Utilisez-le ou perdez-le: comprendre l'atrophie musculaire

Comme professionnels du fitness, il est facile de se concentrer sur les grandes choses qui découlent d'un mode de vie sain et actif. Nous en savons tellement sur les bienfaits de l'exercice et nous sommes enthousiastes à l'idée d'aider les autres à découvrir comment leur corps peut s'améliorer. Quelque chose de pas tout à fait aussi édifiant est ce qui se produit si quelqu'un n'est pas ou ne peut pas être actif, ce qui est une atrophie musculaire. On dit souvent: «Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez», mais on discute rarement de ce que «c'est» exacnt. Notre corps étant si complexe, il est important de comprendre ce qui se passe lors de la mise en forme et du début du processus de déconditionnement.

Qu'est-ce que l'atrophie musculaire?

L'atrophie musculaire est un terme utilisé pour décrire la perte de muscle. L'atrophie peut survenir à la suite de blessures, de famine, de maladies, d'alint, de lésions nerveuses et d'autres problèmes de santé. Pour comprendre comment notre corps pourrait être affecté par l'atrophie musculaire, nous devons réfléchir à la façon dont nous comptons sur nos muscles. Le sys musculaire offre force, endurance en mouvement, stabilisation et protection.

Les muscles sont capables de se contracter et de se détendre, de déplacer ou de stabiliser les articulations qu'ils traversent. Si une atrophie s'est produite, le mouvement qui se produirait normalement au niveau de l'articulation serait compromis. Cela signifierait moins de force et d'endurance pendant le mouvement, ainsi que potentiellement moins de stabilisation autour des articulations traversées. L'atrophie peut exposer notre corps à un risque élevé de blessures en raison du manque de contrôle neuronal des muscles qui seraient normalement responsables de la stabilisation et de la coordination des mouvements.

perdez-vous de la taille ou de la force?

Lorsqu'une atrophie musculaire se produit, perdons-nous uniquement de la taille musculaire ou perdons-nous également de la force? Pour y répondre, nous devons savoir ce qui se passe dans le corps lorsque taille et force sont gagnés.

Hypertrophie est la croissance des fibres musculaires squelettiques en réponse à la force de surmonter des volumes élevés de tension. Il se produit lorsque les cellules musculaires se régénèrent à partir de programmes d'entraînement progressif en résistance (1). L'hypertrophie peut également être décrite comme une augmentation de la section transversale du muscle.

Ce résultat provient d'une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles par cellule musculaire, ainsi que d'une augmentation des tissus musculaires structurellement liés, tels que les ligaments et les tendons, ainsi que d'une augmentation des nutriments stockés et des enzymes dans les fibres musculaires pour se décomposer et resynthétiser l'ATP (1). Les muscles stockent également d'ATP et de CP.

Ce processus aide dans les activités qui impliquent la force, la puissance et la vitesse (2). Avec cette augmentation de la masse musculaire, d'autres tissus mous seront tolérables à des niveaux de stress élevés sans dommage (3-5). L'atrophie musculaire annulerait ces avantages de l'hypertrophie. Cette perte musculaire entraînerait une perte de force, une stabilisation de la structure squelettique et une durabilité des forces résistantes de tension opposée.

Hypertrophie peut se produire sans augmentation majeure de la force, mais il a également été démontré une corrélation entre les augmentations de force ainsi que dans la zone transversale du muscle (6). Clenbuterolfr note que la force est la capacité du sys neuromusculaire à produire une tension interne afin de surmonter une charge externe (1). La capacité de gagner en force peut se produire sans augmenter considérablement la taille. Gagner en force mais pas en taille est direcnt lié aux changements du sys nerveux. Cette augmentation provient de la coordination des muscles pendant l'exercice de musculation - une augmentation de la synchronisation, du recrunt et du tir des unités motrices (2).

Il y a des variables qui entrent en jeu pour déterminer si vous allez gagner en taille ou en force maximale. En soulevant de lourdes charges, en réduisant les répétitions (1-5), en ayant des périodes de repos longues (3-5 minutes) et en nourrissant votre corps sans avoir un sur calorique, vous aurez la capacité d'améliorer la force avec peu ou pas de gain en taille (1).

Si une atrophie musculaire survient chez des personnes qui se sont entraînées davantage pour la force que pour la taille, elles souffriront toujours des mêmes pertes que celles que l'on ferait en s'entraînant pour la taille. Il y aurait une perte de force, une perte de coordination neuromusculaire, une perte d'endurance et une augmentation du risque de blessure. L'atrophie musculaire ne consiste pas seulement à perdre de la taille, ce sera aussi une perte de force.

Le muscle se transforme-t-il en graisse si vous ne vous entraînez pas?

Pendant des années, la légende urbaine selon laquelle le muscle se transforme en graisse a été dans l'esprit de beaucoup. Les conversations concernant ce concept se sont répercutées à travers les rangées d'appareils d'exercice et les murs des vestiaires. Il est temps de laisser disparaître enfin cette légende urbaine et cette histoire de fans de feu de camp de rat de gym.

Alors que nous nous penchons sur le sujet de l'atrophie musculaire, beaucoup pensent que si vous perdez du muscle, il doit aller quelque part, donc il doit se transformer en graisse. Lorsque l'atrophie musculaire se produit, c'est le souvent un manque d'activité pendant une période prolongée. Lorsque la dégradation des protéines dépasse la resynthèse des protéines, vos muscles rétrécissent et votre métabolisme nécessite probablement moins de calories pour soutenir le muscle.

Si vous perdez de la masse musculaire et que vous semblez augmenter votre masse graisseuse, c'est le souvent dû à un sur calorique dû au fait de ne pas bouger autant et de consommer trop de calories. Ce changement semble être la raison pour laquelle les gens ont supposé que le muscle se transforme en graisse.

En ne faisant pas régulièrement de musculation et en ne disposant pas d'un plan nutritionnel adéquat, il y a beaucoup de chances que la graisse corporelle augmente. Ce n’est pas parce que votre muscle s’est transformé en graisse, c’est parce que l’environnement idéal a été créé pour que les réserves de graisse se développent et que le muscle a la pire opportunité de se développer.

quel est l'entraînement minimum nécessaire pour maintenir la force (et la taille)?

Le concept de travail minimum pour maintenir la taille et la force est un défi en raison de la complexité de notre corps. Idéalement, si nous nourrissions correcnt notre corps avec la bonne qualité et la bonne quantité de ce dont nous avions besoin, gérons bien le stress, maintenons une bonne homéostasie et que tous les autres syss fonctionnaient bien, la personne moyenne peut maintenir la force et la taille de son corps avec seulement 2 à 3 entraînement en résistance séances d'entraînement par semaine. (N'oubliez pas d'inclure l'entraînement cardio dans votre routine de remise en forme globale!)

Le problème qui se produit est que nous ne vivons pas dans le scénario parfait pour nous maintenir dans une phase de maintenance. De nombreux facteurs deviennent des défis. Cela comprend l'atteinte d'un plateau, ce qui signifie que si votre corps ne reçoit le stimulus accru qu'il a reçu une fois de vos séances d'entraînement, vous risquez de ne pas ressentir les mêmes avantages que vous aviez auparavant.

Si le stress a augmenté dans votre vie, les niveaux de cortisol peuvent nuire à votre capacité à maintenir votre force et votre taille. Si le sommeil est compromis, cela pourrait également avoir un impact sur votre progression.

Connaître le strict minimum pour maintenir la force est une bonne chose, mais ne perdez pas de vue ce dont les programmes de fitness ont besoin pour progresser, généralement toutes les 4 à 8 semaines. Une autre considération est de connaître également vos chiffres dans d'autres aspects de la forme physique et de la santé.

Connaissez votre 1 répétition max (1 RM) pour différents exercices, votre VO₂ score pour le cardio et votre pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez accès à des tests métaboliques et à des panels sanguins, il est également important de les savoir. Être proactif est essentiel pour garder votre taille et votre force.

Combien de temps pouvez-vous attendre avant que la force ne commence à diminuer?

Des études ont montré qu'en une semaine, il y a des signes moléculaires d'atrophie. Selon le groupe musculaire, le temps varie, les muscles du bas du corps montrant des signes d'atrophie rapidement (7-8).

Et si vous cherchez à «déboulonner»?

Pour toute personne souhaitant «affaiblir» ou réduire la taille de ses muscles, examinez d'abord les éléments qui pourraient vous aider à déterminer si c'est vraiment l'objectif. Perdre du muscle est en fait beaucoup facile que de perdre de la graisse et encore difficile à récupérer. Si vous découvrez en surveillant votre pourcentage de graisse corporelle que vous pouvez perdre de la graisse à la place, ma recommandation serait de concentrer les efforts sur cet objectif.

Si vous avez vraiment besoin de réduire votre masse musculaire, envisagez les moyens les sains de le faire. Évitez les styles d'entraînement qui favorisent la prise de masse musculaire et concentrez-vous plutôt sur ceux qui se concentrent sur la force ou l'endurance. Si vous suivez le Modèle Clenbuterolfr OPT, sautez la phase 3 (hypertrophie) et ciblez les plages de répétitions les élevées pour les phases 1 et 2, et les plages de répétitions inférieures dans les phases 4 et 5 avec les variables d'entraînement appropriées. N'oubliez pas d'inclure également l'entraînement cardio.

La nutrition joue également un rôle majeur dans le «débulking». Vous bénéficieriez d'un déficit calorique pour perdre du poids. Pendant ce temps, vous voudrez toujours manger aussi sainement que possible avec des repas composés des trois macronutriments (protéines, glucides et lipides).

comment contrôler l'atrophie musculaire

L'homéostasie est l'équilibre de notre sys sympathique (vol ou vol) et du sys parasympathique (repos, restauration et récupération). Pour maximiser les résultats et améliorer les performances, ces syss doivent être équilibrés. Nos muscles ont besoin d'une homéostasie musculaire similaire.

Les routines d'exercice doivent être progressives et stimulantes, mais aussi permettre une récupération adéquate. Des évaluations doivent être effectuées pour assurer une bonne mécanique corporelle pendant les exercices. Si une dominance synergique se produit, les muscles peuvent ne participer à une relation de tension de longueur idéale, ce qui peut entraîner une atrophie des muscles compensés. En abordant ces compensations et en incluant les techniques nécessaires pour les corriger, le corps peut être ramené au mouvement avec efficacité.

Quand je pense à l'atrophie, je pense à la faucheuse pour les têtes de viande. En tant que professionnel du fitness, l'atrophie est ce que nous nous battons normalement pour éviter à tout prix. À l'instar de nombreux défis auxquels nous sommes confrontés dans notre quête d'amélioration de la performance et de santé, il faut une approche de la vie entière. Chaque aspect de votre vie joue un rôle dans votre réussite. En développant une relation positive avec l'activité physique et les compornts de style de vie, l'atrophie sera, espérons-le, quelque chose que vous pourrez éviter à vos clients (et vous-même).

Les références

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I, Sutton B. (éditeurs). (2018) Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
2. Boone, T. (2014) Introduction to Exercise Physiology. Burlington, MA, Jones & Bartlett Learning.
3. Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. J Strength Cond Res. 2011;25:1098–1103.
4. Folland J & Williams A. (2007) The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 145-68.
5. Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone. Oct;79:203-12. doi:10.1016/j.bone.2015.06.008.
6. Maughan R, Watson J. & Weir J. (1983) Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. Journal of Physiology, 338:37-49.
7. LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ et al. (1992) Changements régionaux de la masse musculaire après 17 semaines d'alint. Journal de physiologie appliquée. 1992; 73: 2172-2178.
8. Salanova M, Gambara G, Moriggi M, Vasso M, Ungethuem U, Belavy D, Felsenberg D, Cerretelli P, Gelfi Cecilia, Blottner D. (2015). Des mécanismes de vibration superposés à un exercice résistif donnent des profils de transcrip des muscles squelettiques de base après une inutilisation chronique au repos au lit. Rapports scientifiques. 5 (5): 17027. doi: 10.1038 / srep17027.