Comment utiliser un rouleau en mousse

Le marché du laminage de mousse a explosé avec des rouleaux qui ont différentes formes, densités, textures et conceptions. Le roulement de mousse est une technique de libération auto-myofasciale couramment utilisée par les spécialistes de l'exercice correctif. Ce n’était que récemment que Mobilité / Appareils myofasciaux est tombé hors du Top 20 des tendances de la condition physique (Thompson, 2019). Une telle popularité a incité l'industrie manufacturière à concevoir patin à roulettes pour toutes les occasions.

A common theme with many rollers (of course, not all) is that they are indented. However, to capture all myofascial devices, one description of foam rolling that has recently emerged is “…a type of self or assisted massage that uses a device to manipulate the skin, myofascial, muscle, and tendons by direct compression” (Cheatham & Stull, 2018, p. 765). The authors noted that this is a “work in progress” and the description is not an attempt to describe what is occurring physiologically.

Foam rolling is used for two primary reasons: 1) to affect local myofascial tissue dysfunction, and 2) to influence the autonomic nervous system (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). Thus, foam rolling has both a mechanical effect on the local tissue and a more global, neurophysiological effect.

Effet mécanique local

The direct pressure from the roller is thought to change the properties of the local tissue by reducing viscosity, breaking up myofascial restrictions, increasing hydration, and lowering the cellular response (Behm & Wilke, 2019; Kelly & Beardsley, 2016). Such local changes will affect the tissue by improving its ability to elongate and to respond to other mechanical forces. This demonstrates improved flexibility and mobility.

Effet neurophysiologique

Neurophysiology is a branch of science that refers to the study of the functioning of the nervous system. Numerous studies have supported that direct roller pressure enhances stretch tolerance by influencing central nervous system (CNS) input from mechanoreceptor stimulation (Behm & Wilke, 2019; Cavanaugh et al., 2017; Cheatham & Kolber, 2017). Direct and sustained pressure from the roller will stimulate mechanoreceptors, which decrease tension and tone to overactive myofascial tissue.

Les effets mécaniques et neurophysiologiques proposés du laminage de la mousse mettent en évidence l'importance de la pression.

Pression

La quantité de pression exercée par un rouleau en mousse est le produit de son diamètre et de sa densité. Un rouleau en mousse dur et petit exercera de pression par pouce carré qu'un outil gros et souple. Cet effet a été démontré par Curran, Fiore et Crisco (2008) lorsqu'ils mesuraient une pression accrue avec un petit rouleau rigide par rapport à un rouleau en mousse compressée traditionnel grand. Cependant, il convient de noter que l'augmentation de la pression n'a pas conduit à des améliorations de la mobilité (Curran et al., 2008). Ceci est contraire à la croyance populaire selon laquelle un rouleau dense, qui provoque de pression, conduira à de meilleurs résultats.

Studies have shown that soft to moderate rollers may achieve better overall results (Cheatham & Stull, 2018). The researchers found that harder rollers increased the perception of pain with only minimal increases in mobility, thus having a negative neurophysiological effect. The medium density roller used in the study was found to have the best improvements in mobility and decreased the perception of pain. These findings support that personal preference is likely the most crucial consideration when it comes to choosing a foam roller – the most beneficial roller is the one an individual will use.

Compte tenu des preuves disponibles, un programme de laminage de mousse doit tenir compte des facteurs mentionnés ci-dessus, ainsi que de la durée et de la fréquence globales du laminage.

Une longueur de temps

The optimal duration of to foam roll is variable with survey respondents stating they usually have users roll for a total of 5-10 minutes (Cheatham, 2018). This included rolling each muscle group between 30-seconds and 2-minutes. Numerous studies have supported this notion of rolling for approximately two minutes to achieve a positive result (Cheatham et al., 2017; Cheatham & Stull, 2018; Cheatham & Stull, 2019). Therefore, the two-step approach should take approximately 2-minutes, total , to roll each muscle group. This includes about 60 seconds of holding pressure and 30-seconds or so of active movements, which will be discussed in a later section.

Fréquence de la mousse

Le dernier élément des directives pratiques d’application à traiter ici est la question «à quelle fréquence une personne doit-elle rouler de la mousse?» Comme de nombreuses études sur le laminage de mousse, les preuves pour répondre à cette question sont variables. Boguszewski, Falkowska, Adamczyk et Białoszewski (2017) ont constaté que le roulement de mousse seulement deux fois par semaine pendant quatre semaines améliorait les schémas de mouvement fonctionnels. De , Bushell, Dawson et Webster (2015) ont montré que rouler cinq fois en seulement sept jours améliorait l'extension de la hanche dans un modèle de fente fonctionnelle. Ainsi, un roulement de mousse entre deux et cinq fois par semaine peut suffire à obtenir au moins des résultats positifs. Cependant, compte tenu des preuves disponibles, il n'y a aucune raison de croire que le laminage en mousse ne peut pas être utilisé presque tous les jours de la semaine.

Directives d'application

The application guidelines will address foam rolling technique, length of to foam roll, and frequency of foam rolling for the best results. There is currently not one optimal foam rolling program that has been identified in the existing literature (Cheatham, Kolber, & Cain, 2015). However, impactful foam rolling programs should address both the nervous system and mechanical changes. Thus, a two-step approach is recommended:

1. Faire appel au sys nerveux et réduire la tension générale

La première étape consiste à induire des changements neurophysiologiques en réduisant la tension et l'hyperactivité dans un muscle ciblé. Pour ce faire, l'utilisateur doit faire rouler lennt le muscle ciblé pour identifier un point sensible et maintenir la pression. Pendant ce temps, l'utilisateur doit simplement maintenir une pression directe sans se balancer d'avant en arrière ni tenter de pétrir le tissu. Tenez, respirez et détendez-vous pendant 30 à 60 secondes ou jusqu'à ce que vous ressentiez une diminution de l'inconfort. Tout en tenant, l'utilisateur peut appliquer autant de pression sur le rouleau qu'il se sent à l'aise, mais la douleur n'est pas le but et le muscle doit rester détendu. Il est important de se détendre et de respirer que d'appliquer une forte pression au point que la relaxation n'est possible.

2. Faites appel au côté mécanique et introduisez le mouvement des tissus

Once there has been a reduction in tension, the next step is to induce mechanical changes by introducing active movements. Active movements involve moving the limb on the foam roller. Cheatham and Stull (2018) have shown that performing knee flexion movements while pressure was applied to the quadriceps produced greater knee flexion mobility compared to no knee flexion. In another recent study, Cheatham, Stull, Batts, & Ambler-Wright (2019) found that performing hip flexion and abduction/adduction movements while pressure was applied to gluteal/piriformis also lead to improved hip mobility.

Bien que ce soient les deux seules études qui incluent des mouvements actifs, on peut en déduire que le mouvement actif tout en faisant rouler n'importe quel groupe musculaire peut être mieux que de ne pas inclure de mouvements actifs. Des exemples d'autres mouvements pendant le roulement de mousse peuvent inclure la flexion dorsale, le roulement des mollets et la flexion de l'épaule pendant le roulement du grand dorsal. En outre, des mouvements tels que le frotnt croisé, qui fait glisser le muscle d'un côté à l'autre sur un rouleau en mousse stationnaire, peuvent également avoir des effets bénéfiques. Bien qu'aucune recommandation spécifique n'existe actuellement, effectuer quatre à six mouvements actifs à un tempo contrôlé est généralement facile à retenir et à exécuter.

Résumé

Pour résumer, lors du roulement de mousse, l'utilisateur doit:

• Suivez l'approche en deux étapes (maintenez la pression, puis mobilisez-vous)
• Passez entre 90 et 120 secondes sur le groupe musculaire ciblé
• Rouleau de mousse presque tous les jours de la semaine dans le cadre d'un échauffement et d'une récupération intégrés

Le roulage en mousse est une stratégie de mobilité efficace avec de nombreuses études soutenant et valorisant les bénéfices. Le manque de méthodes et de programmes cohérents utilisés dans ces études a conduit à une confusion sur la façon de rouler. La recherche sur les meilleures stratégies de roulement est encore en émergence. Cependant, à l'heure actuelle, nous avons une poignée d'études avec des méthodes solides sur lesquelles nous pouvons baser des programmes de roulement optimaux. Suivre les recommandations ici vous aidera, vous et vos clients, à vous rapprocher de ieurs étapes d'une pratique de laminage de mousse fondée sur des preuves.

Les références

Behm, D.G., & Wilke, J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: A narrative review. Médecine du sport.

Boguszewski, D., Falkowska, M., Adamczyk, J. G., & Białoszewski, D. (2017). Influence of foam rolling on the functional limitations of the musculoskeletal system in healthy women. Cinétique humaine biomédicale, 9(1), 75–81. doi: 10.1515 / bhk-2017-0012

Bushell, J. E., Dawson, S. M., & Webster, M. M. (2015). Clinical relevance of foam rolling on hip extension angle in a functional lunge position. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 29(9), 2397–2403. doi:10.1519/JSC.0000000000000888

Cavanaugh, M. T., Doweling, A., Young, J. D., Quigley, P. J., Hodgson, D. D., Whitten, J., …, & Behm, D. G. (2017). An acute session of roller massage prolongs voluntary torque development and diminishes evoked pain. Eur J Appl Physiol, 117(1), 109-117. doi: 10.1007 / s00421-016-3503-y

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Thompson, W.R. (2019). Enquête mondiale sur les tendances du fitness pour 2020. ACSM’s Health & Fitness Journal, 10(6), 10-18.