Optimiser la mobilité de la colonne vertébrale thoracique grâce à des exercices correctifs

La mobilité thoracique est devenue un mot à la mode ces dernières années. Cela est probablement dû au barrage constant de messages traitant du mouvement fonctionnel et de la mobilité par rapport à la stabilité, ainsi qu'à la popularité croissante de nombreuses thérapies basées sur le mouvement, telles que exercice correctif et le yoga.

Alors que de nombreux mots à la mode vont et viennent, la mobilité thoracique est quelque chose qui, espérons-le, est là pour rester car elle est une partie impérative du mouvement humain. En outre, ceux qui manquent de mobilité à travers la colonne thoracique sont sujets à de blessures impliquant l'épaule et le cou, ainsi qu'une prévalence accrue de lombalgies.

Ici, nous allons présenter la colonne vertébrale thoracique et pourquoi le mouvement dans cette région est si important. En outre, nous étudierons comment évaluer le mouvement de la colonne thoracique et couvrirons diverses modalités, telles que SMR, des étirements et des exercices de renforcement pour améliorer au mieux la façon dont vous vous déplacez dans la colonne thoracique.

Qu'est-ce que la colonne thoracique?

The thoracic spine is the twelve vertebrae of the middle segment of the vertebral column. While all vertebrae have rib components, they are usually small and make up the transverse processes in regions other than the thorax (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

Dans le thorax, les côtes s'articulent avec chaque vertèbre, au niveau des corps vertébraux et des apophyses transverses. Une vertèbre thoracique typique a deux surfaces partielles de chaque côté du corps vertébral pour l'articulation avec la tête de sa côte et la tête de la côte ci-dessous. Chaque processus transversal a également une surface lisse et plate pour l'articulation avec la connexion de sa nervure.

Les vertèbres thoraciques 2-9 partagent les mêmes caractéristiques alors que les vertèbres thoraciques 1 et 10-12 sont différentes.

Les premières vertèbres thoraciques ont le corps qui ressemble à une vertèbre cervicale. Ainsi, les premières vertèbres thoraciques ont généralement des caractéristiques de mouvement très similaires des vertèbres cervicales.

La neuvième vertèbre thoracique est basse et épaisse que les vertèbres ci-dessus. De là, les vertèbres thoraciques 10 -12 commencent à s'épaissir et à ressembler à celle de la colonne lombaire. Dans de nombreux cas, les deux à trois dernières vertèbres thoraciques commencent à présenter des caractéristiques de mouvement de la colonne lombaire.

En moyenne, chaque vertèbre thoracique peut pivoter d'environ 3 °. Par conséquent, toute la colonne thoracique doit présenter entre 30 et 35 ° de rotation totale de chaque côté (Neumann, 2010).

On pense généralement que les vertèbres lombaires ne doivent pas tourner. Cependant, la colonne lombaire tourne également, bien que moins que la colonne thoracique. Les vertèbres lombaires démontrent environ 2 ° de rotation entre chacune, résultant en 10 ° de rotation de chaque côté. Ainsi, la rotation thoraco-lombaire totale doit être d'environ 45 ° dans chaque direction.

Ce qu'il faut considérer ici, cependant, ce sont les conséquences pour la colonne lombaire si la colonne thoracique ne tourne pas assez bien. Si la colonne thoracique ne tourne pas, la colonne lombaire est forcée de tourner davantage, ce qui pourrait jouer un rôle dans les douleurs lombaires ou les blessures. Comme le décrit Bogduk (2005), une rotation de de 3 ° à n'importe quel segment lombaire pourrait endommager la surface articulaire et déchirer les fibres de collagène qui composent le disque entre chaque vertèbre.

Les angles des articulations de la colonne thoracique permettent un mouvement dans tous les plans: rotation, flexion / extension et flexion latérale. Cependant, les côtes empêchent une flexion latérale excessive. La flexion et l'extension du plan sagittal sont également disponibles dans la région de la colonne thoracique. Neumann (2010) déclare que l'adulte normal présente une cyphose naturelle de 40 ° à 45 ° en position debout.

À partir du neutre, la colonne thoracique peut fléchir jusqu'à environ 35 ° de flexion supplémentaire. Ainsi, en flexion complète, le rachis thoracique démontre jusqu'à 75 ° de flexion.

A l'inverse, le rachis thoracique ne bouge que de 20 ° à 25 ° d'extension. Par conséquent, si la position normale est de 40 °, la position complènt étendue est toujours de 15 à 20 ° de flexion.

Lorsque le terme «extension» est utilisé à propos de la colonne thoracique, le sens est une réduction de la flexion relative. Bien qu'il n'y ait pas de véritable extension de la colonne thoracique, cette réduction de la flexion est importante pour le mouvement de l'omoplate et du bras.

Pour déplacer le bras en flexion complète de l'épaule, la colonne thoracique doit passer en extension. Pendant la flexion, l'omoplate tourne vers le haut et s'incline en arrière sur la cage thoracique, ce qui favorise l'extension thoracique. Par conséquent, si la colonne thoracique ne peut pas s'étendre, l'omoplate ne peut pas s'incliner vers l'arrière et l'articulation glénohumérale ne peut pas atteindre une flexion complète, ce qui augmente le risque de conflit d'épaule.

De nombreux muscles influencent le mouvement de la colonne thoracique, mais les notables sont les érecteurs de la colonne vertébrale, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Bien que ces muscles aient des fonctions importantes, ils sont rarement raccourcis mécaniquement et hyperactifs. Ainsi, le but de l'amélioration du mouvement thoracique n'est pas de «libérer et allonger» ces muscles. Cependant, la mousse enroulant la colonne thoracique est incroyablement précieuse pour mobiliser les vertèbres elles-mêmes spécifiquement.

Les muscles qui jouent un rôle dans le mouvement de la colonne thoracique qui sont généralement courts et serrés sont les pectoraux et le grand dorsal. Ce sont les muscles qui nécessitent généralement un roulement de mousse et des étirements statiques si une évaluation du mouvement indique qu'ils sont mécaniquement courts.

3 Évaluations de la colonne thoracique:

1. Évaluation du squat au plafond

Utilisez l'évaluation du squat supérieur to begin testing movement in the thoracic spine. View the client from the side to quickly screen the thoracic spine. The client should be able to get the arms to full flexion (180°) while keeping the pelvis and lumbar spine neutral.

2. ÉVALUATION DE LA FLEXION SUPINE

L'évaluation de la flexion testera la capacité du client à allonger les muscles qui s'attachent à l'épaule ainsi que les capacités d'extension de la colonne thoracique. Lorsque le client est couché sur le dos, le corps ne nécessite aucune stabilisation. Ainsi, les muscles peuvent se détendre et mieux bouger. Par conséquent, cette évaluation donne une indication vraie de la longueur musculaire.

Effectuez la flexion en décubitus dorsal comme suit:

1. Demandez aux clients de s'allonger sur le dos, les jambes jointes et les hanches et les genoux pliés, de sorte que les pieds soient à plat sur le sol. Cette position raccourcira les fléchisseurs de la hanche, s'assurant qu'ils ne contribuent pas à la compensation et placera le bassin dans une position neutre ou légèrement inclinée vers l'arrière.
2. Ensuite, demandez au client d'étendre les deux bras à 90 ° de flexion de l'épaule avec les coudes verrouillés.
3. Ensuite, tout en gardant les coudes étendus, essayez de fléchir les épaules jusqu'à ce que les bras soient complènt au-dessus de la tête.

Le client doit être capable de rapprocher les bras du sol (entre 160 ° et 180 ° de flexion de l'épaule) tout en gardant la colonne lombaire neutre.

Si le client a une extension thoracique réduite, il compensera probablement de deux manières:

• Les bras n'atteindront pas le sol avec les coudes étendus.
• Le bas de la cage thoracique s'élèvera - de nombreux clients «forceront» leurs bras au sol simplement parce que vous leur avez dit d'atteindre le sol.

3. ÉVALUATION DE LA ROTATION THORACIQUE

L'évaluation de la rotation thoracique permettra de déterminer s'il existe une restriction de rotation. La rotation à travers la colonne vertébrale thoracique facilite à la fois la stabilité de la colonne cervicale et du crâne ainsi que le fonctionnement optimal de la colonne lombaire.

Étant donné que la rotation thoracique est si importante, un déficit de rotation peut contribuer à un manque d'extension et entraver le mouvement de l'épaule pendant les activités fonctionnelles telles que la course, le lancer et la natation.

Effectuez la rotation thoracique comme suit:

1. Demandez au client de se mettre en position quadrupède, sur les mains et les genoux.
2. Comme mentionné précédemment, la rotation totale dans les régions thoracique et lombaire doit être de 45 ° dans chaque direction. Cependant, du point de vue de l'évaluation, il faut essayer d'isoler la rotation de la colonne thoracique. Pour ce faire, demandez au client de placer les hanches sur les talons et de placer les avant-bras sur le sol, tirant ainsi le ligament supraspineux tendu empêchant la rotation lombaire. Comme Johnson, Kim, Yu, Saliba et Grindstaff (2012) l'ont constaté, il s'agissait d'une position fiable pour mesurer la rotation thoracique.
3. À partir de là, le client place une main derrière la tête et tente de faire pivoter uniquement la colonne thoracique dans le sens de cette main (Figure 5).
4. Répétez de l'autre côté.

Le client doit démontrer environ 35 ° de rotation dans chaque direction à partir de cette position. Il n'est pas nécessaire d'utiliser un outil spécialisé pour mesurer cela car on peut s'en approcher suffisamment en utilisant une évaluation visuelle. Imaginez un angle de 45 °, et le client devrait s'en approcher.

De , la symétrie est impérative à travers la colonne vertébrale. Alors, faites attention à savoir si le client peut effectuer une rotation du même montant dans les deux sens.

Si le client a une limitation de rotation dans la colonne thoracique, il est difficile de compenser dans cette position.

PROGRAMME DE MOBILITÉ THORACIQUE

Les compensations de mouvement liées à la mobilité doivent suivre Continuum CEx de Clenbuterolfr, y compris le roulement de mousse, les techniques d'allongement, l'activation musculaire et l'intégration totale du corps. Si vous ou votre client ne présentez pas de résultats optimaux aux évaluations ci-dessus, voici un exemple de programme pour vous lancer sur la voie d'une meilleure mobilité de la colonne thoracique.

INTERDICTION - ROULEMENT DE MOUSSE:

1. Épine thoracique- maintenez les points sensibles pendant environ 30 secondes. Ajoutez également des mouvements des bras pour aider à introduire la mobilité thoracique
2. Pectoraux—Focalisation sur le pec mineur. Utilisez le bras opposé à l'angle dans le rouleau. Maintenez la pression pendant environ 30 secondes
3. latissimus dorsi—Roulez le bord latéral de l'omoplate de bas en haut. Maintenez la pression sur les points sensibles pendant environ 30 secondes

LENGTHEN - Étirement:

Aest identifié dans notre mini cours d'étirement et guide du continuum d'exercices correctifs

1. Étirement pec debout—Prendre le premier point de tension et maintenir pendant 30 secondes
2. Balle de stabilité extensible lat—Prendre le premier point de tension et maintenir pendant 30 secondes
3. Extension thoracique—Utiliser un rouleau en mousse pour se pencher en arrière, en encourageant une flexion réduite. Ne laissez pas la nervure inférieure s’évaser car cela indique que la colonne lombaire commence à bouger. Vous remarquerez que, lorsqu'il est exécuté correcnt, il y a peu de mouvement nécessaire pour obtenir un étirement. Effectuez ceci comme un étirement actif: déplacez-vous lennt dans l'amplitude de mouvement 8 à 10 fois.
4. Rotation thoracique—C'est le même mouvement utilisé dans l'évaluation. Comme ci-dessus, effectuez cela comme un étirement actif: déplacez-vous lennt dans l'amplitude des mouvements 8 à 10 fois de chaque côté. Si la position d'évaluation est inconfortable pour une raison quelconque, vous trouverez ci-dessous une position alternative. Serrez un rouleau en mousse entre les genoux pour éviter tout mouvement indésirable au niveau des hanches et du bassin.

ACTIVATION:

1. Extension thoracique (rachidienne)- dans cet exercice, concentrez-vous sur le fait de permettre au mouvement de se produire à travers la colonne vertébrale. Essayez de mettre l'accent sur la flexion thoracique sur le ballon de stabilité, puis allongez-vous en position neutre. Déplacez-vous lennt et ne pas trop étirer la colonne vertébrale. Effectuez 12 à 15 répétitions.
2. Ballon de stabilité combo I- commencez avec les bras devant, puis passez à un scaption «Y», suivi de la rétraction «T», puis enfin de la dépression «A.» Déplacez-vous lennt et gardez la colonne vertébrale neutre. Effectuez 12 à 15 répétitions, en maintenant chaque position pendant 1 à 2 secondes.

L'INTÉGRATION:

1. Rangée à prise large debout—À l'aide d'un câble, effectuez une rangée à prise large. Une rangée à prise large accentuera davantage les muscles entre les omoplates et les deltoïdes arrière que les lats. Déplacez-vous lennt et gardez la colonne vertébrale neutre. Effectuez 12 à 15 répétitions.
2. Overhead squat avec tubing- cet exercice tentera de tirer les bras et les épaules en extension et la colonne thoracique en flexion. La clé est d'activer les muscles des épaules et entre les omoplates pour maintenir une flexion complète de l'épaule et une colonne thoracique neutre (les poignées de tube sont autour des bras sur cette image). Déplacez-vous lennt et gardez la colonne vertébrale neutre. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Consultez ces ressources utiles!

• Comment corriger la posture avant de la tête
• 5 exercices correctifs pour le syndrome de la bande IT

Les références

Bogduk, N. (2005). Anatomie clinique de la colonne lombaire et du sacrum (4e éd.). New York, NY: Churchill Livingston.

Drake, R. L., Vogl, A. W., & Mitchell, A. W. (2015). L'anatomie de Gray pour les étudiants (3e éd.). Philadelphie, PA: Churchill Livingstone Elsevier.

Johnson, K. D., Kim, K. M., Yu, B. K., Saliba, S. A., & Grindstaff, T. L. (2012). Reliability of thoracic spine range-of-motion measurements in healthy adults. Journal d'entraînement athlétique, 46(1), 52-60.

Neumann, D. A. (2010). Kinésiologie du sys musculo-squelettique: fondements de la rééducation (2e éd.). Saint-Louis, MO: Mosby Elsevier.