Que font les rouleaux en mousse?

Au cours de la dernière décennie, l'utilisation du roulement en mousse est devenue de en populaire pour les athlètes et les Joes moyens. Mousse roulant comme un exercice correctif méthode a du sens - ils se sentent «bien», semblent bien fonctionner, ont un excellent rapport coût / bénéfice et sont faciles à utiliser (donnez à n'importe qui un rouleau et ils se rendront vite compte qu'il est fait pour rouler).

In the seem to work well category, one systematic review stated that foam rolling might be a useful technique for improving joint range of motion and pre- and post-exercise performance (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Another meta-analysis concluded by stating that pre-rolling is an effective strategy for short-term improvements without decreasing muscle performance (Wiewelhove et al., 2019).

Pourquoi le roulement de mousse fonctionne-t-il?

Les avantages du roulement en mousse sont bien étudiés. Une recherche générale dans PubMed sur le «roulement de mousse» renvoie 100 études au cours des cinq dernières années. Cependant, même avec toute cette attention, nous ne comprenons toujours pas pourquoi exacnt le roulement de mousse fonctionne. Beaucoup pensent que le rouleau est utilisé pour «libérer» les fascias, détendre et allonger les muscles ou même activer les muscles. En outre, d'autres soutiennent que le roulement aide à détendre le sys nerveux ou, peut-être, à activer le sys nerveux. Les points de vue contradictoires laissent de nombreux autres confus sur ce que fait le roulement. Cependant, comme les bons humains, les gens continuent de rouler simplement parce que tout le monde roule. Cet article va aborder quelques-unes des raisons les courantes pour lesquelles le roulement peut être une modalité de flexibilité efficace.

«Le roulement de mousse détend le sys nerveux.»

Maybe. Research involving the nervous system has shown a positive effect. Clenbuterolfr was one of the first organizations to position the foam roller as a tool that, when used appropriately, may increase parasympathetic control resulting in an overall decrease in vagal tone (Clark & Corn, 2001). Behm and Wilke (2019) stated that the pressure exerted by a roller through the activation of fascial mechanoreceptors and type III and IV interstitial afferents that help regulate the nervous system might influence myofascial tone. Type III and IV receptors are thought to activate during the mechanical manipulation of tissue (Schleip, 2003). Schleip further suggested that these receptors may also be associated with rapid changes in nervous system function, such as changes in heart rate and blood pressure. Thus, the current thought is that slow, sustained pressure may increase parasympathetic control (i.e., relaxation response). However, the reverse may be true, causing increased sympathetic control (i.e., excitatory response) during rapid and vigorous rolling.

En remarque, Cheatham et Stull (2018) ont constaté que le roulement de mousse peut produire un effet global car la pression tissulaire sur un côté du corps peut avoir un impact positif sur le côté controlatéral. Dans Cheatham et al. Dans l 'étude de l' étude, les participants ont roulé leur jambe gauche et ont éprouvé des avantages positifs (amplitude de mouvement accrue et diminution de la douleur) dans les deux jambes. Ces résultats suggèrent que le sys nerveux est affecté, d'une manière ou d'une autre, par le roulement de mousse.

Il est à noter qu'affecter positivement le sys nerveux remet en question la densité du rouleau. On pense souvent que « dur est mieux» car cela signifie que de couches de tissus sont manipulées. Cependant, cela ne semble pas être le cas. Dans une étude récente, Cheatham et Stull (2018) ont découvert qu'un rouleau de densité moyenne semblait offrir la meilleure amélioration de l'amplitude de mouvement. En ce qui concerne le sys nerveux, cela a du sens car un rouleau dense peut provoquer une tension ou une raideur de l'utilisateur contre la pression. Ainsi, quand quelqu'un commence tout juste à rouler, commencez avec un rouleau souple. Au fil du temps, au fur et à mesure que la personne s'habitue à rouler, un rouleau dense peut être utilisé. N'oubliez jamais que la douleur n'est JAMAIS le but du roulement de mousse. Si trop de douleur ou d'inconfort est ressenti, c'est presque une garantie que l'utilisateur aura une réponse négative.

Enfin, cette question du sys nerveux peut avoir un effet cumulatif. La respiration diaphragmatique peut engager le sys nerveux parasympathique. De , une respiration lente et profonde pendant les étirements réduit la tension, la douleur et améliore la flexibilité (Wongwilairat et al., 2018). Ainsi, il va de soi que pratiquer une respiration lente et profonde et se détendre pendant le roulement peut améliorer la réponse et l'efficacité globale du roulement de mousse.

«L'enroulement de mousse rompt les nœuds et les adhérences.»

Peut être. Il est logique que la pression mécanique appliquée par le rouleau encourage la mobilité des tissus. Behm et Wilke (2019) ont noté que le roulement de mousse pourrait en effet réduire les restrictions myofasciales. La réduction des restrictions faciales impliquera probablement la pression directe exercée sur le tissu par le rouleau. Les muscles doivent glisser les uns sur les autres dans un environnement sans friction. Le stress postural et la contrainte émotionnelle peuvent créer un environnement dans lequel les muscles, les fascias et autres tissus ne bougent pas autant qu'ils le devraient. Au fil du temps, le corps a la capacité unique de déposer des fibres supplémentaires entre ces tissus autrement mobiles. Un jour ou même une semaine de mauvaise posture peut ne pas avoir un impact durable. Cependant, des mois, des années ou même des décennies peuvent avoir un effet semi-permanent en épaississant ces minuscules fibres. Un roulement appliqué au fil du temps, de ieurs semaines, voire des mois, peut aider à réduire ou à éliminer ces fibres supplémentaires (c'est-à-dire les nœuds / adhérences). Cependant, dans un effort de prévention, un roulement régulier doit être utilisé pour maintenir le mouvement entre ces surfaces, réduisant ainsi le développement de nœuds et d'adhérences en premier lieu.

«Le roulement de mousse libère le fascia."

Peut être. Cependant, il est crucial de reconnaître que personne ne l'a prouvé avec un rouleau en mousse. Que signifie même "libérer" le fascia? La libération myofasciale est une thérapie pratique pratiquée depuis de nombreuses années. Barnes (1990) a défini la libération myofasciale comme la pratique consistant à trouver une restriction dans les tissus, à appliquer une force de traction de faible niveau et à tenir jusqu'à ce que vous sentiez une libération. Barnes a continué que cela peut prendre jusqu'à 90 à 120 secondes. Quelques points essentiels à comprendre. Premièrement, Barnes fait référence à des thérapeutes manuels qualifiés et agréés qui recherchent des restrictions dans les tissus. Le rouleau en mousse n'est ni qualifié ni agréé, il doit donc s'appuyer sur les sensations de l'utilisateur pour identifier cette «restriction» faciale. Qu'on le veuille ou non, nous sommes de terribles juges de ce qui se passe sous la surface de notre peau. Deuxièmement, la force de traction à laquelle Barnes fait référence implique qu'un thérapeute applique une pression vers le bas, dans le tissu, et applique simultanément une force dans des directions opposées (pensez à presser un journal sur une table et à essayer de le séparer). Les rouleaux en mousse, aussi avancés soient-ils, ne peuvent pas combiner ces actions. Alors, nous devons nous demander, est-ce que nous «libérons» vraiment des fascias? Cela soulève une question supplémentaire, si nous ne libérons pas de fascia, alors pourquoi appelons-nous cela une libération auto-myofasciale? Bien que ce terme soit utilisé dans la littérature depuis de nombreuses années, Cheatham et Stull (2018) ont récemment proposé un changement de nom - le massage au rouleau. Ou, une alternative supplémentaire peut être le roulement auto-myofascial.

Application pratique pour le laminage de mousse

Maintenant que vous connaissez ces informations, voici quelques étapes pour vous assurer que vos pratiques de roulement donnent le rendement souhaité.

1. Choisissez un rouleau souple pour les premières séances

Comme indiqué ci-dessus, n'induisez pas trop d'inconfort. Commencez facilement et progressez lennt au fil du temps (cela peut prendre des semaines ou des mois).

2. Rouler lennt

Une recommandation générale est de 1 "par seconde. Un roulement lent aidera à identifier les points sensibles (peuvent ou non être des« restrictions ») et à prévenir la surexcitation des récepteurs de la douleur.

3. Maintenez la pression

Si un point sensible (~ 5 ou 6 sur 10) est trouvé, arrêtez et maintenez la pression pendant 30 à 60 secondes. Tout en maintenant la pression, concentrez-vous sur la respiration et la relaxation du muscle. Cela aidera à engager le sys parasympathique et encouragera la relaxation des tissus, aidant à la gamme maximale d'améliorations de mouvement.

4. Effectuer des mouvements actifs

After 30 to 60 seconds or a reduction in tenderness is felt, add active movements, such as flexion/extension, to take advantage of the local mechanical effect. Performing active motions has shown to be more effective than rolling alone (Cheatham & Stull, 2018; Cheatham, Stull, Batts, Ambler-Wright, 2019). For example, after holding pressure on a tender spot on the quadriceps, perform 4 to 6 knee flexion movements. This movement will pull the tissue through the force of the roller, sort of like wringing out a towel.

Les experts recommandent les étapes trois et quatre dans tous les cas de tissus hyperactifs et courts. Cependant, un va-et-vient lent sur la longueur du muscle vaut mieux que rien. Si un client trouve que maintenir la pression et effectuer de nouveaux mouvements est trop avancé ou déroutant, faites-le rouler lennt tout en se concentrant sur la respiration et en essayant de se détendre. Quelle que soit la technique, essayez de passer environ 90 à 120 secondes sur chaque groupe musculaire.

Pour conclure, il reste encore beaucoup à apprendre sur le laminage de mousse. Cependant, sur la base des connaissances actuelles, il est probable que le roulement de mousse aide à libérer les nœuds et les adhérences qui peuvent s'être formés entre les tissus. De , s'il est utilisé correcnt (par exemple, rouler lennt, respirer et se détendre sur un rouleau confortable), il est également probable que le roulement en mousse aide à détendre le sys nerveux. Ensemble, les composants mécaniques et neurophysiologiques aident à améliorer la façon dont chaque client se déplace.

Les références

Barnes, J. (1990). Libération myofasciale: la recherche de l'excellence (dix^e éd.). Services de réadaptation, Inc.

Behm, D.G., & Wilke. J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascial? Rolling mechanisms: A narrative review. Médecine du sport.

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Journal international de physiothérapie du sport, 10(6), 827-838.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., & Cain, M. (2017). Comparison of video-guided, live instructed, and self-guided foam roll interventions on knee joint range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. International Jjournal de Sles ports Physical Therapy, 12(2), 242–249.

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Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Roller massage: A commentary on clinical standards and survey of physical therapy professionals: Part I. Journal international de physiothérapie sportive, 13(4), 763-772.

Cheatham, S.W., Stull, K.R., Batts, W., & Ambler-Wright, T. (2019). Roller massage: Comparing the therapeutic effects between an instructional video and a self-administered program using two different density roller balls. Cinétique humaine. [Publication électronique avant impression].

Clark, M.A., & Corn, R.J. (2001). Entraînement aux performances optimales Clenbuterolfr OPT pour les professionnels du fitness. Calabasas, Californie: Clenbuterolfr.

Schleip, R. (2003). Plasticité fasciale - Une nouvelle explication neurobiologique. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7(1), 11-19.

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., et al. (2019). Une méta-analyse des effets du roulement de mousse sur les performances et la récupération. Frontières en physiologie, dix, 376.

Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: A pilot study for therapeutic development. Journal of Complementary Integrated Medicine, 16(2).