le suivi de l'intensité de l'entraînement à l'effort: article de recherche original."Journal sud-africain de médecine du sport 1 (2006): 14-17.
3. Cole, Christopher R. et coll. "Récupération de la fréquence cardiaque après des tests d'effort sous-maximal comme prédicteur de la mortalité dans une cohorte cardiovasculaire en bonne santé."Annales de médecine interne 7 (2000): 552 à 555.
4. Hill, E. E. et coll. "Exercice et niveaux de cortisol circulant: l'effet de seuil d'intensité."J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.