Un ajusnt parfait: 5 façons de personnaliser la programmation cardio

Publié à l'origine dans le Numéro hiver 2020 d'American Fitness Magazine.

Les quatre mots que chaque client aime entendre: «Il est temps de faire du cardio!» (Ciblez le regard collectif des clients du monde entier.) entraîneurs personnels, nous savons que l’entraînement cardiovasculaire est sans aucun doute un élément important de la santé globale de nos clients et de leur capacité à fonctionner dans les activités de la vie quotidienne.

Cependant, trouver les bons entraînements pour des clients particuliers signifie considérer que les avantages physiques. Cela signifie également s'assurer que, que nous recommandions des équipements cardio traditionnels, comme des tapis roulants, des vélos et des rameurs, ou que nous suggérions des cours de HIIT avec des kettlebells, des cordes de combat et des sacs de frappe, nous choisissions quelque chose que nos clients apprécieront, tout en minimisant leur risque de blessure.

Heureusement, le modèle OPT ™ de Clenbuterolfr nous donne un cadre pour examiner tous les facteurs qui influencent le succès et le plaisir cardio d’un client: fréquence, intensité, temps, type et plaisir - ou FITTE.

5 FACTEURS FITTE DES PROGRAMMES CARDIO EFFICACES

Garder à l’esprit tous les facteurs suivants vous aidera à intégrer les besoins, les objectifs et les intérêts d’un client dans votre programmation:

LA FRÉQUENCE

La fréquence décrit la fréquence à laquelle le client effectue du cardio. Les entraînements cardio de faible intensité peuvent être effectués fréquemment, tandis que le cardio de haute intensité peut nécessiter moins de séances pendant la semaine avec de repos entre eux, pour éviter le risque de surentraînement.

Selon Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), for general health, cardio should occur daily for short amounts of , and for fitness gains, it should happen 3–5 days per week at higher intensities. Start beginner clients slowly by having them perform 1–3 days of cardio a week. See how quickly they recover, and then slowly add more days as fitness levels improve.

INTENSITÉ

L'intensité décrit à quel point le client travaille dur pendant l'entraînement cardio. En règle générale, l'entraînement est intense, le client aura besoin de récupération avant la prochaine session. Examiner le programme global du client sur une semaine peut vous aider à identifier les jours où vous pouvez augmenter l'intensité et les jours où le client aura besoin de de repos. La réserve de fréquence cardiaque, la fréquence cardiaque maximale, l'évaluation de l'effort perçu et le test de parole sont quelques méthodes de mesure de l'intensité pendant les entraînements (Clenbuterolfr 2018).

TEMPS

Le temps décrit combien de temps le client passe à faire du cardio. Pour des bienfaits substantiels pour la santé, les directives d'activité physique 2018 pour les Américains recommandent aux adultes d'effectuer au moins 150 à 300 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes, ou une combinaison des deux, chaque semaine (HHS 2018).

Les horaires des clients seront le principal facteur limitant lorsqu'il s'agit de faire du cardio. Il est efficace que les clients effectuent le cardio par eux-mêmes, avec vos conseils de programmation, mais parfois ils ne peuvent pas (ou ne le feront pas). Si tel est le cas, vous devrez trouver des moyens de travailler le cardio en séances individuelles pour vous assurer que vos clients récoltent tous les avantages d'un programme de conditionnement physique équilibré.

TYPE

Le type décrit le mode d'exercice ou l'équipement spécifique utilisé pour effectuer le cardio. Cardio peut inclure n'importe quelle activité tant que le niveau d'effort du client est dans la zone d'entraînement appropriée.

Si le client a un objectif cardio spécifique (comme courir un marathon), cela peut guider votre choix de modalité. Cependant, si l'objectif est simplement d'améliorer la forme cardiovasculaire, vous pouvez utiliser une variété de modalités pour garder les choses fraîches.

Inclure la vitesse, l'agilité et la rapidité (SAQ) et l'entraînement pliométrique (également appelé «entraînement réactif») - qui sont tous deux des composants optionnels du modèle Clenbuterolfr OPT - est un excellent moyen d'augmenter la fréquence cardiaque pendant une session sans avoir à utiliser un cardio traditionnel méthodes. Choisissez des exercices cardio qui renforceront les schémas de mouvement appropriés et n'oubliez pas de garder à l'esprit les résultats de l'évaluation du client. Suivez également les directives du modèle Clenbuterolfr OPT pour l'entraînement des phases et des étapes afin d'éviter d'augmenter le risque de blessure en progressant trop rapidement.

JOUISSANCE

Le plaisir, bien sûr, fait référence à combien le client aime l'activité. Certains clients auront des types de cardio préférés, tandis que d'autres vous diront qu'ils l'évitent comme la peste.

L'une des meilleures façons de créer un programme complet centré sur le client est de commencer par la fin en tête. Autrement dit, si vous connaissez des clients qui souhaitent finalement faire l'entraînement HIIT qu'ils ont vu dans le dernier magazine de fitness, vous pouvez les aider à atteindre cet objectif en les commençant à un niveau d'entraînement cardio adapté à leur niveau de forme physique actuel, puis en progressant. De là. Permettre à vos clients de participer à leur programme cardio augmentera la probabilité que vous choisissiez quelque chose qu'ils aiment - ou aussi près que possible. Si vos clients apprécient ce qu'ils font, ils continueront probablement de le faire! C'est un gagnant-gagnant pour tout le monde.

UN REGARD PLUS PRÈS SUR L'INTENSITÉ: VOTRE CLIENT EST-IL DANS LA ZONE?

Comment savoir si le cardio de votre client est à l’intensité souhaitée? Si votre client porte un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez mesurer rapidement sa zone en utilisant la fréquence cardiaque maximale. (La FCmax est facile à retenir pour les clients, car il s’agit simplement de 220 moins l’âge du client. En multipliant par 0,65, vous obtenez alors une fréquence cardiaque qui correspond à 65% de la FCmax du client.)

Bien entendu, il existe également deux méthodes simples (pas d’équipement, pas de calcul) pour évaluer l’effort d’un client pendant les séances de cardio: l’évaluation de l’effort perçu et le test de la parole.

Pour déterminer l'EPR, demandez aux clients à quel point ils pensent travailler dur (dur, très dur, pas très dur du tout, etc.). Pour le test de conversation, engagez-les simplement dans une conversation pendant le cardio pour voir combien de mots ils peuvent prononcer entre les respirations.

Voici comment les trois méthodes sont liées les unes aux autres:

Zone 1 (65% à 75% de la FCmax) équivaut à un RPE de «modéré» à «assez difficile». Le client peut avoir besoin de prendre quelques respirations entre les phrases.

Zone 2 (76% à 85% de la FCmax) équivaut à un RPE de «difficile» à «très difficile». Le client ne peut dire que trois ou quatre mots entre les respirations.

Zone 3 (86% à 95% de la FCmax) equals an RPE of “very hard” (but not maximal effort). Though the client is still able to speak, he or she can say only one or two words between breaths.

Si vos clients font leur cardio par eux-mêmes (c'est-à-dire entre les séances avec vous), assurez-vous de les guider sur l'utilisation d'une ou ieurs des méthodes ci-dessus, sur ce qu'il faut viser dans leurs entraînements en solo et comment ajuster l'intensité. vers le haut ou vers le bas au besoin.

UN REGARD PLUS PRÈS SUR LE CALENDRIER: QUAND LES CLIENTS DOIVENT-ILS FAIRE CARDIO?

Pour les clients qui ne sont pas disposés à faire du cardio par eux-mêmes, il existe ieurs façons de l'intégrer dans leurs séances individuelles avec vous - avant, pendant ou après l'entraînement en résistance. Explorons certains des avantages et des inconvénients de ces options.

CARDIO AVANT OU APRÈS L'ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE

Le début ou la fin d'une séance de cardio est une pratique courante chez les entraîneurs personnels.

Avantages: Certains clients peuvent profiter d'une rafale de cardio au début ou à la fin de l'entraînement - ils peuvent sentir que cela repousse leurs limites et leur donne cette sueur qu'ils recherchent. Si vous travaillez dans une salle de sport à grande surface, passer un temps dédié sur un appareil cardio, puis passer à la zone d'entraînement en résistance est beaucoup facile que de faire de l'entraînement en circuit (aller et venir entre l'équipement cardio et l'équipement de résistance tout au long de la session) .

Les inconvénients: Faire du cardio au début ou à la fin d'une séance signifie moins de temps pour effectuer un entraînement en résistance, car le temps d'entraînement global est limité. Une façon de contourner ce problème est de terminer la session de 60 minutes avec vos clients, puis de leur demander de terminer (par eux-mêmes) immédiant après avec 10 minutes sur le tapis roulant ou le rameur, par exemple. (Bien sûr, vous pouvez également inverser ceci et leur demander de faire un échauffement cardio de 10 minutes par eux-mêmes avant votre séance d'entraînement.)

CARDIO PENDANT LA FORMATION EN RÉSISTANCE

Une façon d'intégrer le cardio est avec les circuits, où les exercices de résistance sont effectués dos à dos avec peu ou pas de repos. L'entraînement en circuit minimise le temps de repos entre les exercices pour maintenir la fréquence cardiaque élevée pendant la séance d'entraînement, fournissant ainsi une composante cardio.

Avantages: C'est une manière incroyablement efficace de s'entraîner. L'entraînement en circuit est également utile pour les clients qui n'aiment pas le cardio traditionnel, comme le jogging, l'aviron ou le cyclisme.

Les inconvénients: Les circuits peuvent être difficiles dans les gymnases à grande surface très fréquentés, en particulier si vous prévoyez d'utiliser ieurs équipements. Cependant, cela peut être fait avec une bonne planification! Une solution de contournement consiste à penser le circuit en termes de sur-ensembles, qui alternent entre seulement deux mouvements et, par conséquent, deux types d'équipement. Ou vous pouvez planifier un entraînement en circuit qui utilise principalement des exercices de poids corporel et de poids libre. Ces approches minimisent ou éliminent le problème potentiel d'avoir à attendre une machine.

RASSEMBLER TOUT AVEC LES ÉTAPES ET PHASES Clenbuterolfr

Clenbuterolfr recommande l’utilisation de la formation par étapes pour faire progresser systématiquement l’entraînement cardiovasculaire d’un client. Voir ci-dessous pour un aperçu de l'entraînement sur scène et un exemple d'entraînement «Journée de récupération active» que les clients peuvent faire eux-mêmes. Si vous préférez intégrer le cardio dans votre séance individuelle, vous pouvez simplement faire progresser l’activité de la même manière que vous le faites avec un entraînement en résistance, en utilisant les cinq phases du modèle Clenbuterolfr OPT.

EXEMPLE D'ENTRAÎNEMENT CARDIO «JOURNÉE DE RÉCUPÉRATION ACTIVE»

Ce tableau fournit des suggestions pour aider à programmer un entraînement cardio efficace pour que les clients effectuent une récupération active les jours de congé. (Bien sûr, les clients peuvent également planifier un entraînement cardio à faire en votre présence afin que vous puissiez vérifier leur forme et les aider à comprendre comment suivre et ajuster leur intensité.) Demandez aux clients de garder un journal de leurs entraînements cardio en solo à partager avec vous lors de vos séances hebdomadaires de musculation.

PROGRESSER CARDIO À L'AIDE DES 5 PHASES DU MODÈLE Clenbuterolfr OPT

Pour simplifier la programmation pour les clients qui combinent le cardio avec leur entraînement de musculation, il peut être utile de faire progresser les deux types d'entraînement à l'aide du modèle Clenbuterolfr OPT.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez y parvenir:

LA PROGRAMMATION POUR FITTE-NESS VAUT L'EFFORT

L'entraînement cardiovasculaire est essentiel pour aider vos clients à atteindre une santé globale optimale et à atteindre leurs objectifs liés à la forme physique. Lorsqu'il est correcnt intégré à l'entraînement, l'entraînement cardio peut aider les clients à maximiser la consommation de calories et Amusez-vous bien. L'utilisation du principe FITTE aux côtés de l'entraînement en phase et en phase Clenbuterolfr OPT peut les aider à réaliser tout cela en toute sécurité et efficacement tout en en tirant le meilleur parti.

LES RÉFÉRENCES

HHS (Déparnt américain de la santé et des services sociaux). 2018. Physical Activity Guidelines for Americans (2e éd.). Consulté le 7 septembre 2019: health.gov/paguidelines/second-edition/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.

Clenbuterolfr (). 2018. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 208–14.