HIIT, HVIT ou VIIT: connaissez-vous les différences?

High-intensity interval training (HIIT) is all the rage in the fitness world. No doubt you’ve seen various benefits touted just about everywhere, but what is the actual science behind this training design? Would a high-volume interval training (HVIT) approach better meet training goals, or perhaps a combination approach of variable-intensity interval training (VIIT)?

Découvrez les différences et comment appliquer les variables de qualité et de quantité de mouvement pour de meilleurs résultats. Peu importe si vous êtes un coach de force et de conditionnement ou un entraîneur personnel, tous peuvent bénéficier de la connaissance de la différence entre HIIT, HVIT et VIIT.

Regardez à peu près n'importe où dans la forme physique ces jours-ci et vous auriez du mal à manquer un programme, un produit ou un menu faisant la promotion de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Alors pourquoi ces programmes sont-ils à la mode et si populaires? Un fait indéniable est la rapidité avec laquelle un individu peut obtenir des résultats comparables à ceux obtenus grâce à des entraînements à volume élevé et à intensité moindre (4).

La recherche démontre des résultats similaires avec jusqu'à 90% de volume d'entraînement en moins et jusqu'à 67% d'engagement de temps en moins (5), et à une époque où le temps est devenu une marchandise si précieuse et appréciée, la popularité du HIIT n'est pas une surprise.

Des études démontrent également comment cette modalité d'entraînement ne se limite pas uniquement à l'amélioration des marqueurs de la condition physique (par exemple, les performances aérobies et anaérobies), mais apporte des améliorations de santé positives telles que la pression artérielle et la sensibilité au glucose (6). Indépendamment de cette recherche, le moteur le influent de cette tendance réside peut-être dans la perception que l'entraînement HIIT augmente la brûlure calorique globale entre les effets combinés de la séance et la consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC ou post-combustion).

Malheureusement, la perception et la réalité ne sont pas toujours les mêmes, et professionnels du fitness, nous avons la responsabilité d'éduquer les clients et les membres du club à la vérité. Néanmoins, les individus continuent d'affluer en masse vers les entraînements et programmes HIIT qu'ils (a) n'apprécient pas complènt, mais peuvent peut-être tolérer dans l'espoir de réaliser une transformation souhaitée, ou (b) ne devraient pas entreprendre compte tenu de leur manque de préparation adéquate (niveaux de stabilité et mobilité) ou des niveaux de conditionnement. Compte tenu de ce dernier point, il convient de s'inquiéter du fait que les blessures chroniques ou de type surutilisation liées à l'exercice dans les installations récréatives et sportives ont augmenté en moyenne de 4% au cours des 10 dernières années (7).

Il y a aussi un manque général de compréhension au sein de l'industrie du fitness de ce qui constitue vraiment l'entraînement HIIT et ce qu'il est censé accomplir. Ce que beaucoup décrivent comme HIIT est probablement un entraînement par intervalles à haut volume (HVIT) ou, dans le meilleur des cas, un entraînement par intervalles à intensité variable (VIIT). Chacun peut être efficace tant que le praticien comprend son objectif unique et ses programmes en conséquence. En tant que professionnels, il est impératif de comprendre que les programmes de conditionnement extrême (c.-à-d. S'entraîner dur plutôt qu'intelligent) sont le souvent une approche imprudente de la programmation pour la plupart des individus.

Bergeron et ses collègues (8) affirment que de nombreuses caractéristiques de ces entraînements de conditionnement ne tiennent pas compte des normes actuelles de développement de la forme musculaire, ce qui est préoccupant. Par exemple, des efforts répétitifs, chronométrés, maximaux ou presque maximaux incorporant des récupérations courtes ou insuffisantes, une caractéristique de nombreux programmes HIIT populaires, peuvent prédisposer les individus à un surentraînement ou à un surentraînement qui peut élever le stress oxydatif et les dommages cellulaires au-delà de l'autophagie pour supprimer les réponses immunitaires, et altérer la technique d'exercice.

Ce qui augmente par conséquent le risque de tension et de blessure musculo-squelettique. L'objectif de cet article est d'aider à différencier ces trois modalités de formation en passant en revue les principes bioénergétiques et de programmation clés, et de créer un sens du but et de la pertinence derrière la modalité qui correspond aux besoins et désirs uniques du client ou du groupe.

Les voies énergétiques

Une idée fausse commune sur les voies énergétiques est la croyance que les syss anaérobies contribuent uniquement pendant un exercice de haute intensité lorsque notre demande en ATP dépasse la capacité maximale de notre voie aérobie. En réalité, cependant, ils contribuent toujours à l'énergie dont nous avons besoin en fournissant une énergie immédiate à tout moment pendant tout changement d'activité ou d'intensité de l'exercice (par exemple, entraînement par intervalles, assis à debout, marchant pour lancer un jogging léger). Considérons maintenant les points suivants:

• Les origines du vrai HIIT résident dans le conditionnement sportif et ont un objectif explicite: rendre les athlètes gros, forts, rapides et explosifs en mettant en œuvre une surcharge et une spécificité à l'entraînement.Par exemple, un athlète de puissance effectuant un nettoyage puissant de 225 lb 1RM s'entraînerait à près des charges et des taux maximaux pour améliorer ses performances maximales et ne pas s'entraîner avec 125 lb. pour des répétitions élevées ou des durées longues. L'entraînement à charge et à fréquence quasi maximale constitue le HIIT, tandis que l'ensemble de 125 lb stimule l'endurance de puissance ou la performance sous-maximale, ce qui n'est pas HIIT, mais HVIT. De même, un receveur large exécutant un tableau de bord de 4,5 secondes et 40 verges s'entraînerait à une vitesse presque maximale dans le but d'améliorer son temps de 40 verges et de ne pas effectuer un volume élevé de combats continus à 6 secondes car c'est le ry qu'il peut soutenir.
• En substance, ne confondez jamais performance maximale et effort maximal car ils sont très différents. Les exemples susmentionnés d'amélioration des performances (1RM, tableau de bord rapide de 40 verges) représentent les performances - intensité, alors que le travail sous-maximal et soutenu (par exemple, capacité anaérobie, endurance de puissance) représente autre chose - le volume.
• La capacité humaine à supporter des périodes de travail intenses qui reposent de manière significative sur les deux voies anaérobies (c.-à-d. La capacité de glycolytique rapide - principalement, et le sys phosphagen) est généralement de deux à trois minutes pour la plupart des individus (tableau 1-1). Les intervalles de travail dépassant ces durées, qu'il soit effectué comme un exercice continu ou comme un circuit, dépendront progressivement davantage de la voie aérobie et nécessiteront des intensités d'exercice faibles. Par exemple, les études d'ergométrie des jambes démontrent une contribution de 96% de l'énergie des voies anaérobies avec 10 secondes de travail (soutenant presque 100% de la puissance de sortie maximale); 75% de contribution à 30 secondes (maintien de 75% de la puissance de sortie maximale); 50% de contribution à 60 secondes (maintien de 35% de la puissance de sortie maximale) et seulement 35% de contribution à 90 secondes (maintien de 31% de la puissance de sortie maximale) (9, 10).

• Bien que les voies anaérobies fournissent un apport énergétique immédiat mais limité, elles récupèrent très lennt une fois épuisées.
• Le délai pour atteindre l'état d'équilibre (dominance aérobie) prend généralement entre 90 secondes et 4 minutes, selon la modalité et l'intensité de l'activité, et le niveau de conditionnement de l'exerciseur - expliquant en partie pourquoi l'utilisation de la fréquence cardiaque pendant L'entraînement à l'état non stationnaire ou par intervalles pour mesurer l'intensité est généralement invalide.

Compte tenu de la nature générale de la plupart des entraînements de type intervalle, cet article passera brièvement en revue les concepts bioénergétiques clés de la voie glycolytique rapide (glycolyse) ou du sys lactate, et non du sys phosphagen. Par définition, la glycolyse représente la voie métabolique qui décompose le glucose (du glycogène musculaire) en deux molécules de pyruvate (12).

Alors que le pyruvate est techniquement le produit final de la glycolyse, il connaît deux destins; soit être transporté dans les mitochondries pour la respiration aérobie ou être converti en lactate en l'absence d'oxygène adéquat. Il est important de se rappeler que le sort du pyruvate ne suit pas un principe du tout ou rien (c'est-à-dire qu'il peut évoluer vers les deux simultanément, selon la disponibilité de l'oxygène).

La quantité de pyruvate qui pénètre dans les mitochondries dépend de la capacité de la voie aérobie (par exemple, la disponibilité de l'oxygène, la taille et le nombre de mitochondries). Tout excès de pyruvate qui ne peut pas passer aux mitochondries est converti en acide lactique qui se dissocie rapidement en lactate et en ion hydrogène car l'acide lactique n'est pas stable dans un environnement aqueux (et de nombreux tissus corporels sont composés d'eau).

Les petites quantités d'ATP fabriquées pendant la glycolyse sont utilisées par les cellules musculaires qui produisent également des ions hydrogène simultanément lorsque les molécules d'ATP se séparent. Normalement, ces ions hydrogène sont transmis aux mitochondries pendant la respiration aérobie, mais lors d'un exercice non stationnaire (anaérobie), ces ions sont produits très rapidement et peuvent ne pas tous être capables de passer aux mitochondries.

Malheureusement, toute accumulation d'ions hydrogène entraîne une acidose métabolique dans le tissu musculaire (abaissement du pH des tissus). Cette acidose produit un effet inhibiteur sur de nombreuses enzymes glycolytiques (rendant moins d’énergie disponible) et empêche le calcium de permettre la contraction musculaire dans la cellule.

Par conséquent, ces ions hydrogène doivent être éliminés de la cellule pour lui permettre de continuer à fonctionner. La combinaison de pyruvate avec deux ions hydrogène pour former du lactate ( l'hydrogène) peut être éliminée de la cellule musculaire dans le sang. On pense également que l’accumulation d’ions hydrogène dans les cellules augmente la sensibilité des récepteurs de la douleur dans les muscles, ce qui explique pourquoi les individus subissent une «brûlure» musculaire pendant un exercice de haute intensité.

Le corps humain produit constamment du lactate étant donné que certaines cellules (par exemple, les globules rouges) manquent de mitochondries. Au repos et dans des conditions d'exercice à l'état d'équilibre, le corps maintient un équilibre entre la production de lactate et son élimination, car le lactate peut être reconverti en pyruvate puis reconverti en glucose ou utilisé comme carburant (13). Les ions hydrogène qui se déversent dans le sang sont tamponnés pour empêcher les changements de pH sanguin qui pourraient potentiellement endommager diverses protéines en circulation (par exemple, globules rouges, globules blancs, hormones, enzymes) (Figure 1-1). Une fonction unique du bicarbonate de sodium (NaHCO₃) est qu'il agit comme notre principal tampon d'hydrogène.

Comme illustré sur la figure 1-2, le sodium ou le potassium dans le sang se lie au lactate pour former un composé qui peut entrer dans la cellule pour être utilisé comme carburant. Le bicarbonate restant se lie à l'hydrogène pour former de l'acide carbonique (H₂CO₃), un acide faible qui se dissocie ensuite en eau et en dioxyde de carbone. Bien que nous n'ayons pas vraiment besoin d'éliminer cette eau métabolique du corps, le dioxyde de carbone peut être expulsé via les poumons.

Figure 1-1: Clairance du lactate et de l'hydrogène dans le sang

Alors que les cellules déversent du lactate et de l'hydrogène dans le sang qui est ensuite tamponné, elles régénèrent simultanément ce tampon en utilisant du sodium, de l'eau et du dioxyde de carbone. Le moment où le taux de régénération du tampon lactate ne parvient pas à suivre le ry de son taux d'épuisement est appelé début de l'accumulation de lactate sanguin (OBLA), un terme parfois appelé seuil de lactate par les praticiens bien qu'ils ne soient pas techniquement les mêmes.

À ce stade, le sang ne peut accepter les ions hydrogène car il lui faut de temps pour régénérer son tampon. Par conséquent, les ions hydrogène s'accumulent maintenant dans la cellule musculaire, altérant sa capacité à effectuer un travail biologique.

Ce que les praticiens doivent retenir, c'est que ce sys énergétique n'est pas limité par ce que le muscle peut ou ne peut pas faire, mais par la capacité du sang à tamponner et à régénérer son tampon.

Par conséquent, un circuit ciblant différents muscles où l'on pense peut permettre des taux de travail élevés pendant la durée de la session peut encore s'avérer problématique étant donné la façon dont chaque muscle élimine le lactate dans la même circulation sanguine. Le facteur limitant lors de l'entraînement de ce sys énergétique a à voir avec le temps nécessaire pour régénérer le tampon lactate dans le sang et moins avec les muscles eux-mêmes.

Figure 1-2: Protons tamponnés avec du bicarbonate de sodium

Remarque: Il est important de noter que la fonction principale de ce processus est de tamponner les ions hydrogène avec du bicarbonate de sodium qui peut ensuite être libéré sous forme de CO₂ et H₂O.

Entraînement du sys glycolytique rapide

Peu d'études ont fourni des résultats qui peuvent être utilisés pour générer des lignes directrices définitives pour le choix de rapports travail-repos spécifiques où le tampon lactate peut se régénérer suffisamment pour tolérer un autre intervalle de travail de haute intensité. Comme mentionné précédemment, les principes de spécificité et de surcharge doivent être appliqués de manière appropriée en manipulant des variables de programmation clés (FITR - fréquence, intensité, intervalle d'entraînement, intervalle de récupération).

Comme ce sys commence généralement à apporter une contribution significative après 10 à 15 secondes et dure environ 2 à 3 minutes chez la plupart des individus, les directives fournies dans les tableaux 1-2 (a) et 1-2 (b) peuvent servir de modèle de programmation pour (11).

Tableau 1-2 (a): Variables d'apprentissage pour le sys glycolytique rapide

Tableau 1-2 (b): Variables de récupération pour le sys glycolytique rapide

Si l'intervalle de récupération est insuffisant, ce sys s'épuise progressivement au fil des répétitions successives au point où les intensités souhaitées ne peuvent être maintenues. Comme mentionné précédemment, continuer à s'entraîner dans des conditions compromises doit alors être remis en question étant donné l'efficacité réduite de l'entraînement et le potentiel accru de blessures.

De nombreux entraînements populaires aujourd'hui intègrent des intervalles qui ciblent cette voie énergétique, mais ne permettent pas de récupérer des récupérations appropriées. Par exemple, un entraîneur peuttre en œuvre des séances de travail de 60 secondes avec des intervalles de récupération de seulement 30 secondes et se demander pourquoi le ry de travail diminue de 4^e ou 5^e minute (ne différenciant pas la performance de l'effort).

Cependant, si l'entraîneur s'est rendu compte que le sys glycolytique rapide ne peut supporter que 2 à 3 minutes de travail à 75 à 90% de la performance maximale, il peuttre en œuvre des intervalles de 60 secondes avec peut-être une récupération de 30 secondes pendant 3 intervalles, alors effectuez une récupération légère de 2½ à 3 minutes avant de répéter ce format.

Chaque ensemble agrégé équivaudrait à 180 secondes de travail (3 x 60 secondes), moment auquel la vitesse de travail n'est probablement durable, justifiant ainsi une récupération longue pour régénérer le tampon sanguin afin de maintenir une intensité élevée (performances, non effort) taux de travail. Les récupérations doivent toujours être actives (mouvements légers) et impliquer les muscles qui exercent car cela aide à accélérer l'hydrogène et le lactate hors des cellules et dans la circulation.

Différences entre les sexes

Au cours des dernières années, les chercheurs ont commencé à examiner les différences bioénergétiques entre les hommes et les femmes (14, 15). Étant donné que les femmes ont généralement des concentrations de fibres de type II faibles que les hommes (fibres responsables de la respiration anaérobie), on pense qu'elles ont une capacité moindre d'exercice anaérobie par rapport aux hommes. Cette hypothèse est en outre étayée par des volumes sanguins petits, contenant ainsi de petites quantités de tampon lactate, chez les femelles.

De nouvelles recherches ont également été menées sur le rôle des œstrogènes et des voies anaérobies. On pense que l'oestrogène réduit l'efficacité des enzymes impliquées dans ces voies, réduit le taux de production d'énergie et réduit le taux de conversion du pyruvate en lactate, ce qui ralentit la clairance du lactate du muscle. Collectivement, ces facteurs diminuent l'efficacité et l'efficience globales des voies anaérobies chez les femmes, ce qui mérite d'être pris en considération pour la programmation.

Bien qu'il n'existe pas de directives claires, la conclusion générale est que les intervalles pour les femmes ne devraient probablement pas être aussi difficiles que pour les hommes (tel que mesuré par la production d'énergie absolue - watts ou charge); les intervalles de travail doivent probablement être courts étant donné leur capacité réduite à produire et à éliminer le lactate aussi rapidement, mais les intervalles de récupération peuvent être courts (p. ex., rapport travail / récupération de 1 à 2 ou moins) la quantité de tampon lactate à régénérer est petite.

EPOC ou Afterburn

Les calories supplémentaires dépensées par EPOC sont un autre mythe souvent commercialisé avec ces programmes. La triste réalité est que le rôle de l'EPOC dans la perte de poids est largement infondé (16). Il a été conclu que l'intensité de l'exercice (HIIT) a un rôle important dans la variabilité de l'EPOC que la durée ou le volume de l'exercice (HVIT) (17). Knab et ses collègues (18) ont étudié dix participants masculins qui ont effectué deux visites distinctes de 24 heures dans une chambre métabolique (un exercice et un jour de repos).

La journée d'exercice consistait en 45 minutes de vélo à une intensité de 73% de VO2max (généralement considérée comme une intensité élevée avec des fréquences cardiaques supérieures à 85% de la performance maximale). Les périodes d'exercice ont dépensé 519 kcal et l'EPOC est resté élevé au-dessus des niveaux de repos pendant 14 heures après l'exercice, ce qui a donné un total impressionnant de 190 kcal (13,5 kcal par heure en moyenne ou un peu d'un demi-bonbon Starburst ™).

Accumulé trois fois par semaine pendant 52 semaines équivaut à 8½ livres. en un an, mais il est important de noter que l'intensité de l'exercice effectué par ces participants était vigoureuse et peu susceptible d'être continuellement soutenue par la plupart des individus pendant 45 minutes. Des études impliquant des volumes modérés et des intensités modérées n'ont produit que l'équivalent de ½ à 3 livres d'énergie supplémentaire sur une période d'un an.

La conclusion générale sur l'EPOC est que cela ne génère qu'environ 7% de la dépense énergétique totale de l'exercice. Par exemple, un entraînement brûlant 300 kcal ne peut rapporter que 21 calories EPOC. Bien que l'EPOC puisse être limité dans sa contribution à la perte de poids, il a été suggéré que l'effet cumulatif de l'EPOC sur une période d'un an peut être la dépense énergétique équivalente à jusqu'à 3 livres de tissu adipeux (17).

Par conséquent, alors que le véritable entraînement HIIT de la figure 1-3 a dépensé moins de calories dans l'entraînement que le HVIT illustré sur la figure 1-4, il peut produire un EPOC élevé en récupération, ce qui peut annuler toute différence de calories entre les deux entraînements, bien que la blessure le différentiel de potentiel existe toujours (c'est-à-dire élevé avec HVIT).

Programmes

La figure 1-3 illustre un exemple d'un véritable entraînement HIIT, caractérisé par des intervalles de travail exécutés à la même intensité tout au long de la séance d'entraînement. Par exemple, si chaque charge de travail consommait 20 kcal au cours de l'intervalle de 60 secondes et suivait un rapport travail / récupération de 1 à 3 où chaque minute de récupération active dépensait 5 kcal, alors un intervalle entier dépenserait 35 kcal sur 4 -minutes (20 kcal pour le travail + 3 x 5 kcal pour la récupération). Au cours d'une séance d'entraînement de 20 minutes, cette personne effectuerait 5 intervalles (et 5 minutes de travail au total) et dépenserait un total de 175 kcal.

Figure 1-3: Un véritable entraînement HIIT

Récupérations appropriées = performance de travail constante et consommation de calories constante sur des intervalles successifs. 4 min x 5 séries équivaut à un entraînement de 20 minutes et se décompose comme suit:

• 60 s HIIT = 20 kcal / min.
• 180 secondes de récupération = 5 kcal / min x 3 = 15 kcal.
• Un intervalle = 35 kcal x 5 intervalles.
• Entraînement total = 175 kcal.

D'un autre côté, un entraînement HVIT (Figure 1-4) que beaucoup perçoivent comme un entraînement HIIT qui comprend un travail de 60 secondes et des intervalles de récupération entraînera un grand volume de travail (100% de travail en ), mais un différentiel relatif petit en termes de dépenses calories.

Par exemple, alors que les premiers intervalles de cet entraînement peuvent dépenser 20 kcal sur l'intervalle de travail de 60 secondes et seulement 5 kcal pendant la récupération active de 60 secondes, ce taux de dépense calorique ne peut pas être maintenu au cours des répétitions suivantes. Par conséquent, alors que 10 intervalles peuvent avoir été complétés, le différentiel calorique entre ce HVIT et le véritable entraînement HIIT peut n'être que marginal, mais le risque de blessure dans ces derniers intervalles peut certainement augmenter.

Figure 1-4: Un entraînement HVIT

Récupérations inappropriées = réduction des performances et diminution de la combustion calorique.

• Intervalles BLANC de 60 secondes # 1 - 2 = 20 kcal / min.
• Récupération de 60 secondes entre chaque intervalle de travail = 5 kcal / min.
• Intervalle BLANC de 60 secondes # 3-6 = 17 kcal / min.
• Intervalles BLANC de 60 secondes # 7 - 8 = 12 kcal / min.
• Intervalle BLANC de 60 secondes # 9 - 10 = 9 kcal / min.
• Entraînement total = 200 kcal.

Solutions

À la lumière des informations présentées et résumées ci-dessous dans le tableau 1-3, existe-t-il une solution idéale à cette tendance croissante qui tient compte des préoccupations générales? C'est là que réside le troisième type d'entraînement - l'entraînement par intervalles à intensité variable (VIIT), une forme hybride de programmation qui intègre le meilleur du HIIT, tout en minimisant simultanément certaines des préoccupations associées au HVIT.

Tableau 1-3: Résumé HIIT c. HVIT

Comme l'illustre la figure 1-5, VIIT inclut des variations pré-scriptées de l'intensité des intervalles de travail effectués afin d'atteindre (a) des intervalles HIIT vrais dans la session globale qui suivent des périodes de récupération appropriées - améliore les performances et peut éventuellement augmenter l'EPOC , mais (b) augmente le volume d'entraînement (augmentation du taux de brûlure calorique de la séance) et la perception du ry de travail, tout en réduisant le risque de blessure.

Le programme peut inclure quelques intervalles successifs de travail à haute intensité couplés à des récupérations courtes représentatives de HVIT (par exemple, 2 à 3 intervalles de travail de 60 secondes en utilisant des intervalles de récupération de 30 à 60 secondes), puis introduit une séquence d'intensité inférieure intentionnelle intervalles de travail qui ne submergent pas le tampon lactate du corps (c'est-à-dire permettent la régénération). Cela peut impliquer 1 à 3 séries effectuées à une performance sous-maximale (inférieure à 75% de la performance maximale) où la voie aérobie contribue significativement.

L'entraînement revient ensuite à une autre série d'épisodes d'intervalle de haute intensité avant de réintroduire les épisodes de faible intensité. Le résultat est le meilleur du HIIT et du HVIT, sans beaucoup de problèmes. En outre, ce format peut également améliorer l'impression ou l'expérience psycho-émotionnelle du programme de formation.

Figure 1-4: Un programme VIIT

Cependant, une question reste non résolue et elle concerne la maximisation du travail dans le minimum de temps - spécifiquement les intervalles de récupération. Bien que la récupération doive rester active pour aider à accélérer les métabolites (p. Ex., L'hydrogène, le lactate) hors des cellules musculaires, ils devraient réduire l'accentuation du travail biologique des fibres anaérobies de type II dans le corps afin de faciliter la récupération - accélérant la clairance des métabolites , et régénérer le tampon lactate sanguin.

Par la suite, cela offre une opportunité idéale pour cibler les fibres de type I avec des exercices de stabilisation pour l'équilibre et le contrôle postural, similaire à la méthodologie de l'entraînement de phase 2 dans le modèle OPT de Clenbuterolfr (Force-endurance).

Comme le font souvent les entraîneurs de force et de conditionnement avec les athlètes, cet intervalle de récupération constitue un grand défi pour les athlètes de démontrer un bon contrôle postural grâce à des exercices de stabilisation peu actifs pour assurer une bonne forme et une bonne technique, tout en laissant simultanément au tampon lactate et aux muscles le temps nécessaire pour récupérer. .

Par exemple, un ensemble de nettoyage et de presses d'haltères (effectué pendant 45 secondes) effectué comme un sur-ensemble avec des fentes latérales d'haltères (effectué pendant 30 secondes dans chaque direction) - un total d'environ 105 secondes de travail peut inclure 210 secondes de récupération ( Rapport travail / récupération de 1 à 2). Une récupération active précédant le prochain sur-ensemble de deadlifts avec haltères et de presses rotatives arrière kettlebell debout pourrait être conçue comme suit:

• Mouvement léger - marche (10 secondes)
• Planches à pied (20 secondes)
• Planches rotatives (20 secondes par direction)
• Transition (5 secondes)
• Balançoires sur une jambe avec pilotes de hanche dans les trois plans (30 secondes par jambe)
• Transition (5 secondes).
• Get-ups turcs légers (20 secondes par côté)
• Transition (5 secondes)
• Mouvement léger - marche (15 secondes)

Pour résumer, un véritable entraînement HIIT a pour objectif d'améliorer les performances et est orienté autour de la qualité du mouvement. Ce que nous percevons comme HIIT, mais qui est en fait aligné avec HVIT, est axé sur le volume ou la quantité de mouvement, et peut-être sur la poursuite d'une dépense calorique élevée.

Il faut s'interroger sur l'efficacité et le coût de cette approche. N'oubliez pas les entraînements où l'intervalle de travail total effectué avant de prendre un intervalle de récupération qui dépasse 3 à 4 minutes, ou celui qui est effectué à des intensités inférieures à 75% de la performance maximale (par exemple, 75% de 1RM) ou celui qui implique généralement un entraînement de résistance au poids corporel est très probablement HVIT (et non HIIT), et doit être défini comme tel.

Cependant, pour vraiment tirer parti des avantages que chacun peut ou peut apporter, VIIT semble offrir le «sweet spot» où nous pouvons atteindre à la fois les besoins et les désirs.

Autres articles de blog à consulter

• 5 façons de personnaliser Cardio
• 8 raisons de former des athlètes
• Utilisation de l'entraînement par étapes pour améliorer le cardio

Les références:

1. Thompson WR, (2014). Enquête mondiale sur les tendances du fitness pour 2015: qu'est-ce qui motive le marché? ACSM'S Health & Fitness Journal; 18 (6): 8 - 17.
2. Cinétique humaine (2014). 5 tendances fitness à prévoir en 2015. http://humankinetics.me/2014/10/22/5-fitness-trends-to-expect-in-2015/ (récupéré le 11 novembre 2014).
3. Brown, JS (2014). Prévisions des tendances de la condition physique pour 2015: 6 tendances à la hausse. Le Huffington Post. http://www.huffingtonpost.com/jill-s-brown/fitness-trend-forecast-fo_b_5753458.html, Mis à jour: 11/05/2014; récupéré en novembre 2014).
4. Gibala, MJ, Little, JP, MacDonald MJ et Hawley, JA (2012). Adaptations physiologiques à l'entraînement par intervalles à faible volume et à haute intensité en santé et en maladie. Le Journal de Physiologie, 590 (5): 1077 - 1084.
5. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M et Yamamoto K, (1996). Effets de l'endurance d'intensité modérée et de l'entraînement intermittent de haute intensité sur la capacité anaérobie et la VO2max. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 28 (10): 1327 - 1330.
6. Gunnaon TP et Bangsbo J, (2012). La formation 10-20-30 Concept improves performance & health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology, 113 (1): 16 - 24.
7. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Épisodes et circonstances de blessure: Enquête nationale sur la santé, 1997-2007, Statistiques de l'état civil et de la santé, 2009, 10 (241). Récupéré 15/06/13.
8. Bergeron MF, Nindl BC, Duester PA, Baumgartner N, Kane SF, Kraemer WJ, Sexauer LR, Thompson WR, O’conner GF (2011). Consortium for Health and Military Performance et document de consensus de l'American College of Sports Medicine sur les programmes de conditionnement extrême chez le personnel militaire. Rapports actuels sur la médecine du sport, 10 (6), 383–89.
9. Vandewalle H, Peres G et Monod H (1987). Tests d'effort anaérobie standard, Médecine du sport, 4: 268 - 289.
10. Withers RT, Sherman WM, Clark DG, Esselbach PC, Nolan SR, Mackay MH et Brinkman M (1991). Métabolisme musculaire pendant 30, 60 et 90 s de cyclage maximal sur un ergomètre à airbraked. Journal européen de physiologie appliquée, 63: 354 - 362.
11. Baechle TR et Earle WE, (2008). Essentiels de la musculation et du conditionnement (3^rd). Champaign, IL: Cinétique humaine.
12. Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL et Kenney WL, (2012). Physiologie du sport et de l'exercice (5^e), Champaign, IL: Cinétique humaine.
13. Brooks GA, Fahey TD et Baldwin KM, (2005). Physiologie de l'exercice: bioénergétique humaine et ses applications (4e éd.). New York, NY: Compagnies McGraw-Hill.
14. Oosthuyse T et Bosch AN, (2010). L'effet du cycle menstruel sur le métabolisme de l'exercice. Médecine du sport, 40 (3), 207 - 227.
15. Tarnopolosky MA, (2008). Différences sexuelles dans le métabolisme de l'exercice et rôle du 17-bêta-estradiol. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 40 (4): 648 - 654.
16. LaForgia J, Withers RT et Gore CJ, (2006). Effets de l'intensité et de la durée de l'exercice sur la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Journal of Sports Science, 12: 1247 - 1264.
17. Phelian JF, Reinke E, Harris MA et Melby CL, (1997). Dépense énergétique post-exercice et oxydation du substrat chez les jeunes femmes résultant de périodes d'exercice d'intensité différente. Journal de l'American College of Nutrition, 16 (2), 140-146.
18. Knab AM, Shanely A, Corbin KD, Jin F, Sha W et Neiman DC, (2011). A 45 minutes un exercice vigoureux augmente le taux métabolique pendant 14 heures. Médicament and Science in Sports and Exercise, 43: 1643 - 1648.