Stabilisation Endurance: Entraînement aux performances optimales de Clenbuterolfr

Nouveaux clients, ou même ceux avec lesquels vous travaillez depuis un certain temps, peuvent tous bénéficier de concentrer une partie de leur formation sur le travail de stabilisation. Sans une base structurelle solide, comment pouvons-nous continuer à bâtir sur nos fondations ou à exceller en toute sécurité dans nos efforts de remise en forme? Pas très bien!

L'entraînement de stabilisation nous aide à établir cette base, tout en jetant les bases pour atteindre ieurs objectifs de fitness et des niveaux d'entraînement élevés. Le modèle OPT ™ (Optimum Performance Training ™) de Clenbuterolfr est un sys à trois niveaux de cinq phases qui commence par entraînement d'endurance de stabilisation. Quelle que soit la capacité d'un client, cette phase initiale peut être manipulée pour défier même l'athlète le expérimenté ou régressée pour accueillir un pratiquant novice.

Qu'est-ce que l'endurance de stabilisation?

L'entraînement d'endurance de stabilisation utilise des répétitions élevées et des activités enrichies de manière proprioceptive - des activités qui remettent en question l'équilibre de l'utilisateur. Ces activités de type proprioceptif sont progressivement introduites de stable à instable.

Par exemple, en tant que client maîtrisant un push-up au sol, il ou elle passera ensuite à effectuer le push-up sur un ballon de stabilité, un BOSU®, un Core-Tex ™, un entraîneur de suspension, ou un corps entier plateforme de vibration (WBV). Cela augmente le recrunt neuromusculaire nécessaire pour stabiliser les articulations à travers le haut du corps et maintenir une posture optimale.

La phase 1 peut également être appliquée aux activités de base et d'équilibre en de l'entraînement en résistance. Exercices de base dans cette phase d'entraînement impliquent peu de mouvement à travers la colonne vertébrale et le bassin (c.-à-d. pont de plancher, planche) tandis que les mouvements d'équilibre impliquent un mouvement articulaire minimal et se concentrent sur la stabilisation réflexive des articulations (c.-à-d. équilibre sur une jambe, soulèvement et hachage d'une jambe). Même les activités pliométriques peuvent être adaptées à la phase 1 en ajoutant une prise statique aux atterrissages (c.-à-d. Saut accroupi avec une prise de 3 secondes à l'atterrissage).

La perte de poids est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens rejoignent un club de fitness. Et en utilisant la 1ère phase, vous pouvez concevoir d'excellents programmes pour perdre du poids.

Les professionnels du conditionnement physique peuvent également aider les membres à atteindre cet objectif avec l'entraînement d'endurance de stabilisation de phase 1. Les muscles supplémentaires recrutés pour stabiliser le corps, les répétitions élevées, le repos minimal entre les séries ou l'utilisation d'un format de circuit peuvent améliorer la combustion des calories d'une séance.

Pendant la phase 1, le temps de repos entre les séries varie de pas de repos du tout à 90 secondes. Les répétitions vont de 12 à 20 par série, avec 1 à 3 séries de chaque exercice. La quantité de poids déplacée au cours de la phase 1 est moins intense - environ 50 à 70% de la répétition maximale d’un client (1RM) ou même juste le poids corporel seul.

Le tempo du mouvement pendant la phase 1 est réglé à un ry 4/2/1 lent. Cela signifie qu'il est de 4 secondes pour la contraction excentrique, 2 secondes pour le maintien isométrique et 1 seconde pour la contraction concentrique. En utilisant des actions excentriques et isométriques lentes, une grande demande est concentrée sur le tissu conjonctif et les muscles stabilisateurs, préparant le sys nerveux aux futurs mouvements fonctionnels.

Exemple d'entraînement OPT ™ Model Phase 1

Voici un exemple d'entraînement Clenbuterolfr OPT ™ Phase 1. Il comprend un échauffement court qui utilise des mouvements de roulement de mousse. Chacun des exercices énumérés propose également des progressions et des régressions pour aider à répondre aux besoins de vos clients.

La majorité des exercices sont des mouvements de type flexion / extension effectués dans le plan sagittal, mouvements avec lesquels la plupart des gens seront probablement à l'aise lors du démarrage initial d'un programme d'exercice. Mais ne vous inquiétez pas, ce programme peut être un défi même pour vos clients les avancés. Essaie; cela peut sembler facile sur le papier, mais cela apportera certainement un défi, surtout si vous en faites un circuit de trois tours avec un minimum de repos entre les sets et seulement une à deux minutes de repos entre les tours!

N'oubliez pas que les professionnels du fitness doivent histoire de la santé et l'évaluation de la condition physique de leurs clients avant de concevoir un programme d'exercice. Il s'agit d'identifier les restrictions de mouvement spécifiques qu'ils peuvent avoir et, par conséquent, de sélectionner les exercices de flexibilité et de renforcement appropriés en fonction des résultats, de leurs objectifs et si une autorisation médicale pour faire de l'exercice est nécessaire. Modifiez le cas échéant pour vos clients et leurs besoins spécifiques.

MODÈLE OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™)

OPT Niveau 1: Stabilisation Endurance

Répétitions: 12 à 20

(Entraînements sur une jambe ou variations de bras: 10 répétitions de chaque côté)

Ensembles: 1 à 3

Temps: 4/2/1

Intensité: 50 à 70% de 1RM

Du repos: 0 à 90 secondes

Option de circuit: Après l'échauffement, effectuez 1 série de tous les exercices avec un minimum de repos entre les mouvements. Effectuez le premier passage, reposez-vous 1 à 3 minutes et répétez le circuit 1 à 2 fois de , puis refroidissez.

RÉCHAUFFER

Rouleau de mousse

Maintenez le point sensible pendant 30 secondes: mollets, adducteurs, fléchisseurs de hanche et haut du dos

Étirement statique

Maintenez un étirement statique de chaque zone pendant 30 secondes: mollets, fléchisseurs de hanche, adducteurs et grand dorsal

* Incluez le roulement de mousse et les étirements pour les zones identifiées comme serrées / hyperactives lors de l'évaluation du client.

DES EXERCICES

Équilibre sur une jambe

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés droit devant et les hanches en position neutre. Soulevez une jambe direcnt à côté de la jambe d'équilibre et de l'orteil dorsiflex. Flex hanche et genou pour amener la cuisse parallèle au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répéter. Changez de jambe.

Régresser: Exécutez tout en vous tenant à une surface stable.

Le progrès: Effectuer sur un coussin en mousse.

Planche

Allongez-vous sur le sol, les pieds joints et les avant-bras au sol. En gardant les abdominaux et les fessiers serrés, soulevez tout le corps du sol jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, revenez au début, répétez.

Régression: effectuer à genoux ou avec les mains sur un banc.

Progression: alternez soulever une jambe du sol à chaque répétition.

Squat Jump avec stabilisation

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés droit devant, les hanches en position neutre et les genoux alignés sur les deuxième et troisième orteils. Accroupissez-vous légèrement comme si vous étiez assis sur une chaise. Sautez en étendant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répéter.

Régresser: Diminuez la profondeur et ne faites qu'un squat peu profond.

Le progrès: Tirez les genoux haut dans un saut replié.

Step-up pour Balance, Curl et Overhead Press

Tenez-vous devant une marche ou une plyo box (6 à 18 pouces de haut) avec des haltères à la main. Montez avec une jambe, en gardant le pied pointé droit devant et le genou aligné au milieu du pied. Poussez à travers le talon et tenez-vous droit, en équilibre sur une jambe. Fléchissez l'autre jambe au niveau de la hanche et du genou. Une fois équilibré, courbez, puis appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Abaissez les haltères, ramenez la jambe levée au sol, descendez de la boîte à la position de départ. Changez de jambe. Répéter.

Régresser: Omettez le maintien du solde.

Le progrès: Effectuer dans le plan frontal ou transversal.

Câble Squat

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés droit devant, les hanches en position neutre, les genoux alignés sur les deuxième et troisième orteils. Tenez les câbles sur le côté du corps et commencez lennt à vous accroupir, ne permettant aucune rotation interne au niveau des hanches ou des genoux. Asseyez-vous tout en maintenant une colonne vertébrale et une poitrine neutres. Relevez-vous en contractant les fessiers et en appuyant sur les talons pendant que les genoux s'étendent. Répéter.

Régresser: La balle s'accroupit contre un mur ou diminue la profondeur de mouvement.

Le progrès: Squat sans câbles.

Presse thoracique avec haltères

Allongez-vous sur le dos avec un ballon de stabilité entre les omoplates, les pieds écartés de la largeur des épaules et pointés droit devant, les genoux pliés, les fessiers contractés et les hanches levées. Commencez avec un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, appuyez sur les deux haltères vers le haut, puis ensemble en étendant les coudes et en contractant la poitrine. Revenez lennt à la position de départ et répétez.

Régresser: Jouez sur un banc plat.

Le progrès: Alterner les bras.

Ligne d'haltères sur ballon

Commencez en position couchée avec l'abdomen au-dessus d'un ballon de stabilité, les pieds pointés vers le bas, les jambes droites et les abdos tirés. Tenez les haltères dans chaque main et étendez les bras devant le corps. Soulevez la poitrine de la balle et ramez les haltères en amenant les pouces vers les aisselles. Répéter.

Régresser: Agenouillez-vous au-dessus du ballon.

Le progrès: Alterner les bras.

Presse militaire aérienne sur balle

Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds plantés à la largeur des hanches et pointés vers l'avant. En commençant par des haltères au niveau des épaules, appuyez dessus jusqu'à ce que les deux bras soient complènt étendus, les paumes vers l'avant. Ramenez lennt les haltères à la position de départ. Répéter.

Régresser: Assis sur un banc.

Le progrès: Alterner les bras.

Curl biceps à une jambe

Tenez-vous debout sur un pied, les orteils pointés droit devant, le genou légèrement plié sur les deuxième et troisième orteils. Commencez avec les bras sur les côtés, haltères dans chaque main. Effectuez une flexion des biceps en fléchissant le coude. Revenez lennt à la position de départ, répétez 10 répétitions, puis changez de jambe.

Régresser: Tenez-vous debout sur les deux jambes.

Le progrès: Alternez les bras ou tenez-vous debout sur une base instable.

Extension de triceps à une jambe

Saisir les poignées de la machine à câble avec les paumes tournées vers le sol et les coudes pliés à un angle de 90 °, se tenir debout sur un pied, les orteils pointés droit devant et le genou légèrement plié sur les deuxième et troisième orteils. En gardant les épaules en arrière et en bas, étendez les coudes en poussant vers le bas sur les poignées jusqu'à ce que les bras soient complènt étendus. Revenez pour commencer et répétez.

Régresser: Tenez-vous debout sur les deux jambes.

Le progrès: Alterner les bras.

Refroidir

Répéter les activités d'échauffement

Devriez-vous avoir mal?

Les clients, en particulier ceux qui débutent dans l'exercice, peuvent vous poser des questions sur les douleurs musculaires dans les jours qui suivent leur entraînement et à quel moment elles disparaîtront. D'autres clients peuvent juger de la valeur de leur entraînement en fonction de leur niveau de douleur. À mesure que le corps réagit et s'adapte à de nouveaux facteurs de stress physiques (c.-à-d. Exercice, surcharge accrue), des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) peuvent survenir. Le DOMS est souvent ressenti 24 à 72 heures après la séance d'exercice.

Minimisez les DOMS en commençant les clients à des niveaux d'intensité appropriés, mais faibles, en faisant progressivement progresser leur surcharge d'entraînement à mesure que leur corps devient efficace et s'adapte aux facteurs de stress. Pour les clients qui ont besoin de de surcharge dans leur programme d'entraînement, ajustez les variables aiguës telles que les répétitions, les séries, le tempo, le repos, l'intensité et les exercices sélectionnés pour augmenter le défi.

Pour des idées d'entraînement supplémentaires, assurez-vous de consulter ces ressources

• Programmes d'entraînement de 30 minutes pour les clients occupés
• 3 séances d'entraînement de n'importe où

Et regardez cette vidéo de la table ronde Clenbuterolfr sur la formation à l'équilibre pour quelques éléments de réflexion.