Correction du syndrome croisé supérieur

Si vous êtes comme les millions de personnes qui utilisent des outils électroniques tels qu'un téléphone portable, une tablette, un ordinateur portable ou un ordinateur de bureau, vous avez probablement passé des heures et des heures à regarder l'écran avec la tête en avant, comme c'est souvent le cas avec une posture de la tête en avant. D'autres situations qui pourraient vous amener à tenir la tête en avant de vos épaules incluent la lecture de livres, le temps passé au volant ou regarder la télévision.

Quelle qu'en soit la cause, la migration de votre tête vers cette position avancée peut finalement conduire à muscles hyperactifs et un ensemble complémentaire de muscles sous-actifs. Ce modèle de distorsion posturale, connu sous le nom de syndrome croisé supérieur (SCU), peut entraîner des déséquilibres du tonus musculaire ou du timing, conduisant souvent à de mauvais modèles de mouvement, et dans cette société lourde de technologie, un stress accru sur la tête, le cou articulations de l'épaule.

Une mauvaise posture à tous les niveaux peut entraîner des déséquilibres musculaires. Cela peut avoir un effet de ruissellement sur le reste du corps, pas seulement dans les zones locales du cou et des épaules. Une séquence associée de déséquilibres musculaires dans la région de la hanche, appelée syndrome croisé inférieur, peut souvent être observée en conjonction avec le syndrome croisé supérieur.

Lors de la recherche de succès à long terme dans le soulagement de l'UCS, l'identification et la résolution des problèmes posturaux qui pourraient exister ailleurs dans le corps seront également nécessaires. Cette approche du corps entier soulagera les tensions tout au long de la chaîne cinétique, tout en améliorant les résultats souhaités.

Signification des termes «croisé» et «contre-croisé»

Le «croisé» dans le syndrome croisé supérieur fait référence au schéma de croisement des muscles hyperactifs avec le contre-croisement des muscles sous-actifs. Vu de côté, un motif X peut être dessiné pour ces deux ensembles de muscles. Les muscles hyperactifs forment un motif diagonal du cou postérieur avec le trapèze supérieur et les élévateurs vers le bas et à travers le cou et l'épaule antérieurs avec le sternocléidomastoïdien (SCM) et le grand pectoral.

L'autre côté du X représente maintenant les muscles sous-actifs, avec les fléchisseurs cervicaux profonds vers le trapèze moyen / inférieur, les rhomboïdes et le serratus antérieur. Alors que nous assumons continuellement le siège, postures de la tête en avant entraîné par des appareils électroniques ou une mauvaise sélection et technique d'exercice, ce modèle en X de déséquilibres musculaires augmentera.

Identifier les déséquilibres

Lorsque vous travaillez avec des clients ou effectuez votre propre programme d'entraînement, atteindre et maintenir une posture idéale est primordial pour un programme sûr et efficace. Afin de remédier aux déséquilibres posturaux ou de mouvement, la posture moins qu'idéale doit être identifiée et une stratégie d'exercice correctif Ce programme correctif peut avoir deux applications. Premièrement, il peut servir de phase d'entraînement autonome qui aidera le client à obtenir un meilleur contrôle postural et une meilleure endurance. Deuxièmement, il peut être appliqué comme préparation de mouvement pour un entraînement.

Dans la première application, le client peut être dans une situation post-réadaptation et avoir besoin d'un programme qui intègre la flexibilité avec un renforcement local et intégré. La deuxième application sera très probablement destinée au client qui cherche à mieux bouger et à améliorer sa coordination avant d'appliquer de la vitesse et une force accrue pendant sa séance d'entraînement.

La première étape pour améliorer tout modèle de distorsion posturale est de pouvoir identifier la condition. Le syndrome croisé supérieur peut être observé à partir de différents points de vue avec différents mouvements. Certaines évaluations de base qui peuvent être mises en œuvre pour identifier les modèles de distorsion sont des observations de la marche, squat au-dessus de la tête, mouvements de poussée et de traction et analyse de la posture statique. Quelle que soit l'évaluation posturale - statique, dynamique ou transitionnelle - le SCU peut être observé en observant la position de la tête par rapport aux épaules et des bras et des omoplates par rapport aux côtes.

En utilisant les repères des oreilles, des épaules et de l'articulation glénohumérale (GH), une évaluation de la posture statique peut identifier le SCU en observant si les oreilles sont en avant de l'épaule. Vous pourriez même dire que cette personne est affalée.

Les observations de l'omoplate et du haut du bras peuvent être vues des vues de face et de côté avec le squat au-dessus de la tête, les mouvements de poussée (pushup) et de traction (rangée de câbles). Les mouvements à noter lors d'une évaluation de squat au-dessus de la tête pour détecter d'éventuels signes d'UCS comprennent:

• Bras tombant en avant ou sur le côté pendant la descente
• Tête migrant vers l'avant
• Omoplates surélevées ou surélevées
• Coudes fléchis ou mis au défi pour garder les bras droits

En fonction de l'étendue de la distorsion, quelqu'un peut présenter une ou ieurs des compensations de mouvement répertoriées. La combinaison des différentes évaluations peut également confirmer les résultats. Cela aide à prioriser les stratégies correctives lors de la conception du programme.

Résultats de l'évaluation (observations de compensation du haut du corps uniquement)

Squat au-dessus de la tête (OHS)

• Tête: avant
• Bras: les coudes tombent sur le côté, les coudes fléchissent

Pousser (presse de poitrine à câble debout)

• Tête: avant
• Épaules: surélevées

Tirer (rangée de câbles debout)

• Tête: avant
• Épaules: surélevées

Muscles hyperactifs possibles

• Sternocléidomastoïde (SCM), omoplates relevées, trapèze supérieur

Muscles sous-actifs possibles

• Fléchisseurs cervicaux profonds, trapèze inférieur

Exercice correctif comme solution

Les résultats des évaluations peuvent désormais être appliqués pour concevoir un programme. le processus d'exercice correctif en quatre étapes pour le syndrome croisé supérieur commence par inhiber ou détendre les éventuels muscles hyperactifs, allonger ces mêmes muscles, puis renforcer les muscles sous-actifs complémentaires, et enfin, intégrer les muscles impliqués pour rétablir les schémas de mouvement synergiques fonctionnels.

Ce processus en quatre étapes pour établir une posture idéale est un moyen de rééduquer le corps et dans ce cas, le haut du corps. En général, cette stratégie corrective vise à augmenter l'amplitude des mouvements, à améliorer la force locale et à aider le client à apprendre à mieux contrôler la nouvelle amplitude de mouvement. Les avantages supplémentaires incluent également une diminution possible de la douleur et de l'inconfort, la stabilité du haut du torse et une amélioration des performances physiques à l'entraînement et au jeu. Lorsque la tête, le cou et les épaules fonctionnent mieux, le reste du corps aussi.

Pour d'informations sur l'approche des exercices correctifs Clenbuterolfr, visitez notre page d'information sur la spécialisation.

Étape 1: MUSCLES SURACTIFS INHIBIT / SELF-MYOFASCIAL LIBÉRATION

Trapèze supérieur,

Scapulae du releveur, SCM

Maintenez la pression sur les points sensibles pendant 30 secondes.

Étape 2: LONGUEUR / ÉTIREMENT STATIQUE

Trapèze supérieur

Rentrez le menton et tirez lennt l'oreille gauche vers l'épaule gauche.

Omoplates relevées

Continuez en faisant pivoter le menton vers le bas jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir sur le côté droit.

SCM

Idem que ci-dessus, sauf faire pivoter le menton vers le haut.

Exécutez la séquence des deux côtés en maintenant chaque position d'étirement pendant 20 à 30 secondes.

Étape 3: ACTIVER / RENFORCER

Plis du menton

1. Mettez-vous sur les mains et les genoux avec le dos droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Tendez le menton vers le sol.
2. Ramenez le menton vers la poitrine aussi loin que possible (comme un signe de tête «oui»). En gardant le menton près du corps, remettez-le en position de départ.

Cobra au sol

1. Allongez-vous sur le sol, les bras sur le côté du corps (ou les bras devant le corps en position «Superman»), les paumes tournées vers le sol.
2. Pincez les omoplates ensemble et soulevez la poitrine du sol. Tenez pendant 2 secondes. Ramenez lennt le corps au sol, en gardant le menton rentré.

Étape 4: Intégrer

Combinaison de balle

1. Allongez-vous avec l'abdomen sur un ballon de stabilité, en gardant les pieds pointés vers le bas et les jambes droites. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Soulevez la poitrine du ballon, en gardant le dos et le cou bien alignés. Étendez les bras devant le corps. Serrez les fessiers et soulevez les bras, en gardant les pouces vers le haut et en pinçant les omoplates de haut en bas (scaption).
3. Déplacez les bras droit sur le côté avec les pouces vers le haut (enlèvement).
4. Déplacez les bras sur le côté du corps avec les pouces vers le haut, rétractez et appuyez sur les omoplates (cobra).

Tenez-vous brièvement à chaque endroit, puis remettez les bras en position étendue devant le corps (position 2). Répétez 10 à 15 fois, pour 1 à 2 séries.