4 avantages clés pour la santé des amandes

Nous vivons à l'ère des «aliments miracles», où nous proclamons que certains aliments ont des propriétés magiques et que leur consommation quotidienne est une panacée pour la plupart des problèmes de santé. Malheureusement, ce n'est pas vrai.

Pourtant, même s'il n'y a pas de «nourritures miracles» ou de «superaliments» qui à eux seuls préviennent ou guérissent les maladies, les aliments nutritifs comme amandes offrent de riches avantages nutritionnels.

Dans cet article, vous apprendrez comment les amandes peuvent améliorer le cholestérol, abaisser la tension artérielle, fournir des vitamines importantes et devenir une source clé de fibres dans tout régime alimentaire.

Les amandes sont un aliment de base pour tout coach en nutrition. Explorons le sujet en détail ci-dessous!

Propriétés inhérentes aux aliments: aliments sains ou malsains

Tous les aliments ne sont pas créés égaux. Les aliments ont des propriétés intrinsèques qui les font pencher davantage vers le côté «sain» ou «malsain». Certaines de ces propriétés comprennent:

• la densité nutritionnelle de l’aliment (combien de vitamines et de minéraux l’aliment contient dans une portion)
• la densité énergétique de l'aliment (combien de calories l'aliment emballe dans une portion)
• comme ils sont rassasiants
• combien de phytonutriments ils contiennent
• une poignée d'autres propriétés alimentaires

Lorsque nous réfléchissons à la position des aliments sains par rapport aux aliments malsains, nous pouvons utiliser deux bons exemples qui proviennent de la même catégorie de macronutriments (graisses) pour mettre en évidence les différentes propriétés inhérentes aux aliments.

Commençons par utiliser Crisco, qui se situe du côté malsain de l’échelle. Crisco contient environ 12 grammes de matières grasses par portion, n'a pas de protéines, pas de fibres, pas de phytonutriments, pas beaucoup de satiété, mais contient une petite quantité de vitamine E (~ 15% de la valeur quotidienne recommandée).

Deuxièmement, regardons les amandes, qui tombent du côté sain de la balance. Les amandes contiennent des protéines, une quantité décente de fibres, des phytonutriments, peuvent être rassasiantes et fournissent une bonne quantité de vitamines et de minéraux.

Cette image suggère que les amandes pourraient être un bonne source de graisse dans notre alimentation, et c'est effectivement le cas! Voici quatre avantages pour la santé qui découlent de l'inclusion d'amandes dans votre alimentation.

1. Les amandes peuvent améliorer le cholestérol

Des taux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL-C) peuvent augmenter le risque de développer une maladie cardiaque. Consommer certains types de graisses présentes dans les amandes (par exemple., graisses polyinsaturées) abaisse le LDL-C et peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Une étude qui a examiné l'effet des amandes sur le LDL-C a révélé que la consommation de 20% de l'apport calorique quotidien d'une personne à partir d'amandes réduisait le LDL-C d'environ 12 mg / dL, ce qui représente une réduction significative du LDL-C (1).

De l'autre côté de l'équation, des niveaux élevés de haute densité (HDL-C) peuvent réduire le risque de développer une maladie cardiaque. Les amandes peuvent améliorer vos nombres de HDL-C en les augmentant légèrement. Par exemple, chez les personnes atteintes d'une maladie cardiovasculaire établie, la consommation de 10 grammes d'amandes par jour a augmenté le HDL d'environ 12 à 16% (3-7 mg / dL) (2).

Surtout, les noix, y compris les amandes, peuvent non seulement réduire le cholestérol, mais lorsqu'elles sont incluses dans un régime équilibré, peut réduire le risque d'événement cardiovasculaire. Dans l'une des études les connues sur les maladies alimentaires et cardiaques, un diète méditerranéenne qui comprenait des noix réduisait le risque d'avoir un événement cardiovasculaire d'environ 30% (3).

2. Les amandes abaissent la pression artérielle

Une pression artérielle élevée est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. C'est également l'un des facteurs de risque les modifiables. L'exercice, l'alimentation et la gestion du stress sont tous des moyens très viables de réduire la tension artérielle. Si la perte de poids suffit à elle seule à faire la différence, certains aliments ont des propriétés intrinsèques qui favorisent la réduction de la tension artérielle.

Il a été démontré que les amandes abaissent la tension artérielle systolique, probablement en améliorant la capacité des vaisseaux sanguins de votre corps à se dilater. Plusieurs études ont montré qu'ils peuvent abaisser la tension artérielle systolique.

Par exemple, une étude a révélé que consommer 20% des calories quotidiennes pendant 16 semaines abaissait la tension artérielle d'environ 4-5 mmHg (1). Une autre étude a révélé que la consommation de 50 grammes d'amandes par jour pendant quatre semaines était suffisante pour abaisser leur tension artérielle systolique d'environ 10 mmHg (4).

3. Les amandes sont riches en vitamines et minéraux

Les amandes sont de bonnes sources de certaines des vitamines liposolubles, en particulier la vitamine E, qui peut agir comme antioxydant. Une portion d'amandes contient ~ 50% des besoins quotidiens en vitamine E.

Ils sont également riches en magnésium, ce qui peut aider à réduire la résistance à l'insuline (5). Une portion d’amandes, qui représente environ une once, contient environ 25% des besoins quotidiens en magnésium d’un individu.

4. Les amandes contiennent une quantité décente de fibres

La fibre est essentielle pour le microbiome, la sensation de satiété et la santé globale. Les amandes contiennent une quantité décente de fibres. Environ 12 à 15% du poids total d'une amande sont constitués de fibres, ce qui signifie que vous en obtenez une assez bonne quantité lorsque vous les consommez pour une collation.

Maintenant, les amandes ne devraient pas être votre seule source de fibres, car elles peuvent être une collation relativement riche en calories. Vous devez manger environ 160 à 200 calories d'amandes pour obtenir environ 3 à 4 grammes de fibres, alors que vous obtenez environ 4 grammes de fibres dans une portion de 50 calories de brocoli, alors assurez-vous d'obtenir des fibres provenant de ieurs sources.

Conclusion - Les amandes emballent un punch nutritionnel!

Les amandes sont une source de graisse nutritive et d'excellents ajouts à votre alimentation. Ils contiennent un apport en micronutriments assez lourd par rapport à d'autres sources de graisses transformées et peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer le cholestérol. Ils peuvent également être une excellente source de fibres dans l'alimentation.

Les amandes sont portables et généralement non périssables, ce qui en fait de bonnes collations sur le pouce. Cependant, les amandes peuvent être très caloriques, il est donc essentiel de les consommer avec modération.

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