Le problème avec le problème des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont sans doute l'un des groupes musculaires les discutés, ainsi que les étudiés, étirés et blessés. Bien qu'il existe une mine d'informations sur la prévention et le traint des blessures aux ischio-jambiers, les blessures aux ischio-jambiers sont toujours répandu et en augmentation dans les sports, comme le football. Les blessures aux ischio-jambiers sont toujours les courantes blessure avec perte de temps dans le sport du football (Buckthorpe et al., 2018). Buckthorpe et coll. (2018) ont continué que cela peut être dû au fait que les exigences physiques du sport ont augmenté. Cependant, à la base même, il y a une déconnexion dans la compréhension du fonctionnement de ces muscles. Le sujet du traint, de la réadaptation et de la prévention des blessures aux ischio-jambiers pourrait remplir un livre entier - et en a rempli beaucoup. Cet article vise à offrir une perspective différente sur les raisons pour lesquelles les ischio-jambiers présentent des problèmes pour l'individu moyen. Il fournira également des options de programmation que vous utilisez probablement déjà avec de légères modifications pour le rendre spécifique aux ischio-jambiers problématiques.

Fonction ischio-jambiers

Le père de l'ostéopathie, Andrew Taylor Still, a déclaré que la structure régit la fonction. Avec cela, la meilleure façon de comprendre la fonction et le dysfonctionnement est de commencer par regarder la structure. Les ischio-jambiers sont un groupe de trois (ou quatre) muscles bi-articulaires situés sur la cuisse postérieure - semi-membraneux, semi-tendineux et biceps fémoral - tous trois traversant à la fois l'articulation ilio-fémorale (hanche) et le genou. Au niveau de la hanche, les ischio-jambiers travaillent en synergie avec le grand fessier et les fibres postérieures de l'adducteur magnus pour produire du mouvement. La plupart des professionnels de la santé et du fitness peuvent facilement comprendre l'extension de la hanche avec le bassin sur le mouvement du fémur (c.-à-d. L'inclinaison du bassin postérieur) ou le fémur sur le mouvement du bassin (c.-à-d. La poussée pendant la marche). Cependant, les ischio-jambiers font bien que produire un mouvement concentrique. Lors de l'examen de la structure, il est probable que l'action concentrique est une très petite partie du devoir des groupes musculaires requis.

Alors que les ischio-jambiers sont un équilibre étroit entre les types de fibres, ils ont tendance à être du type I, fibre à contraction lente. Les principales caractéristiques de la fixation au bassin, du croisement de d'une articulation et du fait d'être principalement composé de fibres à contraction lente est une structure qui prend en charge la fonction de stabilisation.

Les ischio-jambiers comme stabilisateur postural

Les ischio-jambiers fonctionnent en synergie avec les autres extenseurs de la hanche ainsi qu'avec le grand droit de l'abdomen et l'oblique externe pour agir sur le bassin (Neumann, 2017). Lorsque les ischio-jambiers se contractent pour tirer le bassin postérieur vers le bas, les muscles abdominaux peuvent se contracter pour tirer le bassin antérieur vers le haut. En outre, les ischio-jambiers travaillent en opposition aux fléchisseurs de la hanche et aux érecteurs de la colonne vertébrale. Tout ce groupe de muscles doit être équilibré pour maintenir une position optimale. Si le bassin n'est pas dans une position neutre ou idéale, tous ces muscles sont à blâmer, pas seulement les pauvres fléchisseurs de la hanche qui semblent faire le gros de l'abus!

Lorsque le centre de masse se déplace vers l'avant, les ischio-jambiers s'engagent ou se crisper fournir l'équilibre et la stabilisation nécessaires. Le maintien d'une position penchée vers l'avant, comme lorsque vous vous brossez les dents au-dessus de l'évier, comme Neumann (2017) le déclare, repose principalement sur la tension des ischio-jambiers. Ceci est important parce que la plupart des individus dans une société sédentaire ont ce centre de masse décalé antérieurement. Ces changements de posture sont probablement la raison pour laquelle il y a un ischio-jambier chronique étanchéité problème dans les sociétés modernes.

Si les ischio-jambiers se sentir «serré», alors nous devons effectuer à la fois une évaluation statique et transitionnelle autrement que par un «sennt». Si un individu a la posture décalée antérieurement, quelques corrections posturales peuvent être le remède à la tension. S'il y a une autre distorsion posturale, alors nous devons reconnaître que l'ensemble du groupe de muscles influence la position et ne pas recourir rapidement à essayer seulement d'en allonger un.

Les ischio-jambiers comme décélérateur excentrique

le Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training text states that the hamstrings work, collectively, to “eccentrically decelerate hip flexion and knee extension” (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). This motion is encountered thousands of s per day during gait, and the hamstring is known to demonstrate high force to ralentir ces mouvements (Thelen et al., 2005). Il a également été indiqué que les longueurs maximales des ischio-jambiers se produisaient pendant la phase de swing tardif du sprint, juste avant que le pied ne touche le sol. D'où la raison pour laquelle tant de tensions aux ischio-jambiers se produisent pendant la course.

Les ischio-jambiers en tant que morceau de viande déshydraté

Aggraver les problèmes des ischio-jambiers est la question de l'hydratation. Cette section ne vise pas à vous dire de boire d'eau et à obtenir vos électrolytes, mais à vous assurer que la position assise constante tue la qualité des tissus de votre cuisse et de vos hanches postérieures. La pression de s'asseoir pendant des heures par jour force l'eau hors des tissus. Considérez-le comme une pression constante d'une éponge - éventuellement, l'éponge sera sèche. Vous pouvez remettre l'éponge dans l'eau autant que vous le souhaitez, mais tant que la pression de la main qui vous serre n'est pas éliminée, l'eau ne sera pas réabsorbée par l'éponge.

De , comme les ischio-jambiers ont un bras de moment si grand au niveau de la hanche par rapport au genou, la position assise place également un léger étirement sur les ischio-jambiers - la tension créée par l'étirement force d'eau hors du tissu. Pour ramener l'eau dans les ischio-jambiers, vous devez vous lever et bouger votre corps. Pour une influence directe sur la réhydratation des tissus, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou un ensemble d'autres outils pour tissus mous qui peuvent pousser, tirer et faire passer du liquide à travers les muscles.

Programmation d'exercices correctifs pour la prévention des blessures aux ischio-jambiers

La première chose à faire pour améliorer la fonction des ischio-jambiers est de se lever et de travailler sur les tissus mous. Pour ceux qui ont un travail sédentaire, trouver des moyens d'intégrer une routine simple et rapide de 4 à 5 minutes toutes les deux heures chaque jour peut faire une énorme différence.

Ensuite, évaluez les ischio-jambiers pour savoir à quoi ils sont confrontés. L'ordre des évaluations peut varier, mais je recommande ce qui suit car il est fluide et efficace en termes de temps.

1. Évaluation posturale statique: Cette évaluation fournit des informations sur les raisons pour lesquelles les ischio-jambiers peuvent être tendus plutôt qu'un guide pour la programmation. Utilisez ces informations pour évaluer si l'enseignement des corrections posturales est nécessaire.
   1. Voir le client debout de côté (latéral). Ne les indiquez pas à se tenir d'une manière particulière, juste ce qui leur semble naturel.
   2. Imaginez qu'il y ait une ficelle avec un poids sur le fond qui pend du centre de leur oreille.
   3. Si la corde passe en avant de leur épine iliaque antéro-supérieure (ASIS), de l'articulation du genou et de la cheville, leur centre de masse est déplacé vers l'avant et ils éprouvent probablement étanchéité dans leurs ischio-jambiers.
2. Évaluation du squat au plafond: Du reposez à regarder de côté
   1. Avec les deux bras au-dessus de la tête, demandez au client de s'accroupir.
   2. Si le bassin plonge vers l'avant au début du mouvement, alors ils ont une inclinaison antérieure indiquant que les ischio-jambiers peuvent être longs et capables de stabiliser le bassin.
   3. Si le bassin plonge en arrière au début du mouvement, il a une inclinaison postérieure indiquant que les ischio-jambiers sont courts.

Vous pouvez effectuer l'évaluation du squat au-dessus de la tête rapidement et avec précision à l'aide du Application Clenbuterolfr Edge. Saisissez les résultats de vos clients en sélectionnant les compensations observées, et vous verrez une liste des muscles sur et sous-actifs, ainsi que des exercices correctifs recommandés que vous pouvez attribuer aux clients. Vous pourrez ensuite suivre leurs améliorations en continuant à utiliser l'évaluation du squat au plafond.

Des évaluations supplémentaires sont disponibles si des données objectives supplémentaires sont nécessaires. Cependant, les informations obtenues à partir des deux tests ci-dessus fournissent suffisamment d'informations pour commencer un programme de formation. Les programmes répertoriés ci-dessous utilisent le Continuum d'exercices correctifs Clenbuterolfr.

Inclinaison pelvienne postérieure

Si le client présente une inclinaison pelvienne postérieure, suivez le programme suivant:

• Inhiber / SMR - Utilisez un rouleau en mousse sur les zceux suivantes
  • Veaux
  • Ischio-jambiers
  • Fessiers / piriformes.
• Allonger / Étirement statique
  • Cependant, l'étirement traditionnel des ischio-jambiers doit être effectué CORRECTEMENT. Ma recommandation est l'étirement de la fléchirion de la hanche et de l'extension du genou en décubitus dorsal. Voici quelques raisons et conseils:
    • Maintient la colonne vertébrale dans une position sûre
    • Facile à surveiller, en s'assurant qu'il n'y a pas de flexion lombaire. La flexion lombaire indiquera que le client incline le bassin vers l'arrière pour tenter d'obtenir une grande amplitude de mouvement. Si cela est repéré, arrêtez l'étirement pour réaligner le bassin et la colonne vertébrale. Comme indiqué précédemment, les ischio-jambiers s'opposent aux épines érecteurs en ce qui concerne la traction sur le bassin. Ainsi, pendant que nous travaillons à ajouter de la longueur à l'un, nous devons consciemment contracter l'autre. Ici, votre client peut contracter les épines érectrices en poussant leur épine iliaque postérieure supérieure (PSIS) et leur colonne thoracique dans le sol.
    • Enfin, demandez au client de travailler également pour contracter les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche pendant l'étirement des ischio-jambiers. Comme les érecteurs d'épines, l'activation de ces muscles augmentera la sensation et l'efficacité de l'étirement. Après l'étirement, des exercices de stabilisation du tronc et de renforcement des fessiers doivent être effectués avec des mouvements intégrés au corps entier, comme un squat assisté pour s'assurer que le client peut maintenir la nouvelle position.
• Activer / Coeur
  • Exercices de stabilisation intrinsèque du tronc - se concentrer sur la stabilisation de la colonne vertébrale
    • Extensions de balle de stabilité
    • Élévation active des jambes droites - Pour optimiser le tir des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps, faites rouler la mousse et étirez-vous statiquement immédiant avant l'exercice
  • Activation / renforcement des fessiers
    • Bridge - assurez-vous que le client peut contracter les fessiers sans que le bassin ne s'incline vers l'arrière. Pour optimiser le tir des fessiers, faites rouler la mousse et étirez-vous statiquement juste avant l'exercice.
• Intégrer / Le corps entier
  • Ten dehors ce qui inclut le mouvement au niveau du bassin
    • Un squat assisté est un excellent point de départ - assurez-vous que le client se déplace dans toute l'amplitude des mouvements avec une colonne lombaire neutre (pas un dos plat, mais neutre) et un bassin

Inclinaison pelvienne antérieure

Si un client démontre une inclinaison pelvienne antérieure, il doit poursuivre le programme suivant. Veuillez noter que l'étirement des ischio-jambiers n'est PAS pour ces personnes car les ischio-jambiers ne sont pas courts. Il est très important de communiquer à ce client que ce qu'ils ressentent c'est de la tension, et cela n'indique pas que les muscles sont courts et tendus. En respectant le programme ci-dessous, ils commenceront à ressentir une tension et une tension réduites en une à deux semaines.

• Inhiber / SMR - Utilisez un rouleau en mousse sur les zones suivantes:
  • Quadriceps
  • Fléchisseurs de la hanche
  • Ischio-jambiers (il est bon de faire rouler les ischio-jambiers en mousse, car la plupart des gens en ont besoin.)
  • Erector spinae - uniquement si une petite balle de massage douce est disponible
• Allonger / Étirement statique
  • Fléchisseur de hanche à genoux / quad stretch
  • Éleveur assis spinae torsion stretch
• Activer / Coeur
  • Exercices de stabilisation intrinsèque du tronc - se cune fois quentrer sur la stabilisation de la colonne vertébrale
    • Crunch de balle de stabilité
  • Activation / renforcement des fessiers
    • Bridge - assurez-vous que le client peut contracter les fessiers sans que le bassin ne s'incline vers l'avant
• Intégrer / Le corps entier
  • Ten dehors ce qui inclut le mouvement au niveau du bassin
    • Un squat assisté est un excellent point de départ - assurez-vous que le client se déplace dans toute l'amplitude des mouvements avec une colonne lombaire neutre (pas un dos plat, mais neutre) et un bassin.

Les références

Buckthorpe, M., Wright, S., Bruce-Low, S., Nanni, G., Sturdy, T., Gross, A. S., ... Gimpel, M. (2018). Recommandations pour la prévention des blessures aux ischio-jambiers dans le football d'élite: Traduire la recherche en pratique. British Journal of Sports Medicine, 9.

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Les éléments essentiels de la formation à l'exercice correctif de la Clenbuterolfr. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Neumann, D. A. (2017). Kinésiologie du sys musculo-squelettique: fondements de la rééducation (3e éd.). Saint-Louis, MO: Elsevier.

Thelen, D. G., Chumanov, E. S., Hoerth, D. M., Best, T. M., Swanson, S. C., Li, L., ... Heiderscheit, B. C. (2005). Cinématique des muscles ischio-jambiers pendant le sprint sur tapis roulant. Exercice sportif Med Sci, 37(1), 108-114.