Connexions sommeil et exercice

Il y a tellement de liens entre le sommeil et l'exercice! Que vous en consommiez suffisamment, la position que vous choisissez ou même ce que vous mangez avant d’obtenir votre z peut avoir un impact sur les résultats de l’exercice. En tant que partenaire, l'exercice peut aider à atténuer le stress, l'anxiété et la dépression, problèmes qui interfèrent avec le sommeil. En faisant de l'exercice, de nombreux aspects du sommeil sont améliorés, notamment s'endormir rapidement et dormir longtemps. Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour dormir pour la santé, la performance et le bonheur. Nous partagerons ici certaines des informations les pertinentes sur le sommeil et l'exercice.

Évaluation du squat aérien et position de sommeil

Vos clients compensent-ils par un mouvement vers l'intérieur des genoux lorsqu'ils effectuent une évaluation de squat au-dessus de la tête? Ceci est un indicateur possible d'un gluteus medius et gluteus maximus sous-actifs (1). Demandez à votre client s'il est un dormeur latéral (et s'il est toujours du même côté si un seul genou se déplace vers l'intérieur). Cette position de sommeil permet généralement à la hanche de tourner et d'adduire médialement, allongeant davantage les rotateurs externes et les abducteurs (fessiers) et raccourcissant les rotateurs internes et les adducteurs de la hanche (1, 2). Cette posture habituelle pourrait retarder votre cliente d'obtenir les résultats attendus d'un programme d'exercices correctifs. Encouragez votre client à ajuster sa position de sommeil en plaçant un oreiller ou un traversin entre ses genoux pour atténuer la rotation et l'adduction (2). Certes, il est difficile de conserver la même position toute la nuit!

Vous voulez améliorer la récupération après l'effort? Essayez une portion de protéines avant de vous mettre au lit.

Non seulement votre corps a besoin de sommeil pour récupérer entraînement en résistance, mais un peu de protéines avant le coucher peut stimuler synthèse des protéines musculaires (3). Une protéine lente, comme la caséine, les produits laitiers, la viande ou les noix, restera longtemps dans l'estomac, fournissant une libération prolongée d'acides aminés dans le sang et les muscles pendant la nuit (3). Juste après, et même avant votre entraînement, une protéine rapide comme le lactosérum peut atténuer les effets d'attaque des acides aminés du cortisol sur le tissu musculaire, au lieu de tirer des acides aminés circulant dans le sang.

Apnée du sommeil et mode de vie

L'apnée du sommeil est un trouble où il y a des pauses ou des respirations peu profondes pendant que vous dormez (4). Ces pauses peuvent durer quelques secondes ou s'éterniser pendant quelques minutes (4). Ce trouble perturbe le cycle du sommeil, non seulement pour la personne qui en est atteinte, mais également pour les partenaires de lit en raison des bruits de reniflement ou d'étouffement qui se produisent lorsque la respiration recommence (4). C'est aussi la raison pour laquelle le partenaire est généralement celui qui signale le trouble! L'apnée obstructive du sommeil, le type le courant de ce trouble, a été associée à un excès de poids, en de l'hypertension artérielle, du syndrome métabolique, du diabète et des maladies cardiovasculaires (4-6). Il a été démontré qu'un changement de mode de vie axé sur la perte de poids et les interventions d'entretien telles que le régime alimentaire et l'activité physique stoppe, et parfois inverse, l'apnée obstructive légère du sommeil chez certains patients obèses (5,6).

Dormir pour perdre du poids?

Lorsque vous ne dormez pas bien sept à huit heures, il y a de fortes chances que vous soyez un peu irritable et susceptible d'augmenter votre apport calorique (7,8). (Considérez les résultats à long terme de ces calories supplémentaires sur le patient souffrant d'apnée du sommeil et son partenaire!) Cette augmentation de l'appétit découle d'un changement de deux des principales hormones régulatrices de l'appétit du corps, la leptine et la ghréline (8). La leptine supprime l'appétit et la ghréline le stimule. Sans suffisamment de sommeil, les niveaux de leptine diminuent et la ghréline augmente, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit (8). La fatigue supplémentaire due au manque de sommeil peut également vous amener à ne pas faire d'exercice, un autre obstacle pour atteindre objectifs de perte de poids.

Les références

1. Clenbuterolfr Essentials of Entraînement physique personnel (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning. 2018
2. Sahrmann SA. Diagnostic et traint des syndromes de déficience motrice. Saint-Louis, MO: Mosby, Inc. 2002.
3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gusen AP, Senden JMG, & van Loon LJC. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise Aug;44(8)1560-69.
4. Qu'est-ce que l'apnée du sommeil? Institut national de la santé: Institut national du cœur, des poumons et du sang. 10 juillet 2012. Consulté le 11 mars 2014. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
5. Toumilehto H, Seppa J, Uusitupa M, Peltonen M, Martikainen T, Sahlman J, ... Gylling H. (2014). L'impact de la réduction de poids dans la prévention de la progression de l'apnée obstructive du sommeil: une analyse explicative d'un essai de suivi observationnel de 5 ans. Médecine du sommeil; 15 (3) 329-335.
6. Kline CE; Crowley EP; Ewing GB; Burch JB; Blair SN; Durstine JL; Davis JM; Youngstedt SD. (2011). L'effet de l'entraînement physique sur l'apnée obstructive du sommeil et la qualité du sommeil: un essai contrôlé randomisé. Dormir; 34 (12) 1631-1640.
7. St.Onge M, McReynolds A, Trivedi AB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. (2012). La restriction du sommeil entraîne une activation accrue des régions du cerveau sensibles aux stimuli alimentaires. Journal américain de nutrition clinique; 95 (4) 818-824.
8. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004). Une courte durée de sommeil est associée à une réduction de la leptine, à une ghréline élevée et à une augmentation de l'indice de masse corporelle. PLoS Med 1 (3): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062