Amener les jeunes athlètes sur un bon départ

Apparu à l'origine dans le Numéro de printemps 2017 d'American Fitness Magazine.

Le conditionnement peut garder les enfants à l'écart en améliorant leurs compétences et en réduisant les blessures.

Vous avez probablement entendu dire que les jeunes d'aujourd'hui sont paresseux, en surpoids et accros aux jeux. Ne le crois pas. Des centaines de milliers d'enfants participent à ieurs sports (Bracko 2015). Beaucoup d'entre eux ont soif des conseils de entraîneurs sportifs pour jeunes qui comprennent les besoins des jeunes athlètes. Ils veulent être forts et compétitifs, tout comme leurs homologues adultes.

Ces jeunes athlètes ne jouent pas seulement au basketball, au football, au football et au baseball. Ils participent également à des sports non traditionnels comme le BMX, le snowboard, le VTT, le hockey sur gazon, le softball et le ski. Ils comprennent qu'être fort améliore les performances et réduit le risque de blessure.

De , de nombreuses équipes ont besoin de jeunes entraîneurs de force et de conditionnement. Pensez aux équipes de hockey sur glace de printemps aux États-Unis et au Canada que les parents organisent en complément du hockey d'hiver. Les enfants sont motivés à apprendre à jouer, à s'entraîner et à mieux performer, et leurs parents sont impatients de soutenir leurs efforts.

De nombreuses équipes budgètent de l'argent pour un formateur. C'est une excellente nouvelle pour les entraîneurs de jeunes qualifiés, qui ont l'opportunité de guider les jeunes joueurs sur tous les aspects de leur sport - que ce soit à travers des mots inspirants, en enseignant les bases de la stratégie et de la technique, forme courante appropriée, compétences sportives fondamentales, or guiding athletes on appropriate rest and recovery. And there's always a need for fitness professionals trained to help children and adolescents improve their basic fitness and control weight.

Idées fausses sur la musculation des jeunes

Les gens ont beaucoup d'idées fausses sur les dangers musculation pour jeunes et adolescents. Allegedly, strength training stunts growth, damages bones and growth plates, or just doesn't help young athletes. These are all misconceptions (Faigenbaum 2016; Faigenbaum & Myer 2010). I confronted the myth of strength training stunting growth in a conversation with a personal trainer at a fitness conference.

Le médecin de l'entraîneur lui a dit qu'il mesurerait 2 à 4 pouces de s'il ne s'était pas entraîné en force en tant que jeune athlète. Et le formateur a cru son médecin. Les professionnels du fitness doivent vérifier ces déclarations, même lorsqu'elles proviennent d'une source apparemment faisant autorité.

Faigenbaum (2016) dit qu'il n'y a aucune preuve que l'entraînement en force ralentit la croissance des enfants. Si le sport et la musculation sont pratiqués moins d'un total combiné de 15 heures par semaine avec une intensité modérée, la croissance n'est pas affectée (Haff 2003).

Blessures aux plaques de croissance pouvez se produisent - généralement en raison d'une technique inappropriée et d'une résistance excessive - mais ils affectent rarement la croissance normale (Haff 2003). Pour éviter les blessures, les jeunes et les adolescents ne doivent pas tenter un maximum de 1 répétition. Il est préférable de compter les pompes maximales (ou tout autre mouvement de force) effectuées en une minute.

Bien que l'entraînement en force applique un certain couple aux jeunes os et articulations, il y a beaucoup de force lorsqu'un athlète effectue un virage serré au hockey sur glace, réussit un saut en vélo BMX ou en skateboard, manœuvres en demi-lune en snowboard, descend en gymnastique, ou frappe un ballon au football (Malina 2006).

Avantages de la musculation pour les jeunes

Strength training may not improve sport - specific precision skills such as pitching a strike in baseball, scoring a goal in soccer, hitting a jump shot in basketball or serving an ace in tennis. But it can improve motor skills for activities such as the long jump, 30-meter dash, agility running and squat jump (Falk & Mor 1996; Lillegard et al. 1997; Christou et al. 2006). And Gorostiaga et al. (1999) found that strength training improved European handball throwing velocity in adolescent players.

Plus généralement, le Académie nationale de médecine du sport dit que les jeunes athlètes qui s'entraînent en force peuvent améliorer la motricité globale, réduire la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire et améliorer le bien-être psychosocial (Clenbuterolfr 2012). L'entraînement en force augmente également la densité minérale osseuse des filles (et des garçons), ce qui diminue le risque de développer l'ostéoporose à mesure qu'elles vieillissent.

And the short, high-intensity effort of strength training can pique the interest of children with excess weight who generally do not like continuous low-intensity exercise (Faigenbaum et al. 2009). Strength training may also indirectly reduce the risk or severity of sports-related injuries (Dahab & McCambridge 2009).

Malgré ces avantages fondés sur des preuves, de nombreuses personnes croient à tort que l'entraînement en force n'aide pas les jeunes parce qu'ils n'ont pas assez de testostérone pour augmenter l'hypertrophie musculaire. Une étude contredisant ce mythe a été menée par Faigenbaum et al. (2002), qui ont constaté que les garçons et les filles âgés de 7 à 12 ans qui s'entraînaient en force une ou deux fois par semaine amélioraient considérablement leur presse pectorale et leur presse pour les jambes (par rapport aux témoins du même âge).

Les enfants gagnent en force grâce à des adaptations neurales, et non à une hypertrophie musculaire (Ramsey et al. 1990). L'augmentation de la force résulte de l'amélioration du recrunt des motoneurones et de la cadence de déclenchement (Ozmun et al. 1994).

Éléments clés pour un entraînement efficace de la force des jeunes

Le succès de l'entraînement en force chez les jeunes dépend de la présence d'un entraîneur de force formé pour travailler avec de jeunes athlètes (voir l'encadré «Connaissances vitales»). Cela nécessite également une supervision adéquate pour l'instruction et la rétroaction, des instructions spécifiques à l'âge et des protocoles de formation sécuritaires. Les jeunes et les adolescents ne devraient jamais utiliser de matériel de musculation sans la supervision d'un professionnel de la musculation qualifié (Faiganbaum et al. 2009). Voici quelques éléments supplémentaires à garder à l'esprit.

Conception du programme et équipement pour les enfants. Il est important d'entraîner le haut et le bas du corps et les muscles du tronc (Clenbuterolfr 2012). Une technique efficace est l'entraînement en circuit, dans lequel les athlètes effectuent des exercices pendant 20 à 40 secondes et comptent les répétitions. La résistance peut provenir de poids libres et de machines, mais les formes non traditionnelles de résistance - telles que les tubes en caoutchouc, les ballons médicinaux, les cordes, les sacs de sable et le poids corporel - peuvent rendre l'entraînement amusant et moins intimidant. Pour le formateur, l'équipement de résistance non traditionnel est également généralement facile à utiliser et à transporter, et il est moins coûteux (Clenbuterolfr 2012).

Sécurité. Il est important d'être soucieux de la sécurité des glissades, trébuchements et chutes. Le sol de l'installation de formation doit être exempt de tout risque de trébuchement, sans eau ni bouteille d'eau sur le sol de formation. Tous les sacs de sport doivent être conservés dans le vestiaire ou rangés loin de la zone d'entraînement.

Technique. Il est important d'enseigner et d'insister sur une technique d'exercice correcte. Un spécialiste de l'exercice pour les jeunes peut détecter les erreurs dans la technique de l'exercice et donner une rétroaction et des conseils immédiats (et n'oubliez pas de donner une rétroaction positive lorsqu'un exercice est fait correcnt).

Facteurs psychosociaux. Il est important de comprendre que les jeunes athlètes ont une spécificité psychosociale qui rend une bonne communication importante. Enfin, un spécialiste de l'exercice pour les jeunes doit être capable de rendre l'exercice amusant (Clenbuterolfr 2012).

Conception de programmes pour les jeunes athlètes

Qu'ils soient amateurs de soccer, de hockey ou de BMX, les jeunes compétiteurs et leurs parents ont besoin des conseils d'entraîneurs professionnels. Les stratégies suivantes peuvent fournir un point de départ scientifique pour les professionnels du fitness qui cherchent à concevoir des programmes pour les jeunes athlètes, y compris les spécificités de l'échauffement et l'application du modèle Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™ (OPT ™).

Échauffement pour la musculation des jeunes

Les échauffements peuvent durer 10 à 15 minutes et ne devraient pas fatiguer les athlètes pour l'entraînement. Un échauffement approprié avant l'entraînement en force peut comprendre les éléments suivants:

• Une combinaison d'étirements statiques courts et d'étirements dynamiques pour faire bouger les muscles
• Exercices de musculation tels que des pompes, des squats, des planches avant et des fentes
• Low-intensity interval running (Faigenbaum & Myer 2010)
• Roulement de mousse (selon Clenbuterolfr 2012, cela peut être introduit dans le cadre de l'échauffement d'un jeune athlète.) Les exercices utilisant cela sont présentés dans le texte de la Spécialisation des exercices pour jeunes de la Clenbuterolfr (voir l'encadré «Connaissances vitales»).

LE MODÈLE Clenbuterolfr OPT ET LES JEUNES ATHLÈTES

Le modèle Clenbuterolfr OPT ™ progresse à travers trois niveaux: stabilisation, force et puissance. (Voir le tableau pour des recommandations sur les séries, les répétitions, l'intensité et le temps de récupération pour chaque niveau.) Vous pouvez suivre des objectifs objectifs de poids et de répétition pour décider quand un athlète peut augmenter sa résistance.

Cependant, cela pourrait aider à déterminer les augmentations de résistance par la «maturité à l'âge d'entraînement» et les améliorations des capacités athlétiques. Faigenbaum (2016) suggère que les jeunes athlètes gagnent le droit de soulever davantage en améliorant leurs compétences d'entraînement en résistance. Voici d'autres façons d'appliquer le modèle OPT aux jeunes athlètes.

Exercices de stabilisation

The stabilization endurance phase focuses on foundational exercises to develop motor programs for compound exercises and prime moving muscles. When young athletes learn exercises, they can use body-weight training to emphasize correct body position, form and technique (Dahab & McCambridge 2009).

Les jeunes athlètes doivent apprendre à effectuer quatre exercices d'entraînement clés qui sont les éléments constitutifs d'un entraînement avancé:

• Planche avant, sur les genoux ou les orteils, maintenant la colonne vertébrale neutre
• Pushups, sur les genoux ou les orteils, maintenant la colonne vertébrale neutre
• S'accroupit, en gardant la tête haute et le haut du corps immobile, avec des mouvements des hanches, des genoux et des chevilles
• Fentes

D'autres exercices de stabilisation (avec des positions du corps quelque peu instables) comprennent:

• Presse aérienne avec haltères assis, sur ballon

• Rangée de tubes à une jambe

• Fente avant à l'équilibre sur une jambe
• Passez à l'équilibre sur une jambe, faites une boucle d'haltères et une presse au plafond (Clenbuterolfr 2012)

Exercices de force

Lorsque les jeunes athlètes ont développé un programme moteur pour une technique d'exercice presque parfaite et une stabilité améliorée, ils peuvent passer à des exercices conçus pour augmenter davantage la force musculaire. Dans le modèle OPT, Phase 2: Strength Endurance comprend des exercices qui sont effectués dans des positions corporelles stables pour se concentrer sur l'amélioration de la force des principaux moteurs. (Les phases 3 et 4 du niveau de force - hypertrophie et force maximale - ne sont généralement pas des objectifs appliqués aux jeunes athlètes.) Voici quelques exercices de force qui conviennent aux jeunes athlètes:

• Medicine ball squat à la presse aérienne

• Presse pectorale avec tubulure de stance décalée
• Rangée de tubes assis
• Presse aérienne avec haltères assis, sur banc
• Squat avec haltères

Exercices de puissance

Les exercices de puissance utilisent des mouvements explosifs, les jeunes athlètes doivent donc prouver qu'ils sont prêts à passer à cette phase. Ils font cela en faisant preuve de compétence en technique d'exercice, en «maturité d'exercice» physique entale et en habileté d'entraînement en résistance (Faiganbaum 2016). Les exercices de puissance comprennent les éléments suivants:

• Passe de poitrine de médecine-ball
• Lancer de ballon médicinal de soccer (aérien)
• Lancer oblique (latéral) de médecine-ball

• Saut accroupi

• Accroupissez-vous rapidement à la presse aérienne, en utilisant un ballon médical ou un tube

Le modèle OPT fournit un moyen sûr et efficace pour les entraîneurs d'aider les enfants et les adolescents à améliorer leurs performances globales dans le sport de leur choix, ainsi que de profiter de nombreux gains supplémentaires qui les amélioreront psychologiquement, psychosocialement et physiquement.

Commencez par cette base solide de stratégies fondées sur des données probantes, ajoutez votre créativité et vous pouvez préparer les jeunes d'aujourd'hui à vivre une vie de santé et de bien-être.

Connaissances vitales sur les jeunes athlètes

Les professionnels du fitness savent à quel point il est essentiel de personnaliser l'entraînement d'un client en fonction de ses besoins, capacités, compensations et même quelque chose d'aussi simple et variable que ce qu'il ressent un jour particulier. Cela est peut-être encore vrai pour les jeunes athlètes, qui diffèrent non seulement dans ces domaines, mais aussi en termes de maturité, de besoins psychologiques et psychosociaux, d'anatomie et de physiologie (et pas seulement en termes de croissance physique).

le Spécialisation des exercices pour les jeunes Clenbuterolfr fournit les connaissances et les outils spécifiques à l'âge nécessaires pour permettre aux entraîneurs de répondre à la demande croissante d'expertise en conditionnement physique des jeunes. Le programme explique comment adapter le Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™ (OPT ™) à la forme physique des enfants, en fournissant et en développant des informations comme celles proposées dans cet article. Des sujets tels que le surpoids / l'obésité, les considérations psychologiques et la nutrition sont également couverts, et des directives sont fournies pour les évaluations, la flexibilité, l'entraînement de base et d'équilibre, le cardio, la pliométrie, l'entraînement en résistance et le travail de vitesse, d'agilité et de rapidité.

Les ressources en ligne comprennent un manuel de cours et un manuel de programmation téléchargeables, ainsi qu'une bibliothèque d'exercices, des quiz en ligne et un examen en ligne, qui permettent aux formateurs d'accéder facilement aux informations là où cela leur convient le mieux. Voici juste un exemple de la science appliquée qui se trouve dans le chapitre «Considérations anatomiques et psychologiques pour les jeunes» du manuel YES.

Thermorégulation pour les jeunes athlètes

Les professionnels du fitness ne seront peut-être pas surpris d'apprendre que les enfants sont moins capables de thermoréguler ou de réguler leur température corporelle. Cependant, de nombreux enfants et adultes ne réfléchissent pas autant pendant les entraînements sportifs d'été. En partie, la thermorégulation est difficile pour les enfants car, en raison de leur taille et de leur volume sanguin petits, leur corps contient moins d'eau totale que celui d'un adulte. Résultat: les enfants commencent à ressentir les effets de la perte de liquide tôt qu'un adulte ne le pourrait. Un autre facteur est le taux métabolique:

Quiconque a vu un adolescent manger sait que les enfants sont des usines à combustible. Cela signifie également qu'ils se réchauffent rapidement. Pour ces raisons, il est important que les entraîneurs accordent une attention particulière aux signes vitaux des jeunes athlètes dans les climats très chauds (et froids) - et que le repos, l'ombre et l'hydratation soient fournis si nécessaire pour faire baisser une température corporelle élevée (Clenbuterolfr 2012) .

LES RÉFÉRENCES:

Bracko, M.R. 2015. Athlétisme pour les jeunes: remettre l'excitation en jeu. IDEA Fitness Journal, 12 (5), 28–37.

Christou, M. et coll. 2006. Effets de l'entraînement en résistance sur les capacités physiques des footballeurs adolescents. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (4), 783–91.

Dahab, K.S. & McCambridge, T.M. 2009. Strength Training in Children and Adolescents: Raising the Bar for Young Athletes? Sports Health, 1 (3), 223–26.

Falk, B., & Mor, G. The effects of resistance and martial arts training in 6- to 8-year old boys. Pediatric Exercise Science, 8 (1), 48–56.

Faigenbaum, A.D. 2016. Entraînement en force chez les jeunes: faits et erreurs. Collège américain de médecine du sport. Consulté le 30 janvier 2017. www.acsm.org.

Faigenbaum, A.D., & Myer, G.D. 2010. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44 (1), 56–63.

Faigenbaum, A.D., et al. 2009. Youth resistance training: Mise à jour de l'énoncé de position de la National Strength and Conditioning Association, Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (5, Suppl.), S60–79.

Faigenbaum, A.D., et al., 2002. Comparaison de 1 et 2 jours par semaine de musculation chez les enfants. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73 (4), 416–24.

Gorostiaga, E.M., et al. 1999. Effets de l'entraînement en résistance intense sur la production de force maximale et explosive, l'endurance et les hormones sériques chez les adolescents de handball. Journal européen de physiologie appliquée, 80 (5), 485–93.

Haff, G.G. 2003. Table ronde: Entraînement en résistance des jeunes. Revue de force et de conditionnement, 25 (1), 49–64.

Lillegard, W.A. et coll. 1997. Efficacité de l'entraînement en force chez les hommes et les femmes prépubères à postpubères précoces: effet du sexe et de la maturité. Réadaptation pédiatrique, 1 (3), 147–57.

Malina, R.M., 2006. Musculation dans la croissance des jeunes, la maturation et la sécurité: une revue factuelle. Journal clinique de médecine du sport, 16 (6), 478–87.

Clenbuterolfr (Académie nationale de médecine du sport). 2012. Manuel du spécialiste des exercices pour les jeunes. Leawood, KS: Institut des technologies d'évaluation.

Ozmun, J.C., Mikesky, A.E., & Surburg, P.R. 1994. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (4), 510–14.

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