Construit sur commande: considérations sur la force et la taille

Apparu à l'origine dans le numéro d'automne 2017 de l'American Fitness Magazine.

Le désir d'augmenter la taille et la force des muscles a inspiré leur juste part de modes et de pseudosciences, promettant des gains impressionnants si vous faites ceci ou achetez cela. Il y a quelque chose à dire sur les tendances qui inspirent l'innovation, mais pour les clients qui souhaitent vraiment atteindre une force maximale ou une hypertrophie (croissance musculaire), l'entraînement n'est pas un jeu de devinettes. Suivre un sys basé sur la science sera toujours le meilleur point de départ.

Des décennies d'études ont conduit à la création, à des tests et à de nouveaux tests de modèles très efficaces fondés sur des preuves (voir «Tracer un parcours pour les clients») qui peuvent aider les pratiquants à atteindre ces objectifs. Ici, nous discuterons de l'entraînement pour l'hypertrophie par rapport à la force maximale - une différence que certains praticiens expérimentés peuvent ne pas réaliser - et comment concevoir un programme qui répond le mieux aux objectifs de chaque client.

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Taille, force et comment ils sont liés

L'hypertrophie est l'augmentation de la taille des fibres musculaires squelettiques existantes (Goldberg et al. 1975). le Académie nationale de médecine du sport (2018) le définit comme «l'élargissement des fibres musculaires squelettiques en réponse au recrunt pour développer des niveaux accrus de tension, comme on le voit dans l'entraînement en résistance. [Il] est caractérisé par une augmentation de la section transversale des fibres musculaires individuelles résultant d'une augmentation des protéines myofibrilles (myofilaments). "

Des facteurs tels que la tension musculaire, la perturbation des cellules musculaires et les déchets métaboliques résultants dans et autour des fibres musculaires sont à l'origine de ce problème. adaptation cellulaire. Les effets peuvent souvent être ressentis 24 à 48 heures après l'entraînement sous la forme de douleurs musculaires d'apparition tardive. Cependant, il faut généralement jusqu'à ieurs mois pour que des changements visibles se produisent, car ils ne se produisent qu'après que des milliers de fibres musculaires individuelles se sont agrandies (Staron et al. 1994). L'hypertrophie croissante a toujours attiré des personnes telles que les culturistes qui recherchent une croissance musculaire maximale (et observable).

Force est la capacité du sys nerveux à recruter autant de fibres musculaires que possible en cas de besoin. Clenbuterolfr (2018) définit la force comme «la capacité du sys neuromusculaire à produire une tension interne (dans les muscles et les tissus conjonctifs qui tirent sur les os) pour surmonter une force externe [ou une charge externe].

La force est considérée comme un adaptation neuromusculaire, which means it is largely dependent on the nervous system's ability to communicate with the muscular system as demonstrated by Weier, Pearce & Kidgell (2012), who found that the brain displayed structural changes in the beginning weeks of a strength training program.

La force est importante non seulement pour les performances sportives, mais aussi pour la vie quotidienne, car elle permet de soulever et de bouger dans l'environnement. Force maximale, précisément, «la force maximale qu'un muscle individuel peut produire en un seul effort volontaire, quel que soit le taux de production de force» (Clenbuterolfr 2018).

Alors, comment les deux sont-ils liés? Un individu avec de masse musculaire a des fibres musculaires grosses, ce qui pourrait générer de tension conduisant à une force accrue. Une personne qui fait preuve de force peut être en mesure de s'entraîner longtemps, ce qui peut encourager les fibres musculaires à grossir, entraînant une hypertrophie. Par conséquent, la formation pour l'un aura un impact sur l'autre. Cependant, pour développer de manière significative soit une hypertrophie, soit une force maximale, spécifique (et différente) des programmes de formation doit être suivi.

Variables d'entraînement qui affectent la taille et la force maximale

Plusieurs variables importantes déterminent en fin de compte si un programme entraînera une croissance musculaire ou une augmentation de la force. Les cinq variables clés discutées ici sont: 1) l'intensité, 2) les répétitions, 3) la période de repos, 4) les séries et 5) la sélection des exercices. Bien que ces variables soient examinées séparément, elles sont toutes inment liées.

INTENSITÉ

Pour qu'une hypertrophie se produise, toutes les fibres musculaires impliquées doivent être stressées, endommagées et fatiguées. Différents types de fatigue des fibres musculaires à des rys différents et dans des conditions différentes. L'intensité doit être suffisamment élevée pour générer du stress, mais suffisamment faible pour permettre des répétitions suffisantes pour la fatigue. Hedrick (1995) a suggéré qu'une intensité modérée (75 à 85% du maximum de 1 répétition) est suffisante.

Afin d'améliorer la force, le corps doit être considérablement surchargé. Rappelons que la force est une adaptation neuromusculaire, donc la connexion entre le sys nerveux et le sys musculaire doit s'accélérer. Les changements neuromusculaires peuvent survenir rapidement pour l'individu non formé, mais les gains disparaissent rapidement si la charge n'est pas augmentée. Par conséquent, pour que des niveaux de force fondamentaux, un individu est encouragé à s'entraîner avec des intensités de 85 à 100% de 1-RM (Clenbuterolfr 2018).

Le problème avec l'intensité est qu'elle n'est pas généralisable à tous les exercices. Par exemple, le développé couché de quelqu'un sera très différent sur un banc plat que sur une pente. Pour établir une estimation réelle de ce qu'un individu peut soulever, ils doivent être testés sur différents exercices.

RÉPÉTITIONS

Les variables aiguës d'intensité et de répétitions travaillent en étroite collaboration. À mesure que l'intensité augmente, les répétitions doivent diminuer.

L'hypertrophie, qui survient à une intensité et un tempo modérés, doit être effectuée avec un nombre modéré de répétitions. Hedrick (1995) et Schoenfeld (2010) suggèrent que l'intervalle de répétition devrait être de 6 à 12. Si un individu effectue un lifting à 85% de 1-RM, il doit aspirer à effectuer 6 répétitions. À l'inverse, effectuer un lifting à 75% de 1-RM justifie environ 12 répétitions.

(Remarque: une personne qui commence un entraînement en hypertrophie doit effectuer de répétitions à une intensité faible, en augmentant lennt l'intensité et en diminuant les répétitions au fil du temps.) Le tempo de répétition est de 2/0/2, soit 2 secondes d'action excentrique, 0 seconde de maintien isométrique et 2 contraction concentrique en secondes (Clenbuterolfr 2018).

L'entraînement pour une force maximale se produit à des niveaux d'intensité élevés. Ainsi, les répétitions doivent être considérablement faibles. Campos et coll. (2002) ont identifié que les changements neuromusculaires de l'entraînement en force se produisent à 1 à 5 répétitions. Le tempo de répétition pour une force maximale est aussi rapide qu'il est possible de contrôler en toute sécurité, indiqué par X / X / X dans le exemple de tableau de programmation au dessous de.

PÉRIODE DE REPOS

Les répétitions modérées et l'intensité de l'entraînement à l'hypertrophie nécessitent une période de repos modérée de 60 à 90 secondes (Hedrick 1995). Une période de repos longue peut réduire l'effet hypertrophique de l'entraînement; tandis qu'une récupération courte peut ne pas permettre d'achever les séries nécessaires pour induire une hypertrophie.

Training for maximal strength is much different: When training at near-maximum intensities, near-maximum recovery is required. Studies suggest that 3-5 minutes are needed for a muscle group to recover completely (Willardson & Burkett 2006). If the rest period is too short, the lifter will not be able to complete multiple sets at the high intensity, typically resulting in minimal to no increases in strength.

ENSEMBLES

Les muscles ne veulent pas se développer naturellement; ils doivent être forcés de grandir pendant des périodes de stress constantes. Par conséquent, des volumes d'entraînement élevés se sont avérés donner de meilleurs résultats pour l'hypertrophie (Hedrick 1995). En règle générale, 3-5 ensembles sont recommandés pour une hypertrophie optimale.

Inversement, le développement de la force peut se produire avec un volume modéré. Pour cette raison, Peterson et al. (2004) ont suggéré que 2 à 6 séries étaient idéales pour améliorer la force, la directive Clenbuterolfr étant de 4 à 6 séries (2018).

SÉLECTION DE L'EXERCICE

Pour la force et l'hypertrophie, les exercices multijoints sont fornt recommandés. Ce sont des mouvements fondamentaux tels que les squats, les développé couchés, les deadlifts, les épaules et les rangées.

Schoenfeld (2010) a suggéré que les exercices multijoints sont idéaux pour l'hypertrophie car ils favorisent une croissance uniforme du tissu musculaire, ce qui est essentiel pour maximiser la circonférence musculaire globale. Il convient de noter que l'entraînement à l'hypertrophie nécessite également de la variété. Les muscles ont de nombreux sites d'attachement différents avec des fibres fonctionnant dans de nombreuses directions différentes. Par conséquent, effectuer des exercices similaires sous différents angles et dans différentes positions améliorera l'effet de croissance musculaire.

Strength similarly benefits from foundational lifts, which integrate more muscles (prime mover, stabilizer, synergist, etc.) than single-joint exercises do. Therefore, multijoint moves lead to more improvements in strength overall. In a segment produced by T-Nation, notable strength coaches Bret Contreras, Brad Schoenfeld & Charles Staley add that specificity matters (to get strong in the squat, you need to squat) and that secondary lifts can be used to address weak points (Contreras 2013).

S'entraîner simultanément pour la force et la taille?

Beaucoup de gens pensent (et s'entraînent) comme si l'hypertrophie et la force se produisaient en même temps. En fait, de nombreuses variables de formation se chevauchent. Par exemple, un entraînement d'hypertrophie de haute intensité répond aux besoins de force de faible intensité, ce qui conduit à une certaine augmentation de la force. Cependant, il s'agit d'une très petite fenêtre de chevauchement. Pour atteindre efficacement les deux, la formation de l'hypertrophie et de la force en tant qu'entités distinctes donnera les meilleurs résultats.

Tracer une voie pour les clients

La science de l'exercice a probablement commencé en 1569 lorsque le médecin italien Gerolamo Mercuriale a publié un livre détaillant des études sur la façon dont les Grecs et les Romains abordaient l'alimentation, l'exercice et le traint des maladies (Ford 1955). Depuis lors, des milliers d'études ont été menées sur ces sujets, conduisant à la création de Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™ modèle, qui fait progresser les clients en toute sécurité à travers trois niveaux d'entraînement (à droite), y compris le niveau de force, qui comprend la phase 3: hypertrophie et la phase 4: la force maximale (Clenbuterolfr 2018).

Les variables aiguës utilisées dans le modèle Clenbuterolfr OPT ™ intègrent les mêmes principes scientifiques mentionnés dans cet article, ainsi qu'une grande partie des mêmes recherches. Le modèle OPT est conçu pour simplifier la formation et fournir aux entraîneurs personnels un guide de référence éprouvé.

Vous trouverez ci-dessous des exemples qui montrent les différences entre les protocoles d'entraînement pour l'hypertrophie et la force.

Les variables aiguës d'intensité et de répétitions travaillent en étroite collaboration. À mesure que l'intensité augmente, les répétitions doivent diminuer.

Pour la force et l'hypertrophie, les exercices multijoints sont fornt recommandés. Ce sont des mouvements fondamentaux tels que les squats, les développé couchés, les deadlifts, les épaules et les rangées.