Progressions et régressions d'exercices: commenttre à l'échelle le mouvement

«Vous avez besoin d'une bonne forme» ou «la technique est tout» ne sont que quelques-unes des affirmations de base que vous entendez par les professionnels du fitness et entraîneurs de force dire.

C'est quoi entraîneurs personnels sont connus et embauchés pour s'assurer que le client utilise une bonne technique. Que se passe-t-il lorsqu'un client commence à se fatiguer et que la forme et la technique passent par la fenêtre? Ou, d'un autre côté, que se passe-t-il si un exercice est devenu trop facile?

La capacité du formateur à modifier un exercice par des régressions ou des progressions, ou ce que l’on peut appeler des micro-changements, devient un outil précieux dans sa boîte à outils de formation. Ces modifications sont particulièrement importantes lorsque former des clients âgés et jeunes.

Pourquoi une bonne technique est-elle importante?

Lorsque vous évaluez trois objectifs typiques qu'un client peut avoir - changement de composition corporelle, amélioration de la performance, bien-être ou remise en forme générale - vous aurez une certaine forme d'entraînement en résistance dans leur programme.

L'entraînement en résistance peut se produire de ieurs façons, qu'il s'agisse du poids corporel, des poids libres, des machines, des bandes et des tubes, des entraîneurs de suspension ou de la variété infinie de modalités et de choix d'équipement sur le marché. Peu importe le choix, la sécurité et l'efficacité de l'exercice sont importantes. Personne ne veut se mettre en danger en faisant un exercice de manière incorrecte ou perdre son temps sur un programme d'exercices qui n'atteindra pas ses objectifs.

Utiliser la posture pendant l'entraînement consiste à garder les articulations alignées là où une séquence idéale de contractions musculaires peut se produire. Considérez le push-up comme un exemple, en position couchée avec les bras étendus, l'alignement idéal signifiera que les points de contrôle de la chaîne cinétique, les oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles, seront tous sur une seule ligne, à la fois en descendant et en montant pendant la répétition et tout au long du set.

À mesure que la fatigue s'installe et que les points de contrôle commencent à s'éloigner de l'alignement initial, une implication musculaire indésirable et une augmentation du stress articulaire peuvent survenir. Si le bas du dos commence à se cambrer ou à s'affaisser, cela pourrait signifier une diminution de l'engagement des stabilisateurs centraux profonds, une implication accrue des érecteurs lombaires et une augmentation du stress sur les disques vertébraux.

Comprendre ettre en œuvre points de contrôle de la chaîne cinétique et le traduire en d'autres mouvements améliorera le recrunt musculaire tout en diminuant le stress excessif sur les articulations. Encore une fois, avec des pompes à titre d'exemple, si le professionnel du fitness identifie la compensation de la voûte plantaire du bas du dos, il peut régresser le mouvement pour maintenir un alignement idéal et continuer le programme d'exercice en toute sécurité.

Qu'est-ce que la régression et la progression de l'exercice?

Une régression d'exercice est simplement une approche pour diminuer la demande d'un exercice ou d'un mouvement. À l'inverse, une progression fait le contraire en augmentant progressivement la demande grâce à des changements mineurs.

Il y a de nombreux avantages à utiliser les régressions et les progressions pendant un entraînement,
ceux-ci inclus:

1. Maintient la confiance du client. Avoir
   vous avez déjà entendu un client dire: «Je ne peux pas faire de pompes» ou «Cet exercice me fait mal
   retour"? Si vous savez comment faciliter un exercice, vous êtes sûr de trouver un
   version de ce mouvement qu'un client peut exécuter. Un push-up avec les mains sur le
   comptoir de cuisine ou sur le mur est toujours un push-up. Désormais, il ne s’agit que de
   progressant progressivement de leur torse vers le sol pour les rapprocher d'un
   push-up traditionnel.
2. Ajusnts immédiats. Si vous avez
   jamais formé un groupe, vous savez que personne ne vient avec la même gamme de
   mouvement, force ou endurance. Quelqu'un qui perd l'intégrité posturale et commence
   compenser les besoins d'ajuster leur technique - et rapidement. Souvent, il y a
   pas de temps ou d'équipement alternatif disponible pour accueillir un poids léger ou
   la résistance.
3. Espace ou équipement partagé. Si vous êtes dans une salle de sport et qu’il est aux heures de grande écoute, vous n’avez parfois pas accès aux outils ou aux poids que vous utilisez généralement. Au lieu des haltères 20 # que vous avez peut-être prévu d'utiliser, tout ce qui pourrait être assis sur le support est le 15 # ou le 25 #. La question est maintenant de savoir comment progressez-vous le 15 # ou régresser le 25 #.

5 variables qui influencent les micro changements

Voici cinq variables qui influencent les micro-changements.

1. Intensité / charge
2. Gamme
3. la taille
4. La vitesse
5. Position du corps

Intensité / charge

Lorsque la fatigue commence à s'installer, un ajusnt instinctif que la plupart des gens savent faire est d'aller léger. Si c'est trop facile ou léger, ils saisiront le poids le lourd ou ajusteront la goupille bas dans la pile de poids.

L'ajusnt de la charge peut être effectué dans la plupart des modalités. Si la sélection de résistance
est limité ou restreint, un entraîneur peut ajouter une résistance manuelle ou une assistance, si
sans danger pour le client et le formateur.

Gamme

La distance à parcourir dans un mouvement sera déterminée par la profondeur ou la distance que l'on peut parcourir avec «une amplitude de mouvement complète, disponible et sans douleur, sans compensation». S'ils peuvent maintenir les points de contrôle de la chaîne cinétique correcnt alignés, ils sont libres de se déplacer sur toute la plage de mouvement que l'articulation permettra.

Si, pendant le squat, l'angle du torse peut être maintenu parallèle à l'angle du tibia, la colonne lombaire et la hanche neutres, les genoux et les orteils alignés, il n'y a aucune raison de limiter les mouvements résistants. Cependant, si les genoux ont une adduction excessive, une perte de position neutre de la colonne vertébrale ou un changement de l'angle du tronc par rapport à l'angle du tibia, des modifications doivent être apportées pour conserver la posture prévue.

Le contrôle de l'amplitude des mouvements est le changement le simple à effectuer en cas de besoin pendant un exercice de travail. Demandez au client de se déplacer à 90%, 80% ou même 50% de la plage initiale de l'exercice ou là où il peut maintenir la posture la sûre pendant l'exercice. C’est lors de la prochaine série qu’ils peuvent s’adapter à une charge de travail légère si nécessaire.

La portée peut également signifier la distance par rapport au point de départ initial. Lorsque vous effectuez une fente, la distance initiale est d'une demi-foulée en avant de la position de départ.

Si l'exercice a été réalisé avec une technique parfaite et avec contrôle, le client peut avancer jusqu'à la longueur de la foulée pour augmenter l'intensité et atteindre la longueur totale de la foulée si l'intégrité du mouvement est maintenue à partir de là. Naturellement, la diminution de cette distance peut être faite pour quelqu'un qui perd sa posture idéale.

la taille

La hauteur ou l'élévation peuvent être modifiées pour monter comme vous le feriez sur une boîte ou même atteindre différents niveaux comme la hauteur des hanches, des épaules ou des yeux lors d'une élévation latérale des épaules. Le contexte est généralement relatif à la hauteur du sol.

Dans l'exemple d'une élévation latérale des épaules, vous pouvez commencer fort avec une amplitude de mouvement complète et soulever les haltères jusqu'à la hauteur des épaules. Si les épaules commencent à se prolonger, la tête bouge vers l'avant ou même l'arc du bas du dos, la hauteur de l'élévation latérale peut être modifiée pour que les mains se lèvent jusqu'à la hauteur des côtes ou la distance qu'un client peut maintenir en position oreille, épaule et bas du dos .

La vitesse

La vitesse tue. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit d'utiliser l'élan pour aider à soulever un poids à une distance de hauteur spécifique (c'est-à-dire le grand balancement arrière du tronc afin de gagner en vitesse pour amener la barre de traction vers la poitrine).

Avoir un client ralentir la vitesse de l'outil vers le bas met le muscle sous tension pendant une période de temps longue. Cela peut également créer de demande de stabilisateurs régionaux s'il y a suffisamment de répétitions de tempo lentes.

Position du corps

Changer la position du corps est probablement le facile des cinq à manipuler afin de créer un grand défi ou une grande facilité de mouvement.

Il s’agit simplement de changer de position en fonction de la gravité ou
direction de la résistance, ou les deux. Voici des exemples de mouvements de base régressés
ou progressé.

Push-up

Régressions: mains sur un banc
ou les genoux sur le sol

Progression: élever
pieds sur boîte de 6 pouces

Scaption debout

Régression: Stand
droit

Progression: grande
flexion à la hanche

Extension de hanche quadrupède

Progression: Augmentez la distance entre les mains et les genoux (déplacez-vous vers la position push-up)

Comprendre les points de contrôle de la chaîne cinétique, l'alignement optimal du corps et les postures spécifiques à l'exercice fait partie intégrante d'un bon programme d'exercice. La création de programmes d’exercice est la partie la facile du travail d’un professionnel du conditionnement physique.

Exécuter et être capable d'identifier quand un mouvement est mal fait et comment le réparer est là où un entraîneur gagne sa vie. Un bon exercice mal fait ne vaut pas mieux qu'un exercice inefficace parfaint fait.

Les références:

Clenbuterolfr (National Association of Sports Medicine). 2019. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.