Retour à l'essentiel: l'hypertrophie

Les gains ne se font pas du jour au lendemain. Vos muscles ont besoin de temps pour réagir et s'adapter aux stimuli. Découvrez les variables du programme d'entraînement en résistance qui développeront les gains de force et la croissance que vous ou votre client pouvez rechercher.

• As a entraîneur personnel, si vous ne savez pas exacnt comment diriger les programmes de musculation de vos clients, ce blog sera votre guide.
• Si vous étudiez pour devenir CPT, les concepts discutés ci-dessous aideront à solidifier la 3e phase du modèle OPT.
• Et si vous souhaitez simplement en savoir sur la science derrière l'hypertrophie, bienvenue!

Qu'est-ce que le syndrome général d'adaptation?

Au fil du temps, nos corps s'adaptent aux stimuli auxquels nous les exposons. De manière générale, ces stimuli peuvent aller de l'environnement à la physiologie, voire être psychologiques. Les adaptations à ces stimuli relèvent du phénomène du syndrome général d'adaptation. Comme Hans Selye l'a proposé, nous réagissons tous et nous nous adaptons aux facteurs de stress qui nous sont imposés de manière prévisible. La construction musculaire n'est pas différente (1, 2).

Si vous avez travaillé dur, mais que vous avez souvent manqué d'assurer une récupération adéquate, vous vous êtes peut-être demandé pourquoi vos résultats étaient au mieux marginaux. Très souvent, c'est également le cas d'autres personnes qui ont du mal à voir les résultats de la construction musculaire. En regardant cela à travers cette lentille, leur corps ne «s'adapte» pas comme il le désire. Dans la construction musculaire, cette adaptation souhaitée est connue sous le nom d'hypertrophie musculaire.

Les quatre éléments constitutifs de l'hypertrophie

Afin de définir l'hypertrophie, une explication des principes de spécificité, de surcharge, d'adaptation et de réversibilité doit venir en premier.

1) Le principe de spécificité déclare que les adaptations sont spécifiques aux stimuli fournis.
2) Le principe de surcharge est que pour qu'un tissu (os, tendon, ligament, etc.) s'adapte à une demande, il doit être progressivement surchargé.
3) Le principe de l'adaptation est que le corps humain s'adaptera physiologiquement aux exigences que nous lui imposons.
4) Le principe de réversibilité est que tous les gains sont progressivement perdus lorsque l'entraînement est arrêté (3).

Que signifie l'hypertrophie musculaire?

L'hypertrophie musculaire est une adaptation caractérisée par une augmentation du diamètre transversal des fibres musculaires qui se produit en réponse au recrunt de ces fibres pour créer des niveaux accrus de tension. Plus précisément, il est fonction de l'équilibre protéique (synthèse vs dégradation) et se compose de trois mécanismes: la tension musculaire, les lésions musculaires et le stress métabolique (3).

Une rupture de tension musculaire

La tension musculaire peut être décrite par la tension mécanique exercée sur le muscle pendant un exercice, les dommages musculaires par la charge excentrique provoquant des micro déchirures et déclenchant la réponse inflammatoire, et le stress métabolique résultant de l'accumulation de divers métabolites tels que l'acide lactique (3 ). C'est l'une des nombreuses adaptations expérimentées à la suite de l'entraînement en résistance (tableau 1).

Tableau 1. Avantages adaptatifs de l'entraînement en résistance (1,2)

En termes simples, si vous voulez que vos muscles grossissent, vous devez utiliser la programmation appropriée pour susciter la réponse physiologique requise. Dans le modèle Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™ (OPT ™), l'hypertrophie est la phase 3 et fait partie du niveau de force. Un entraînement de phase d'hypertrophie consiste en des exercices utilisant des plages de répétition faibles à intermédiaires avec une surcharge progressive. Un exemple de ceci est de 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions, en exécutant la presse pectorale avec haltères à 75-85% du maximum d'une répétition (1RM) avec une période de repos de 1 à 2 minutes.

La combinaison de ces variables aiguës fournit les stimuli nécessaires à l'hypertrophie musculaire. Ci-dessous (Tableau 2, 3) se trouve un exemple de niveau de force, une semaine d'entraînement contre l'hypertrophie basée sur une routine fractionnée de 2 jours. Idéalement, ceux-ci devraient être répétés pendant 3-4 semaines avant de progresser.

Tableau 2. Lundi: poitrine / épaules / triceps

Tableau 3. Mardi: Dos / Biceps / Jambes

Afin d'optimiser les résultats, vous devez vous assurer de suivre les directives nutritionnelles et de récupération appropriées (tableau 4).

Tableau 4. Directives nutritionnelles et de récupération pour optimiser les résultats (1, 2)

Réflexions finales

En conclusion, l'hypertrophie musculaire n'est rien d'autre qu'une adaptation physiologique aux exigences physiques et métaboliques imposées. En créant cette demande et en optimisant l'environnement pour construire et récupérer au niveau cellulaire, nous voyons des résultats.

Ce n'est pas quelque chose qui se produit du jour au lendemain, car les premiers résultats sont généralement observés dans le gain de force dû à l'adaptation neuromusculaire. Cependant, ieurs semaines tard, des changements de taille peuvent être notés. La clé, comme pour de nombreuses autres entreprises, est la cohérence.

Consultez ces ressources pertinentes si vous avez apprécié ce blog!

• Utilisez-le ou perdez-le: comprendre l'atrophie musculaire
• Haltérophilie olympique et performance sportive

Les références:

1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 4e éd. Burlington, MA: Jones et Bartlett Learning; 2014
2. Clark MA, Lucett SC. Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance Training, 1st ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2010
3. Schoenfeld B, Sutton BG. Guide du Clenbuterolfr sur la musculation, 1ère éd. Assessment Technologies Institute, LLC; 2013
4. 4. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. L'immersion dans l'eau froide après l'exercice atténue la signalisation anabolique aiguë et les adaptations à long terme de l'entraînement musculaire à la force. J Physiol. 14 juil.2015.