Progressions d'exercice: posez-vous les bonnes questions?

Si vous utilisez le calendrier pour faire progresser les clients, il est temps de réfléchir à approfondir le comment et le pourquoi des progressions. Comprendre les phases d'apprentissage et le continuum neuronal peut vous aider à prendre des décisions mieux éclairées, ce qui peut aider les clients à progresser en toute sécurité et efficacement (et à s'amuser).

Les clients doivent finalement progresser. Progresser, c'est éviter les plateaux et continuer à travailler vers des objectifs. Il est courant pour les entraîneurs personnels et les amateurs de fitness en général de mettre un calendrier simple sur toutes les progressions. Par exemple, quelqu'un peut travailler sur la musculation ou le conditionnement pendant 4 à 6 semaines, puis passer à autre chose. Des recherches importantes ont été menées sur cette pratique et certaines normes ont été établies. Par exemple, Harre (1982) et Stone et al. (2007) ont suggéré qu'il faut en moyenne 4 semaines pour développer la stabilisation. Ils ont également constaté qu'il fallait en moyenne 6 semaines pour développer une base nécessaire à la performance compétitive et 6 semaines pour améliorer la condition physique et les compétences spécifiques au sport. Clenbuterolfr suggère que chaque phase du modèle Optimum Performance Training ™ (OPT ™) se déroule après 4-6 semaines, ce qui est pertinent, précis et efficace.

Ce blog n'a pas pour but d'en débattre ou d'essayer de vous convaincre du contraire. Mais les progressions se produisent à un niveau profond au cours de ces semaines dans chaque phase. Ici, nous discuterons des «micro-progressions» qui sont souvent négligées tout au long de ces semaines, et nous vous proposerons 3 questions pour vous aider à reconnaître quand et comment les clients peuvent progresser en toute sécurité et efficacement. Nous reviendrons à ces questions à la fin de l'article ... mais d'abord, un peu de contexte est nécessaire pour vraiment comprendre les progressions.

Progressions: où ça a commencé et comment ça marche

Les progressions dans l'exercice proviennent de la périodisation, qui a été popularisée par les Européens de l'Est dans les années 1950. Périodisation consiste à manipuler des variables d'entraînement pendant des périodes spécifiques pour fournir une variation de volume et d'intensité. Ces variables sont: l'ordre de l'exercice, la sélection, les séries, les répétitions, l'intensité et la période de repos. La périodisation est utilisée avec succès depuis de nombreuses années par tous les types d'athlètes pour atteindre des performances optimales. Fait intéressant, il est suggéré que la durée pendant laquelle la performance maximale est maintenue dépend de la manière dont un athlète y parvient (Stone et al. 2007). Ceux qui suivent une séquence logique de progressions - progressant systématiquement en complexité, en stabilité et en intensité - conserveront des performances optimales pendant une période de temps longue.

La périodisation a été soutenue en 1956 par l'endocrinologue autrichien Hans Selye avec le syndrome d'adaptation générale (GAS), qui décrit la réponse du corps au stress émotionnel et physique. Bien que GAZ a été quelque peu mal comprise, elle a aidé à jeter les bases pour expliquer comment la périodisation aide à faire progresser en toute sécurité un programme de formation.

Le modèle GAS triphasé, tel que décrit dans le livre de Selye Le stress de la vie, comprend la phase d'alarme, la phase de résistance et la phase d'épuisement. le stade d'alarme fait référence à la réaction initiale de «choc» à un facteur de stress. À l'entraînement, les performances diminuent temporairement pendant cette étape et le client peut avoir des douleurs, mais elles ont tendance à se dissiper rapidement. La deuxième phase est la stade de résistance, dans lequel le corps commence à faire les ajusnts biochimiques, structurels et physiologiques nécessaires pour s'adapter à l'entraînement. À ce stade, la performance revient et peut augmenter, souvent appelée «super compensation». La dernière phase de GAS, le stade d'épuisement, se produit lorsque trop de stress est exercé sur le corps ou lorsqu'un facteur de stress est maintenu trop longtemps. Ici, le client commence généralement à voir des résultats négatifs, ainsi qu'une fatigue accrue et même des troubles du sommeil dans de nombreux cas.

Lorsqu'on utilise la périodisation, c'est-à-dire des progressions d'exercice correctes, le client peut avancer, en alternant du stade de l'alarme au stade de la résistance (aller-retour si nécessaire pour atteindre un but) sans jamais entrer dans le surentraînement ou le stade d'épuisement. La progression de l'exercice doit être basée sur quatre facteurs clés:

1. Buts: La progression rapproche-t-elle le client de son objectif?
2. Évaluations: Les progressions sont-elles alignées sur les évaluations et amélioreront-elles l'évaluation du squat supérieur?
3. Réalité: La progression est-elle appropriée pour ce client?
4. Phases d'apprentissage: Peu de plans de formation prennent en compte les phases d'apprentissage lors de la conception des programmes.

Étant donné que les trois premiers devraient être faciles à répondre, examinons le quatrième point en détail. (C'est aussi la première de vos trois questions à poser avant de faire progresser un client.)

Progresser dans les phases d'apprentissage

L'apprentissage, en général, est complexe. Apprendre à bouge toi prend en compte encore de variables. La plupart de notre mouvement est façonné par notre environnement. En tant qu'organismes adaptatifs, nous évoluons finalement selon les exigences de l'environnement. Ceci, bien sûr, s'apprend parce qu'il est pratiqué et répété quotidiennement pendant des années, dans la plupart des cas. Bien que cela soit bénéfique d'un point de vue évolutif, notre environnement actuel ne crée généralement pas les modèles de mouvement les idéaux. Par exemple, les clients qui sont assis sur une chaise de bureau ou un véhicule pendant des heures se sont probablement adaptés, mais pas de manière idéale pour leur bien-être physique. En tant que professionnels du fitness, nous sommes non seulement responsables du coaching d'une manière qui aide les clients à atteindre des objectifs spécifiques, mais nous ré-enseignons également aux gens comment bouger.

Le mouvement d'apprentissage se déroule en trois phases: cognitive, associative et autonome.

le phase cognitive c'est là que la plupart des clients commencent. Ici, le mouvement est souvent instable, est naturellement lent et demande une concentration considérable. Cette phase est fréquemment associée à une fatigue neurale, et les nouveaux mouvements sont appris au fil du temps en raison de la répétition. Une clé dans cette phase ne progresse pas trop rapidement et se concentre sur la forme appropriée. Le but est de faire des mouvements - comme un squat, une fente ou un push-up - une habitude, ce qui permettra une progression en toute sécurité à travers le modèle Clenbuterolfr OPT. Les clients devraient finalement simplement «comprendre».

le phase associative c'est quand les mouvements deviennent fluides, efficaces et économiques. Ici, les modèles fondamentaux ont été appris, avec seulement des ajusnts subtils nécessaires. C'est là que la plupart des formations devraient avoir lieu. Les exercices sont que cette phase peut progresser beaucoup rapidement pour toujours défier le client, mais jamais d'une manière qui mène à l'échec. (Ici, nous ne voulons pas dire échec dans le sens de fatigue musculaire, mais échec signifiant que le client ne peut pas exécuter avec succès l'exercice avec une forme et un contrôle appropriés.)

La dernière phase est la phase autonome, où les mouvements deviennent sans effort. Voici où le client «l'obtient». Ceci est souvent caractérisé par le client qui a beaucoup trop de conversation pendant une séance d'entraînement, ce qui indique qu'il y a peu ou pas de concentration impliquée. Cette phase est celle où de nombreux athlètes ou ceux qui acquièrent une compétence spécifique aspirent à être, mais pour le client de fitness en général, la phase autonome signifie qu'il est temps de progresser. Lorsqu'il est effectivement temps de progresser, je vous propose de penser au-delà des variables de simple charge et intensité. L'augmentation du poids a sa place, mais considérez d'abord la stabilité et la complexité.

Progresser dans la stabilité et la complexité

Nous avons tous entendu parler de la stabilisation et de son importance en matière de prévention des blessures et de performance globale. Stabilité est le degré auquel une personne peut maintenir son centre de gravité fixé sur sa base de support. Celle-ci est à la fois statique et dynamique et doit jouer un rôle dans les progressions. La stabilité interne et externe ont une relation inverse. La stabilité externe peut être assurée en se tenant debout sur une surface stable ou en utilisant une machine fixe, dans certains cas. Au fur et à mesure que le client développe un contrôle neuromusculaire, il commencera à augmenter la stabilité interne, ce qui permettra une diminution de la stabilité externe, c'est-à-dire une progression de la stabilité. Autrement dit, ils pourront passer à un exercice similaire dans lequel leur base est instable.

Complexité d'exercice est le type et le nombre de segments du corps en mouvement simultanément. Au fur et à mesure que le client apprend, un changement de mouvement peut être fait pour rendre l'exercice compliqué, comme l'alternance des bras ou l'ajout de mouvements du bas du corps. Celles-ci progressions semble simple, et pour beaucoup, c'est une transition en douceur, mais c'est incroyablement complexe pour le sys nerveux. Il doit maintenant utiliser une stratégie différente pour coordonner le contrôle et stabiliser le corps à chaque mouvement. Prenons l'exemple des exercices pour tout le corps. C'est un excellent moyen de brûler de calories, de faire de travail en moins de temps et de s'amuser beaucoup. Cependant, pour un nouvel exerciseur, le degré de complexité qui va avec est très élevé. Non seulement le participant apprend à contrôler un nouveau mouvement tout en se stabilisant, mais il doit maintenant coordonner la mécanique du corps entier dans quelque chose comme un squat à ramer! Encore une fois, cela semble facile mais c'est exigeant pour le sys nerveux.

Progressions et continuum neuronal

Forts de cette nouvelle connaissance de la progression, comment classer et concevoir un programme avec les progressions appropriées? Heureusement, tout le travail difficile pour ces simples progressions de stabilité et de complexité a été fait. Cela s'appelle le continuum neuronal (et peut être trouvé dans Clenbuterolfr Essentials of Performance sportive Entraînement, tableau 12.13). Ce continuum est conçu pour modifier la stabilité et la complexité afin d'améliorer l'efficacité neuromusculaire, la stabilisation et la force fonctionnelle.

Quand progresser: la règle du 2 pour 2

Pour que tout ait de sens (et pour mieux expliquer quand progresser), nous allons utiliser un exemple et inclure le continuum neuronal. Supposons que Bob exécute une presse pectorale à câble debout. Selon le continuum, Bob devrait commencer par se tenir debout sur le sol, les deux jambes plantées et les deux bras travaillant en même temps. Ceci est stable, le centre de gravité ne bouge pas beaucoup par rapport à la base d'appui, et les deux bras se déplacent en même temps, dans la même direction et à la même vitesse, il n'y a donc pas un niveau de complexité élevé. La règle 2 pour 2 suggère que si un client peut effectuer 2 répétitions supplémentaires sur 2 séries avec une forme parfaite, alors ils devraient être progressés.

Pour faire progresser Bob, nous allons commencer par apporter des modifications aux variables à droite du graphique. Par conséquent, Bob effectuera la presse de poitrine en se tenant toujours sur le sol sur les deux jambes, mais maintenant avec les bras en alternance. Comme vous le remarquerez, Bob reviendra brièvement sur phase cognitive en ralentissant et en se concentrant. Si Bob est un exerciseur expérimenté, il reviendra rapidement dans le phase associative, peut-être même dans un ensemble ou deux. Encore une fois, lorsque Bob satisfait à la règle du 2 pour 2, nous le progressons selon le tableau. Maintenant, Bob est debout sur le sol avec les deux jambes plantées et effectue une presse thoracique à un bras.

Une fois que Bob a traversé les progressions du haut du corps, nous pouvons commencer à changer le bas du corps, ce qui commence à modifier considérablement la stabilité (par exemple, une position sur une jambe est un énorme changement de la base de soutien). Une fois que toutes les progressions du bas du corps ont été faites, nous pouvons alors commencer à changer la surface sur laquelle il se tient.

Quelques remarques importantes:

Nous voulons faire attention à ne pas modifier d'une variable à la fois. Lorsque nous faisons un changement majeur (passer de deux jambes à une position sur une jambe, par exemple), les autres variables reviendront à la base. La presse thoracique sur une jambe de Bob commencera sur une surface stable avec les deux bras bougeant en même temps. La première progression de Bob ici sera de rester à une position sur une jambe, mais de passer aux bras en alternance, continuant ainsi à satisfaire et à suivre le continuum neuronal..

Tous les clients n'auront pas à suivre TOUTES les progressions du continuum neuronal. Par exemple, Bob peut ne jamais se tenir debout sur un disque Dyna pour sa presse pectorale, et c'est parfaint acceptable. Ces progressions sont disponibles si quelqu'un en a besoin, mais pas obligatoires à 100%.

Un grand nombre de ceux-ci progresseront très rapidement. Il n'est pas rare pour moi d'emmener un client à travers ieurs progressions du haut du corps au cours de sa toute première séance d'exercice! Rappelez-vous les phases d'apprentissage: si Bob peut le faire pendant qu'il explique les détails du barbecue du week-end, cela peut être une perte de temps et il doit passer au défi suivant.

3 questions à poser avant de progresser

Toutes ces explications et recherches, ensemble, peuvent être synthétisées en 3 questions à poser avant de faire progresser un client:

1. Quoi phase d'apprentissage sont-ils dedans?
2. Ont-ils satisfait le Règle 2 pour 2?
3. Que fait le continuum neuronal suggérer ensuite?

La conception du programme est l'un des aspects les stimulants mais les gratifiants de la formation personnelle. Apprendre comment et quand faire des progressions appropriées peut prendre du temps et de la pratique, mais cela rendra chaque séance d'entraînement beaucoup enrichissante. Les progressions doivent être utilisées comme un moyen d'aider votre client à atteindre ses objectifs, à améliorer ses mouvements globaux et à s'amuser. Passez du temps à vous entraîner avec le continuum neuronal sur vous-même et apprenez ce que vous ressentez pour effectuer les petits changements, mais exigeants, de complexité et de stabilité. N'oubliez pas que bon nombre de nos clients apprennent le mouvement pour la première fois depuis leur enfance. J'assimile souvent cela à l'apprentissage d'une nouvelle langue (ce que je n'ai jamais pu faire): il faut de la pratique! Daniel Coyle dans le Code de talent l'appelle «pratique profonde». Les mouvements doivent être pratiqués avec concentration, répétition et forme parfaite pour vraiment faire une différence. Lorsque vous progressez, un client se souvient de la règle du 2 pour 2 et défie-le toujours, mais permets à chaque mouvement d'être à sa portée… sous son contrôle.

Les références

Coyle, D. 2009. Le code des talents. New York: Random House.

Harre, D. 1982. Principes de l'entraînement sportif. Berlin: éditeur de sports.

Clenbuterolfr. 2013 Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance Training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Selye, H.1956. Le stress de la vie. New York: McGraw-Hill

Stone, M.H., Stone, M & Sands, W.A. 2007. Principes et pratiques de l'entraînement en résistance. Champaign, IL: Cinétique humaine.