Entraînement à la décélération: meilleurs freins ou meilleur moteur?

Vous devez être capable de démarrer, d'arrêter et de contrôler le mouvement - c'est pourquoi l'entraînement à la décélération est un élément essentiel de la programmation du aptitude.

La création d'un programme de conditionnement basé sur la performance peut s'apparenter à la construction d'une voiture en ce qui concerne ce que vous attendez de la voiture. La plupart des gens considèrent une voiture uniquement comme un véhicule pour se rendre du point A au point B. Autant que cela soit vrai, vous voulez également une voiture qui puisse se déplacer efficacement pour vous amener là où vous allez et, surtout, pouvoir vous arrêter. quand vous y arrivez. Les programmes d'exercices doivent également faire de même lorsqu'il s'agit de défier le corps. Le mouvement de départ n'est peut-être pas un problème pour la plupart, c'est la façon dont nous ralentissons la masse et l'élan qui devient le problème lorsqu'il y a un déséquilibre dans le plan d'exercice.

Il existe ieurs façons de visualiser la décélération lorsqu'il s'agit de mouvement. Une façon est de le considérer comme le allongement excentrique du muscle. C'est le moment du spectre de contraction musculaire qui précède le raccourcissement concentrique. C’est la phase de transition ou d’amortissement entre l’excentrique et le concentrique où le muscle transforme l’énergie de la position allongée et «chargée» d’énergie en une contraction «explosive» rapidement raccourcie. L'autre façon de regarder la décélération est le ralentissement réel du mouvement, comme dans le ralentissement du bras lorsqu'il libère une balle lors d'un lancer. Il doit ralentir et s'arrêter après tous les efforts pour accélérer le bras dans le mouvement de projection. Dans ces deux exemples de décélération, l'incapacité de ralentir efficacement est l'endroit où une contrainte articulaire excessive peut se produire et peut éventuellement conduire à une augmentation des chances de blessure.

Pour évaluer l’importance de la décélération pour le corps, vous n’avez pas besoin de regarder loin que notre anatomie. La direction des fibres du grand fessier va dans une direction oblique, vers le bas et à l'écart de la crête iliaque et du sacrum lorsqu'elle se connecte au fémur et à la bande IT. Cette structure aide à servir de sys de freinage car elle fonctionne avec le reste du complexe fessier, les ischio-jambiers, etc., pour ralentir le corps lorsque cette même jambe touche le sol alors qu'elle passe à la phase suivante du cycle de marche. Plus précisément, il ralentira la flexion de la hanche, l’adduction et la rotation interne. Avoir le contrôle de tous ces mouvements est crucial pour l'intégrité de la hanche, du genou et de la cheville, non seulement pour la course, mais pour tout mouvement qui nécessite un changement rapide de direction.

Vous pouvez également regarder au-delà de la structure et observer synergies qui sont assemblés ou travaillent ensemble pour la décélération. Un exemple est la coiffe des rotateurs de l'épaule qui est composée du sous-scapulaire, du supra-épineux, de l'infraspinatus et du teres minor. La localisation des muscles seuls situe ces quatre muscles de telle sorte qu'il y en ait un antérieur avec trois postérieurs. Si le terme «sécurité en nombre» peut s'appliquer à l'anatomie humaine, c'est bien celui-ci, surtout si l'on considère ce qui est nécessaire à la coiffe des rotateurs pour lancer sur une cible ou généralement tenir, porter ou déplacer quelque chose devant vous.

Les exercices qui renforcent les hanches (c'est-à-dire les ponts fessiers) et les exercices qui renforcent la coiffe des rotateurs (c'est-à-dire les scaptions d'épaule) sont généralement observés dans l'environnement de rééducation. S'il est assez efficace d'utiliser ces types d'exercices à des tempos lents et à des intensités lumineuses pour réhabiliter une zone blessée, alors il vaut la peine d'envisager un entraînement au niveau de stabilité chez un client ou un athlète déconditionné qui a montré une faiblesse dans sa capacité à contrôler la décélération. Une fois que le client peut mieux charger de manière excentrique une zone donnée, il sera mieux en mesure de décharger / faire exploser de manière concentrique le corps dans différentes directions ou mouvements avec des contraintes mieux gérées sur les articulations.

le rôle des professionnels du fitness consiste à créer un plan ou une stratégie qui aborde les «freins» avant que le «moteur» ne soit construit. Le meilleur point de départ pour cela est de faire une évaluation pour identifier les déséquilibres musculaires. En les identifiant d'abord, le professionnel du fitness peut supprimer les obstacles qui peuvent entraver l'utilisation efficace du sys musculaire. Une fois que cela est fait, la programmation peut commencer par des sélections d'exercices et d'intensité applicables aux résultats de l'évaluation. Vous pouvez utiliser le Application Clenbuterolfr Edge pour suivre les résultats de l'évaluation, et vous recevrez également l'exercice correctif recommandé. Les clients novices ou déconditionnés auront très probablement besoin d'une formation de niveau de stabilité. Même athlètes haunt conditionnés sont candidats à une formation centrée sur la stabilité et la décélération.

Voici quelques exemples de programmation qui peuvent aborder le conditionnement de la décélération.

Endurance de stabilisation (OPT Phase 1) Haut du corps

• SMR - Maintenez jusqu'à diminution de la tension ~ 30 à 60 secondesondes
  • latissimus dorsi
  • Grand pectoral
• Étendue (Statique) - Maintenez 30 secondes, 1-2 séries
  • Étirement latéral quadrupède avec ballon
  • Debout, Wall Pec Stretch
• Activation - 6-10 répétitions par côté, tempo lent 4/2/1, 1-2 séries
  • Cobra à une jambe, un bras - avec des poids légers
• Équilibre - 30 secondes chaque jambe, 1-2 séries
  • Balance sur une jambe avec Bodyblade® (ou bras opposé vers l'avant)
• Réactif - dix répétitions
  • Lancer avec prise (effectuer un lancer avec une balle légère mais ne pas lâcher prise)

Force Endurance (OPT Phase 2) Bas du corps

• SMR - Maintenez jusqu'à diminution de la tension ~ 30 à 60 secondesondes
  • Adducteurs
  • TFL
• Étirement - (actif-isolé) 10 répétitions, maintenez chacune pendant 1-2 secondes, 1-2 séries
  • Étirement des adducteurs debout
  • Fléchisseur de hanche debout avec portée du bras au-dessus de la tête
• Activation - 10 répétitions, vitesse modérée, 2 séries
  • Pont de balle
• Équilibre - 8 répétitisurs, par côté, 2 séries
  • Touchdown à une jambe Squat pour Scaption
• Réactif - dix répétitions, 2 séries
  • Répétez le squat de saut latéral

Exercices spécifiques à la décélération

• Drop and Catch (lumière SandBell® avec les mains menton haut, abaissez rapidement les hanches pour attraper SandBell en gardant les mains à la hauteur du menton)
• Saut latéral sur une jambe et maintien de l'équilibre
• Échelle de noustesse: exemple de modèle
  • Latéral In-In-Out avec équilibre (équilibre sur le pied extérieur après la transition des deux pieds à travers la boîte de l'échelle de vitesse)
  • Sauts à une jambe (même jambe) Motif Zig-Zag avec équilibre et maintien lorsque le pied est à l'extérieur des échelons
• Équilibre avec Medicine Ball (MB) Prise à la hanche opposée avec stabilisation

La capacité de contrôler la décélération n'est pas seulement nécessaire aux athlètes qui lancent ou exécutent des mouvements de type agilité sur le terrain de compétition. C’est un mouvement sur lequel nous comptons tous d’une manière ou d’une autre dans notre vie quotidienne. Prenons le cas d’une personne qui a oublié quelque chose et qui a dû faire un virage à 180 degrés - s’arrêter sur sa trajectoire, pivoter et accélérer de nouveau jusqu’à son origine. Oui, ils ont simplement décéléré de manière excentrique, stabilisé en tournant et accéléré concentriquement dans la direction opposée. Cela exigeait que les «freins» s'engagent avant le moteur. Athlète ou pas, un mouvement athlétique venait de se faire.

Lorsque vous examinez l'entraînement et les composants à prendre en compte, l'une des choses à examiner est de savoir si les muscles et les mouvements peuvent être correcnt chargés avant qu'ils ne soient déchargés. Avoir la vitesse d'un moteur Ferrari peut être formidable, mais si vous avez les freins d'un Yugo, vous ne pouvez exploiter en toute sécurité qu'une partie du potentiel de cette voiture.

Suivez les progrès de vos clients par rapport aux objectifs d'amélioration des performances en utilisant la fonction Objectif et jalon de Clenbuterolfr Edge. Vous pouvez également suivre et comparer les évaluations des performances cardio, d'endurance et de force, ainsi qu'accéder à une bibliothèque d'exercices.