Soy 101: est-ce sain?

Vous êtes-vous déjà demeté si le soja est sain? Lisez la suite pour en savoir et un aperçu des aliments et des produits dans lesquels il se trouve.

Qu'est-ce que le soja?

Le soja est un type de légumineuse originaire d'Asie de l'Est. Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité, en d'être faibles en graisses saturées et riches en fibres alimentaires. De , ils sont une bonne source d'isoflavones, des composés phytochimiques qui favorisent la santé cardiaque et le maintien de la santé osseuse chez les femmes ménopausées.

Many of the health properties of soy are due to its nutrient profile. Soybeans contains all of the essential amino acids, as well as a comprehensive list of micronutrients, including: calcium, iron, magnesium, manganese, phosphorus, potassium, vitamins B1, B2, B3, B5, B6, B9, C and zinc. Fiber and essential fatty acids are also present in soy. (Asif, M., & Acharya, M., 2013)

L'un des inconvénients des graines de soja est qu'elles sont difficiles à digérer. La fermentation les rend digestes et ajoute de la saveur. Il désactive également l’acide phytique naturel du soja et les inhibiteurs d’enzymes, qui peuvent affecter l’absorption des minéraux et des protéines.

Produits alimentaires courants à base de soja

Edamame
Les edamame sont des graines de soja vertes qui constituent un aliment complet, que l'on trouve couramment dans la section des aliments surgelés des épiceries. Les gousses sont souvent servies bouillies dans l'eau pendant quelques minutes puis légèrement salées. Une tasse d'edamame décortiqué fournit environ 23 grammes de protéines.

Miso
Le miso est un aliment à base de soja fermenté qui est un condiment salé au goût fort souvent servi en soupe ou en sauces.

Je suis farine
La farine de soja est transformée à partir de graines de soja torréfiées moulues entières. Il est utilisé pour augmenter la teneur en protéines des pains, des gâteaux et des biscuits. La farine de soja est naturellement sans gluten.

Je suis du lait
Le lait de soja est une bonne source de protéines de soja. Il est fabriqué à partir de graines de soja finement moulues, cuites et filtrées. Le lait de soja peut être haunt transformé avec de nombreux additifs et arômes.

L'huile de soja
L'huile de soja est une huile végétale extraite des graines de soja. C'est l'une des huiles de cuisson les consommées. L'huile de soja est également utilisée comme base pour les encres d'imprimerie et les peintures à l'huile.

Poudre de protéine de soja
Pour créer de la poudre de protéines de soja, les graines de soja sont broyées en un repas qui ne contient ni coque ni graisse. Celui-ci est ensuite transformé en isolat de protéines de soja. La poudre de protéine de soja peut être utilisée pour préparer des boissons protéinées ou pour ajouter des protéines à d'autres repas. De nombreux fabricants ajoutent des nutriments supplémentaires aux protéines de soja commerciales pour améliorer son goût, sa texture et sa valeur nutritionnelle.

Je suis yogourt
Le yogourt de soja est fabriqué à partir de lait de soja en ajoutant des bactéries de yogourt (Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus et Streptococcus salivarius subsp. Thermophilus) et parfois des édulcorants comme le fructose, le glucose ou le sucre.

Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja qui ont été fermentées puis façonnées en blocs plats. Parfois, des céréales comme le riz brun, l'orge ou le millet sont ajoutées. Le tempeh a un goût de viande et est souvent utilisé comme substitut de viande en cuisine. Il peut être mariné et grillé ainsi que ajouté aux ragoûts et aux sauces pour pâtes. Le tempeh est riche en protéines, fibres et isoflavones. C'est l'une des formes de soja les saines.

Tofu
Le tofu, également connu sous le nom de caillé de haricots, est fabriqué en caillant du lait de soja (à partir de graines de soja), puis en pressant le caillé en blocs blancs et mous. Le tofu est faible en gras et en calories, riche en protéines et une source végétale relativement bonne de fer et de calcium.

Autres aliments et produits qui contiennent ou peuvent contenir du soja:

Sources non alimentaires de soja:

Oh pas d'OGM
Les OGM sont des organismes génétiquement modifiés. Leur innocuité pour la consommation humaine est un sujet de débat brûlant. De nombreux pays européens ont interdit les OGM en raison du manque de données concluantes dans les études à long terme concernant les effets sur la santé. Certaines études ont montré que le soja génétiquement modifié au glyphosate contient des résidus élevés des composés pesticides et que le soja biologique a montré un profil nutritionnel sain.

Étant donné que la majeure partie de la culture mondiale de soja est génétiquement modifiée et qu'une grande partie se retrouve dans l'alimentation des animaux d'élevage, ma préférence personnelle est de choisir le bio pour les produits animaux et végétaux jusqu'à ce que d'autres études puissent confirmer la sécurité à long terme.

(Bøhn, T., et al., 2014)

Avantages pour la santé

OS

La consommation de soja avec des isoflavones peut avoir un effet bénéfique sur la santé des os. Il y avait une diminution significative des marqueurs de la résorption et de la formation du remodelage osseux après une supplémentation avec 15 g de protéines de soja avec des isoflavones pendant 6 mois.

(Sathyapalan, T., et al., 2017)

Cancer

Cancer du sein
La génistéine du soja active le récepteur des œstrogènes (ER) -α et ERβ et agit comme un estradiol dans de multiples tissus cibles. Étant donné que les œstrogènes augmentent le risque de cancer du sein et que la génistéine favorise la croissance des cellules cancéreuses du sein humaines ER positives, on ne sait toujours pas si cette isoflavone ou le soja sont sans danger. Les résultats examinés dans une étude de Hilakivi-Clarke, L., et al. 2010, suggèrent que les femmes consommant des quantités modérées de soja tout au long de leur vie ont un risque de cancer du sein faible que les femmes qui ne consomment pas de soja; cependant, cet effet protecteur peut provenir de la consommation de soja tôt dans la vie.

(Hilakivi - Clarke, L., et al.2010)

Cancer de la prostate
Les aliments à base de soja et leurs isoflavones (génistéine et daidzéine) sont associés à des taux de PSA faibles et à un risque moindre de carcinogenèse de la prostate. Cependant, certaines études montrent que l'apport alimentaire en isoflavones était associé à un risque élevé de cancer avancé de la prostate.

(Applegate, C. C.,et al., 2018) (Reger, M. K., et al., 2018)

Maladie cardiovasculaire (MCV)
Les isoflavones de soja peuvent agir comme modulateurs sélectifs des récepteurs des œstrogènes. La supplémentation en isoflavones de protéines de soja par les femmes pendant 6 mois a considérablement amélioré les marqueurs CVD, notamment:

• 27% de réduction du risque de maladie coronarienne à 10 ans.
• Réduction de 37% du risque d'infarctus du myocarde.
• 24% (p < 0.04) reduction in cardiovascular disease.
• 42% de réduction du risque de décès par maladie cardiovasculaire.

(Sathyapalan, T., et al., 2018)

Ménopause
Les suppléments d'isoflavones de soja et de soja ont été étudiés comme traint pour soulager les bouffées de chaleur et d'autres symps de la ménopause. Certaines études ont montré que le soja et les isoflavones réduisaient la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur.

(Ju, Y. H., 2016)

Thyroïde
Chez les patients atteints d'hypothyroïdie subclinique, il a été démontré que la combinaison de protéines de soja et d'isoflavones augmente le risque de développer une hypothyroïdie manifeste; cependant, on ne sait pas si le soja affecte la fonction thyroïdienne chez ceux qui n'ont pas de compromis thyroïdien.

(Sathyapalan, T., et al., 2015)

Hommes et soja
Contrairement aux résultats de certaines études sur les rongeurs, les résultats d'études récentes montrent que ni les suppléments d'isoflavones ni le soja riche en isoflavones n'affectent les niveaux de testostérone totale ou libre. De même, un certain nombre d'autres études cliniques n'ont pas montré que l'exposition aux isoflavones affecte les taux d'œstrogènes circulants chez les hommes ou affecte les paramètres du sperme et du sperme.

(Hamilton-Reeves, J. M., et al., 2010) (Messina, M., 2010)

Recettes

Sauté au tempeh
Portions: 3-4
Ingrédients

• 4 onces de tempeh de soja biologique ou tempeh à 3 grains, coupé en morceaux de 1/2 pouce
• 1/4 tasse de tamari biologique à teneur réduite en sodium
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 3 gousses d'ail émincées
• 2 cuillères à café de gingembre frais pelé et haché
• 1/4 cuillère à café de piment rouge broyé séché
• 1/4 cuillère à café de curcuma séché
• 12 onces de brocoli, tiges pelées et coupées en morceaux de 1/2 po, fleurons coupés en morceaux de 1 po
• 2 cuillères à soupe d'eau
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à café de fécule de maïs
• 2 cuillères à soupe d'huile d'avocat
• 1/2 tasse de poivron rouge haché
• 1/2 tasse de carottes hachées
• 1 tasse de champignons shiitake en dés
• 2 cuillères à soupe d'oignon vert émincé

Instructions

1. Mélanger le tempeh, la sauce soya, le vinaigre, l'ail, le gingembre et le poivron rouge broyé dans un bol moyen pour mélanger. Laisser mariner 1 heure à température ambiante.
2. Cuire le brocoli à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit croustillant-tendre, environ 2 à 4 minutes. Mettre de côté. Passer la marinade du tempeh dans un petit bol; réserver le tempeh. Fouetter 2 cuillères à soupe d'eau, le miel et la fécule de maïs dans la marinade.
3. Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu vif. Ajouter le tempeh mariné, le poivron, les carottes et les champignons et faire sauter 4 minutes. Ajouter le brocoli et le mélange de marinade et faire sauter jusqu'à ce que le brocoli soit bien chaud et que la sauce épaississe, environ 3 minutes. Transférer dans un bol. Servir sur du quinoa ou du riz brun. Saupoudrer d'oignon vert et servir.
4. Facultatif: garnir de Sriracha ou de votre sauce piquante préférée.

Mousse au chocolat au tofu soyeux
Sert: 3
Ingrédients:

• 100 grammes (3,5 onces) de chocolat noir biologique grossièrement haché (70% ou ).
• 1 paquet (340 grammes-12 onces) de tofu soyeux biologique (égoutté et à température ambiante).
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable.

Instructions:

1. Faire fondre le chocolat dans une casserole (feu doux) ou au bain-marie, en remuant jusqu'à ce que le chocolat soit fondu. Réserver pour refroidir à température ambiante.
2. Pendant ce temps, placez le tofu soyeux et le sirop d'érable dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à consistance très lisse. Ajouter le chocolat fondu et mélanger jusqu'à homogénéité.
3. Répartir le mélange dans 3 ramequins ou verres et réfrigérer 30 minutes.

Garnitures en option

• Noix grillées, pacanes ou amandes
• Pépites de chocolat noir
• Menthe fraîche
• poivre de Cayenne

Résumé

Les références

Applegate, C. C., Rowles, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman, J. W. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Les nutriments, dix(1), 40.

Asif, M., & Acharya, M. (2013). Phytochemicals and nutritional health benefits of soy plant. Journal international de nutrition, pharmacologie, maladies neurologiques, 3(1), 64.

Bøhn, T., Cuhra, M., Traavik, T., Sanden, M., Fagan, J., & Primicerio, R. (2014). Compositional differences in soybeans on the market: glyphosate accumulates in Roundup Ready GM soybeans. Chimie alimentaire, 153, 207-215.

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertilité et stérilité, 94(3), 997-1007.

Hilakivi‐Clarke, L., Andrade, J. E., & Helferich, W. (2010). Is Soy Consumption Good or Bad for the Breast? Le journal de la nutrition, 140(12), 2326S - 2334S. http://doi.org/10.3945/jn.110.124230

Ju, Y. H. (2016). Soja ou ne pas soja: effets du soja sur le cancer du sein, la ménopause et les maladies cardiaques.

Messine, M. (2010). L'exposition aux isoflavones de soja n'a pas d'effets féminisants sur les hommes: un examen critique des preuves cliniques. Fertilité et stérilité, 93(7), 2095-2104.

Reger, M. K., Zollinger, T. W., Liu, Z., Jones, J. F., & Zhang, J. (2018). Dietary intake of isoflavones and coumestrol and the risk of prostate cancer in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Journal international du cancer, 142(4), 719-728.

Sathyapalan, T., Aye, M., Rigby, A. S., Thatcher, N. J., Dargham, S. R., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2018). Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires.

Sathyapalan, T., Aye, M., Rigby, A. S., Fraser, W. D., Thatcher, N. J., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2017). Soy reduces bone turnover markers in women during early menopause: a randomized controlled trial. Journal de recherche sur les os et les minéraux, 32(1), 157-164.

Sathyapalan, T., Aye, M., Thatcher, N. J., Rigby, A. S., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2015). Soy protein with isoflavones impairs thyroid function.