Utilisation de l'entraînement par étapes pour améliorer l'endurance cardiorespiratoire

Par Brian Sutton MS, MA, PES, CES, Clenbuterolfr-CPT

Parmi les divers éléments qui composent le programme de conditionnement physique complet d’un client, l’endurance cardiorespiratoire est probablement la mal comprise et sous-estimée. Afin de comprendre comment effectuer une formation cardiorespiratoire de la manière la efficace et la efficiente, les clients doivent d'abord comprendre comment une telle formation est entreprise. Beaucoup de gens supposent à tort que l'entraînement cardiorespiratoire est synonyme d'entraînement aérobie; comme le jogging ou le vélo à un ry modéré pendant de longues périodes de temps. Ce malentendu peut retarder ou même empêcher les individus d'atteindre des objectifs atteignables liés à la forme physique ou au sport.

Les objectifs les courants de l'entraînement cardiorespiratoire sont les suivants.

• Pour améliorer les performances. L'un des principaux objectifs de l'entraînement est de retarder l'apparition de la fatigue pendant la compétition; peu importe s'il s'agit d'un match de basket-ball, d'une course de 10 km ou d'un marathon.
• Pour réduire l'anxiété mentale. La fatigue entraîne une perte de concentration et de confiance, éléments essentiels à la performance.
• Gestion du poids. Un bon cardio peut aider à atteindre l'objectif de perte de poids et de maintien du poids.

Si le but est d'aider les clients à améliorer leur endurance et leur endurance musculaire, alors une surcharge est nécessaire. Le corps doit être confronté à une charge de travail qui remet en question son état de forme actuel. Cette charge de travail accrue entraînera de la fatigue et, avec une récupération adéquate, produira éventuellement des améliorations cardiorespiratoires. Si les charges de travail sont de la bonne ampleur (c'est-à-dire un peu que les capacités actuelles du corps), alors le corps doit s'adapter pour être prêt pour la prochaine fois qu'une telle demande est placée sur le corps. Dans cet esprit, il est facile de comprendre que l'entraînement cardiorespiratoire est bien que du jogging à un ry modéré pendant de longues périodes. Pour atteindre ces objectifs, l'aérobie et les syss d'énergie anaérobie doivent être formés. Cela est particulièrement vrai pour les amateurs de fitness et les athlètes qui doivent puiser dans des syss d'énergie anaérobie haut de gamme pour maximiser les performances (comme les joueurs de football en fin de match ou en terminant les 100 derniers mètres d'une course de 5 km). Selon le principe de spécificité, cela serait impossible si seul le sys d'énergie aérobie était entraîné.

Stage de formation

Il existe de nombreuses méthodes viables pour introduire une surcharge dans le programme d'entraînement d'un client afin d'améliorer la condition cardiorespiratoire, comme l'entraînement Fartlek, Tabata, l'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles. Quelle que soit la méthode utilisée, le professionnel du conditionnement physique doit toujours garder à l’esprit les capacités physiques du client pour assurer la sécurité du programme. Pour les besoins de cet article, nous discuterons de l'entraînement cardiorespiratoire en utilisant un modèle en trois étapes.

Étape I

Les clients novices en exercice cardiorespiratoire doivent développer un niveau de base de capacité aérobie pour éviter le surentraînement et l'épuisement. En général, l'exercice à une fréquence cardiaque maximale estimée (FC_max) de 65 à 75% est une intensité sûre pour des adultes apparemment en bonne santé; ou 12 à 13 sur l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (EPR) 6-20. Si vous utilisez la méthode de test de la parole pour mesurer l'intensité, les clients doivent s'entraîner à des intensités ne dépassant pas le niveau auquel ils perçoivent une conversation continue pendant 10 à 20 secondes pour devenir d'abord «difficile».

Les clients doivent commencer lennt et progressivement jusqu'à 30 à 60 minutes d'exercice aérobie continu. Pendant cette période d'entraînement, les clients doivent s'efforcer d'augmenter progressivement la durée et l'intensité des séances d'exercice. Les clients qui peuvent maintenir une intensité de stade I pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine seront prêts pour des exercices cardiorespiratoires intenses tels que l'entraînement par intervalles.

Stade II

Le stade II est conçu pour les clients dont la condition cardiorespiratoire est faible à modérée et qui sont prêts à commencer à s'entraîner à des niveaux d'intensité élevés. L'étape II est l'introduction à l'entraînement par intervalles dans lequel les intensités varient tout au long de l'entraînement. Les clients formés à l'étape II doivent utiliser des intervalles allant de 65 à 85% des RH_max; ou 14 à 16 RPE. Une option faisable consiste à utiliser le test de conversation où les intensités varient entre le moment où la parole continue est «difficile» et le point où cela devient «difficile».

Le stade II diffère de l'entraînement par intervalles anaérobie de haute intensité en ce qu'il utilise des intervalles de travail modérés à difficiles (c.-à-d. Course, pas de sprint) avec des périodes de récupération de faible intensité variables (c.-à-d. Jogging léger). Ce format a également tendance à être engageant et moins ennuyeux que les exercices d'aérobie à l'état d'équilibre.

En règle générale, les intervalles devraient commencer relativement brefs avec un rapport travail-repos (difficile à facile) de 1: 3 (c.-à-d. Intervalle d'une minute suivi d'une récupération de 3 minutes). Une fois que la condition physique et le conditionnement général s'améliorent, les programmes cardiorespiratoires peuvent être progressés en utilisant des rapports travail / repos de 1: 2 et éventuellement de 1: 1. De , la durée de chacun de ces intervalles peut être progressivement augmentée dans les outils réguliers.

Stade III

Cette étape est pour le client qui a une base de niveau de forme cardiorespiratoire modérément élevée. Le stade III est une forme d'entraînement par intervalles de haute intensité comprenant des périodes d'exercice courtes et intenses (c.-à-d. Sprint), entrecoupées de périodes actives de récupération (c.-à-d. Jogging léger). Les clients formés au stade III doivent utiliser des intervalles allant de 65 à 95% de la FC_max; ou 17 à 19 RPE. Utiliser le test de conversation à ce stade est également une option viable et représente des intensités où toute forme de conversation est «difficile à impossible».

Des recherches récentes ont clairement démontré les avantages physiologiques de entraînement à l'intervalle de haute intensité (1, 2). Cependant, comme la fatigue est inévitable, les professionnels du fitness devraient reconnaître la nécessité de bien préparer le corps pour la phase III en premier, en mettant l'accent sur la qualité de l'entraînement plutôt que sur la quantité. Les professionnels du conditionnement physique devraient prendre le temps nécessaire pour renforcer l'efficacité cardiorespiratoire grâce à l'entraînement de stade I et II avant de faire progresser les clients vers l'entraînement de stade III. Le temps nécessaire pour passer à la formation de stade III est variable, nécessitant peut-être 2 à 3 mois ou , mais les clients devraient toujours gagner le droit de passer à cette étape, plutôt que d'avancer simplement en raison d'une date calendaire.

Résumé

Les professionnels du conditionnement physique doivent communiquer la nécessité d’introduire progressivement une surcharge dans les programmes d’entraînement cardiorespiratoire de leurs clients pour induire des adaptations physiologiques positives. La réalisation d'exercices aérobiques à l'état d'équilibre est nécessaire pour construire une base cardiorespiratoire solide, en particulier pour les clients déconditionnés; cependant, augmenter graduellement l'intensité et la durée de chaque exercice aidera à éliminer les plateaux de fitness indésirables et l'ennui. L'utilisation d'une approche progressive telle que le modèle d'entraînement cardio en trois étapes aidera les clients à atteindre les niveaux optimaux d'endurance nécessaires pour atteindre leurs objectifs d'entraînement physique et sportif de manière sûre et efficace.

Les références

1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. Entraînement par intervalles à haute intensité pour maximiser les avantages cardiaques de l'entraînement physique? Examen de la science du sport d'exercice, 2009; 37 (3), 139-46.

2. Daussin FN et coll. Effet de l'intervalle par rapport à l'entraînement continu sur les fonctions cardiorespiratoires et mitochondriales: relation avec l'amélioration des performances aérobies chez les sujets sédentaires. American Journal of Physiology: Physiologie réglementaire, intégrative et comparée. 2008; 295, R264-72.