Objectifs fondamentaux: plaider en faveur d'une formation de base progressive

Apparu à l'origine dans le numéro de printemps 2018 de l'American Fitness Magazine.

Certains professionnels du fitness considérez le mot «noyau» comme un gadget et remplacez-le par des mots tels que «coffre», «centre» ou «colonne». D'autres résistent au terme parce qu'ils esnt qu'il manque une définition claire. Voici une façon simple, quoique légèrement déconcertante, de visualiser le noyau: «Débranchez» les bras, les jambes et la tête, et le noyau est tout ce qui reste! En termes techniques, le complexe lombo-pelvien-hanche, avec des muscles supplémentaires qui agissent sur la colonne vertébrale, est souvent considéré comme le «noyau du noyau». Le LPHC comprend la colonne lombaire, la ceinture pelvienne, l'abdomen et les articulations de la hanche. Les muscles du tronc sont donc tous les muscles qui traversent ou agissent direcnt sur le LPHC (Clenbuterolfr 2018).

Peu importe ce que vous appelez le noyau, ou quelle que soit la façon dont vous l'imaginez, comprendre sa fonction et ses mouvements est essentiel pour les professionnels du fitness, car cette zone du corps est le fondement de notre capacité à produire presque tous les mouvements. Si le noyau ne peut pas supporter un exercice particulier, les bras et les jambes impliqués ne peuvent pas produire la force ou la vitesse requises. C'est pourquoi les professionnels du fitness déclarent souvent que chaque exercice est un exercice de base.

Plongeons dans les détails granulaires de former le noyau.

Une approche logique et progressive de la formation de base

Comme pour tout bon régime, un programme d'entraînement de base doit être conçu pour faire progresser les participants à l'exercice de manière sûre et logique, en fournissant une base solide (littéralement) avant d'introduire des mouvements de force ou de puissance. Trop souvent, les entraîneurs et les clients sautent la phase de stabilisation, optant pour des mouvements excitants et dynamiques.

Les limites de l'entraînement de stabilisation de base peuvent entraver les résultats de performance, ainsi que l'efficacité structurelle et du mouvement, et peuvent finalement entraîner des blessures ou des douleurs. En fait, un manque de stabilité du tronc et une mobilité adéquate peuvent entraîner des maux de dos chez certaines personnes, et fournir des exercices appropriés pour renforcer le tronc peut atténuer cette douleur (Gomes-Neto et al.2017). Notre travail en tant qu'entraîneurs personnels n'est pas de traiter ou de traiter la douleur, mais nous sommes bien dans nos limites pour remédier aux carences de stabilité et de mouvement.

Exclusivité Clenbuterolfr Modèle Optimum Performance Training ™ (OPT ™) offre une voie pour faire progresser les capacités fonctionnelles, y compris la flexibilité, la stabilisation du tronc, l'équilibre, la force, la puissance et l'endurance cardiorespiratoire. Dans cet article, nous examinerons la stabilisation, la force et la puissance dans le modèle OPT de Clenbuterolfr en ce qui concerne l'entraînement de base.

Évaluation de la stabilité de base d’un client

Comprendre les mouvements de la colonne vertébrale est impératif pour mieux comprendre le tronc. La colonne vertébrale peut être stabilisée dans tous les plans, fléchir et s'étendre dans le plan sagittal, fléchir latéralement dans le plan frontal (courbure latérale) et effectuer une combinaison de ces mouvements dans et à travers ieurs plans simultanément (comme dans un resserrement avec rotation). Dans un programme de formation de base, le client devrait commencer au haut niveau auquel il ou elle peut maintenir la stabilité tout en effectuant un exercice avec une forme appropriée.

Diverses évaluations de mouvement peuvent déterminer si la stabilisation de base fait défaut. Voici quelques-unes, mais pas toutes, des options disponibles:

• test d'abaissement à deux jambes
• Pushup
• évaluation du squat supérieur (OHSA)
• pont de plancher (sans cambrer ni arrondir la colonne vertébrale)
• Levage quadrupède bras / jambe opposés (chien-oiseau)

Le statut et les progrès sont évalués par des réévaluations, lorsque le formateur évalue si le client est prêt à passer à des exercices de base dynamiques.

Si vous vous demandez toujours à quel point vous devriez approfondir la formation de base pour vos clients, ajoutez cette vidéo à vos favoris pour tard!

Principes essentiels de la stabilité de base: contrevennt et dessin

Il existe deux principaux types de stabilité centrale: la stabilité intervertébrale et la stabilité lombo-pelvienne.

Stabilité intervertébrale est la capacité de minimiser les mouvements entre les vertèbres. Cela peut être fait par l'activation / la facilitation de petits muscles comme l'abdomen transverse, le diaphragme, les muscles du plancher pelvien et les petits muscles paraspinaux (comme le multifidus). Les exercices comprennent Kegels et le dessin (tirant le nombril vers la colonne vertébrale).

Stabilité lombo-pelvienne est la capacité de minimiser les mouvements entre la cage thoracique et le bassin. Cela peut être fait par un renforcement abdominal (resserrement isométrique des muscles du tronc).

Assurez-vous de commencer la formation de base en indiquant aux clients comment effectuer la manœuvre d'aspiration et le renforcement abdominal, car les deux sont essentiels pour effectuer les exercices de base correcnt et en toute sécurité.

Exercices de stabilisation de base

La stabilisation est la première phase de la formation de base, selon le modèle Clenbuterolfr OPT. À ce niveau, il y a peu ou pas de mouvement de la colonne vertébrale. En appliquant cette directive simple, nous pouvons facilement fournir une taxonomie pour l'exercice. Nous pouvons ajouter des exercices anti-rotationnels comme ceux-ci:

• planche (iso-abs sujettes)
• planche latérale (côté iso-abs)
• cobra enclin au sol (sans extension vertébrale)
• pont de plancher (tant que la colonne vertébrale n'est pas plongeante ou en hyperextension)
• câble anti-rotation
• presse pectorale (Pallof press) (debout ou à genoux)

D'autres exercices qui intègrent le noyau ne sont pas nécessairement axés sur le noyau, mais ils exigent que le noyau reste solide et incroyablement stable. Par exemple:

• Des pompes
• rangées pliées
• balançoires kettlebell
• deadlifts
• porte à charge asymétrique

Ce n’est pas parce que les exercices de stabilisation de base sont la première partie d’un programme progressif qu’ils sont faciles. Ils peuvent être très difficiles à réaliser et encore difficiles à bien faire. Ces exercices peuvent également être rendus de en difficiles lorsqu'un entraîneur ajoute des outils instables, des perturbations et différents vecteurs de force.

Exercices de force de base

Les exercices de force de base nécessitent le mouvement de la colonne vertébrale sur des gammes de mouvements relativement larges et intègrent tout le spectre d'action musculaire (actions musculaires excentriques, isométriques et concentriques). Ces mouvements comprennent la flexion, l'extension, la flexion latérale, la rotation et une combinaison de ces actions articulaires.

Les pratiquants commencent généralement dans cette phase et la quittent rarement. Voici quelques-uns des exercices courants:

• Crunchs
• extension arrière
• plis latéraux
• rotations du tronc

Ces exercices centrés sur le cœur peuvent également intégrer la résistance grâce à l'utilisation de bandes, de câbles, de ballons médicinaux et de poids libres. Une torsion peut également être ajoutée, comme dans les rotations de câbles et de médecine-ball et les extensions arrière.

"Ce n'est pas parce que les exercices de stabilisation de base sont la première partie d'un programme progressif qu'ils sont faciles. Ils peuvent être très difficiles à réaliser et encore difficiles à bien faire."

Exercices de puissance de base

Les exercices de puissance de base utilisent peu ou pas de résistance et se concentrent sur le taux de production de force (vitesse) du mouvement. Pour la plupart des clients et des entraîneurs, ces exercices sont amusants, car ils impliquent généralement de lancer des objets! Voici quelques exemples, qui sont généralement réalisés avec un médecine-ball:

• rotation thoracique
• jet de crunch au-dessus de la tête
• lancer de football
• médecine ball slam

Assurez-vous d'utiliser le bon type de balle (comme dans une version wall-ball d'un médecine-ball) et de lancer contre une surface qui peut subir des coups (pas de cloison sèche!). Même si l'entraînement en puissance se concentre sur la phase concentrique explosive, nous ne pouvons y parvenir sans allonger ou étirer de manière excentrique les muscles. L'idée est de passer le moins de temps possible à passer de la phase d'étirement à un mouvement concentrique explosif.

Avec toutes les parties du spectre d'action musculaire soutenues par une bonne stabilité et un bon équilibre du tronc, nous pouvons développer un paradigme de performance intégré de haut fonctionnement et un cycle de raccourcissement d'étirement (Clenbuterolfr 2018).

Un entraînement axé sur la science

Alors que certaines voix au sein et en dehors de l'industrie du fitness se sont déclarées préoccupées par l'impact négatif potentiel des exercices de base sur le bas du dos, «de nombreuses études ... soutiennent le rôle de l'entraînement de base dans la prévention et la réadaptation des lombalgies» (Clenbuterolfr 2018) . Donc, vous ne devriez pas avoir peur des exercices de base, pas que vos clients.

Bien sûr, tout exercice qui cause des maux de dos doit être évité, qu'il s'agisse d'un exercice de stabilité de base comme une planche; un exercice de force de base comme une crise; ou un exercice de puissance de base comme une passe thoracique en rotation. Sinon, placés dans un protocole d'entraînement progressif et systématique bien conçu tel que le modèle Clenbuterolfr OPT, ces mouvements sont bons. En fait, lorsque les clients suivent ce type de programme, ils peuvent développer une musculature centrale qui protège la colonne vertébrale pendant les entraînements ainsi que les activités quotidiennes.

FACQ: Questions de base fréquemment posées

Voici quelques réponses à préparer, car vous entendrez probablement ces questions à un moment donné de votre carrière!

Puis-je travailler mes abdos tous les jours?

Les grands droits de l'abdomen, les épines érecteurs, les obliques et tous les autres muscles centraux sont similaires à tous les autres muscles en ce sens qu'ils ont besoin de temps pour se remettre des séances d'entraînement intenses. Parce que le noyau fait partie intégrante de tous les entraînements fonctionnels, vous le travaillerez dans une certaine mesure dans de telles sessions. Mais si vous faites un entraînement de base ciblé et exhaustif un jour particulier, prenez le jour suivant pour que votre cœur puisse récupérer.

Y a-t-il vraiment des abdos «supérieurs» et «inférieurs»?

Seulement quand il s'agit de l'emplacement, pas de la fonction. Par exemple, y a-t-il une partie supérieure et une partie inférieure d'un escalator? Bien sûr, mais l'escalator, comme le rectus abdominis, fonctionne comme une seule unité. Les gens peuvent ressentir leurs «abdominaux inférieurs» lors des levées de jambes et des replis des genoux, mais comme quelqu'un l'a dit un jour, «les sennts ne sont pas des faits». Cette sensation est causée par les muscles psoas qui s'ancrent à T12 – L5, qui se trouvent sous la partie inférieure du grand droit de l'abdomen.

La formation de base me donnera-t-elle un pack de six?

Les raisons de travailler sur les muscles du tronc ne doivent pas inclure la déclaration «Pour que je puisse voir mes abdos». Les muscles centraux font une hypertrophie, mais pas bien. Et il y a peu ou pas de chance que les clients voient leurs abdos sans perdre de la graisse dans la section médiane. Les exercices de base amélioreront la fonction et les performances, mais c'est la perte de poids qui aide les abdominaux à devenir visibles.

Exemple: entraînement de base progressive

Le programme suivant a été créé à l'aide du modèle Clenbuterolfr OPT ™. Clenbuterolfr recommande que les exercices de base soient effectués au début de l'entraînement - après l'échauffement et avant la partie d'entraînement en résistance - pour activer ou «réveiller» la musculature centrale. Cependant, lorsque les exercices de base précèdent l'entraînement en résistance, ils ne doivent pas être exécutés au point de s'épuiser, sinon cela va à l'encontre de l'objectif.

NIVEAU 1

EXERCICES DE STABILISATION DE BASE

1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté à un tempo lent.

Planche latérale (côté Iso-Abs)

Aspirez et soulevez, en maintenant pendant 5 secondes avec un engagement délibéré de la musculature du tronc et des jambes. Gardez la tête, les épaules, les hanches, les genoux et les pieds en ligne droite.

Presse thoracique anti-rotation à câble (Pallof Press)

Avec la résistance ancrée sur le côté, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules et tenez les poignées à hauteur de poitrine. (Plus la position est étroite, il est difficile.) Dessinez le nombril, resserrez les muscles du tronc et engagez les fessiers.

Éloignez les poignées du centre de la poitrine, en évitant tout mouvement ou rotation du LPHC pendant l'exercice.

NIVEAU 2

EXERCICES DE FORCE DE BASE

2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions à un tempo moyen.

Rotation du câble

Cette progression ajoute une rotation de la colonne vertébrale et de la hanche. Le torse reste haut, la poitrine relevée. Conseil: demandez aux clients de considérer le coffre comme le perturbateur d'une machine à laver à chargement par le haut, tournant autour d'un seul axe sans basculer.

Extension de balle de stabilité

Accrochez les pieds au mur ou à une machine stable et alignez la balle bas sur la région abdominale.

Fléchissez la colonne vertébrale sur la balle, puis étendez-la en utilisant les muscles érecteurs de la colonne vertébrale tout en maintenant les muscles des fessiers et des jambes tendus.

NIVEAU 3

EXERCICES DE PUISSANCE DE BASE

2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, aussi vite que possible avec contrôle.

Remarque: Utilisez un poids léger pour que chaque répétition soit aussi rapide que la précédente. Une fois que le ralentissement se produit, il n'y a de codage pour augmenter le taux de production de force.

Passe de poitrine de rotation de médecine-ball

Cette progression de l'exercice de rotation du câble se concentre sur des poids légers (une balle) afin que le lancer puisse être explosif, car c'est ainsi que la puissance est développée. Tenez-vous sur le côté, à environ 3 à 5 pieds du mur, les pieds parallèles au mur.

Tournez le corps à 90 degrés (la poitrine fait maintenant face au mur) tout en lançant de manière explosive la balle contre le mur. (Choisissez un type de balle qui n'endommagera pas le mur lors de l'impact.)

Médecine Ball Slam

C'est un bon exercice de puissance de base, non pas parce que la colonne vertébrale subit une grande partie d'une amplitude de mouvement, mais parce que le noyau est le lien dans un mouvement explosif du haut et du bas du corps.

Soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête.

Ensuite, utilisez tout le corps pour accélérer la balle jusqu'au sol ou au tapis.

LES RÉFÉRENCES

Gomes-Neto, M. et coll. 2017. Exercice de stabilisation par rapport aux exercices généraux ou à la thérapie manuelle pour la prise en charge de la lombalgie: revue systématique et méta-analyse. Physiothérapie dans le sport, 23 ans, 136–42.

Clenbuterolfr (Académie nationale de médecine du sport). 2018. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.