Briser l'importance de l'entraînement force-endurance

L'entraînement d'endurance en force est l'un des formats de conditionnement les sous-utilisés et qui peut atteindre ieurs objectifs en même temps.

Vous voulez augmenter la fréquence cardiaque et améliorer l'endurance? Besoin de développer des tissus maigres? Une bonne transpiration est-elle votre indicateur d'un bon entraînement? C'est la phase de formation qui permet de tout faire… en même temps.

Voici comment cela fonctionne: une fois que vous avez effectué un échauffement actif comprenant un roulement de mousse, des étirements actifs et quelques travail d'activation de base, vous êtes prêt pour la «viande et pommes de terre» d'un entraînement d'endurance de force.

Ce style d'entraînement consiste en un surensemble de mouvements similaires exécutés avec une variation d'exercice de force et de stabilité exécutés les uns après les autres. Elle diffère de la variante de sur-ensemble de force traditionnelle où l'exerciseur utilise deux mouvements opposés (par exemple, presse pectorale avec haltères et rangée de câbles).

En combinant l'exercice basé sur la force avec la variation basée sur la stabilité, les principaux moteurs sont d'abord taxés, puis les stabilisateurs de la même zone sont davantage ciblés avec une version à tempo lent du même mouvement.

Prenons la motion de pousser comme exemple. Si vous êtes dans le club de santé et que vous pensez pousser, un exercice qui vous vient à l'esprit est le développé couché (en particulier pour les hommes le lundi, connu sous le nom de National Chest Day). L'étape suivante consiste à associer le développé couché à un mouvement de poussée basé sur la stabilité, comme une poussée de boule de stabilité.

Lorsqu'il est exécuté correcnt, l'entraînement «push» débutera avec le développé couché pendant 8 à 12 répétitions, immédiant suivi par des pompes à balle pour 8 à 12 répétitions supplémentaires - mais cette fois avec un tempo lent accentué sur l'excentrique ou l'abaissement mouvement. Reposez-vous pendant une minute et répétez les mouvements deux ou trois fois de pour compléter un total de trois à quatre séries. Voici un exemple d'entraînement pour tout le corps:

Exemple d'entraînement d'endurance de force 1

Réchauffer:

Effectuez 2 séries de 10 répétitions chacune.

• Pont de balle
• Boule Cobra
• Sauts accroupis

Entraînement en résistance:

Effectuez 3 à 4 séries de chaque paire de sur-ensembles avec un repos de 60 secondes.

Pousser:

• Bench Press x8 répétitions
• Ball Push-Up x12 répétitions

Tirer:

• Rangée de câbles assis x8
• Rangée à un bras x12 / côté

Jambes:

• Squats avec haltères x8
• Touchdown Squat à une jambe x12 / côté

La phase de force et d'endurance

Si vous suivez le modèle OPT ™ (Optimum Performance Training ™) de la (Clenbuterolfr), ce format est la phase 2 des cinq phases de la formation.

Cela dit, l'endurance de stabilisation de phase 1 précéderait l'endurance de force de phase 2. En progressant dans ce niveau initial, vous aurez amélioré l'équilibre musculaire, le contrôle postural, la stabilité et le contrôle du tronc, pour ne citer que quelques-uns des nombreux avantages de cette phase d'entraînement de base, vous préparant à la phase 2.

Je me réfère souvent à la formation de phase 2 comme à la phase «passerelle» de la formation. Cela signifie que la personne qui passe de l'entraînement de stabilité à l'augmentation de la taille musculaire ou de la force globale peut utiliser cette phase pour s'acclimater aux poids et aux volumes d'entraînement lourds pour une hypertrophie et une force maximale.

Cela peut également fonctionner pour ceux qui ne veulent pas abandonner les exercices basés sur la force, mais qui visent à commencer à incorporer un travail de stabilité dans leur entraînement sans avoir à retourner à la phase 1.

Même si le changement de composition corporelle via la perte de graisse n'est pas souligné comme l'un des principaux avantages de l'entraînement d'endurance en force, le repos minimal dans le format de sur-ensemble y contribue certainement. Pour ceux qui veulent se mettre en forme pour les vacances de printemps, perdre quelques centimètres autour de la section médiane ou simplement éviter de passer à la taille de pantalon suivante, ce format fait un travail incroyable. Il suffit d'un seul entraînement pour voir comment cela est possible.

Voici un autre exemple d'entraînement utilisant le chargement vertical. La différence avec celui-ci est que vous effectuez les six mouvements avant de vous reposer pendant 60 secondes et de répéter.

«La formation en circuit en station est favorisée par de nombreux formateurs orientés petits groupes si l'équipement et l'espace sont disponibles. Lorsque vous «chargez verticalement» ou effectuez tous les exercices énumérés avant de faire une pause, vous aurez mis au défi la force et la stabilité tout en sollicitant le sys cardiorespiratoire. »

Avantage de la charge verticale: l'alternance des parties du corps entraînées d'un ensemble à l'autre, en commençant par le membre supérieur et en se déplaçant vers le membre inférieur, permet à chaque partie du corps de récupérer tout en minimisant le temps passé au repos.

Exemple d'entraînement d'endurance de force 2

Réchauffer:

• Étirement actif des fléchisseurs de la hanche
• Pont de plancher à une jambe
• Cobra balle couchée

Entraînement en résistance - Circuit 3 à 4 séries:

• Presse de poitrine haltère x8
• Ball Push-Up, pieds sur ballon x12
• Tirette Lat Assise x8
• Rangée de câbles à une jambe x12 / côté
• Fentes d'haltères x8
• Fente à une jambe pour équilibrer x10 / côté
• Repos 60 secondes

Personne n'est exempt de la nécessité d'une formation à la stabilité. Que vous cherchiez à augmenter l'intensité de votre entraînement ou à mélanger les choses à partir de votre régime hebdomadaire de banc et de squat, l'endurance en force est une excellente transition.

Pour obtenir un certification d'entraîneur personnel, entrer en . Et pour d'informations sur l'utilisation de cette phase du modèle Optimum Performance Training ™, consultez les démonstrations ci-dessous.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) modèle

Entraînement d'endurance de force

Pont de balle

UNE. Allongez-vous sur le ballon de stabilité (ballon entre les omoplates), les mains sur les hanches, les pieds à plat et à la largeur des épaules, pointant droit devant. Laisser revenir la courbe sur la balle.

B. Soulevez les hanches jusqu'à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 ° et que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez lennt les hanches vers le sol.

Boule Cobra

UNE. Allongez-vous sur un ballon de stabilité, les pieds pointés vers le sol, les jambes droites. Étendez les bras devant. Amenez les bras sur le côté du corps en pinçant les omoplates vers l'arrière et vers le bas.

B. Soulevez la poitrine du ballon, en gardant le dos et le cou bien alignés. Abaissez la poitrine et retournez les bras pour commencer.

Squat Jump

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pointés droit devant, les genoux alignés au milieu du pied. Accroupissez-vous légèrement comme si vous étiez assis sur une chaise.

B. Sautez en étendant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et maintenez pendant deux secondes, répétez.

Banc de Presse

UNE. Allongez-vous sur un banc plat, les genoux pliés, les pieds à plat et la largeur des épaules, les orteils pointant droit devant vous. Tenez un haltère dans chaque main, au niveau de la poitrine, légèrement à l'extérieur du corps, les coudes fléchis.

B. Appuyez sur les haltères vers le haut et ensemble, maintenez. Ramenez lennt les haltères vers le corps.

Ballon Push-Up

UNE. Commencez en position push-up avec les mains sur le ballon.

B. Dessinez l'abdomen et contractez les fessiers. Garder le dos plat, abaisser lennt le corps en fléchissant les coudes et en rétractant et en abaissant les omoplates. Repoussez-vous à la position de départ en étendant les coudes et en contractant la poitrine.

Rangée de câbles assis

UNE. Tenez les câbles avec les bras étendus.

B. Ramez le câble en fléchissant les coudes et en tirant les pouces vers l'aisselle, en gardant les omoplates rétractées et enfoncées. Ne laissez pas la tête s'avancer. Tenir. Revenez lennt à la position de départ.

Rangée à un bras

UNE. Tenez le câble, bras tendu au niveau de la poitrine, pieds écartés de la largeur des épaules, pointant droit devant, genoux au-dessus des deuxième et troisième orteils.

B. Avec les genoux légèrement fléchis, ramer en fléchissant le coude. Amenez le pouce vers l'aisselle. Ne laissez pas la tête s'avancer. Tenir. Remettez lennt le bras dans sa position d'origine, changez de bras.

Squat avec haltères

UNE. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant droit devant, les genoux au-dessus des deuxième et troisième orteils.

B. Commencez lennt à vous accroupir, pliez les genoux et fléchissez les hanches. Ne permettez aucune rotation interne au niveau des hanches ou des genoux. Revenez au début en contractant les fessiers et en appuyant sur les talons lorsque les genoux s'étendent.

Touchdown squat sur une jambe

UNE. Tenez-vous debout sur un pied, les orteils pointant droit devant, le genou légèrement fléchi et au-dessus des deuxième et troisième orteils. Gardez la jambe «flottante» direcnt à côté du corps.

B. Accroupissez-vous lennt. Atteindre avec la main libre le pied stabilisateur. Poussez le talon, activez les fessiers et tenez-vous droit jusqu'à ce que la hanche et le genou soient étendus.