Prévenir les blessures à l'épaule et à la coiffe des rotateurs grâce à la programmation d'exercices correctifs (partie 2)

Les douleurs à l'épaule et les blessures à l'épaule liées à la coiffe des rotateurs sont des problèmes courants dans la population générale et chez les athlètes. Cet article vous fournira des connaissances de base et des suggestions pratiques sur la façon de prévenir ou d'améliorer les conditions de ce groupe musculaire grâce à des exercices de stabilisation et de renforcement.

Dans partie un nous avons appris qu'un rapport longueur-tension correct des muscles de la coiffe des rotateurs est crucial pour la fonction de l'épaule. Si un rapport incorrect se produit, le modèle de compensation qui en résulte peut conduire à des points de déclenchement latents secondaires, qui ont la capacité de modifier davantage les actions musculaires. Cela a été démontré par Lucus et ses collègues qui ont montré que des schémas d'activation musculaire modifiés provoqués par des points de déclenchement entraînaient une fonction musculaire inefficace et entraînaient une fatigue musculaire précoce prédisposant l'athlète aux blessures. (1) Comme indiqué dans l'article précédent et dans le Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training texte, c'est l'une des principales raisons pour lesquelles libération auto-myofasciale devrait être intégré dans la plupart des programmes d'exercice.

Ici, nous allons discuter de la stabilisation et du renforcement des muscles du complexe de l'épaule puisque nous connaissons maintenant quelques stratégies pour restaurer le bon rapport longueur-tension. Lorsque vous travaillez avec un athlète ou un guerrier du week-end, vous constaterez probablement une altération du contrôle moteur s’il a déjà eu une douleur à l’épaule ou une blessure, même s’il ne ressent pas actuellement de douleur. Cela est dû au fait que la douleur provoque une réponse motrice qui stimule certains muscles tout en en inhibant d'autres, qui persistent même après la disparition de la douleur. (2)

Hodges et coll. l'a démontré dans le bas du dos avec une contraction retardée de l'abdomen transverse et une inhibition du muscle multifidus chez des patients ayant des antécédents de lombalgie. (3) Cette activation musculaire retardée a également été mise en évidence avec le muscle péronier de la cheville, le vastus medialis obliquus du genou et les muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule.

David et coll. a étudié la fonction des muscles de l'épaule et a montré une activation cohérente des muscles de la coiffe des rotateurs avant les muscles deltoïdes et pectoraux superficiels avec rotation isocinétique. Cela a confirmé le rôle des muscles de la coiffe des rotateurs en tant que stabilisateurs de la tête humérale, car ils maintiennent la position correcte dans la fosse glénoïde de l'omoplate. (4)

Dans une autre étude, Wadsworth et al. ont trouvé un retard significatif dans l'activation antérieure du serratus nageurs qui souffraient de douleurs à l'épaule. L'activation retardée du dentelé antérieur a entraîné leur incapacité à stabiliser l'omoplate contre la paroi thoracique, ce qui a provoqué une aile scapulaire ou une dyskinésie scapulaire. Cela a conduit les chercheurs à conclure que le dentelé antérieur agit comme un stabilisateur profond similaire à celui des muscles de la coiffe des rotateurs. (5)

Dans l'article précédent, nous avons découvert le concept de flexibilité relative, qui veut que le mouvement se produise sur le chemin de la moindre résistance. (6) Cela résulte de muscles faibles ou de ceux qui ont un modèle d'activation retardé nécessitant des muscles synergiques pour compenser afin d'équilibrer les forces de couple qui se produisent avec le mouvement de l'épaule. Par conséquent, un entraînement approprié au contrôle moteur est nécessaire non seulement pour les muscles de la coiffe des rotateurs, mais également pour les muscles scapulaires, y compris le serratus antérieur et le trapèze.

De nombreux protocoles d'exercice ont tendance à mettre l'accent sur les mouvements composés et l'entraînement de charge et n'incluent pas suffisamment de mouvements axés sur le contrôle moteur. Mais pour la prévention des blessures et le renforcement adéquat du complexe de l'épaule, il est important de faire progresser les clients de manière appropriée avec une approche en ieurs étapes comprenant le contrôle moteur, le renforcement isolé et les mouvements dynamiques intégrés. (7)

L'enseignement du contrôle moteur devrait inclure une variété d'indices, notamment visuels et verbaux. (8) Aucun poids ne doit être utilisé dans un premier temps dans le but de développer des schémas de mouvement parfaits en flexion, abduction, plan scapulaire, amplitude de mouvement externe et interne. Cela deviendra la base du mouvement à partir de laquelle construire. Toute modification du mouvement parfait comme l'aile scapulaire, l'activation du trapèze asymétrique ou le mouvement compensatoire cervical, thoracique ou lombaire lorsque le poids est ajouté nécessiterait une régression de moins de poids, le passage à une position ou une surface stable, ou une combinaison de tous. Bien que la stabilité du noyau ne soit pas le but de cet article, il doit être évalué comme un noyau solide assurant la stabilité proximale permettra une mobilité distale appropriée et des modèles de mouvement de l'épaule.

Un moyen facile pour vous d'évaluer vos clients, ainsi que de leur enseigner un bon contrôle moteur, consiste à effectuer une flexion de l'épaule en position agenouillée ou quadrupède à quatre points. Cela aidera votre client à dissocier les mouvements compensatoires de la région lombaire, thoracique ou cervicale. Une cheville peut également être placée le long de leur colonne vertébrale pour les inciter à maintenir une position neutre. Après avoir évalué leur position scapulaire statique, demandez-leur d'activer leur tronc et de soulever lennt un bras en flexion tout en maintenant une position scapulaire neutre. Comparez bilatéralement la qualité du mouvement de l'omoplate et de l'humérus.

Flexion de l'épaule à genoux en quatre points

Une fois que votre client a démontré un bon contrôle de base lors de l'exécution de ce mouvement, il peut être amené à se tenir debout pour effectuer la flexion, l'abduction, l'abduction du plan scapulaire, la rotation interne et externe au niveau des épaules.. Au départ, chaque mouvement est entraîné de manière isolée avec une attention stricte portée à la qualité du mouvement car la progression vers un exercice pondéré ne se fait que lorsque l'étape précédente est maîtrisée.

Si les clients montrent des signes d '«aile scapulaire» avec l'un des mouvements ci-dessus, une faiblesse du dentelé antérieur doit être envisagée. Ludewig et son collègue ont démontré une activité EMG progressive du serratus antérieur avec élévation humérale et rotation ascendante de l'omoplate. (9) Cela a conduit les auteurs à conclure que les approches de rééducation du renforcement du muscle scapulaire devraient prendre en compte les effets de ces mouvements. Par conséquent, l'exercice de presse scapulaire suivant aidera à renforcer les muscles dentelés antérieurs.

Presse scapulaire avec bande de résistance

Commencez par tenir une bande de résistance afin qu'elle soit enroulée autour du milieu du dos. Les coudes doivent être droits. Tenez-vous debout avec une position scapulaire neutre et une bonne posture droite. Étendez les bras vers l'avant en arrondissant les épaules vers l'avant pour permettre à votre omoplate de s'écarter. Revenez lennt à la position de départ et répétez 3 séries de 10 répétitions.

En de l'aile scapulaire, le trapèze moyen et les rhomboïdes peuvent avoir un impact sur la posture: s'ils sont affaiblis ou blessés, la tension musculaire créée par le petit pectoral inclinera les omoplates vers l'avant et vers le bas, aggravant la cyphose (épaules arrondies).

Rétraction scapulaire Blackburn T

Le Blackburn T est l'un des exercices les efficaces pour renforcer les muscles deltoïde postérieur, supra-épineux et trapèze affaiblis. (dix)

Commencez à vous coucher face contre terre ou sur une table de massage. Une serviette peut être placée sous le front pour éliminer l'extension cervicale et l'activation des muscles trapèzes supérieurs. Les bras doivent être étendus sur les côtés au niveau des épaules avec les mains en position 9 et 3 heures. Faites les mains en un poing doux avec les pouces vers le haut. Soulevez les mains et les bras vers le plafond. Ensuite, serrez les omoplates ensemble. Les muscles du cou doivent rester détendus. Maintenez la position pendant 5 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 3 séries de 10 répétitions.

Une fois que le contrôle moteur approprié a été atteint ainsi que la stabilité scapulaire, des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs peuvent être intégrés. Le renforcement des rotateurs externes est important car la faiblesse du teres minor et de l'infraspinatus est une cause potentielle de conflit d'épaule ainsi que d'autres conditions. Par conséquent, le maintien d'un rapport de résistance approprié de 66 à 75% de la résistance externe à la résistance interne est essentiel ici (12).

Afin de mettre en œuvre un exercice de renforcement sûr pour le rotateur externe teres minor, effectuez l'exercice suivant sur le sol en position couchée avec le bras au niveau des épaules. Cela fournira une stabilité supplémentaire au complexe d'épaule permettant à vos clients de se concentrer sur un contrôle moteur approprié et une forme parfaite.

Rotation externe résistante en décubitus dorsal

Tenez une bande de résistance à une extrémité tout en ancrant l'autre extrémité sur un pied. Élevez le coude au niveau des épaules, puis faites pivoter votre main vers le haut jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Faites une pause momentanée avant de revenir à la position de départ. Répétez 3 séries de 10 répétitions.

Cet exercice doit également être effectué dans la direction opposée avec la bande de résistance ancrée au-dessus de la tête afin de travailler le muscle rotateur sous-scapulaire interne.

Une fois que la force appropriée a été atteinte en position couchée, vous pouvez faire progresser votre client en lui permettant d'effectuer cet exercice dans une position verticale fonctionnelle.

Rotation externe résistante au niveau de l'épaule

Commencez debout ou assis sur un ballon de stabilité. Tenez une extrémité de la bande de résistance dans une main avec le coude à 90 degrés d'abduction du bras et avec l'avant-bras parallèle au sol tandis que l'extrémité opposée de la bande est ancrée au même niveau devant le corps. Tout en conservant la même position de coude, faites pivoter le bras vers le haut et vers l'arrière contre la résistance. Faites une pause momentanément et revenez lennt à la position de départ. Répétez 3 séries de 10 répétitions.

Effectuez cet exercice avec rotation interne comme précédemment dans la version couchée afin de travailler le sous-scapulaire en position fonctionnelle.

Rotation interne au niveau des épaules

Commencez assis sur un ballon de stabilité. Tenez une extrémité de la bande de résistance dans la main avec le coude à 90 degrés d'abduction du bras et avec le poing haut à pleine rotation externe de l'épaule tandis que l'extrémité opposée de la bande est ancrée au même niveau derrière le corps. Pliez le coude à 90 degrés. En conservant la même position du coude, faites pivoter le bras, en déplaçant le poing vers l'avant contre la résistance. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lennt à la position de départ. Répétez 3 séries de 10 répétitions.

Une fois que la force et la stabilité appropriées ont été établies pour les exercices ci-dessus, une progression qui intègre l'activation de base, la proprioception et l'équilibre peut être introduite. Un exemple de ceci est ci-dessous avec la rétraction scapulaire et les exercices de coiffe des rotateurs externes.

Blackburn Y sur Balle de stabilité

Commencez en position de planche sur une balle de stabilité. Les bras doivent être étendus sur les côtés au niveau des épaules avec les mains en position 10 et 2 heures. Faites un poing doux avec les pouces vers le haut. Activez les muscles du tronc. Soulevez les mains et les bras vers le plafond et serrez les omoplates ensemble. Les muscles du cou doivent rester détendus. Tenez pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez 3 séries de 10 répétitions.

Rotation externe de l'haltère sur la balle de stabilité

Commencez en position de planche sur le ballon de stabilité tout en tenant les haltères avec les coudes au niveau des épaules et pliés à 90 degrés. Tout en maintenant l'angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude et une position scapulaire stable, faites pivoter les bras vers le haut jusqu'à ce que la main soit à peu près au niveau des oreilles. Revenez lennt à la position de départ et répétez 3 séries de 10 répétitions. Il s'agit d'un exercice stimulant et peut être régressé en n'utilisant aucun poids afin de développer le modèle de mouvement parfait.

Tous les exercices affichés ci-dessus sont faciles à exécuter et comportent des risques minimes s'ils sont exécutés comme décrit. Pour obtenir des résultats satisfaisants, il est important de les faire régulièrement et pendant au moins 4 semaines. La directive générale pour les élèves-athlètes en progression s'appelle la «règle des 10%», où l'entraînement total (intensité, fréquence, durée ou toute combinaison) n'est pas augmenté de de 10% par semaine. Bien qu'il existe de nombreuses approches pour le renforcement de l'épaule, nous espérons que cela a donné un aperçu de certaines stratégies de renforcement de base. Si l’état de votre client devenait douloureux ou s’aggravait à tout moment, une évaluation par un professionnel de la santé serait justifiée.

Les références

1) Lucas KR, Rich PA, Polus BI. (2010). Modèles d'activation musculaire dans les muscles de positionnement scapulaire pendant l'élévation du plan scapulaire chargé: les effets des points de déclenchement myofasciaux latents. Clinical Biomechanics, octobre; 25 (8): 765-70.

2) Nijs J et coll. (2012). La nociception affecte le rendement moteur: une revue de l'interaction sensori-motrice avec un accent sur les implications cliniques. Journal clinique de la douleur. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Stabilisation musculaire inefficace de la colonne lombaire associée à des lombalgies. Une évaluation du contrôle moteur du transversus abdominis. Spine.; 21: 2640-2650.

4) Magarey D et coll. (2000). L'EMG et la force sont corrélés à certains muscles de l'épaule pendant les rotations de l'articulation glénohumérale. Journal of Clinical Biomechanics 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Modèles de recrunt des muscles rotateurs scapulaires chez les nageurs acrobatiques avec conflit sous-acromial. Journal international de médecine sportive 18: 618–624.

6) Sahramann S. (2002) Diagnostic et traint des syndromes de déficience motrice. St. Louis, Mo, États-Unis: Mosby, Inc.

7) Clark M, Lucett S, Sutton B. (2014). Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.

8) Ro, J et coll. (2008). Effet des exercices de contrôle moteur et de renforcement sur la fonction de l'épaule chez les personnes atteintes du syndrome de conflit: une conception d'étude à sujet unique. Thérapie manuelle. 1-9.

9) Ludewig P, et al. (1996). Orientation scapulaire tridimensionnelle et activité musculaire à des positions choisies d'élévation humérale. JOSP 24 (2): 57-67.

10) Blackburn TA, McLeod WD, White B. (1990). Analyse électromyographique des exercices de la coiffe des rotateurs postérieurs. Journal de l'entraînement athlétique. 25: 40-45.