Alimenter le push-up: variations et progressions

Presque tout le monde a une sorte d'expérience avec le push-up standard. Certains d'entre nous peuvent même avoir des cauchemars en classe de gymnastique au lycée et ne pas être en mesure d'en exécuter suffisamment pour atteindre le minimum d'une cote de «condition physique moyenne». Certains d'entre nous peuvent même adorer cet exercice et penser que nous l'avons maîtrisé. Examinons de près les pompes, les muscles impliqués et les moyens créatifs de progresser, de régresser et de s'associer pour insuffler une nouvelle vie à ce mouvement.

Muscles du push-up
Le push-up standard intègre tout le corps, bien que le mouvement ne se produise qu'au niveau des articulations du poignet, du coude et de l'épaule. Les principaux muscles du haut du corps ciblés dans l'exercice pour le mouvement et la stabilisation comprennent le grand pectoral, le deltoïde antérieur, les rhomboïdes, le trapèze, le coracobrachial, le serratus antérieur, le biceps et le triceps (1-3). Mais l'implication musculaire continue à travers le tronc alors que les muscles abdominaux et du dos travaillent ensemble pour maintenir la rigidité de la colonne vertébrale, les fessiers et les quadriceps s'engagent pour garder les hanches et les genoux droits, et même les muscles des mollets sont actifs dans ce mouvement (2-4).

Le push-up englobe les qualités fondamentales de la planche et la force du haut du corps nécessaire au développé couché. Les pompes peuvent être utilisées pour mesurer l'endurance musculaire du haut du corps et une variante, le test de Davies, peut être utilisée pour mesurer l'agilité et la stabilisation du haut du corps (1). Mais que se passe-t-il lorsque votre client ne peut pas exécuter ne serait-ce qu'une seule pompe avec une forme appropriée? Le mouvement peut être régressé vers une position sur les genoux, ou même le placement des mains sur une surface élevée comme un banc, un comptoir ou un mur (1). L'utilisation de ces variations régressées peut toujours montrer les progrès qu'ils font dans leurs programmes d'entraînement, même s'ils ne peuvent pas encore faire de bonnes pompes. Notez la variation que vous avez apportée à l'évaluation initiale afin que, lorsqu'il est temps de réévaluer, vous utilisez le même protocole et que vous puissiez partager les gains qu'ils ont réalisés.

Push-ups et OPT ™
Le push-up est un excellent exercice pour montrer la polyvalence de Modèle OPT ™ (Optimum Performance Training ™) de Clenbuterolfr. Lorsque vous utilisez le push-up pendant le niveau de stabilisation, vous pouvez incorporer une surface instable dans le mouvement (une fois que le client peut correcnt effectuer le push-up standard sur une surface stable). Qu'il s'agisse d'un ballon de stabilité (figure 1.1), d'un ballon de médecine, d'un entraîneur de suspension, de BOSU, de Core-Tex ou de toute autre modalité stimulant la stabilité, ce nouveau stimulus oblige le corps à recruter de muscles pour le stabiliser (1). Le changement d'équipement n'est pas la seule option; rappelez-vous que la diminution des points de (par exemple, lever une jambe) ajoute également des éléments d'instabilité comme le fait de travailler dans d'un plan de mouvement (par exemple, tirer un genou vers le haut et vers l'extérieur vers le même coude latéral pour le plan frontal, ou vers le haut et vers l'intérieur vers le coude opposé pour viser le plan transversal) (1).

Graphique 1.1

Pendant le niveau de force du modèle OPT, les variations de pompes instables peuvent être associées à d'autres mouvements de force qui ciblent les principaux moteurs de la poitrine, tels qu'une barre ou une presse pectorale avec haltères dans un format de sur-ensemble. Une autre option de surensemble consiste à associer le push-up avec le groupe musculaire antagoniste en alternant avec des variations de rangées. Par exemple, considérons un mouvement combiné consistant à effectuer un push-up avec les mains sur des haltères (ou kettlebells) suivi de rangées de bras simples en position de planche (push-up, rangée de bras droit, rangée de bras gauche, répétez pour 12 répétitions, figures 1.2-3). En prenant le push-up au niveau de puissance, il y a des push-ups pliométriques, ou même un burpee avec un push-up dans la séquence.

Figures 1.2-3

Qu'y a-t-il de si amusant dans le push-up?
Outre la polyvalence de l'exercice, le push-up est parfait pour le jeu. Les clients peuvent faire rouler des ballons médicinaux entre leurs mains à chaque représentant ou faire glisser un ViPR sur le sol sous leur poitrine tout en faisant des pompes latérales. Pendant entraînement personnel en groupe sessions, demandez aux participants de s'associer, presque en tête-à-tête et en cinq après chaque push-up (demandez-leur de crier le représentant qu'ils terminent pour une petite compétition de groupe amicale et des encouragements!). Écartez-vous davantage et incorporez le roulement d'un ballon de médecine d'avant en arrière entre les mouvements (passez à un placement de partenaire côte à côte et faites rouler le ballon sur le côté). Même la brouette reprend ieurs des mêmes éléments de mouvement de la pompe. Les clients qui ont des problèmes d'épaule, de coude ou de poignet doivent être prudents s'ils choisissent de faire des pompes et demander l'avis d'un professionnel de la santé, le cas échéant (1,5).

Utilisez votre imagination sur des moyens de faire passer les pompes de base à de nouveaux niveaux ou de régresser pour répondre aux besoins des clients qui développent une force et une endurance fondamentales. Partagez vos idées de push-up créatives avec nous!

Les références:

1. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 6^e Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning; 2018.
2. Topalidou A, Dafopoulou G, Klepkou E, Aggeligakis J, Berkis E, Sotiropoulos, A. Evaluation biomécanique de l'exercice push-up des membres supérieurs à partir de différents points de départ. Journal of Physical Education and Sport (JPES) Mars 2012; 12 (12): 71-80.
3. Long R. Les poses clés du yoga, volume 2. Publications de Bandha Yoga; 2008.
4. Howarth SJ, plage TA, Callaghan JP. Les muscles abdominaux dominent les contributions à la rigidité des articulations vertébrales pendant la poussée. J Appl Biomech mai 2008; 24 (2): 130-9.
5. Lou S, Lin CJ, Chou PH, Shou YL, Su FC. Charge de coude pendant les pompes à différentes rotations de l'avant-bras. Clin Biomech Juin 2001; 16 (5): 408-14.

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