Roulage de mousse: application de la technique de libération auto-myofasciale

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Le roulement de mousse est une technique d'étirement auto-myofascial (SMR) qui a été adoptée dans l'industrie du fitness. Cette technique efficace et simple à faire donne des résultats positifs et agréables. Les rouleaux en mousse sont devenus facilement accessibles, qu'ils soient partagés à la salle de sport ou trouvés dans presque toutes les allées d'articles de sport pour un investissement minimal.

C'est également l'un des équipements incontournables pour un professionnel de l'exercice correctif.

L'utilisation du rouleau en mousse peut apporter des améliorations souplesse, récupération musculaire, efficacité du mouvement, inhibition des muscles hyperactifs et réduction de la douleur en quelques minutes d'application

Pourquoi utiliser la libération auto-myofasciale?

Le SMR peut être réalisé avec une variété d'outils au-delà des rouleaux en mousse, tels que des ballons médicinaux, des rouleaux portables ou d'autres appareils d'assistance. Les rouleaux en mousse varient en densité, en structure de surface et même en modifications de température. Quel que soit l'outil ou la variante sélectionné, SMR se concentre sur les syss neuronaux et fasciaux du corps qui peuvent être influencés négativement par une mauvaise posture, des mouvements répétitifs ou des mouvements dysfonctionnels (1).

Ces actions mécaniquement stressantes sont reconnues comme une blessure par le corps, initiant un processus de réparation appelé cycle de blessures cumulatives (Figure 1) (1). Ce cycle suit un chemin d'inflammation, de spasmes musculaires et le développement d'adhérences des tissus mous qui peuvent entraîner une modification du contrôle neuromusculaire et un déséquilibre musculaire (1-4).

Les adhérences réduisent l’élasticité des tissus mous et peuvent éventuellement provoquer une modification permanente de la structure des tissus mous, appelée loi de Davis. SMR se concentre sur l'atténuation de ces adhérences (également appelées «points de déclenchement» ou «nœuds») pour restaurer le mouvement et la fonction musculaires optimaux (1,5).

Le SMR est basé sur le principe de l'inhibition autogène. Le tissu musculaire squelettique contient des fuseaux musculaires et des organes tendineux de Golgi (GTO), deux récepteurs neuraux. Les fuseaux musculaires sont des récepteurs sensoriels parallèles aux fibres musculaires, sensibles à un changement et à une vitesse d'allongement musculaire. Lorsqu'ils sont stimulés, ils provoquent un réflexe d'étirement myotatique qui provoque la contraction du muscle.

Les récepteurs GTO, situés dans les jonctions musculotendineuses, sont stimulés par un changement et un taux de tension, et lorsqu'ils sont stimulés, le muscle se détend (2). Lorsqu'un changement de tension est maintenu à une intensité et une durée adéquates, l'activité du fuseau musculaire est inhibée, entraînant une diminution de l'activité des points de déclenchement, accompagnée d'une réduction de la douleur (1,6-7).

En termes simples, lorsque la pression du corps contre le rouleau en mousse est maintenue sur le point de déclenchement, le GTO «désactivera» l'activité du fuseau musculaire permettant aux fibres musculaires de s'étirer, de se dénouer et de se réaligner (5).

Loi de Davis: Modèles de tissus mous le long des lignes de stress.

Inhibition autogène: Processus par lequel les impulsions neuronales qui détectent la tension sont importantes que les impulsions qui provoquent la contraction des muscles, fournissant un effet inhibiteur aux fuseaux musculaires.

Les avantages de la libération auto-myofasciale

Les avantages SMR comprennent:

• Correction des déséquilibres musculaires
• Relaxation musculaire (1,2)
• Amélioration de l'amplitude des mouvements des articulations
• Amélioration de l'efficacité neuromusculaire (1,3,4)
• Douleur réduite et amélioration de la récupération des tissus (1)
• Suppression / réduction de la sensibilité et de la douleur au point de déclenchement (2,6,7)
• Diminution de l'hypertonicité neuromusculaire (1)
• Fournir des relations optimales longueur-tension
• Diminuer les effets globaux du stress sur le sys de mouvement humain (1)

Directives pour commencer le laminage de mousse

Le roulement de mousse doit être effectué avant activités d'étirement statiques ou dynamiques, améliorant la capacité du tissu à s'allonger pendant les activités d'étirement Le laminage de mousse peut également être effectué dans le cadre du refroidissement (1-2). Les activités de laminage de mousse doivent être effectuées tissus identifiés comme hyperactifs pendant le processus d’évaluation.

La plupart des clients peuvent profiter du roulement de mousse par eux-mêmes une fois qu’ils ont été informés sur la façon d’effectuer correcnt les exercices. Le roulement de mousse ne convient pas à tous les clients, y compris ceux souffrant d'insuffisance cardiaque congestive, d'insuffisance rénale ou de toute insuffisance d'organe, de troubles de la coagulation ou d'affections cutanées contagieuses.

Si les clients ont des problèmes médicaux, demandez-leur de demander l'avis de leur médecin avant de commencer les activités de SMR ou de roulement de mousse (1).

Faites rouler lennt la zone ciblée jusqu'à ce que l'endroit le sensible soit trouvé. Tenez sur cet endroit tout en relaxant la zone ciblée et l'inconfort est réduit, entre 30 secondes et 90 secondes (1,7).

Pendant les exercices, il est important de maintenir la stabilité du tronc. Utilisez la manœuvre d'aspiration (en tirant le nombril vers la colonne vertébrale) pour maintenir la stabilité du complexe lombo-pelvien-hanche (1). Prenez le temps d'expérimenter les exercices et découvrez comment des positions ou des angles légèrement modifiés peuvent cibler différentes zones du muscle.

Exercice de rouleau de mousse supérieur

Voici quelques-uns des meilleurs exercices au rouleau en mousse pour vous permettre, à vous et à vos clients, de commencer à bouger et à vous sentir mieux.

Veaux (Gastrocnemius / Soleus)

Placez le rouleau en mousse sous le mi-mollet. Croisez la jambe opposée sur le dessus de l'autre pour augmenter la pression. Rouler lennt la zone du mollet pour trouver l'endroit le sensible. Maintenez cet endroit pendant 30 à 90 secondes jusqu'à ce que l'inconfort soit réduit. Particulièrement bénéfique pour les coureurs ou ceux qui portent régulièrement des chaussures à talons hauts (8). Changez de jambe et répétez.

Adducteurs

Allongez-vous face contre terre et placez une cuisse, fléchie et en abduction, sur le rouleau en mousse. Faites rouler lennt la partie supérieure et intérieure de la cuisse pour trouver l'endroit le sensible. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes jusqu'à ce que l'inconfort diminue. Changez de jambe et répétez.

Tensor Fascia Latae (TFL)

Allongez-vous sur un côté avec le rouleau en mousse juste devant la hanche. Croisez la jambe supérieure sur la jambe inférieure, en plaçant ce pied sur le sol. Roulez lennt de l'articulation de la hanche vers le genou pour trouver le point sensible. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes jusqu'à ce que l'inconfort soit réduit. Changez de côté et répétez.

Piriforme

Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, positionné à l'arrière de la hanche, en croisant un pied sur le genou opposé. Penchez-vous dans la hanche de la jambe croisée. Rouler lennt sur la zone postérieure de la hanche pour trouver le point sensible. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes jusqu'à ce que l'inconfort soit réduit. Répétez de l'autre côté.

latissimus dorsi

Allongez-vous sur un côté avec le bras le proche du sol tendu avec le pouce vers le haut. Placez le rouleau en mousse sous le bras dans la région axillaire. Rouler lennt d'avant en arrière pour trouver le point sensible. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes jusqu'à ce que l'inconfort soit réduit. Répétez de l'autre côté.

Épine thoracique

Allongez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse derrière le haut du dos. Croisez les bras vers les épaules opposées. Soulevez les hanches du sol et roulez lennt d'avant en arrière pour trouver le point sensible. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes.

Assurez-vous de vérifier YouTube de Clenbuterolfr station pour de vidéos SMR comme celle-ci:

Les références

1. Clark MA, Lucett SL. Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.
2. Clark MA, Lucett SL. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training 4^e ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.
3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Base théorique de la modélisation des amplitudes EMG pour évaluer le dysfonctionnement musculaire. Exercice sportif Med Sci 1996; 28 (6): 744-751.
4. Janda V. Faiblesse musculaire et inhibition des syndromes de maux de dos. Dans: Grieve GP (ed). Therpay manuel moderne de la colonne vertébrale. New York: Churchill Livingstone, 1986.
5. Reid DA, McNair PJ. La force passive, l'angle et la rigidité changent après l'étirement des muscles ischio-jambiers. Avec Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
6. Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Efficacité d'un programme à domicile de pression ischémique suivi d'un étirement soutenu pour le traint des points de déclenchement myofasciaux. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Effets immédiats de diverses modalités thérapeutiques sur la douleur myofasciale cervicale et la sensibilité aux points de déclenchement. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
8. Grieve R et coll. L'effet immédiat de la libération de la pression du point de déclenchement du soléaire sur la flexion dorsale restreinte de l'articulation de la cheville: essai contrôlé randomisé pilote. J Bodyw Mov Ther.2011; 15: 42-49.