Conditionnement et formation: la pertinence de la formation sur la flexibilité

Les exercices d'étirement et de flexibilité ont subi des changements spectaculaires dans le domaine du fitness et de l'entraînement sportif. Au cours des dix à quinze dernières années, d'autres recherches ont été publiées et appliquées par la suite à des programmes de conditionnement physique et de conditionnement.

Auparavant, les avantages de l'étirement reposaient sur des notions perçues (Bracko, 2002), alors qu'il existe maintenant des preuves fondées sur des données pour soutenir l'utilisation, ou le manque d'utilisation, des protocoles d'étirement et de flexibilité.

Comme nous l'avons souligné dans notre justification scientifique du mini-cours d'étirement, les étirements peuvent améliorer votre amplitude de mouvement, augmenter la flexibilité musculaire et prévenir les blessures s'ils sont bien faits.

Explorons certaines des recherches qui sous-tendent les avantages et la pertinence de l'entraînement à l'étirement et à la flexibilité dans son ensemble.

Avantages de l'étirement

Clark et Lucett (2015) indiquent que les avantages de l'entraînement à la flexibilité comprennent: une diminution du risque de blessure, la prévention ou la correction des déséquilibres musculaires, une posture améliorée et une amélioration de l'amplitude des mouvements articulaires. Shier (2004) a fait une revue de la littérature de recherche sur l'étirement et la flexibilité et a trouvé sept études suggérant que l'étirement régulier, pas spécifiquement l'étirement avant l'exercice, améliore les performances sur les variables suivantes: contraction volontaire maximale, vitesse de contraction, force de contraction excentrique et concentrique, contre -Hauteur de saut en mouvement et temps de course de 50 verges.

La grande variété de sujets utilisés dans la recherche examinée par Shier (2004) et les variables mesurées suggèrent que les avantages en termes de performance de l'étirement régulier sont importants. Les sujets des études comprenaient: les élèves du secondaire, les adultes âgés, les athlètes de compétition, les athlètes récréatifs et les hommes et les femmes.

Woods, Bishop et Jones (2007) indiquent que les étirements devraient faire partie à long terme de la routine de remise en forme afin de bénéficier des changements élastiques à long terme dans le muscle, qui augmentent l'amplitude des mouvements, ce qui signifie potentiellement moins de blessures musculaires et tendineuses.

Un aperçu des différents types d'étirements

Tiré de Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (2014).

Recherche sur l'étirement statique

Effet de la durée d'étirement

Behm et Chaouachi (2011) ont effectué un examen de la recherche sur l'étirement et ont constaté que lorsque la durée de l'étirement statique d'un seul groupe musculaire est supérieure à 90 secondes (trois étirements de 30 secondes chacun), il existe des preuves solides de troubles de la performance immédiant après l'étirement. . Plus récemment, il y a eu un certain nombre d'études ne montrant aucune diminution des performances causée par l'étirement statique. La raison en est peut-être un étirement de durée courte et une intensité d'étirement faible. Des durées courtes d'étirement, telles que 30 secondes par groupe musculaire, lorsqu'elles sont effectuées dans le cadre d'un échauffement, peuvent ne pas avoir un impact négatif sur les performances, surtout si elles sont utilisées par des athlètes de haut niveau ou des clients de fitness bien entraînés.

La durée de l'étirement utilisée dans certaines études n'imite pas toujours les conditions de pratique réelles des athlètes et des clients du fitness. Lorsque les entraîneurs nord-américains de musculation et de conditionnement des sports professionnels ont été interrogés, ils ont déclaré des temps d'étirement moyens pour leurs athlètes de 12 à 18 secondes pour les joueurs de baseball, de basketball, de hockey et de football.

Effets indésirables de l'étirement statique

La revue de littérature de Shier (2004) a trouvé 20 études qui ont montré que l'étirement statique immédiant avant l'activité diminuait les performances sur les tests suivants: contraction volontaire maximale, puissance, hauteur de saut, force de saut et vitesse de saut.

Vazini Taher et Parnow (2016) ont étudié la performance de 22 joueurs de football universitaires d'élite après des échauffements spécifiques au football en utilisant des étirements dynamiques, des étirements statiques et le programme FIFA 11+. L'échauffement FIFA 11+ consiste en des exercices de course à pied, d'étirements actifs et de musculation. Après les protocoles d'échauffement, les joueurs ont été testés sur les tests suivants: 1) test d'agilité de l'Illinois, 2) saut vertical, 3) sprint de 30 mètres et 4) amplitude de mouvement des genoux. Les résultats indiquent que les performances de saut vertical étaient netnt inférieures après un étirement statique par rapport à un étirement dynamique. Les performances de sprint ont considérablement diminué suite à l'étirement statique par rapport à FIFA 11+. Le temps d'agilité était beaucoup rapide après un étirement dynamique par rapport à FIFA 11+ et à l'étirement statique. L'amplitude de mouvement du genou a été considérablement améliorée suite à l'étirement statique par rapport à l'étirement dynamique.

Étirement statique réduisant le risque de blessure

Hartig et Henderson (1999) ont cherché à savoir si l'augmentation de la flexibilité des ischio-jambiers réduirait les blessures par surutilisation des membres inférieurs chez les stagiaires de base d'infanterie militaire. La compagnie de contrôle (N 148) a suivi une formation de base normale. La société d'intervention (N 150) a fait un entraînement de base et trois séances d'étirement des ischio-jambiers dans le cadre de son programme de conditionnement physique. Le groupe d'étirement a augmenté leur flexibilité des ischio-jambiers de manière significative par rapport au groupe témoin. Quarante-trois blessures sont survenues dans le groupe témoin (taux d'incidence de 29,1%) par rapport à 25 blessures dans le groupe étirement (taux d'incidence de 16,7%), ce qui était significativement différent. Le nombre de blessures par surutilisation des membres inférieurs était significativement faible chez les stagiaires de base d'infanterie avec une flexibilité accrue des ischio-jambiers.

Pope, et al. (2000) ont étudié l'effet de l'étirement et du non-étirement sur 1538 recrues de l'armée australienne. Le groupe d'étirement a effectué des étirements statiques pour les membres inférieurs pendant les échauffements avant l'exercice, tandis que le groupe témoin ne s'est pas étiré. Il y avait 158 ​​blessures dans le groupe étirement et 175 dans le groupe témoin, ces différences n'étaient pas significativement différentes. Par conséquent, les recrues de l'armée ont été blessées, qu'elles se soient étirées ou non. Les chercheurs ont constaté que la condition physique (score du test de navette progressive sur 20 m), l'âge et la date d'enrôlement prédisaient tous de manière significative le risque de blessure.

Small, McNaughton et Matthews (2008) ont effectué une revue de la littérature pour savoir si l'étirement statique dans le cadre d'un échauffement prévient les blessures. Ils ont examiné la recherche entre 1990 et janvier 2008. Sept études sur 364 ont été utilisées pour la revue. Quatre essais cliniques randomisés ont montré que l'étirement ne réduisait pas les blessures, et l'un des trois essais cliniques contrôlés a montré que l'étirement réduisait les blessures. Trois des sept études ont noté des réductions significatives des blessures suite à un protocole d'étirement statique malgré des réductions non significatives du risque de toutes blessures. Les chercheurs indiquent qu'il existe des preuves modérées à fortes que l'étirement statique ne réduit pas les blessures. Mais ils disent aussi qu'il existe des preuves préliminaires que l'étirement statique peut réduire les blessures.

Étirement professionnel

Hilyer et coll. (1990) ont étudié les pompiers et ont constaté que l'incidence des blessures n'était pas significativement différente entre un groupe d'étirement et un groupe témoin qui ne s'étirait pas. Cependant, les blessures subies par le groupe d'étirement ont entraîné moins de temps perdu et les blessures étaient moins graves.

Bracko (1998) a discuté d'un échauffement de quinze minutes sur le lieu de travail avant le travail d'étirement statique et dynamique avec les travailleurs d'une usine de fabrication. La participation était volontaire et représentait 30% des travailleurs. Au cours des quatre années, l'échauffement était volontaire, les statistiques sur les blessures ont montré que 86% des travailleurs qui avaient des blessures mineures et majeures ne participaient pas à l'échauffement. Ce n'est pas une cause et un effet, mais cela suggère qu'un échauffement avant le travail pourrait réduire les blessures.

Goldenhar et Stafford (2015) indiquent que les blessures musculo-squelettiques liées au travail représentent un tiers des blessures dans l'industrie de la construction aux États-Unis. Les entreprises ont mis en place des programmes d'étirement pour réduire les blessures malgré le manque de preuves démontrant leur efficacité. Les chercheurs ont interrogé dix-neuf professionnels de la sécurité et interrogé 133 autres en ligne. Cinquante-six pour cent avaient mis en place un programme d'étirement. Les professionnels de la sécurité signalant une réduction des blessures ont convenu que ce n'était pas uniquement dû aux étirements. D'autres facteurs comme une camaraderie, une communication et une collaboration accrues des travailleurs ont contribué à la réduction des blessures.

Continuum de flexibilité intégré Clenbuterolfr

Chaque forme d'étirement crée différents types d'effets sur le sys neuromusculaire. Lors du choix des types d’étirements (et des protocoles) à utiliser avec les clients, il est important de baser la sélection des exercices sur les évaluations de la condition physique de votre client, ses objectifs et également le moment où les activités d’étirement auront lieu. Il y a trois phases de flexibilité dans le modèle Clenbuterolfr OPT (Clark et Lucett, 2015).

• Flexibilité corrective: This phase is designed to correct common postural dysfunctions, muscle imbalances, and joint dysfunction. It includes: SMR and static stretching (and neuromuscular stretching if trained in technique).
• Flexibilité active: Cette phase est conçue pour améliorer l'extensibilité des tissus. Il comprend le SMR et l'étirement actif isolé (et l'étirement neuromusculaire s'il est formé à la technique).
• Flexibilité fonctionnelle: Cette phase est conçue pour améliorer l'extensibilité des tissus mous multiplanaires et un contrôle neuromusculaire optimal grâce à une gamme complète de mouvements. Cela inclut le SMR et l'étirement dynamique.

Les références

Behm, D.G. et Chaouachi, A. 2011. Un examen des effets aigus de l'étirement statique et dynamique sur la performance. Journal européen de physiologie appliquée, 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Les étirements avant l'exercice et le sport peuvent-ils améliorer les performances et prévenir les blessures? Journal de santé et de remise en forme de l'ACSM, 6 (5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Apte au travail, Canadian Occupational Safety, 36 (3), 20-23.

Clark, M.A. et Lucett, S.C. (Ed.) 2015. Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance. Formation à la flexibilité pour l'amélioration des performances (pp. 133-166). Burlington, MA: Jones et Bartlett Learning.

Goldenhar, L.M. et Stafford, P. 2015. Si vous avez vu un programme d'étirement et de flexion sur un chantier de construction… vous avez vu un programme d'étirement et de flexion sur un chantier de construction. Journal de recherche sur la sécurité, 55, 73-79.

Hartig, D.E. et Henderson, J.M. 1999. L'augmentation de la flexibilité des ischio-jambiers diminue les blessures par surutilisation des membres inférieurs chez les stagiaires militaires de base. Journal américain de médecine du sport, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J.C., et coll. 1990. Une intervention de flexibilité pour réduire l'incidence de la gravité des blessures conjointes chez les pompiers municipaux. Journal of Occupational Medicine, 32 (7), 631-637.

Pope, R.P., et al. 2000. Un essai randomisé d'étirement pré-exercice pour la prévention des blessures des membres inférieurs. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 32 (2), 271-277.

Shier, I. 2004. Est-ce que l'étirement améliore la performance?: Une revue systématique et critique de la littérature. Journal clinique de médecine du sport, 14 (5), 267-273.

Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Recherche en SMédecine des ports, 16 (3): 213-231.

Woods K, Bishop P, Jones E. 2007. Échauffement et étirement dans la prévention des blessures musculaires. Médecine du sport, 37 (12): 1089-1099.

Vazini Taher, A et Parnow, A. 201. Niveau de capacités fonctionnelles suivant les méthodes d'échauffement spécifiques au football chez les joueurs de football de niveau collégial d'élite. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Epub 6 juil.