Calcium: pour des os solides, une fonction musculaire et bien encore!

Par Stacey Penney, MS, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES, FNS

Nous savons tous que le calcium est essentiel à la solidité des os et des dents, mais que fait-il d'autre? Qu'en est-il de ses rôles critiques dans les contractions musculaires, les impulsions nerveuses, la coagulation sanguine et le métabolisme cellulaire? Des recherches récentes ont même mis en évidence son rôle dans la gestion du poids, le contrôle du cholestérol et de l'hypertension, ainsi que la réduction des risques de certains cancers. Apprenez-en davantage sur ce que fait le calcium, l'apport alimentaire recommandé et les sources pour l'obtenir.

Que fait le calcium

Force squelettique

Les os et les dents sont le lieu où 99% du calcium du corps peut être trouvé (1,2). Les os se remodèlent continuellement, qu'ils soient décomposés et soumis à une résorption ou qu'ils soient reformés avec des dépôts de calcium (1-3). La croissance et la densité osseuses augmentent le pendant l'enfance et l'adolescence, lorsque d'os sont déposés que retirés (1,2). Les os servent également de réservoir de calcium du corps. La plupart des gens ont atteint leur pic de masse osseuse à 30 ans, après quoi il y a un peu d'os perdu que gagné pendant le processus de remodelage (1,2).

L'ostéoporose se produit lorsqu'il y a une diminution de la masse et de la densité osseuses et que les os deviennent poreux et fragiles (1-3). Cela a une incidence élevée chez les femmes ménopausées lorsque la production d'œstrogènes et de progestérone diminue, mais peut également être causé par un faible apport en calcium et en vitamine D, des troubles de l'alimentation, le tabagisme, trop d'alcool et un manque d'activité physique (ou alint) (1,3,4). Le développement et le maintien de la masse osseuse maximale sont essentiels pour prévenir l'ostéoporose. Les athlètes féminines actives devraient également être préoccupées par la triade de l'athlète féminine, un syndrome de troubles de l'alimentation, d'aménorrhée (perte du cycle menstruel normal) et d'ostéoporose (1,2,5). Ce syndrome peut survenir lorsque les athlètes féminines augmentent leur entraînement et / ou diminuent leur apport énergétique et calcique, ce qui entraîne un risque accru de fractures osseuses (1,5).

Fonction nerveuse et musculaire

La molécule positive du calcium est importante pour la transmission de l’influx nerveux à la fibre musculaire via son neurotransmetteur déclenchant la libération à la jonction entre les nerfs (2,6). À l'intérieur du muscle, le calcium facilite l'interaction entre l'actine et la myosine lors des contractions (2,6). Rappelez-vous les structures protéiques de la tropomyosine et de la troponine, toutes deux situées sur le filament d'actine. Le calcium se lie à la troponine, provoquant un changement de position de la tropomyosine, exposant les sites d'actine auxquels la myosine se fixera pour une contraction musculaire (5,6).

La coagulation du sang

Sans calcium, le sang ne coagulerait pas. Le calcium doit être présent dans le sang pour la formation de la fibrine, une protéine insoluble qui forme un réseau fibreux pour l’ossature du caillot sanguin (2).

Et quelques autres…

Le calcium joue également un rôle important dans la régulation de la pression artérielle, le ry cardiaque, le métabolisme cellulaire, l'équilibre hydrique et la fonction immunitaire, ainsi que le métabolisme énergétique et des graisses (1,2,5).

Combien de calcium?

De nombreuses personnes ne reçoivent pas les quantités quotidiennes recommandées de calcium, en particulier les femmes (7). Vous trouverez ci-dessous un aperçu des besoins quotidiens en calcium des adolescents et des adultes.

Bien qu'il soit assez facile de voir combien de calcium est nécessaire quotidiennement, il peut être difficile de suivre combien vous gagnez (ou perdez) réellement, car l'absorption du calcium est très inefficace (1,2). En général, nous n'absorbons qu'entre 25% et 35% du calcium que nous consommons. L'absorption du calcium peut varier en fonction de l'âge (la élevée pendant la grossesse et la petite enfance, la faible chez les personnes âgées), la présence de vitamine D (augmente l'absorption dans l'intestin), le statut hormonal (baisse des œstrogènes chez la femme, faible taux de testostérone chez l'homme diminue l'absorption), les besoins de l'organisme en calcium et l'apport global en calcium (inversement proportionnels, vous mangez, moins vous en absorbez) (1-3).

Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, le poisson en conserve avec arêtes (sardines, saumon), certains produits à base de tofu et les produits enrichis en calcium (1, 2, 8). Le lait est souvent présenté comme l'une des meilleures sources de calcium, mais il existe de nombreuses autres sources non animales - vous devrez peut-être simplement manger quelques portions pour obtenir la même quantité de calcium biodisponible (2,8)! Bien que riches en calcium, certains aliments, comme les épinards, sont mal absorbés par l'organisme à cause des oxalates qui sont liés au calcium (2,8).

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Les références:

1. Comité d'examen des apports nutritionnels de référence pour la vitamine D et le calcium, Conseil des aliments et de la nutrition, Institut de médecine. Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. Insel PM, Ross D, McMahon K et coll. (2011). Nutrition (4e édition). Sudbury, MA: Jones et Bartlett.
3. Clark M. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 4^e ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
4. Nouvelles quantités quotidiennes recommandées de calcium et de vitamine D | NIH MedlinePlus le magazine. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, 2011, 5 (4) 12. Consulté sur le Web. 10 mars 2014. www.nlm.nih.gov/medline/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html.
5. Clark MA, Lucett SC. (2010). Clenbuterolfr’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
6. Pouvoirs SK, Howley ET. (2012). Physiologie de l'exercice: théorie et application à la forme physique et à la performance, 8e éd. New York, NY: McGraw-Hill.
7. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT, Picciano MF. Estimation des apports totaux habituels de calcium et de vitamine D aux États-Unis. J Nutr. 2010 Avr; 140 (4): 817-22.
8. Weaver CM, Plawecki KL. Calcium alimentaire: adéquation d'un régime végétarien. Am J Clin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S – 41S.