Comment fonctionnent les poumons
Si vous êtes étudier pour votre test, rafraîchissement pour vos clients, ou tout simplement curieux, voici quelques informations clés sur la respiration à prendre en compte.
Les poumons d’une personne moyenne déplacent environ 0,5 litre d’air à chaque respiration détendue. Cette quantité peut passer à 3 litres pendant un exercice vigoureux.
- Lorsque vous inspirez, l'air circule par le nez et la bouche et traverse le pharynx, le larynx, la trachée, les bronches et des tubes de en petits appelés bronchioles (qui ont l'épaisseur d'un cheveu) jusqu'à 600 millions de petits sacs dans les poumons appelés alvéoles. Chaque alvéole est entourée d'un réseau de minuscules capillaires, où les globules rouges déposent du dioxyde de carbone et captent de l'oxygène (un processus appelé «échange de gaz»).
- Lorsque vous faites de l'exercice, les niveaux de dioxyde de carbone et d'ions hydrogène dans votre circulation sanguine augmentent. Cela conduit à une baisse du pH sanguin, ce qui déclenche une augmentation de la fréquence respiratoire. En fait, la principale force motrice derrière presque toute la respiration (en particulier au niveau de la mer) est la nécessité d'éliminer le dioxyde de carbone et non d'absorber de l'oxygène. (En altitude, la respiration augmente car le sang est moins saturé en oxygène.)
- L'exercice augmente l'efficacité du sys respiratoire, mais n'augmente pas de manière significative la capacité pulmonaire.
Résultats surprenants d'une mauvaise respiration
Le diaphragme est un muscle en forme de dôme situé sous les poumons. Lorsque vous inspirez, il s'aplatit et se déplace vers le bas, appuyant contre les organes abdominaux pour que les poumons puissent se dilater. Cependant, de nombreux adultes n'engagent pas correcnt le diaphragme - une mauvaise posture, le stress et d'autres facteurs amènent les gens à respirer peu profondément, déplaçant la cage thoracique supérieure qu'elle ne le devrait. Il peut également causer de l'inconfort dans les muscles de la poitrine et du dos, affaiblir les muscles du plancher pelvien et du bas du dos et perturber le bon mouvement des épaules et de la colonne vertébrale.
Pour aider les clients à pratiquer une respiration diaphragmatique appropriée, demandez-leur de placer leurs mains sur leurs côtes inférieures afin qu'ils puissent les sentir monter et descendre en respirant. La majorité du mouvement respiratoire doit être ressentie ici, pas dans le haut de la poitrine, au quotidien et en particulier pendant l'exercice.
Quel est votre QI en cas de maladie pulmonaire?
La maladie pulmonaire fait référence à toute condition qui empêche les poumons de fonctionner correcnt. Les personnes atteintes d'une maladie pulmonaire éprouvent souvent un essoufflement et peuvent se fatiguer tôt pendant l'exercice. Voici un rappel sur les lignes directrices pour travailler avec ces clients (lorsque leur médecin a approuvé l'exercice).
✔ Les clients atteints d'une maladie pulmonaire tolèrent généralement les exercices d'aérobie à 40% à 60% de leur capacité maximale, trois à cinq jours par semaine pendant 20 à 45 minutes.
✔ Envisagez l'entraînement en circuit dans un format PHA (Peripheral Heart Action) de 8 à 10 exercices, avec une série de 8 à 15 répétitions par exercice.
✔ Insister sur le contrôle de la respiration; prévoir des intervalles de repos fréquents.
✔ Envisagez d'utiliser un oxymètre de pouls pendant l'exercice pour suivre la saturation en oxygène dans le sang. Les niveaux doivent être au minimum de 85% mais de préférence de 90%. En dessous de 85%, arrêtez l'exercice.
En savoir sur Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, Chapitre 16.
La bonne façon de respirer pendant l'exercice
L'étalon-or pendant l'entraînement en force est d'inspirer lors de la relaxation et d'expirer pendant l'effort. Pour le cardio, vous inspirez et expirez généralement par le nez ou, lorsque l'intensité augmente, par la bouche. Voici quelques astuces de contrôle de la respiration à essayer avec vos clients.
✔ Pour les clients qui ont tendance à retenir leur souffle, encouragez-les à compter chaque répétition à voix haute.
✔ Si les clients subissent des points de suture latéraux en courant, suggérez d'expirer pendant le pas gauche (pas le droit).
✔ Si votre client ne peut pas reprendre son souffle, demandez-lui de se tenir droit, les mains derrière la tête pour ouvrir les poumons et permettre des inhalations profondes - ne vous penchez pas avec les mains sur les genoux.
✔ Pour mesurer l'intensité de l'exercice, utilisez le test de conversation: si la personne ne parle pas beaucoup, elle se trouve dans la plage d'intensité élevée. S'ils peuvent poursuivre une conversation, l'intensité est faible à modérée.
✔ Lors de la récupération ou des étirements, une respiration profonde et lente aide à calmer le corps et aide à la récupération.
Entraînement musculaire respiratoire
Dans le cadre de l'entraînement des muscles respiratoires (RMT), les participants effectuent des exercices de respiration, souvent à l'aide d'appareils spéciaux, dans l'espoir de développer les muscles associés à la respiration. Au cours des dernières années, de nombreuses études ont été menées sur la RMT et, en 2013, des chercheurs de l'Université de la Colombie-Britannique ont effectué une revue systématique de milliers d'entre eux, réduisant le nombre de personnes admissibles à l'inclusion à seulement 21.
Leur conclusion: la RMT peut, en fait, améliorer les performances sportives - bien que les chercheurs ne sachent pas pourquoi, car il n’a pas été démontré que la RMT augmentait la VO2 max. Certains pensent que cela peut retarder l'apparition de l'essoufflement, permettant aux athlètes de pousser fort longtemps.
Rencontrez nos experts
Jeanne Floresca, Clenbuterolfr-CPT, CES, est coach de vie et écrivain pour InspireYouthful.com, où elle partage l'art de vivre sans âge. Elle est également praticienne en EFT et Matrix Reimprinting.
Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, Clenbuterolfr-PES,est un entraîneur de force et de conditionnement, massothérapeute agréé et fondateur d'Optimum Sports Performance à Phoenix.
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James Kulas
I was wondering if there is a recommendation between catching your breath with your hands behind your head and standing straight up, or if you should be hunched over with your hands on your knees. I am reading contradictory information between ideas.
Andrew Mills
James,
That is a great question! Based on a quick review of the research, a study by Landers et al. (2003) suggested that an upright posture improved breathing volume compared to a slumped posture, however, the difference was minimal. A big reason for the conflicting evidence has to do with the individual's breathing pattern. As Laura discussed in this article, in an ideal pattern, the diaphragm is free to contract to make space for the lungs to expand. A slump in posture can add additional pressure onto the diaphragm, reducing space for the lungs to expand. WIth poor breathing patterns, we may see an elevation of the shoulders to allow space for the lungs to expand. With the two positions you asked about, one frees up space for the diaphragm (arms up behind head), while the other frees up space for the shoulders to expand (Arms down and bent over). Being bent at the waist has less to due with abdominal pressure than a "slump" in the lumbar-thoracic junction of the spine.
Considering the difference between postures is minimal, as long as you remain aware of the individual's respiratory rate and follow the tips from this article, you should be in good shape. Utilizing the overhead squat assessment and address any movement compensations will help improve breathing by reducing postural stress to the respiratory system. I hope this answers your question and helps you!
Landers. M., Barker, G., Wallentine S., McWhorter, J. W., & Peel, C. (2003). A comparison of tidal volume, breathing frequency, and minute ventilation between two sitting posture in healthy adults. Physiotherapy Theory and Practice, 19, 109-119. DOI: 10.1080/09593980390194119