Le régime paléo pour les athlètes de force / puissance

The Paleolithic or “Paleo” diet derives from the superior cardiometabolic health and physical fitness of indigenous hunter-gatherer populations (Hills Jr & Erpenbeck, 2018). The Paleo diet is promoted across the world as a way of improving health of human beings and decreasing diseases that spread due to various risk factors (Sachdev et al., 2018).

Les preuves suggèrent que ce régime peut entraîner des améliorations des fonctions physiologiques et des effets métaboliques par rapport aux régimes recommandés par les directives nutritionnelles nationales et internationales.

However, the contribution of the Paleo diet to sports performance remains unclear with some researchers claiming the modern model of Paleolithic diet has an ergogenic potential (Bujko & Kowalski, 2014).

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Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime paléo?

Le régime paléo est chargé de s'abstenir de féculents (pomme de terre, maïs, céréales raffinées), de toutes les céréales (pâtes, riz, pain, farine, orge), d'aliments transformés, de sucre ajouté et de produits laitiers. Une portion de la taille d'un poing de protéines animales est recommandée avec le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour atteindre la plénitude.

Les œufs élevés au pâturage et la viande nourrie à l'herbe sont encouragés pour leur teneur élevée en oméga-3 par rapport aux animaux nourris au grain conventionnels. De , l'huile d'avocat, l'huile de coco et l'huile d'olive pressées à froid sont autorisées plutôt que les huiles végétales.

Strict Paleo dieters limit pseudograins (quinoa, buckwheat and chia) and legumes (beans, peas, lentils, chickpea, peanut) since they contain what they call “antinutrients” such as phytic acid. Tree nuts are allowed but only in moderation. While milk chocolate is not recommended, raw cacao can be consumed because of its high content of polyphenol antioxidants (Hills Jr & Erpenbeck, 2018).

Bien qu'aucune directive spécifique sur les macronutriments ne soit fournie pour le régime Paleo, les ratios de macronutriments se répartissent généralement en 30% de calories provenant de PRO, 30% de CHO et 40% de FAT. L'apport de CHO est axé sur la faible disponibilité de CHO en raison des restrictions sur les céréales, les amidons et les aliments transformés (Harvard School of Public Health, 2018).

Besoins nutritionnels des athlètes de force et de puissance

Athletes who participate in team sports are considered strength/power athletes, however, these sports are truly intermittent in nature. Players perform short bursts of higher intensity activity with submaximal activity occurring at other s during the game or practice session. All three energy systems must work effectively to power intermittent activity and glycogen stores are the major substrate contributor to both aerobic and anerobic pathways (Williams & Rollo, 2015).

Les recommandations nutritionnelles pour les athlètes de sports d'équipe avec des composants de puissance sont de 7 à 10 g / kg / jour CHO, les besoins PRO pour ces athlètes peuvent souvent être satisfaits à une dose de 1,2 à 1,7 g / kg / jour, mais dans une plage de 1,2 à 2,0 g. / kg / jour est largement appliqué et peut fournir un avantage supplémentaire vers la limite supérieure PRO. Les graisses devraient représenter 20 à 30% des calories totales, mais les besoins en CHO et PRO devraient être prioritaires (Bytomski, 2017).

Les stratégies de chronométrage des nutriments, en particulier le dosage de CHO à haute disponibilité en glucides, sont essentielles pour ces athlètes pendant les matchs ou les entraînements. Une dose de 1 à 4 g / kg de CHO doit être consommée avant une séance d'entraînement ou un jeu, suivie d'une dose de 30 à 60 g de CHO (dans le cadre d'une solution d'hydratation ou seul) par heure d'effort.

Une boisson ou un repas de récupération doit être pris contenant 0,8 g / kg de CHO et 0,4 g / kg de PRO pour resynthétiser les réserves de glycogène et améliorer la MPS. Des exemples d'aliments à haute disponibilité de CHO comprennent les sources de glucides emballés et raffinés comme le pain, les pâtes, les craquelins, les biscuits, etc. (Mata et al., 2019).

However, these types of foods (including hydration solutions containing sugar) are not part of the Paleo diet (Sachdev & Rengasamy, 2018).

Insuffisance pour les athlètes de force / puissance

La disponibilité de CHO est essentielle à la performance dans les activités où il y a des périodes d'activité de haute intensité entrecoupées d'intensité sous-maximale. Certaines études soutiennent le régime Paléo pour ses effets positifs sur les marqueurs métaboliques, mais il existe peu de preuves soutenant des améliorations réelles des performances physiques dans la population sportive (Escobar et al., 2016).

S'il est vrai que, même à des intensités de 85% de VO2max, la graisse est utilisée, les glucides sont le carburant dominant non réfuté à ces intensités et une carence dans cet apport d'énergie nuit à la performance de l'athlète (McSwiney et al., 2019).

De même, la supplémentation en PRO devient également un défi important pour les athlètes suivant le régime Paléo avec l'élimination des produits laitiers. De nombreux athlètes complètent leur alimentation avec du PRO en raison d'une forte dégradation musculaire.Des preuves solides montrent que la consommation de PRO avant et / ou après l'entraînement induit une augmentation significative de la MPS (Cintineo et al., 2018).

Deux des variables critiques déterminant les effets d'un PRO sur l'équilibre PRO concernent sa teneur en leucine et la vitesse à laquelle la protéine est digérée - la protéine de lactosérum remplace les autres types de protéines actuellement disponibles à cet égard (Campbell et al., 2017).

La capacité d’effectuer ieurs sprints à la vitesse maximale de l’athlète après un court repos est cruciale pour les performances de jeu dans de nombreux sports d’équipe comme le basketball et le volleyball (Chang et al., 2017).

Bien qu'un seul sprint repose principalement sur des voies métaboliques anaérobies, des sprints répétés augmentent considérablement la demande de métabolisme aérobie au cours des dernières étapes de l'exercice (Mata et al., 2019). La disponibilité du CHO est essentielle pour maintenir les voies énergétiques aérobies et anaérobies, car le CHO est toujours un substrat efficace que le FAT, même dans les voies métaboliques aérobies.

Glucose is necessary to keep the Kreb’s cycle turning efficiently. Therefore, when glycogen is depleted, FAT oxidation slows down (Powers & Howley, 2018). The relatively low CHO content, especially of high availability CHO, in the Paleo diet would significantly limit the athlete’s ability to replete and maintain optimal glycogen stores for maximum performance in their chosen sport.

Avantages potentiels du régime Paleo pour les athlètes de force / puissance

Apport de protéines

Most the studies conducted regarding the Paleo diet, are geared toward endurance and intermittent athletes who have a high reliance on both the anerobic and aerobic energy systems, yet they do not focus on protein needs for these athletes. The Paleo diet is rich in lean meats (lean meat, fish, shellfish, eggs) and as a result encourages adherence to a high protein diet at baseline (Kowalkski & Bujko, 2014).

Bien que l'élimination des protéines du lait puisse rendre difficile la supplémentation en protéines, le régime Paleo est riche en protéines d'œuf, qui sont considérées comme une protéine idéale en raison de son profil en acides aminés. De même, le régime est riche en protéines de viande, ce qui permet aux athlètes de consommer beaucoup de sélénium, de fer, de vitamine A et de vitamine B12 en d'une teneur élevée en leucine (Smith et al., 2014).

Additionally, the Paleo diet recommendations of consuming whole foods and pasture-raised meats contain high levels of beneficial phytochemicals and a more favorable omega-3/omega-6 fatty acid ratio (Challa & Uppaluri, 2019).

Micronutriments

Les principes du régime paléo découlent des archives archéologiques et des recherches anthropologiques basées sur les aliments disponibles pour les humains au cours de la période de l'histoire où la plupart des humains vivaient de la chasse et de la cueillette (Eaton, 2000).

On suppose que les ancêtres paléolithiques ont obtenu une grande partie de leur calcium grâce à des plantes sauvages qui en contiennent 132,6 mg / 100 g par rapport au lait entier 120 mg / 100 mg. De même, les humains paléolithiques auraient une alimentation riche en potassium et faible en sodium que les Américains modernes qui peuvent avoir un déséquilibre dans ces électrolytes (Eaton, 2000).

Likewise, micronutrient deficiencies in an athlete’s diet can lead to declines in physical performance. The mean nutrient density of milk and whole grain cereals (common in the American diet) is lower than that of vegetables and fruits, lean meat and shellfish, which are staples of the Paleo diet (Kowalkski & Bujko, 2014).

Apport de glucides

Le régime Paleo, bien que faible en CHO à haute disponibilité de CHO, fournit à l'utilisateur de multiples sources de CHO et un apport potentiellement approprié en CHO. Cependant, l'athlète doit prendre soin de prendre en compte le moment des nutriments du CHO et la disponibilité énergétique des sources de CHO.

One of the main staple-holds of paleolithic literature is the fact that it discourages processed foods, and the avoidance of processed foods greatly reduces chemicals, additives, and carcinogens (Challa & Uppaluri, 2019).

Conclusions

Le régime Paleo peut fournir une excellente solution pour la perte de poids et la promotion d'une alimentation complète et riche en aliments pour beaucoup de ses utilisateurs. Cependant, sur la base de la prévalence des sources de CHO à faible disponibilité de CHO et de l'élimination des aliments CHO à haute disponibilité, il peut être un régime difficile pour un athlète de force / puissance d'adhérer tout en répondant à ses besoins énergétiques élevés.

De même, malgré l'élimination des protéines du lait de l'alimentation, il est possible de répondre aux besoins en PRO avec des sources de viande maigre encouragées par ce régime avec une planification minutieuse. De même, le régime Paleo peut jouer un rôle dans un plan de nutrition périodisé pour un athlète de force et de puissance s'il est stricnt respecté pendant la saison morte et les restrictions assouplies pendant leur saison sportive lorsque les CHO sont beaucoup élevés.

Les auteurs de cet article

Nicole Golden, Clenbuterolfr Master Trainer, CES, FNS, BCS

Willie Jones, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES,

Sarah Barnes, M.S. Candidat, Université Concordia Chicago

Les références

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