12 excellents exercices de correction pour le haut du dos

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le haut de votre dos est «raide» ou si vous souhaitez que quelqu'un vous attrape les épaules et vous donne un massage rapide des épaules? Eh bien, si c'est vous, vous n'êtes pas seul.

Nos vies sont souvent dépassées par des horaires de travail trépidants, la technologie, les horaires et les besoins des enfants, le manque de sommeil et le stress. Tous ces facteurs peuvent s'additionner et se manifester par une modification de la posture du haut du corps, de la douleur et de l'inconfort.

Ci-dessous, nous allons explorer 12 exercices correctifs pour aider à renforcer le haut du dos, ce qui vous aidera à mieux performer, à vous sentir et à mieux paraître tout au long de la journée.

Commençons!

12 exercices de correction pour le haut du dos

1. Ball Combo 1:

Commencez à vous coucher face cachée sur un ballon, les pieds contre un mur, les jambes droites, les abdominaux et les fessiers activés.

Ensuite, amenez vos bras en position «V», maintenez pendant 2 secondes, passez à une position de soulèvement latéral, maintenez pendant 2 secondes puis terminez en position de cobra et maintenez pendant 2 secondes.

Répétez cette opération 10 à 20 fois et effectuez 1 à 3 séries.

2. Ball Combo 2:

Commencez à vous allonger face contre terre sur une balle, les pieds contre un mur, les jambes droites, les abdominaux et les fessiers activés.

Ensuite, effectuez une rangée, maintenez pendant 2 secondes, passez à une position de rotation externe, maintenez pendant 2 secondes, puis terminez avec vos bras au-dessus de votre tête et maintenez pendant 2 secondes.

Répétez cette opération 10 à 20 fois et effectuez 1 à 3 séries.

3. Ligne de câble ou de bande de résistance

Commencez par faire face à une machine à câble, les pieds pointés droit devant et à la largeur des épaules.

Ensuite, ramenez vos coudes en arrière, en vous concentrant sur la compression de vos omoplates ensemble.

Assurez-vous de ne pas hausser les épaules ou de ne pas avancer la tête. Effectuez 10 à 20 répétitions pour 1 à 3 séries.

4. Cobras au sol ou à billes

Vous pouvez les exécuter sur le sol ou sur un ballon. Commencez en position face vers le bas avec vos jambes droites, vos abdominaux et vos fessiers activés.

Assurez-vous de ne pas cambrer le bas du dos et de garder votre visage et votre poitrine près du sol pendant l'exercice.

Ensuite, avec vos paumes face au sol et les bras à vos côtés, rapprochez vos bras de vos côtés avec les pouces face au plafond.

Assurez-vous de vous concentrer sur le fait de serrer vos omoplates et d'appuyer sur vos épaules vers le bas et le dos (pensez à mettre vos omoplates dans votre poche arrière).

Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lennt à la position de départ.

Répétez 10 à 20 fois et effectuez pendant 1 à 3 séries.

5. Deltoïdes arrière de câble ou de tube

Être face à une machine à câble avec les pieds pointés droit devant et à la largeur des épaules

Ensuite, ramenez vos bras droit en arrière, en vous concentrant sur la compression de vos omoplates ensemble.

Cela ressemblera à un exercice de mouche thoracique en arrière.

Assurez-vous de ne pas hausser les épaules ou de ne pas avancer la tête.

Effectuez 10 à 20 répétitions pour 1 à 3 séries.

6. Rangée inversée suspendue

Commencez par vous tenir aux poignées et abaissez votre corps vers le sol (vous êtes en position couchée).

Gardez tout votre corps en ligne droite avec les abdominaux et les jambes droites.

Dans cette position, soulevez votre corps en pliant les coudes et en effectuant une rangée.

Serrez vos omoplates ensemble, puis abaissez lennt votre corps à la position de départ.

Vous pouvez régresser cet exercice en vous tenant debout, puis le faire progresser en alignant votre corps parallèlement au sol.

Effectuez 10 à 20 répétitions pour 1 à 3 séries.

7. Scaption debout

Commencez avec les orteils pointés vers l'avant, les jambes à la largeur des épaules, les abdominaux et la tête en alignement neutre.

Ensuite, amenez vos bras dans une position «Y», maintenez pendant 2 secondes, puis abaissez lennt à la position de départ.

Répétez 10 à 20 fois et effectuez pendant 1 à 3 séries.

8. Bande diagonale écartée

Commencez avec les orteils pointés vers l'avant, les jambes à la largeur des épaules, les abdominaux et la tête en alignement neutre.

Saisissez les extrémités de la bande de résistance avec les deux mains et tenez vos bras tendus devant votre corps à hauteur des épaules.

Ensuite, tirez votre bras droit vers le bas à un angle vers votre taille et votre bras gauche vers le haut à un angle.

Ramenez lennt vos bras à la position de départ, puis changez de côté pour que votre bras gauche descende et que votre bras droit monte.

Cela devrait créer un modèle de type «X».

Faites des allers-retours et répétez 10 à 20 répétitions, 1 à 3 séries.

9. Le visage tire

Commencez avec les orteils pointés vers l'avant, les jambes à la largeur des épaules dans une position décalée, les abdominaux et la tête en alignement neutre.

À l'aide d'un câble avec une corde ou une bande de résistance, tirez vos mains vers votre visage, en les terminant près de vos oreilles.

Revenez lennt à la position de départ et répétez 10 à 20 fois. Effectuez 1 à 3 séries.

10. Rangée d'haltères à un bras:

Commencez avec votre jambe gauche sur le banc avec vos abdominaux, le cou en position neutre et le dos à plat.

Ensuite, descendez et prenez l'haltère dans votre main droite avec une prise neutre (paume face à vous).

Tirez l'haltère vers le côté de votre corps, en vous concentrant sur la compression de votre omoplate.

Réduisez lennt le poids et répétez pour 10 à 20 répétitions, pour 1 à 3 séries de chaque côté.

11. Pushup avec rotation:

Commencez en position push-up avec les abdominaux et les fessiers activés.

Ensuite, abaissez votre corps vers le sol pour effectuer les pompes (en vous assurant que votre cou reste aligné avec votre torse).

Revenez en haut de votre pushup, puis faites pivoter votre torse sur le côté et atteignez votre bras droit vers le plafond (devrait ressembler à un «T»).

Vos yeux doivent suivre votre main. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lennt à votre position de pompes et répétez de l'autre côté.

Effectuez 10 à 20 répétitions pour 1 à 3 séries.

12. Planche latérale avec rangée résistante:

Veuillez noter qu'il s'agit d'un exercice avancé, vous devez donc être en mesure d'effectuer une planche sans compensation au préalable pour réussir cet exercice.

Commencez par vous allonger sur le côté droit, avec les jambes droites, les abdominaux et les fessiers activés.

Alignez votre coude droit direcnt sous votre épaule avec votre main dans une position neutre.

Soulevez votre torse tout en maintenant l'alignement, puis saisissez un tube ou un câble et effectuez une rangée (ramenez le coude gauche vers votre torse et concentrez-vous sur la contraction des muscles autour de votre omoplate).

Répétez la rangée tout en restant en position de planche pendant 10 à 20 répétitions.

Répétez de l'autre côté. Effectuez 1 à 3 séries par côté.

CONCLUSION: EXERCICES CORRECTIFS ET SYNDROME CROISÉ SUPÉRIEUR

En utilisant ces 12 exercices correctifs, vous pouvez prévenir les douleurs et les raideurs du haut du corps, en des syndromes comme le «syndrome croisé supérieur».

le syndrome croisé supérieur se caractérise par un haut du dos et des épaules arrondis et une position de la tête vers l'avant. Cette posture arrondie de l'épaule a tendance à raccourcir les muscles de la face avant du haut du corps et à allonger par la suite les muscles du milieu et du haut du dos - les mettant sous une grande tension - ce qui peut entraîner de la fatigue, des douleurs, des courbatures et une sensation de tiraillement.

Pour les personnes souffrant de douleur, d'inconfort et de douleur en raison du syndrome croisé supérieur, les exercices susmentionnés sont un excellent moyen de soulager les symps. Lorsque les épaules sont arrondies et surélevées, nous voulons activer les muscles du milieu et du haut du dos et de l'épaule postérieure pour aider à améliorer et à restaurer l'alignement idéal.

Si vous êtes un Spécialiste des exercices correctifs, prenez ces exercices et appliquez-les avec vos clients dès aujourd'hui! Et si vous cherchez un bon aperçu (et gratuit) de l'importance de l'étirement en ce qui concerne l'exercice correctif, nous avons juste le mini cours d'étirement pour toi!