L'étirement statique est-il la meilleure stratégie pour la prévention des blessures et l'amélioration des performances?

L'étirement statique est un sujet très débattu et controversé au sein des communautés de fitness et de performance sportive, et se concentre sur le concept selon lequel un étirement statique soutenu pourrait nuire à la performance ultérieure (Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm et Chaouachi 2011; Kay et Blazevich 2012 ). Cela a entraîné un passage de l'étirement statique au cours d'un échauffement à un accent large sur l'étirement dynamique seul.

La question est alors la suivante: la meilleure stratégie de prévention des blessures et d'amélioration des performances se trouve-t-elle dans les étirements dynamiques ou statiques? Ou un équilibre des deux?

Regardons une revue systématique récente qui comprenait une comparaison des effets de l'étirement statique et de l'étirement dynamique sur la performance, l'amplitude des mouvements et la prévention des blessures.

The study found static stretching < 60 seconds is considered an effective method for increasing joint range of motion (ROM), and is often thought to improve performance and reduce the incidence of activity-related injuries. It also stated that post-stretching dynamic activity is recommended for reducing muscle injuries and increasing joint ROM with inconsequential effects on subsequent athletic performance (Behm, Blazevich, & McHugh 2016).

A study by Kay & Blazevich (2012) researched pre-exercise static muscle stretching and the reports of reduction in power and force production. The key findings from this study showed static stretches of < 45 seconds can be used in a pre-exercise protocol without significant decreases in “strength, power, or speed-dependent task performances.”

Des résultats supplémentaires ont montré des étirements statiques > 60 seconds “are more likely to cause a small or moderate reduction in performance,” and these pre-exercise programs are not typically used for both the athlete and general population. Behm & Chaouachi (2011) found shorter durations of stretching within a warm-up, such as a total stretching duration per muscle of 30 seconds might not negatively impact subsequent performance, especially if the population is highly trained.

What can we conclude with this information? First, we must look at the reasons to static stretch. Static stretching can be beneficial in many ways, such as correcting muscle imbalances, decreasing muscle hypertonicity, increasing joint ROM, relieving joint stress, improving the extensibility of the musculotendinous junction, maintaining the normal functional length of a muscle (length-tension relationships), decreasing the chance of injury and in turn enhancing power and strength (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014).

Ce qu'il convient de noter, c'est que les études de recherche précédentes manquent de l'importance des évaluations et des muscles spécifiques à étirer et pourquoi. Une approche systématique avant l'exercice ou les activités de performance devrait être utilisée avec tout protocole d'étirement, et devrait inclure, mais sans s'y limiter, les écrans de mouvement suivants, le cas échéant: l'évaluation du squat au-dessus de la tête, l'évaluation du squat sur une jambe, l'évaluation du squat modifié, les évaluations spécifiques au sport (comme le Évaluation de la notation des erreurs à l'atterrissage) et pour ceux qui sont entraînés, tests musculaires goniométriques et manuels.

These assessments are able to identify muscle overactivity, muscle underactivity, and detect muscle imbalances and faulty movement patterns. From those findings, the individuals stretching activities would focus on the muscles that were found to be causing the faulty movement pattern(s) (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014). The results would also determine the correct stretching protocol and what impact it will have on improving length-tension relationships, force coupling, neuromuscular efficiency, joint arthrokinematics, injury prevention, and performance enhancement.

En conclusion, lorsqu'on travaille avec n'importe quelle population, un programme de flexibilité est important pour de nombreuses raisons et devrait être conçu pour les besoins spécifiques de chaque individu.

Le continuum de flexibilité intégré Clenbuterolfr

Different types of stretching elicit different types of responses from the neuromuscular system. It is important to understand the different types of flexibility techniques in order to apply the appropriate flexibility training program based on assessments, needs, and goals for each client or athlete (Clark & Lucett 2010).

Il existe trois phases de flexibilité utilisées avec le Modèle OPT ™: flexibilité corrective, flexibilité active et flexibilité dynamique.

Flexibilité corrective:

Utilisé dans le niveau de stabilisation OPT, il est conçu pour traiter le mouvement articulaire modifié en améliorant les déséquilibres musculaires courants et la ROM articulaire. La flexibilité corrective utilise libération auto-myofasciale (SMR) suivi d'un étirement statique. La flexibilité corrective utilise l'inhibition autogène, le processus lorsque les impulsions neurales détectant la tension sont importantes que les impulsions provoquant la contraction musculaire, provoquant ainsi la relaxation du muscle.

Variables aiguës pour une flexibilité corrective:

• SMR
  • Appliquer une légère pression (via un rouleau en mousse ou un équipement similaire) sur les points sensibles / nœuds
  • Tenez 30 secondes (minimum)
• Étiremdanst statique
  • 1-3 ensembles
  • Tenez au premier point de tension pendant 30 secondes

Flexibilité active:

L'échauffement avant l'activité après que les compensations de mouvement ont été abordées, approprié pour le niveau de force OPT, est conçu pour améliorer l'extensibilité des tissus mous dans tous les plans de mouvement en utilisant une inhibition réciproque utilisant des agonistes et des synergistes pour déplacer un membre sur une gamme complète de mouvements tout en les antagonistes fonctionnels sont étirés.

Variables aiguës pour une flexibilité active:

• SMR (voir ci-dessus)
• Étiremdansts isolés actifs
  • Tenir au-delà du premier point de tension 1-2 secondes
  • 5-10 répétitions
  • 1-2 ensembles

Flexibilité fonctionnelle:

L'échauffement pré-activité dans la phase de puissance de l'entraînement, utilisé dans le niveau de puissance OPT, est conçu pour améliorer l'extensibilité des tissus mous multiplanaires et fournir un contrôle neuromusculaire optimal sur toute la gamme de mouvement tout en effectuant des mouvements fonctionnels qui utilisent les muscles du corps pour contrôler le vitesse, direction et intensité de l'étirement. La flexibilité fonctionnelle utilise l'étirement dynamique après SMR.

Variables aiguës pour l'étirement fonctionnel:

• SMR (voir ci-dessus)
• Étiremdansts dynamiques
  • 1-2 ensembles
  • 10-15 répétitions
  • 3-10 exercices

Voici des exemples d'étirements dynamiques:

• Squats de prisonniers
• Fentes multi-planaires avec portée
• Touchés squat sur une jambe
• Marche en tube
• Médecine-ball hacher et soulever
• Medicine ball fente avec rotation
• Push-ups avec rotation
• Rebondissements russes

Les références

Behm D, Blazevich A, Kay A, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism [serial online]. January 2016;41(1):1-11. Available from: SPORTDiscus with Full Text, Ipswich, MA. Accessed April 17, 2017.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal Of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-

Clark, M., & Lucett, S. (2010). Clenbuterolfr: les bases de l'entraînement de performance sportive. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. G. (2014). L'essentiel de la Clenbuterolfr exercice correctif entraînement. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning

Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012, 01). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164. doi: 10.1249 / mss.0b013e318225cb27

Rossi, L., Pereira, R., Simão, R., Brandalize, M., & Gomes, A. (2010, 01). Influence of Static Stretching Duration on Quadriceps Force Development and Eletromyographic Activity. Mouvement humain, 11(2). doi: 10.2478 / v10038-010-0020-4

Shrier, I. 2004. Les étirements améliorent-ils les performances? Une revue systématique et critique de la littérature. Clin. J. Sport Med. 14: 267-273. doi: 10.1097 / 00042752-200409000-00004. PMID: 15377965.