Supersets: soulever du poids pour perdre du poids

Publié à l'origine dans le numéro de printemps 2017 d'American Fitness Magazine.

Nouvelles édifiantes: seulement 4 semaines d'entraînement en résistance peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille. L'entraînement en résistance et la 2ème phase du modèle OPT ™ est un must pour tout programme de perte de poids.

Tout le monde a besoin au moins certains travail de force dans leur programme d'entraînement, quels que soient leurs objectifs. L'augmentation de la force aide à créer des os solides, diminue le risque de blessures courantes, améliore la qualité de vie et aide à contrôler le poids en augmentant les calories brûlées quotidiennement. Pour les deux tiers de la population américaine qui souhaitent perdre du poids ce printemps, l'entraînement en force est un élément clé du succès à long terme. Cet article explique brièvement Phase 2 du modèle OPT ™ qui est utilisé dans le programme d'entraînement personnel certifié Clenbuterolfr et comment il contribue à un look mince, tout en améliorant la force, la capacité de travail et la stabilisation des articulations.

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Passage à OPT Phase 2

Nous avons écrit sur le modèle OPT de Clenbuterolfr, en particulier sur la manière dont la phase 1 (stabilisation) établit une base solide pour que le client puisse progresser en toute sécurité. Les phases suivantes se concentrent sur le développement de la force.

La phase 2 du modèle OPT est l'entraînement d'endurance en force, un pont entre un entraînement de stabilisation de faible intensité et un entraînement en force intensif. La phase 2 recommande de combiner deux exercices dos à dos dans un sur-ensemble. Le premier exercice est traditionnel, axé sur l'augmentation de la force dans un environnement stable. Par conséquent, un individu soulèverait de poids (70-80% 1-répétition maximum) et suivrait avec un exercice similaire à une intensité inférieure (50-70% 1-RM) dans un environnement instable. Le premier exercice du superset pourrait être un développé couché pour la poitrine, une rangée de câbles assis pour le dos ou un squat pour les jambes. Ces exercices exigent des muscles gros, contribuant ainsi à augmenter la force. Le deuxième exercice de la séquence utilise les mêmes groupes musculaires mais intègre la stabilisation dans un environnement moins stable (mais contrôlable).

Pour le sur-ensemble de poitrine, un développé couché peut conduire direcnt à une presse à câble debout ou à une pompe. Ceux-ci utilisent toujours les muscles de la poitrine tout en engageant les muscles autour des jambes, des hanches et du tronc. De même, pour les jambes, un squat avec haltères peut précéder un squat sur une jambe ou une fente pour équilibrer.

La nature des supersets rend la phase 2 très amusante, tout en étant incroyablement exigeante et efficace. Voici quelques-uns des avantages de la phase 2:

• Augmentation de la masse corporelle maigre (Clark et al.2012)
• Augmentation de la force motrice
• Stabilisation articulaire améliorée
• Amélioration de la capacité de travail globale

Discutons de chacun de ces éléments en détail.

Comment la phase 2 augmente-t-elle la masse maigre?

Essentiellement, la phase 2 augmente la masse corporelle maigre de ces manières clés:

• Ajout de petites quantités de muscle
• Augmentation du taux métabolique au repos
• Stimuler le métabolisme après une séance d'entraînement, brûlant ainsi de calories pendant ieurs heures

Voici les raisons prouvées pour lesquelles la phase 2 aidera les clients à atteindre leurs objectifs de perte de poids:

Le muscle semble maigre

Premièrement, comprenez que soulever des poids ne rend pas une personne «encombrante». L'encombrement reflète trois facteurs spécifiques: les calories, les profils hormonaux et l'entraînement spécifique à l'hypertrophie. Les calories sont importantes parce qu'un humain doit avoir beaucoup d'énergie pour augmenter sa taille. Les profils hormonaux jouent un rôle, car nous savons que la testostérone est associée à de masse musculaire.

Enfin, l'entraînement en résistance pour l'hypertrophie doit être très spécifique (il s'agit de la phase 3 dans le modèle OPT), en utilisant des plages spécifiques d'intensités, des périodes de repos et des exercices appropriés. Même dans ce cas, un exerciseur peut s'attendre à gagner entre 0,25 et 0,50 livres de muscle toutes les ieurs semaines.

Staron et coll. (1985) n'ont trouvé aucune augmentation significative de la taille des muscles pendant jusqu'à 8 semaines d'entraînement à forte résistance. Par conséquent, ceux qui ne veulent spécifiquement pas devenir encombrants peuvent être assurés que la phase 2 ne le fera pas. L'entraînement en résistance ajoute de petites quantités de muscle, et au fil du temps pour ceux qui décident de s'entraîner spécifiquement pour l'hypertrophie. Lorsque le corps contient un peu de muscle, il n'a pas l'air gros. En fait, à maintes reprises, ceux qui ajoutent de la musculation dans les programmes de perte de poids disent qu'ils ont l'air et se sentent maigres.

A study with 29 women found that 4 weeks of resistance training decreased body fat, decreased waist and hip circumference and improved overall health (Jee & Kim 2016). Fat takes up more space per pound than muscle, so more muscle is a leaner look.

Le muscle brûle de calories que la graisse

Un corps avec de muscles brûle également de calories qu'un corps avec de graisse. Des études ont montré que l'entraînement en résistance peut augmenter le taux métabolique au repos et la dépense énergétique quotidienne, contribuant ainsi à la perte de poids (Kirk et al.2009; Washburn et al.2012). Cela fonctionne simplement en augmentant la masse sans graisse, généralement appelée masse musculaire.

Cette notion est étayée par des recherches qui ont révélé que 9 mois d'entraînement en résistance augmentaient le taux métabolique au repos de 5% en moyenne, soit environ 158 calories par jour (Aristizabal et al.2015). C'est de 50 000 calories par an! Par conséquent, la conception du surensemble de la phase 2 permet au client d'augmenter de petites quantités de masse musculaire tout en dépensant de grandes quantités de calories, devenant ainsi une machine de masse musculaire maigre.

L'entraînement en résistance augmente la combustion des calories après l'exercice

Finally, resistance training that increases lean body mass elevates excess post-exercise oxygen consumption, or EPOC. The body's need for oxygen often remains elevated for several hours after a training session, which in turn elevates the metabolism (Gaesser & Brooks 1984). This hypermetabolic period is thought to play a key role in managing body weight because the body needs to keep burning calories to return everything to a normal state.

When Haddock & Wilkin (2006) compared endurance training and weight training, they found that weight training required more recovery energy and longer EPOC, therefore burning more calories. Another study comparing high- and low-intensity resistance training found the high-intensity group had increased EPOC for up to 24 hours after training-again, burning more calories (Paoli et al. 2012).

Comment la phase 2 augmente-t-elle la force?

La force reflète de nombreux facteurs: le sys nerveux, la taille du muscle, les types de fibres, les articulations impliquées, la vitesse à laquelle le muscle peut se contracter et le type de corps de l'individu. Weier et ses collègues (2012) ont découvert que les premières semaines d'entraînement en force modifient le cortex moteur du cerveau, qui envoie des impulsions nerveuses qui provoquent une activité volontaire. Cette recherche suggère également que ces changements ne se sont produits qu'après une stimulation répétitive. Ainsi, les exercices de musculation doivent être répétés.

This explains why someone who looks small can be incredibly strong: Their nervous system has learned to recruit more motor units very quickly. In essence, that is the definition of strength: the "ability of the nervous system to provide internal tension and exert force against an external resistance" (McGill & Montel 2017). This also tells us exercisers will see small increases in strength when they begin any form of resistance training, but unless they progressively overload-putting more weight on the bar-strength increases will quickly plateau.

La phase 2 offre une progression lente et sûre de l'intensité en augmentant progressivement le poids soulevé sur 4-6 semaines et en conservant les exercices de stabilisation indispensables.

Comment la phase 2 améliore-t-elle la stabilisation des articulations?

Les articulations ne sont pas intrinsèquement stables: elles sont stabilisées par les ligaments, les tendons et les muscles. La plupart des muscles stabilisateurs sont petits, rapides et répondent mieux aux faibles intensités. Considérez la coiffe des rotateurs de l'épaule: les muscles doivent ici se contracter rapidement, avant les gros muscles du deltoïde et des pectoraux, pour stabiliser idéalement la tête de l'humérus dans l'omoplate. La phase 1 accomplit une grande partie de la formation de ces stabilisateurs.

La phase 2 fait progresser cet entraînement en fatiguant d'abord le moteur principal. Dans de nombreux cas, les gros muscles surchargeront les petits. Par conséquent, effectuer un lifting d'intensité élevée provoque d'abord la fatigue des muscles gros, «forçant» les stabilisateurs à continuer à se stabiliser. Cela augmente encore la capacité du corps à maintenir la stabilisation posturale et à stabiliser les articulations pendant le mouvement (Clark et al. 2012).

Comment la phase 2 augmente-t-elle la capacité de travail?

La capacité de travail est simplement le travail total qu'un exerciseur peut effectuer. La phase 2 augmente la capacité de travail car les exercices doivent être effectués pendant de longues périodes sans repos. Pour des raisons de discussion, envisagez une séance d'entraînement impliquant la poitrine, le dos et les jambes. Clenbuterolfr suggère de suivre un processus appelé "chargement vertical" pour gagner du temps en éliminant le repos inutile. Le premier exercice utilise un ry contrôlé (~ 4 secondes / répétition) pour environ 10 répétitions, suivi d'un deuxième exercice lent (~ 7 secondes / répétition) pour environ 12-15 répétitions. Des mathématiques simples suggèrent qu'il s'agit de

2 minutes et 25 secondes de travail sans interruption, juste pour une partie du corps.

Lors d'un chargement vertical, l'individu fait 1 jeu de poitrine, 1 jeu de dos et enfin 1 jeu de jambes, puis répète le cycle dans les séries qui suivent. Après le premier set, le client «travaille» depuis près de 8 minutes sans interruption. Après une petite pause, la prochaine série de 8 minutes commence. Ce processus exigeant encourage rapidement le corps à augmenter sa capacité aérobie et anaérobie à suivre le ry.

La réalisation d'exercices dans un environnement instable améliore l'efficacité neuromusculaire, la stabilisation et la force fonctionnelle.

Regardez mieux, sentez-vous mieux, bougez mieux!

Tous ces avantages se combinent pour préparer le client à continuer à progresser dans le modèle OPT, à atteindre tous ses objectifs. Après la phase 2, les utilisateurs peuvent aimer l'idée de de muscle et passer à la phase 3: hypertrophie. Ou peut-être qu'ils sautent à la Phase 5: Puissance, pour le prochain niveau d'entraînement intense.

L'essentiel est que la force est fondamentale pour tous les bons programmes d'entraînement, et la phase 2 est un moyen sûr et efficace de développer sa force. À l'approche de l'été et que beaucoup veulent obtenir le look «maigre», assurez-vous d'envisager d'ajouter un entraînement d'endurance musculaire au programme. À la fin, votre client aura une meilleure apparence; se sentir mieux; avoir une meilleure endurance, endurance et force; et soyez prêt pour le prochain défi d'entraînement!

Renforcez votre base de connaissances

Une bonne science est la clé pour aider les clients à atteindre leurs objectifs. Parfois, donner un sens à la science peut être un peu frustrant et déroutant pour les clients et les professionnels du fitness. C'est pourquoi le programme Clenbuterolfr Certified Personal Trainer présente des concepts scientifiques complexes dans des scénarios du monde réel et décompose les informations en segments faciles à comprendre et à digérer.

Voici juste un exemple de la science appliquée trouvée dans le module 12: Appliquer la force dans le programme Clenbuterolfr-CPT.

Trouver un équilibre sain

Les clients peuvent considérer l'entraînement en résistance uniquement comme une activité de renforcement musculaire. Cependant, le niveau de force du modèle Clenbuterolfr OPT souligne l'importance d'un programme d'entraînement bien équilibré. Cela signifie combiner le travail de force avec des protocoles d'entraînement flexibles, de base et d'équilibre.

Un regard sur l'entraînement à l'équilibre, par exemple: selon le texte Clenbuterolfr-CPT Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), "Research has shown that balance training improves sports performance and reduces sport-related injuries, and restores proprioception and neuromuscular function compromised by injuries (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009)."

Dans le niveau de force du modèle Clenbuterolfr OPT, les clients passent des exercices de stabilisation à ceux qui nécessitent «un contrôle dynamique au milieu de la ROM, avec stabilisation isométrique à la fin de la ROM». La phase 2, qui est discutée dans cet article, devrait inclure des exercices de musculation pendant la partie de préparation des mouvements de l'entraînement, visant 1 à 3 exercices de ce type, jusqu'à 4 fois par semaine (2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions). Voici quelques exemples:

• Squat sur une jambe
• Squat sur une jambe avec toucher
• Soulevé de terre roumain à une jambe
• Levage et hachage sur une jambe
• Fente multiplanaire pour équilibrer

Dans le programme Clenbuterolfr-CPT, entraîneurs personnels acquerront une compréhension approfondie de concepts comme celui-ci, ainsi que des instructions sur l'exécution correcte des exercices, tout en étant exposé à la science dont ils proviennent. Dans le cadre de ce cours de 16 modules, les professionnels du fitness auront accès à du matériel de lecture en ligne, une bibliothèque d'exercices, des entraînements prédéfinis, und vidéos concises comprenant conférences, concepts introductifs et techniques d'exercice. Les utilisateurs peuvent également accéder à des études de cas, des activités d'apprentissage, des quiz et des examens pratiques.

Le modèle OPT ™ systématique et intégratif fait progresser les clients de manière sûre et efficace.

Exemple d'entraînement Superset

Commencez par un échauffement de phase 2 avec roulement en mousse et étirement actif, suivi d'un entraînement de base, d'équilibre et de pliométrie avec 2-3 séries de 10 répétitions. Dans les supersets, ci-dessous, le premier exercice devrait atteindre une intensité de 80% pendant 8 répétitions avec un tempo, en secondes, de 2/0/2 (excentrique / maintien isométrique / concentrique). Le deuxième exercice se fait au poids corporel ou à 50% d'intensité pendant 12 répétitions avec un tempo 4/2/1.

Superset corps total

SET 1: Squat pour appuyer

1A: Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les coudes pliés, tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule.

1B: Gardez la poitrine droite, pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

1C: Tenez-vous debout tout en appuyant sur les haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient droits. Revenez lennt à la position de départ. C'est 1 rep.

SET 2: Scaption haltère à une jambe

2A: Debout, pieds joints, bras tendus, tenant un haltère dans chaque main. Soulevez une jambe, en la gardant à côté de l'autre jambe.

2B: En gardant les pouces pointés vers le haut, levez lennt les bras vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés. Abaissez lennt la position de départ. C'est 1 rep. Alternez la jambe d'équilibre pour chaque série.

Retour Superset

SET 1: Rangée de câbles assis

1A: Asseyez-vous face à une machine à câble, les pieds sur le sol et les orteils pointés vers l'avant. Tenez les serre-câbles avec les bras étendus.

1B: Pliez les coudes et tirez vers l'arrière sur les poignées, en rapprochant les omoplates et vers le bas. Revenez lennt à la position de départ. C'est 1 rep.

SET 2: Rangée de câbles à un seul bras et à un seul bras

2A: Tenez-vous face à une machine à câble avec serre-câble dans une main, paume face au sol. Soulevez la jambe du même côté, en la gardant à côté de l'autre jambe.

2B: pliez le coude pour tirer la poignée vers la poitrine. Gardez le pied levé tout en revenant lennt à la position de départ. C'est 1 rep. Alterner les côtés pour chaque ensemble.

Superset de poitrine

SET 1: Banc de presse

1A: Allongez-vous sur un banc, les coudes pliés, tenant une barre juste au-dessus de la poitrine. Les paumes doivent faire face aux pieds et les coudes doivent être direcnt sous les poignets.

1B: Appuyez vers le haut, en soulevant la barre droite sur la poitrine jusqu'à ce que les bras soient droits. Abaissez lennt la position de départ. C'est 1 rep.

ENSEMBLE 2: Ballon de stabilité pushup

2A: Commencez par la poitrine et les mains sur le ballon de stabilité et les pieds en arrière, en équilibre sur les orteils. Gardez les hanches et les genoux en ligne droite et engagez le tronc.

2B: Appuyez à travers les paumes, en maintenant l'équilibre tout en redressant les bras.

2C: extension à une poussée complète. Abaissez lennt la position de départ. C'est 1 rep.

Superset de jambes

ENSEMBLE 1: soulevé de terre Barbell

1A: Tenez-vous debout, les pieds larges que la largeur des épaules et tenez une barre devant vous, les bras étendus. Pliez légèrement les genoux jusqu'à ce que le poids atteigne la mi-cuisse. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.

1B: Penchez-vous en avant au niveau des hanches et de la barre inférieure au sol, les genoux légèrement fléchis. Revenez lennt à la position de départ, en étendant les hanches. C'est 1 rep.

SET 2: squat sur une jambe avec toucher

2A: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils droits devant vous. Soulevez la poitrine, retirez les omoplates et engagez le tronc. Du côté de la jambe surélevée, gardez le bras tendu; placez l'autre main sur la hanche.

2B: Penchez-vous lennt vers l'avant pour atteindre le bout des doigts jusqu'aux orteils. Revenez lennt à la position de départ, en engageant le noyau. C'est 1 rep.

Augmenter la force aide à construire des os solides, diminue le risque de blessures courantes, améliore la qualité de vie et aide à contrôler le poids en augmentant les calories brûlées quotidiennement.

Une étude menée auprès de 29 femmes a révélé que 4 semaines d'entraînement en résistance réduisaient la graisse corporelle, diminuaient le tour de taille et de hanche et amélioraient la santé globale. La graisse prend d'espace par kilo que le muscle, donc de muscle est un look maigre.

LES RÉFÉRENCES:

Aristizabal, J.C. et coll. 2015. Effet de l'entraînement en résistance sur le taux métabolique au repos et son estimation par une carte métabolique d'absorptiométrie à rayons X à double énergie. Journal européen de nutrition clinique, 69 (7), 831-36.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (4th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: A review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 16 (1), 29-43.

Haddock, B.L., & Wilkin, L.D. 2006. Resistance training volume and post exercise energy expenditure. Journal international de médecine du sport, 27 (2), 143-48.

Jee, H-S., & Kim, Y-A. 2016. The effect of 4-week combine exercise on skeletal muscle mass, physical fitness and blood related parameters in perimenopausal women. Journal international des sciences du sport appliquées, 28 (1), 1-8.

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Lieberman, D.E. 2013. L'histoire du corps humain: évolution, santé et maladie. New York: Random House.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Eds.). 2017. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (5th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

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