Exercices progressifs pour la post-grossesse

As a Instructeur de Pilates, J’ai travaillé avec de nombreuses femmes qui voulaient retrouver force et tonus musculaire après la grossesse. Certains d'entre eux se sont plaints de la pression abdominale, de la douleur ou de la faiblesse même des années après l'accouchement. D'autres sont retournés en classe avec la bénédiction de leurs médecins mais n'ont reçu aucune autre directive. Et parmi de 30% des nouvelles mamans qui ont accouché par césarienne, moi y compris, beaucoup ont lutté longtemps que prévu pour «retrouver» leurs abdos.

Principaux changements pendant la grossesse et le post-partum

Premièrement, il est important de comprendre comment la grossesse affecte le sys musculo-squelettique. Lorsque le ventre se dilate, les abdominaux s'étirent et les muscles du dos se raccourcissent. Le tissu conjonctif de la linea alba s'amincit et se sépare (voir l'encadré Diastasis Recti). Les ligaments et les articulations du bassin deviennent très instables. Le plancher pelvien s'affaiblit souvent sous le poids du fœtus.

Même le diaphragme change pour s'adapter à la croissance du ventre, affectant la mécanique de la respiration: la cage thoracique glisse vers l'arrière hors du chemin de la grossesse, ce qui entraîne des respirations thoraciques courtes et peu profondes.

Si vous souhaitez en savoir sur la bonne façon de respirer pendant l'exercice, ne manquez pas cette ressource!

Les choses ne se remettent pas simplement en place après l'arrivée du bébé. La période de récupération post-partum s'accompagne de son propre ensemble de changements physiques. De nombreuses femmes sont sédentaires pendant des mois lorsqu'elles se remettent de l'accouchement, ce qui crée encore de tension et de faiblesse. Allaiter, soulever et porter un bébé peut entraîner une cyphose.

Lorsque tous ces changements physiques se combinent pendant la grossesse et au-delà, «Il y a un grand changement dans la façon dont les muscles interagissent et la façon dont les femmes coordonnent tous leurs muscles», explique Julie Wiebe, BSc, MPT, physiothérapeute spécialisée dans la post-grossesse. "Vous pouvez avoir un abdomen super fort tout en ayant une mauvaise stabilité du tronc." Se remettre en forme après l'accouchement n'est pas seulement une question de force - l'objectif doit être une bonne fonction.

Ne faites pas ces erreurs d’EXERCICE POST-GROSSESSE

Pousser trop tôt.

La plupart des médecins conseillent aux femmes de récupérer pendant 4 à 8 semaines avant de reprendre l'exercice, mais l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dit qu'il est acceptable de reprendre progressivement l'exercice post-partum lorsque la mère en a envie. «Chaque femme a sa propre durée de récupération», explique Catherine Cram, MS, co-auteure de Exercising Through Your Pregnancy (Addicus Books, 2012) et créatrice du cours de conception d'exercices prénatals et post-partum pour DSWFitness. «Les signaux de son corps devraient déterminer quand commencer à faire de l’exercice.

N'oubliez pas qu'une augmentation des saignements vaginaux rouge vif après l'exercice est un signe que son corps n'est pas suffisamment rétabli ou qu'elle a poussé trop fort, trop vite », explique Cram. Encouragez votre cliente à consulter son médecin avant de commencer tout type d'activité.

«Pendant des mois, elle sera encore privée de sommeil, endolori et peut-être un peu« bleue »ou débordée», note Patricia Friberg, créatrice des DVD prénatals et postnatals Belly Beautiful® Workout. La reprise graduelle de l'exercice devrait lui donner un sennt de vitalité, et non d'épuisement.

Ignorer la mauvaise forme.

Tous les changements physiques de la grossesse amènent souvent les femmes à compenser en créant des modèles de mouvement entièrement nouveaux, explique Wiebe. Les muscles qui se sont affaiblis, resserrés et surchargés pendant la grossesse affectent l'alignement et se forment également après l'accouchement. Les formateurs doivent être diligents pour reconnaître la mauvaise forme de tout exercice (pas seulement les mouvements de base) et intervenir pour le corriger.

Tous les formateurs doivent également faire évaluations des mouvements pour permettre des mouvements corrects pour tous les clients post-natals.

Une autre chose à surveiller? Respiration. «Si votre cliente doit retenir son souffle ou utiliser une mauvaise forme pour effectuer un exercice, le défi est trop grand», conseille Wiebe.

Ne pas voir un spécialiste.

Votre client a-t-il des fuites d'urine pendant les activités? Ressent-elle des douleurs aux hanches, à l'abdomen ou à l'incision par césarienne? Ses saignements post-partum ont-ils augmenté pendant ou après l'exercice? Ce ne sont là que quelques signes que son sys ne fonctionne pas bien. Si vous vous sentez hors de votre domaine d'expertise, n'hésitez pas à référer une cliente à son médecin ou à un physiothérapeute spécialisé en rééducation du plancher pelvien ou post-partum. (Recherchez sur APTA.org un PT spécialisé «santé des femmes».)

Trop croquant.

«Je ne recommande pas de craquements ou d'exercices de flexion de la colonne vertébrale pour la forme postnatale au cours des six premiers mois ou jusqu'à ce que les problèmes de diastase ou de dysfonctionnement du plancher pelvien soient résolus», explique Suzanne Bowen, experte en Pilates et créatrice de BarreAmped. Ces exercices sont souvent effectués de manière erratique ou excessive, observe Bowen, ce qui peut exacerber les problèmes existants. Les craquements (flexion de la colonne vertébrale) ne font que renforcer le grand droit de l'abdomen et peuvent aggraver la diastase.

Au lieu de cela, «vous devez travailler simultanément sur la force et la coordination musculaire pour l'ensemble du sys», suggère Wiebe. «Si vous n’avez pas rétabli la coordination, vous ne faites que renforcer un sys non coordonné, ce qui peut avoir des effets désastreux.» La clé est de faire des exercices qui aident en toute sécurité à stabiliser le bassin et la section médiane.

Un programme de base post-partum progressif

Cram recommande les exercices suivants, développés par la physiothérapeute Shirley Sahrmann. Ces mouvements sans crunch améliorent la force, la stabilité et la coordination. Votre client doit maîtriser la forme et le nombre de répétitions indiqués pour chaque exercice avant de passer au suivant. Assurez-vous que votre cliente a l'approbation de son médecin avant de commencer ce plan.

Si vous n'êtes pas complènt familiarisé avec une progression d'exercice typique, consultez ceci article de blog sur les bases de la régression et de la progression.

1. Souffle de base:

«Dès le départ, les femmes doivent apprendre à respirer», conseille Bowen. «Une bonne respiration est un exercice de base [qui peut toujours être appliqué].» Travailler sur des respirations diaphragmatiques profondes qui peuvent être effectuées couché, assis ou debout: Commencez par une colonne vertébrale neutre. Lorsque maman inspire, elle sent le plancher pelvien (Kegels), la cage thoracique et les abdominaux descendre ou s'ouvrir.

Pendant que la cliente expire, elle soulève le plancher pelvien, rentre l'abdomen et ferme la cage thoracique et tient pendant 5 secondes. Travaillez jusqu'à 5 à 10 respirations avec des contractions abdominales ieurs fois par jour. Lorsqu'elle est capable de contracter et de détendre les muscles abdominaux sans bouger sa colonne vertébrale, elle peut passer au niveau suivant.

2. Glissières au talon:

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, la colonne vertébrale neutre et les bras sur les côtés. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Demandez-lui de faire glisser lennt une jambe vers l'extérieur (en inspirant) jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, puis d'expirer en la faisant glisser vers la position de départ. Alterner les côtés, étendre l'autre jambe vers l'extérieur, puis revenir pour compléter une répétition.

Son dos doit rester neutre tout au long de cet exercice. Lorsqu'elle peut effectuer confortablement 20 glissades au talon sur chaque jambe, elle peut passer au niveau suivant.

3. Extensions de jambe:

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, la colonne vertébrale neutre et les bras sur les côtés. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Expirez pour élever une jambe en position de table (genou aligné avec la hanche, tibia parallèle au sol). Inspirez pour étendre lennt la jambe levée aussi près du sol que possible sans cambrer son dos. Demandez au client d'expirer et de ramener la jambe en position de table, puis de ramener le pied à la position de départ.

Changez de côté. Progressez au fil du temps jusqu'à ce qu'elle puisse étendre / planer sa jambe à environ 2 à 3 pouces au-dessus du sol (sans la toucher). Travaillez jusqu'à cinq répétitions de chaque côté sans vous arrêter, en augmentant jusqu'à 20 répétitions en vol stationnaire de chaque côté avant qu'elle ne passe au niveau suivant.

4. Toe Taps:

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, la colonne vertébrale neutre et les bras sur les côtés. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Puis expirez pour ramener les jambes une par une en position sur la table. En gardant les genoux pliés, abaissez lennt un pied sur le sol en inspirant, puis expirez pour revenir à la table. Répétez de l'autre côté, en travaillant jusqu'à 10 répétitions contrôlées sur chaque jambe (sans changement dans la position du bas du dos) avant de passer au niveau suivant.

5. Extensions de jambe avancées:

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, la colonne vertébrale neutre et les bras sur les côtés. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Puis expirez pour ramener les jambes une par une en position sur la table. En inspirant, étendez lennt une jambe parallèlement au sol sans la toucher. Expirez pour ramener la jambe à la position de départ et changer de côté. (Si elle se cambre du tout pendant l'exercice, elle n'est pas assez forte pour progresser à ce niveau et devrait revenir à l'exercice précédent.)

Travaillez jusqu'à 10 répétitions par jambe pour commencer. Lorsqu'elle peut répéter cet exercice 20 fois sur chaque jambe sans gêne ni cambrure, elle peut passer au niveau final.

6. Bas à deux jambes:

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, la colonne vertébrale neutre et les bras sur les côtés. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Puis expirez pour amener les jambes une à la fois en position de table. Serrez les jambes ensemble, étendez les jambes en ligne avec les hanches.

En inspirant, abaissez lennt les deux jambes vers le sol aussi loin que possible sans bouger le bas du dos. Expirez et contractez les abdominaux pour ramener les jambes à la position de départ. Travaillez jusqu'à 20 répétitions. (Si elle remarque des maux de dos pendant cet exercice, revenez au niveau précédent.)

En clôture

La chose la importante dont vos élèves doivent se souvenir est qu'ils peuvent réhabiliter leur tronc à chaque mouvement de la journée, même assis. Encouragez la maman à être consciente de son corps pendant qu'elle s'occupe de son bébé, à respirer avec intention, à s'asseoir et à se tenir debout avec une bonne posture et un bon alignement.

Rappelez-lui de saisir chaque instant comme une occasion de coordonner et de renforcer son sys - chaque fois qu'elle s'accroupit pour ramasser un jouet ou même se rend à la crèche peut être un exercice de base. «Cela ne se produit pas seulement au gymnase», dit Wiebe. «Cela se produit au fil du temps en utilisant l'ensemble du sys de manière fonctionnelle tout au long de la journée.»

Diastasis debout;

La diastasis recti est une séparation des muscles abdominaux droit et gauche en raison de la croissance naturelle du ventre du fœtus en développement. Selon Teri Jory, PhD, créatrice du sys de formation de base POISE, il faut généralement quatre à huit semaines après l'accouchement pour combler l'écart. Effectuer des exercices abdominaux avec diastase présente peut blesser davantage les muscles abdominaux.

Voici comment Jory vous suggère de demander à votre client de vérifier la diastase:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Placez les doigts de votre main gauche, le bout des doigts face à vous, juste au-dessus de votre nombril. Placez la main droite sur le haut de la cuisse.

3. Inspirez. Lorsque vous expirez, soulevez votre tête et vos épaules du sol et faites glisser votre main droite le long de votre cuisse vers votre genou. Cela fera resserrer vos muscles abdominaux. Utilisez les doigts gauches pour sentir la largeur de l'écart.

< 2 fingers wide: No diastasis is present.

2 à 3 doigts de large: une diastase est présente.

> 4 to 5 fingers wide: Severe diastasis that might require specialized physical therapy.

Si une diastase est présente

Alors que les exercices de cet article sont appropriés pour la diastasis recti, «les femmes atteintes de diastasis recti sévère ont le grand besoin de commencer un programme de rééducation abdominale le tôt possible», prévient Cram. Ne commencez pas les exercices abdominaux ou tout autre exercice avant que votre cliente voit un physiothérapeute.

Évitez toute extension vertébrale, flexion vertébrale profonde (craquements) et rotation vertébrale. Au lieu de cela, optez pour un travail abdominal fonctionnel comme des squats tout en vous invitant à engager les abdominaux, suggère Wiebe.